Иықтағы артрит
Иықтағы артрит
Артритпен ауыратын болсаңыз, сізге сүйенетін иық қажет сияқты сезінуі мүмкін, әсіресе егер ол болса сіздің ауыратын иық.
Әрбір иықта бұлшықеттер, байламдар және сіңірлер қолдайтын буын бар. Артрит буындардағы, соның ішінде иықтағы қабынуды, сондай-ақ сүйектеріңізді толтыратын шеміршектің бұзылуын тудырады. Бұл артритке тән ауырсыну мен қаттылықты тудырады.
Артриттің 100-ден астам түрі бар. Үш негізгі түрі: остеоартрит (ОА), ревматоидты артрит (РА) және псориазды артрит (PsA). Әр түрі әртүрлі дамиды және барлығы әртүрлі медициналық емдеуді қажет етеді. Дегенмен, белгілі бір жаттығулар артрит белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
Төменде сіздің иығыңызда артрит болған кезде жаттығуға арналған кейбір кеңестер берілген.
Ауырсыну арқылы цикл
Велосипедпен жүру – артрит иық ауруымен жаттығудың ең тиімді әдістерінің бірі. Велосипедіңізді көшеде мінсеңіз немесе ішінде тұрақты велосипедті пайдалансаңыз, рульдің тиісті деңгейде екеніне көз жеткізіңіз. Егер олар тым төмен болса, сіз қазірдің өзінде қатты иық буындарына көбірек күш түсіресіз.
Үй ішінде велосипедпен жүру үшін тұтқасы жоқ жатып тұрған велосипедті қолданып көріңіз. Бұл сіздің аяқтарыңызға және өзегіңізге көбірек назар аударады. Гибридті велосипедтер көшеде жүру үшін ең жақсы нұсқа болып табылады. Бұл рульдің жоғары орналасуына және тік отыруға байланысты.
Спортзал мүшеліктерін пайдаланыңыз
Өте аз адамдарда жаттығу залының жабдықтарына инвестиция салатын орын немесе ақша бар. Спортзалға мүшелік – тамаша балама. Жаттығу залында кардио аппараттардың артықшылығын пайдаланыңыз. Олар сізге көмектесе алады:
- денеңізді күйге келтіріңіз
- салауатты қалыпқа ықпал ету
- иық буындарынан қысым түсіріңіз
Келесі машиналарды пайдалануды қарастырыңыз:
- эллипстік
- жүгіру жолы
- баспалдақ
- стационарлық велосипед
Иық ауырсынуына қарсы «жоғары итеріңіз».
Отжимание жаттығулары ең жақсы жан-жақты жаттығулардың бірі болып саналады. Олар метаболизм жылдамдығын арттыра отырып, денеңіздің үстіңгі және өзегіңіздегі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Сіз әлі де иық артриті бар итермелеу жасай аласыз, бірақ сізге кейбір өзгертулер енгізу қажет.
Еденді итерудің орнына қабырғаға итермелеуді қарастырыңыз. Бұл әдіс жақсы теңестіруді және иықтың аз кернеуін қамтамасыз етеді. Күніне бірнеше қайталауды орындаңыз. Ешқандай ауырсыну болмаса ғана ұзақтығын арттырыңыз. Сіз кез келген уақытта итермелеу кезінде ауыртпауыңыз керек.
Өзіңіздің «ом»ыңызды табыңыз
Йога күш пен икемділікті қалыптастыру үшін танымал. Ол сонымен қатар нақты қозғалыс үшін тыныс алу жаттығуларын қамтиды. Жаттығудың бұл түрі иық артриті үшін тиімді. Ол басқа жаттығулардың жоғары әсерінсіз жоғарғы және төменгі денені күшейтеді.
Жағдайыңыз үшін кейбір йога позицияларын өзгерту туралы нұсқаушымен сөйлесіңіз. Иыққа қосымша күш түсіретін немесе иықтың кез келген қосымша ауырсынуын тудыратын позалардан аулақ болыңыз. Сонымен қатар жаттығу мүмкіндіктерін шектемеңіз. Егер сіз төмен қараған итті ауыртпалықсыз жасай алсаңыз, онда бұл жақсы жаттығу.
Жаяу жүруді жоққа шығармаңыз
Сіз майды немесе біраз буды жағу үшін жаяу жүре аласыз. Бірақ тұрақты серуендеу тіпті иықтың ауырсынуын азайтуға көмектеседі. Бұл аз әсер ететін жаттығу сіз иықтарыңызды артқа қойып биікте тұрғанда тиімдірек болады.
Күнделікті серуендеу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және салмақты бақылауда ұстайды. Бұл сонымен қатар буындарыңыздағы ісіну мен қаттылықты азайтуға көмектесуі мүмкін.
Салмақ көтеруге арналған кеңестер
Күш жаттығулары бұлшықет массасын және сүйек тығыздығын арттыруда маңызды рөл атқарады. Егер сіздің иығыңызда артрит болса, сіз енді салмақ көтере алмайтыныңызға сенуіңіз мүмкін. Бірақ бұл мүлдем дұрыс емес.
Ең бастысы – салмақты иығыңыздан жоғары көтеруді қажет етпейтін немесе қосымша ауырсынуды тудырмайтын жаттығуларға назар аудару. Кез келген ауырсынуға назар аударыңыз. Бұл сіздің буындарыңыздың қабынуы немесе тітіркенуі туралы сигнал.
Дәстүрлі бицепті бұйралар, стендтік пресстер, ескек есу және кеуде қуысының шыбындары барлығына сәйкес келеді. Американдық ревматология колледжі аптасына үш ретке дейін әр күш жаттығуларының 8-10 қайталануын ұсынады.
Жүкті жалғыз көтермеңіз
Иық артритін жеңілдету үшін жаттығулар жоғары деңгейдегі міндеттемені талап етеді. Қолдау жүйесінің болуы өте маңызды. Отбасы мүшелерін сізбен бірге жаттығуға шақырыңыз немесе қосымша мотивация мен ынталандыру үшін достарыңыздың көмегіне жүгініңіз.
Жаттығу жоспарларын алдымен дәрігермен және физиотерапевтпен талқылауды ұмытпаңыз. Олар сіздің жаттығуларыңыздың қауіпсіз екеніне көз жеткізеді және сізге табысқа жету үшін қосымша кеңестер бере алады.
Ауырсынуды арттыратын жаттығуларды орындамау керек болса да, жаттығудан толықтай бас тартпаңыз.
