Сіздің тыныс алуыңыз өте маңызды, әсіресе жүгіру кезінде, бұл тыныс алудың тарылуына әкелуі мүмкін. Өнімділікті арттыру үшін тыныс алуды реттеп, тиісті жақсартуларды жасау өте маңызды.
Бұл сізге ыңғайлылық пен тиімділікті арттыруға мүмкіндік береді, осылайша сіз өзіңіздің әлеуетіңізді толық пайдалана аласыз. Бастапқыда жаңа тәсілдер ыңғайсыз немесе табиғи емес болуы мүмкін. Уақыт өте келе сіз түзетулерге үйренесіз және жүгірулеріңізді қызықты ету үшін тыныс алуыңызды оңтайландыра аласыз.
Жүгіру өнімділігін жақсарту үшін осы қарапайым, тиімді тыныс алу әдістерін қолданып көріңіз. Осы кеңестердің барлығын жүгіру тәртібіне бірден қосудың орнына, баяу бастаңыз.
Бір уақытта бір техниканы үйреніңіз және басқа жаңа тәсілді қолданбас бұрын, кем дегенде бір апта уақыт беріңіз.
Неліктен қиын сезінеді?
Жүгіру сияқты ауыр жаттығулар бұлшықеттер мен тыныс алу жүйеңіздің қалыптыдан көп жұмыс істеуіне әкеледі. Сіз
Сіздің тыныс алуыңыздың сапасы сіздің дене шынықтыру деңгейіңіздің немесе денеңіздің жүгіру қарқыны мен қарқындылығына қаншалықты жақсы жауап беретінінің көрсеткіші болуы мүмкін. Егер сіз тым көп жұмыс жасасаңыз немесе өз мүмкіндігіңізден асып кетсеңіз, ентігу, ысқырықты сырылдар немесе кеудеңізде қысылу пайда болуы мүмкін.
Мұрын немесе ауыз?
Егер сіз баяу қарқынмен кездейсоқ жүгіруге шықсаңыз, мұрынмен тыныс алуды қолдануға болады. Сондай-ақ мұрын арқылы дем алуды және ауыз арқылы шығаруды таңдауға болады.
Дегенмен, егер сіз өзіңізді тыныс алу немесе сөйлесуді жалғастыру қиынға соғатын болса, тек ауыз арқылы тыныс алу оңайырақ болуы мүмкін. Жоғары қарқынды жүгірулер немесе спринттер кезінде ауызбен тыныс алу ұсынылады, себебі бұл тиімдірек.
Ауыз арқылы дем алу және шығару денеңізге оттегінің көбірек енуіне және бұлшықеттеріңізді қуаттандыруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ауызбен тыныс алу бетіңіз бен денеңізді босаңсуға көмектесетін жақтың кернеуі мен қысылуын жеңілдетуге көмектеседі.
Жүгіру кезінде тыныс алуды жақсартуға арналған кеңестер
Жүгіру кезінде жеңіл әрі тиімді тыныс алу үшін осы қарапайым, тиімді стратегияларды пайдаланыңыз. Жаңа әдісті қолданып көргенде, қарқынды көтермес бұрын оны сезіну үшін баяу бастаңыз.
1. Диафрагматикалық тыныс алу
Іштің терең тыныс алуы тыныс алуды қолдайтын бұлшықеттерді нығайтады және көбірек ауа қабылдауға мүмкіндік береді. Сіз оттегін тиімдірек пайдаланып қана қоймай, бүйірлік тігістерді бастан кешіре алмайсыз.
Диафрагматикалық тыныс алу, егер сізде терең тыныс болса, әсіресе маңызды. Кеудеңізбен тыныс алу иығыңызда шиеленіс тудыруы мүмкін, сондықтан ішіңіз дем алған кезде денеңіз табиғи түрде босаңсығанын байқайсыз. Диафрагматикалық тыныс алуды күнделікті өмірде де қолдануға болады.
Мұны қалай істеу керек:
- Шалқаңызбен жатқанда іштің тыныс алуын сезініңіз.
- Мұрын арқылы тыныс алыңыз, ішіңізді ауамен толтырыңыз.
- Асқазаныңыз кеңейген кезде диафрагманы төмен және сыртқа итеріңіз.
- Дем шығаруды ұзартыңыз, сонда олар дем алуыңыздан ұзағырақ болады.
Бірнеше күн ішінде бірнеше 5 минуттық сеанстарды орындаңыз. Оны жүгірулеріңізге алғаш қосқанда қарқыныңызды бәсеңдетіңіз. Оны үйренгеннен кейін қарқынды арттыруға болады.
2. Тыныс алу жаттығулары
Тек тыныс алуыңызға назар аударуға уақыт бөліңіз. Бұл тыныс алу қабілетін дамыта отырып, өкпе функциясы мен сыйымдылығын арттыруға көмектеседі.
Сізге қай жаттығулар жақсы сәйкес келетінін табыңыз. Төмендегі тыныс алу әдістерінің біреуін немесе бірнешеуін пайдаланып, өзіңіздің жеке тәртіпіңізді жасаңыз:
- Нади Шодхана деп аталатын баламалы мұрынмен тыныс алу
- тең тыныс алу
- қабырғаға созылған тыныс алу
- нөмірленген тыныс алу
- еріндердің тыныс алуы
3. Формаға назар аударыңыз
Тыныс алуды барынша арттыру және жүгіру кезінде жеңіл болу үшін денеңізді сау, тиімді тыныс алуды қолдайтындай етіп орналастырыңыз. Жақсы позаны сақтаңыз және басыңызды омыртқаға сәйкес ұстаңыз, ол төмен немесе алға қарай құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз.
Иықтарыңызды құлағыңыздан төмен түсіріңіз. Еңкейіп немесе алға еңкейуден аулақ болыңыз.
