Шолу
Кеуде майын нысанаға алу қиын болуы мүмкін. Бірақ мақсатты жаттығулар, диета жоспары және аздап шыдамдылық арқылы кеудедегі қыңыр май шөгінділерінен арылуға болады.
Кеудедегі майды қалай кетіруге болады
Кеудедегі артық майдан құтылудың бірінші қадамы – майды жоғалтудың жалпы қалай жұмыс істейтінін түсіну. Денеңіздің қалған бөлігінен майды түсірмей, кеудедегі майды нысанаға алудың жолы жоқ.
«Форбс теңдеуі» бір фунт майды жоғалту үшін сізге қажет екенін айтады
Көптеген адамдар тәулігіне 1800-ден 3000 калорияға дейін тұтынатындықтан, күн сайын аз мөлшердегі калория тапшылығында жұмыс істеу мақсаты болуы керек. Мысалы, сіз тұтынатыныңыздан күніне 500-ден 800-ге дейін көп калорияны қолдануға тырысуыңыз керек.
Күн сайын 500 калория тапшылығымен сіз аптасына бір фунт жоғалта аласыз. Егер сіз оны сақтасаңыз, 10 аптада 10 фунт жоғалтуыңыз мүмкін. Салмақты жоғалтуда және одан арылуда ең табысты адамдар салмағын баяу, бірақ тұрақты түрде жоғалтады және апатты диеталарды қолданудың орнына салауатты өмір салтын ұстанады.
Калориялық тапшылықты қалай жасауға болады
Майлар мен көмірсулардың тұтынылуын азайту
Қолданба немесе жазу кітапшасы арқылы калорияларды бақылау – күнделікті орташа калория мөлшерін анықтаудың жақсы жолы. Қолданба немесе веб-сайт оны бақылауға көмектесу үшін әртүрлі тағамдарда қанша калория бар екенін айта алады.
Әдеттегі диетаңыздың үш күнін қамтитын статистиканы алғаннан кейін, күнделікті калория мөлшерін алу үшін калорияларды қосып, жазылған күндер санына бөліңіз. Осы ақпаратқа сүйене отырып, сіз салмақ жоғалту үшін диетаңыз қаншалықты шектеулі болуы керек екенін анықтай аласыз.
Егер сіз жаттығу залында бір сағат бойы жаттығатын болсаңыз, жоғары қарқынды кардио және салмақ жаттығуларының комбинациясын қолдана отырып, 400 немесе одан да көп калорияларды жағуға болады. Егер сіз сол күні калория тұтынуды орташа мәннен 600 калорияға шектесеңіз, сіз бір фунт жоғалту жолының үштен біріне дерлік барасыз.
Кеудеге арналған салмақты жағу жаттығулары
Бұл жаттығулар өздігінен кеудедегі майды кетірмейді, бірақ олар кеуде аймағын сергітіп, қатайтады.
Жерден көтерілу
Классикалық итермелеу – кеудеге және дененің үстіңгі жағын нысанаға алудың тамаша тәсілі.
Тақтадан бастаңыз, қолдарыңызды дененің қалған бөлігінің астына созып, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз.
Өзіңізді баяу жерге түсіріңіз, қолыңызды еденге жақын жерде мүмкіндігінше денеңізге жақын ұстаңыз.
Денеңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін жоғары басыңыз. Мүмкіндігінше көп қайталаңыз және осы жаттығуды әр жаттығу сайын әр жиында жасайтын итеру санын көбейтуге тырысыңыз.
Орындық пресс
Орындықтағы салмақты бірінші рет басуды бастағанда, азырақ салмақтан бастаңыз және жолақты түсіріп, өзіңізді жарақаттап алмағаныңызға көз жеткізу үшін біреу сізді байқасын.
Орындыққа арқаңызды жазық етіп, көз деңгейінде штангамен жатудан бастаңыз. Жолақты иықтың енінен ұстаңыз. Штанганы көтеріп көрмес бұрын, иық пышақтарын бірге тартыңыз және арқаңызды бүгіңіз.
Жолақты сөреден ақырын көтеріңіз. Жолақты кеудеге түсірмес бұрын терең тыныс алыңыз, шынтақ төмен түскен кезде шынтақтарыңызды 45 градус бұрышта ұстаңыз.
Штанга денеңізге тигеннен кейін оны баяу жоғары көтеріңіз.
