Фитнеспен айналысатын көптеген адамдар жаттығу идеялары мен шабыт алу үшін элиталық спортшыларға немесе жаттықтырушыларға жүгінеді. Табысты футболшыға немесе марафоншыға таңдану болсын, ол сияқты жаттығуға деген ұмтылыс тартымды.
Дегенмен, олардың жаттығу жоспарының кішкене бөлігін көшіруге тырысқанда, олардың жаттығуларының көлемі мен қарқындылығынан шамадан тыс жаттығу немесе шамадан тыс қалу оңай, бұл жалғастыруды қиындатады.
Сіз көрмеген нәрсе – спортшының жаттығу көлемі мен қарқындылығы бүкіл маусымда өзгереді. Жоғары деңгейдегі спортшылардың көпшілігі дененің кондицияға қауіпсіз бейімделуіне мүмкіндік беру үшін кезеңдік жаттығулар деп аталатын жаттығу принципін пайдаланады.
Кезеңдік оқыту дегеніміз не?
Кезеңдік оқыту – бәсекелестік үшін өнімділікті оңтайландыру, шамадан тыс жаттығуларды болдырмау және үлгерім көрсеткіштерін жақсарту үшін оқу айнымалыларын әдейі манипуляциялау.
Ұзақтық, жүктеме немесе көлемдегі айнымалы түзетулер осы мақсаттарға қол жеткізу үшін белгілі бір уақыт кезеңінде жоспарланады (
Спортшылар үшін мақсат – спортшының белгілі бір уақытта шыңға жетуіне мүмкіндік беру үшін жылдың әртүрлі уақыттарында жүктеме айнымалыларын (жаттығу қарқындылығы немесе көлемі) араластыру. Бұл ең жоғары уақыт әдетте жарыстарға сәйкес келеді.
Периодизация пауэрлифтинг және олимпиадалық ауыр атлетика сияқты қарсылық пен күш жаттығуларына, сондай-ақ жүгіру және велосипед тебу сияқты төзімділікке байланысты жаттығуларға қолданылды.
Кезеңдік оқытудың 3 кезеңі
Кезеңдік оқыту циклінде әдетте үш фаза қолданылады: ұзақ мерзімді (макроцикл), орта мерзімді (мезоцикл) және қысқа мерзімді (микроциклдер) (
Макроциклдер
Бұл үлкен суретті жоспарлау циклдері. Олар әдетте жарысқа дейін бір жыл сияқты ұзағырақ уақыт аралығын қамтиды. Дегенмен, олар Олимпиада ойындарына қатысатын спортшылар үшін 4 жыл сияқты ұзағырақ кезеңдерді қамтуы мүмкін.
Мезоциклдер
Бұл макроцикл ішінде әдетте 4-6 апталық циклдар. Мысалы, олар әдетте 3 апталық прогрессивті қарқынды жаттығуларды, содан кейін бір апта төмен қарқынды жаттығуларды қамтиды.
Микроциклдер
Бұл мезоцикл ішіндегі қысқа мерзімді циклдар. Олар әдетте бір аптаға созылады. Олар аптаның әр түрлі жаттығу күндерінде қарқындылықта әртүрлі болуы мүмкін.
3 жалпы кезеңдік оқыту моделі
Периодизация парадигмаларының үш негізгі түрі бар (
Сызықтық периодизация
Бұл бірнеше аралық немесе мезоциклдер бойынша жүктеме мен көлемді өзгертуді қамтиды (әдетте 1-4 ай сайын). Әрбір аралық циклде қарқындылықты жоғарылататын прогрессивті апталар болады, содан кейін жеңіл жүктеме және қарқындылықпен қалпына келтіру аптасы болады.
Сызықты емес немесе толқынды периодизация
Жүктеме мен көлем жиірек өзгереді, мысалы, күнделікті немесе апта сайын, әдетте жүктеме артады, бірақ көлем азаяды.
Бұл триатлон сияқты іс-шара кезінде бірнеше жарыстар болатын спорт түрлері үшін қолайлырақ деп болжанады.
Кері периодизация
Бұл сызықты емес периодизацияның бір түрі, тек көлем ұлғайған кезде жүктеме азаяды. Бұл ұзақ қашықтыққа төзімділік жарыстарында жарысатындар үшін қолайлы болуы мүмкін.
Бірнеше зерттеулер бір периодизация бағдарламасының екіншісінен артықшылығында айтарлықтай айырмашылықты анықтаған жоқ. Жаттығудың сызықтық прогрестері де, сызықтық емес оқу бағдарламалары да күштің ұқсас өсуіне әкелді (4).