4. Ырғақты тыныс алу
Ырғақты тыныс алу оттегін көбірек алуға және денеңізге аз стресс түсіруге мүмкіндік береді. Аяғыңыз жерге тиген сайын соққының күші денеңізге стресс тудыруы мүмкін.
Бұлшықет тепе-теңдігін болдырмау үшін дем шығаруды оң және сол аяғыңыздың арасында ауыстырыңыз. Ырғақты тыныс алу диафрагмаға аз қысым түсіруге және денеңіздің екі жағы арасындағы соққының кернеуін теңестіруге мүмкіндік береді.
3:2 үлгісін орындаңыз, бұл дем шығарған кезде қандай аяққа әсер ететінін ауыстыруға мүмкіндік береді. Үш аяқпен дем алыңыз және екі рет дем алыңыз. Жылдамырақ қарқынмен жүгіріп жатсаңыз, 2:1 үлгісін пайдалануға болады.
Егер жүгіру үлгісін орындау тым күрделі болып көрінсе, ыңғайлы ырғақ сезімін сезіну үшін тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
5. Таза ауаны жұтыңыз
Таза ауаны жұтсаңыз, тыныс алу әлдеқайда жеңіл болады. Егер сіз ауасы ластанған қалалық жерде ашық ауада жүгіруді жоспарласаңыз, көлік қозғалысы ең аз болатын тәулік уақытын таңдаңыз. Ең көп жүретін жолдардан аулақ болыңыз және кептелісі аз көшелерді таңдаңыз.
Сізде астма болса, кеңестер
Егер сізде демікпе болса, жаттығу симптомдарды қоздыратын немесе күшейтетін сияқты болса да, белсенді болу маңызды. Дұрыс көзқараспен сіз өкпенің жұмысын жақсарта аласыз және симптомдарды басқара аласыз. Демікпесі бар жүгірушілерге арналған тыныс алудың кейбір кеңестерін қараңыз.
6. Таза ауа райы жеңеді
Ауа-райының кейбір түрлері астма белгілерін тудыруы мүмкін. Бұл күндері сіз үй ішінде жүгіруді таңдай аласыз. Суық ауада ылғал аз болады, бұл тыныс алуды жеңілдетеді және симптомдарды тудыруы мүмкін.
Егер сіз суық ауа райында жүгіретін болсаңыз, жұтқан ауаны ылғалдандыру және жылыту үшін аузыңызды және мұрныңызды орамалмен жабыңыз. Басқа триггерлерге ауа райының өзгеруі, ыстық күндер және найзағай жатады.
7. Жүгіру және шығу жолыңызды жеңілдетіңіз
Егер сізде демікпе болса, жылыну әсіресе маңызды, өйткені сізге өкпеңізді жылытуға көп уақыт беру керек. Өкпеңіздің жұмысын бастауға мүмкіндік беру үшін қарқындылықты баяу арттырыңыз.
Жүгіруді аяқтауға жақын болғаннан кейін, өкпеңіздің бірте-бірте салқындауы үшін дем алыңыз.
8. Тозаңнан аулақ болыңыз
Жүгіру үшін көшеге шықпас бұрын тозаң санын тексеріңіз және тозаң саны ең аз болғанда, әдетте таңертең немесе жаңбыр жауғаннан кейін жүгіруді жоспарлаңыз.
Егер бұл аулақ бола алмайтын нәрсе болса, тозаң маскасын киюді қарастырыңыз. Жүгіруден кейін душ қабылдаңыз және жаттығу киіміңізді жуыңыз.
9. Тыныс алу техникасы
Демікпесі бар адамдарға ұсынылатын бірнеше тыныс алу жаттығулары бар. Бұл жаттығулар сіздің тыныс алу үлгілеріңізді жақсартуы мүмкін, осылайша жүгіруіңізге пайда әкеледі.
Симптомдарды басқаруға және сізге ең көп пайда әкелуге көмектесетінін көру үшін осы әдістердің кейбірін қолданып көруге болады.
Сіз жаттығуға болады:
- мұрынмен тыныс алу
- Папворт әдісі
- Бутейко тыныс алу
- терең йогиялық тыныс алу
Дәрігерді қашан көру керек
Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе фитнеспен жаңадан айналыссаңыз, медициналық мәселелеріңіз болса немесе дәрі қабылдасаңыз.
Егер сізде демікпе немесе өкпенің созылмалы обструктивті ауруы, соның ішінде эмфизема және созылмалы бронхит сияқты өкпе аурулары болса, сақ болыңыз.
Тыныс алу қиынға соғатын болса немесе жүгіру кезінде ентігу, тыныс алу немесе ысқырықты тыныс алу болса, медициналық көмекке жүгініңіз. Медициналық көмек көрсетуді талап ететін басқа белгілерге бас айналу, естен тану немесе бағдардың бұзылуы жатады.
Төменгі сызық
Дұрыс құралдардың көмегімен жүгіру кезінде тыныс алу үлгілерін жақсартуға болады. Бұл қарапайым әдістер сізге тыныс алуға және өз әлеуетіңізбен жүгіруге көмектеседі. Жеңіл тыныс алуға мүмкіндік беретін қарқынмен жүгіруді мақсат етіңіз және тыныс алу үшін күреспей, қалыпты әңгімені жалғастырыңыз.
Тыныс алуды жүгіру кезінде ғана емес, күннің әртүрлі уақыттарында реттеуді әдетке айналдырыңыз. Тегіс, біркелкі тыныс алуды сақтауды және кез келген өзгерістерге, сондай-ақ тыныс алуыңыздың белгілі бір жағдайларға немесе әрекеттерге қалай жауап беретініне назар аударыңыз.