Кабельдік крест
Кросс-жаттығу кеуде аймағындағы және қол астындағы бұлшықетті сергітуге көмектеседі.
Басыңыздың үстіне шығырларды орнатудан бастаңыз. Алдымен салмаққа төзімділікті төмен етіп орнатыңыз және мүмкіндігінше көп қайталауды мақсат етіңіз.
Арқаңызды төртбұрышты жамбаспен машинаға қойып тұрып, екі шығырды да өзіңізге қарай баяу тартыңыз. Мүмкін болса, қолдарыңыз X пішініне айналғанша оларды алға қарай тартыңыз. Мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз, ыңғайлы болған сайын салмақ мөлшерін біртіндеп арттырыңыз.
Гантельді тартыңыз
Бұл жаттығу жаттығу орындығында тегіс жатып орындалады. Гантельді салмақтың бір жағы өзіңізге қарататындай етіп ұстаңыз, оны кеудеңіздің үстінде қолыңыздың ұзындығында тік ұстаңыз. Салмақтың үстіңгі жағына түсіп кетпеуі үшін оны салмақтың қарама-қарсы жағынан, бас бармақтарыңызды штангаға орап ұстаған дұрыс.
Гантельді басыңыздың үстіне және еденге қарай баяу түсіріңіз. Гантельді түсіріп жатқанда қолыңызды тік ұстауға тырысыңыз.
Бұл жаттығуды бірінші рет орындауға тырысқанда, не істеп жатқаныңызды сезіну үшін салмағы аз гантельді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Ең дұрысы, гантельдің сенімді және дұрыс ұсталғанына көз жеткізу үшін осы жаттығуды орындаған кезде біреу сізді байқасын.
Кардио
Жүйелі кардио жаттығулары калорияларды жағуға және бүкіл денеңіздегі майды жағуға көмектеседі. Салмақты жоғалтуға арналған кардио нұсқалары мыналарды қамтиды:
- баспалдақ
- эллипстік
- сыртта қалыпты қарқынмен жүгіру
- арқанмен секіру
- велосипед тебу
Жақсы нәтиже алу үшін аптасына кемінде 4 рет күніне 20-40 минут кардио жаттығуларын жасауға тырысыңыз.
Еркектерде кеудедегі майдың пайда болуына не себеп болады (еркектер кеуделері)
Кеудедегі артық май шөгінділері қарапайым генетикадан туындауы мүмкін: әр адамның денесі әртүрлі пішінде және біз бәріміз денеміздің әртүрлі бөліктерінде майды алып жүреміз.
Айтуынша, кейде еркектердегі артық кеуде майы төмен тестостерон деңгейінен (гинекомастия деп аталады) туындайды. Бұл сіздің кеуде тінінің жақсы ісінуіне әкеледі. Ол ыңғайсыз сезінсе де, денсаулығыңызға қауіп төндірмейді.
Бір зерттеу көрсеткендей, ерлердің 30 пайызы өмір бойы гинекомастияны бастан кешіреді. Гинекомастияны бастан кешіретін өмірдің ең жиі кездесетін нүктелері – нәрестелік, жыныстық жетілу және 50 мен 80 жас аралығындағы.
Кейбір дәрі-дәрмектер жанама әсер ретінде гинекомастияны тудыруы мүмкін. Оларға мыналар жатады:
- антибиотиктер
- үрейге қарсы препараттар
- стероидтер, антидепрессанттар
- ойық жараға қарсы дәрі
- қатерлі ісік емдеу
Әйелдерге арналған кеуде майын қалай жоғалтуға болады
Кеудедегі майды кетіруге тырысатын әйелдер үшін бірдей ережелер әлі де қолданылады. Жалпы майды жоғалтпай денеңіздің бір аймағында майды жоғалту мүмкін емес.
Жоғарыда аталған сергітетін жаттығулар арқылы кеудеңізді бағыттау, сонымен қатар майлар мен көмірсулардан аулақ болу, майды сау жолмен азайтуға көмектеседі.
Ала кету
Кеуде аймағынан майды жоғалту қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ диета, белсенділік және жаттығулардың дұрыс үйлесімі мұны мүмкін етеді.
Егер сіз өз салмағыңызға алаңдасаңыз немесе сыртқы келбетіңіз сізді өз-өзінен ұқтырса, дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге өміріңіздің кезеңіне сәйкес кеңес бере алады.