Кезеңдік оқытудың тарихы
Кезеңдік оқыту жалпы бейімделу синдромынан дамыды, бұл тұжырымдама доктор Ганс Селье әзірлеген. Онда организмнің стресс факторларына реакциясы болжамды жауаптар сериясынан өтеді: дабыл, қарсылық және сарқылу (5).
Тұжырымдама кейінірек өнімділікті оңтайландыру, стресс пен шаршауды басқару және оңтайлы өнімділік үшін жарақат пен шаршау қаупін азайту үшін физикалық кондиционерлеуге бейімделді (
Түйіндеме
Кезеңдік оқыту жалпы бейімделу синдромы деп аталатын тұжырымдамадан дамыды. Ол спортшыларға бәсекелестік өнімділігін арттыру үшін жасалған, бірақ оны жалпы кондиционерлеуге де қолдануға болады.
Кезеңдік оқытудың қолданбалары
Күш жаттығулары
Сіз 4 апталық бағдарламаны (мезоцикл) орындай аласыз, онда қайталау санын азайта отырып, апта сайын көтерілетін жүктемені 3 апта бойы біртіндеп арттырасыз. Содан кейін, төртінші апта аз жүктемені немесе төмен көлемді қамтитын қалпына келтіру аптасы болуы мүмкін.
Мысалы, сіз бірінші аптада 8-10 қайталау үшін, 3 жиынтық үшін 225 фунт стерлинг жасай аласыз. Содан кейін сіз екінші аптада 3-4 жиынтықта 4-6 қайталау үшін 265 фунтқа дейін өзгерте аласыз.
Ақырында, соңғы ауыр апта 3-6 жиынтық үшін 2-4 қайталау үшін 300 фунтты қамтуы мүмкін. Соңғы апта қалпына келтіру аптасы болуы мүмкін, онда жүктеме төмендейді немесе 3 жиынтық үшін 1 қайталау үшін 300 фунтта қалады.
Бұл мысалда дыбыс деңгейі өзгерді (орындалған қайталаулардың жалпы саны), бірақ жүктеме артты. Кейінгі аралық мезоциклдерде адам әртүрлі фазалар үшін салмақты арттыра алады.
Велосипед
Велосипедші 3 айдан кейін 100 мильдік велосипедпен жүруге дайындалуы мүмкін. Бәлкім, курс көтерілетін төбелердің бірнеше бөлігін қамтуы мүмкін. Олар апта бойы төбеден өту жаттығуларын, спринт жұмыстарын және ұзағырақ қашықтыққа жүруді қосатын аттракциондарды өзгертуден бастай алады.
Бірте-бірте жарыс жақындаған сайын және мезоциклдер кезінде қашықтықтар артады, ал велоспорт жаттығуларының қарқындылығы төмендейді.
Жүгіру
Жүгіруші 5К жүгіруге дайындалып жатыр. Олар бұрын бұдан да алыс жүгірген, бірақ жылдамдығын арттырғысы келеді. Олар велосипедші сияқты жаттығу схемасын орындай алады (төбеден өту жаттығулары, спринт аралықтары және 5К жүгіру).
Дегенмен, бұл жағдайда қарқындылық жаттығулар жалғасуда, бірақ жүгіру кезінде қысқа қашықтықтарда артуы мүмкін.
Түйіндеме
Кезеңді бөлу ауыр атлетика, велосипед тебу және жүгіру сияқты әртүрлі спорттық әрекеттер үшін пайдалы болуы мүмкін.
Кезеңдік оқытудың артықшылықтары
Фитнес мақсатына жету үшін жұмыс істегенде, адамдардың көпшілігі дененің жоғары қарқындылыққа бейімделуіне немесе дененің төменгі қарқындылықта қалпына келуіне мүмкіндік бермей, тек орташа қарқындылықта жаттығулар жасайды.
Нәтиже – жақсартудың болмауы, сонымен қатар платоинг деп те аталады.
Жалпы фитнес және кәсіпқой емес спортшылар үшін кезеңдік жаттығулар жаттығуларды өзгертудің және жарақат алу қаупін азайта отырып, алға жылжудан сақтаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Спортшылар үшін тағы бір артықшылық, әсіресе сызықтық периодизация прогрессиясы, мезоциклдің соңында жүктемені азайту болып табылады. Бұл жаттығу кезеңі мен жарыс арасындағы жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін, бұл кезде жарақат алу қаупі жоғарырақ болуы мүмкін (
Түйіндеме
Мерзімділік шамадан тыс жаттығулар мен жарақат алу қаупін азайтады, күшті, жылдамдықты және төзімділікті арттырады және жаттығулардың шаршауымен күресуге көмектеседі.
Кезеңдік оқытудың қиындықтары
Периодизацияның кейбір қиындықтарына шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін жоспарлау қарқындылығы мен ұзақтығы кіреді. Сонымен қатар, жаттығу маусымында бірнеше шыңға жету қиын (
Периодизация шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін жаттығулардың физикалық аспектілерін қарастырады. Дегенмен, ол бәсекеге дайындық кезінде туындауы мүмкін психологиялық стресстерді ескермейді.
Жоғары эмоционалдық стресстер спортшылардағы жарақат деңгейінің жоғарылауымен байланысты болды (
Түйіндеме
Периодизациямен шамадан тыс жаттығуларды болдырмау қиын болуы мүмкін. Жаттығу маусымында бірнеше ең жоғары өнімділікке қол жеткізу қиын болуы мүмкін. Ақырында, периодизация жарақат алу қаупін арттыратын психологиялық стресстерді есепке алмайды.
Периодтық оқытуды кім қолданбауы керек?
Мерзімділік жақсы спортшы болғысы келетін немесе фитнесті жақсартқысы келетін көптеген адамдар үшін жақсы болуы мүмкін. Дегенмен, бұл маусымда жиі жарыстарға қатысатын спортшылар үшін пайдалы болмауы мүмкін.
Олар бәсекелестік маусымда техникалық қызмет көрсету бағдарламасының және спорттық дағдыларға бағытталған бағдарламаның пайдасын көре алады.
Түйіндеме
Бір маусымда жиі жарыстарға қатысатын спортшылар үшін кезеңді бөлу пайдалы болмауы мүмкін. Дегенмен, бұл маусымаралық кезеңде пайдалы болуы мүмкін.
Кезеңдік жаттығуларды фитнес жаттығуларыңызға қалай қосуға болады
Белгілі бір мақсатқа қол жеткізгіңіз келетін уақыт кестесінен бастаңыз. Бұл сіздің макроцикліңіз.
Содан кейін күш немесе төзімділік сияқты нақты физикалық атрибуттармен жұмыс істеп, уақытыңызды аралық фазаларға бөліңіз. Ең дұрысы, бір уақытта назар аударыңыз. Бұл мезоцикл деп саналады.
Әр кезеңде сол атрибуттарды әртүрлі көлемде және қарқындылықта шешу үшін апта сайынғы жаттығуларыңызды бөліңіз.
Маңызды бөлігі – төменгі қарқындылықта немесе көлемде қалпына келтіруді есепке алатын апталарды бағдарламаңызға қосуды қамтамасыз ету.
Құрылымды құруға және шамадан тыс жаттығу қаупін азайтуға көмектесетін жаттықтырушыны жалдау пайдалы болуы мүмкін.
Түйіндеме
Мерзімділікті белгілі бір мақсатқа жету үшін уақыт кестесін белгілеу арқылы фитнес режиміне қосуға болады, содан кейін нақты жаттығу мақсаттарына назар аудару үшін осы уақыт кестесін кішігірім циклдерге бөлуге болады.
Төменгі сызық
Мерзімділік – бұл спортшылардың жаттығулардағы ең жоғары нәтижеге жетуге, жарақат алу қаупін азайтуға және жаттығулардың ескіруіне жол бермеуге арналған әдіс. Бұл жаттығу жоспарын жалпы фитнес әуесқойлары мен әуесқой спортшылар да пайдалана алады.
Периодизация өнімділікті жақсарту үшін жаттығулар кезінде айнымалыларды реттеуді қамтиды. Ол сондай-ақ денеге үнемі қарсы тұру үшін жаттығулар көлемін реттеуді қамтиды.
Мерзімділік жарысқа дайындалып жатқан немесе денені үнемі бейімделуге мәжбүрлеу үшін жаттығуларын өзгерткісі келетін кез келген адамға қатысты.
Дегенмен, шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін жаттығулардың көлемі мен қарқындылығын қадағалау керек.
Соған қарамастан, кезеңдік жаттығуларды сергек ұстау және жаттығуларды жақсарту үшін әртүрлі жаттығуларға қолдануға болады.
