Мазасыздықтың 333 ережесі дегеніміз не?

Мазасыздықпен күресудің басқа стратегиялары

Дәрі-дәрмек және терапия сияқты емдеумен қатар, сіз алаңдаушылықпен күресудің басқа әдістерін қолдана аласыз. Бұл күресу әдістері пайдалы болуы мүмкін, егер:

• Сіз терапия сеанстарының арасындасыз.
• Сіз дәрі қабылдамауды таңдайсыз немесе дәрі қабылдауға болмайды.
• Сіз қазіргі уақытта алаңдаушылықты басқарудың қосымша жолдарын іздейсіз.

Жалпы күресу әдістері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Тайм-аут алыңыз: Жағдайдан өзіңізді алып тастаңыз және сүйікті музыкаңызды тыңдау немесе біраз созылу сияқты басқа нәрсе жасаңыз.
• Алкоголь мен кофеинді тұтынуды азайтыңыз: Алкоголь де, кофеин де мазасыздықты күшейтіп, көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
• Көбірек күл: Әзіл бізді табиғи түрде босаңсытады.
• Денеңізге қамқорлық жасаңыз: Ұйқының жеткілікті болуын және теңдестірілген тамақтануды ұмытпаңыз.
• Зейін қойып көріңіз: Зейін қазіргі сәтке және сізден өтіп жатқан сезімдерге назар аударуды қамтиды.
• Тыныс алуыңызға назар аударыңыз: Мазасыздық пен стрессті азайтуға көмектесетін әртүрлі тыныс алу әдістеріне қатысты тыныс алу жаттығуларын пайдаланыңыз.
• Медитация: Денеңізді және ойыңызды тыныштандыру және қайта орталықтандыру үшін медитациямен айналысыңыз (бұл әрекет тыныс алу және зейінді қамтуы мүмкін, бірақ әрқашан емес).
• Төменгі стресс: Басқасын көріңіз стрессті азайту жаттығулары Тай чи немесе йога сияқты.
• Физикалық кернеуді жеңілдету: Денеңізде пайда болатын физикалық шиеленістерді жою үшін массаж немесе акупунктураны қолданып көріңіз.

Бұл күресу стратегияларының көпшілігі мазасыздықты емдеудің өмір салтын өзгерту әдісіне де түсуі мүмкін.

Өмір салтын өзгерту сізге алаңдаушылықты жеңуге көмектеседі. Бұл медициналық емдеумен бірдей болмаса да, олар сіздің күнделікті өміріңізге алаңдаушылықтың әсерін азайту үшін емдеу режимін толықтыра алады.

Мазасыздықтың жалпы түрлері

Көптеген адамдар кейде алаңдаушылықты сезінеді – бұл өмірдің әдеттегі бөлігі. Адамдар жұмысына, денсаулығына, отбасына немесе қарым-қатынасына қатысты уақытша алаңдаушылық тудырады. Мысалы, сіз үлкен презентация немесе оқиға алдында ерекше қобалжу немесе қобалжу болуы мүмкін.

Мазасыздық қатты немесе созылмалы болған кезде, ол сіздің күнделікті өмірде жұмыс істеу қабілетіңізге кедергі келтіруі және нәтижесінде жалпы өмір сапасын төмендетуі мүмкін. Бұл жауапкершіліктен, әрекеттерден және адамдардан аулақ болуға әкелуі мүмкін. Бұл жұмыста, мектепте және үйде шиеленісті тудыруы мүмкін.

Егер мазасыздық сіздің өміріңізге осы дәрежеде әсер етсе, бұл кездейсоқ алаңдаушылық сезімінен де көп болуы мүмкін. Сізде мазасыздықтың бұзылуы болуы мүмкін.

сәйкес Ұлттық психикалық денсаулық институтыжалпы мазасыздық бұзылыстары мыналарды қамтиды:

• Жалпы мазасыздықтың бұзылуы (GAD): GAD – жалпы, тұрақты мазасыздық сезімі.
• Дүрбелең бұзылуы: Дүрбелең бұзылуы – бұл сізде жиі және қайталанатын дүрбелең шабуылдары болған кезде.
• Әлеуметтік мазасыздық: Әлеуметтік мазасыздықпен сізде басқалар тарапынан бағаланудан немесе бақылаудан қатты, тұрақты қорқыныш болуы мүмкін, бұл сіздің әлеуметтік жағдайларда болу қабілетіңізді нашарлатуы мүмкін.
• Белгілі бір нәрседен қисынсыз қорқуды қамтитын фобияға байланысты бұзылулар: Оларға агорафобия, акрофобия немесе клаустрофобия жатады.

Егер сізде немесе жақын адамыңызда мазасыздықтың белгілері бар деп ойласаңыз, көмек сұрайтын уақыт болуы мүмкін. Сіз жалғыз емессіз және мазасыздықты емдеуге болады.

Мазасыздықты емдеу

Жоғарыда айтылған көптеген күресу стратегиялары пайдалы болғанымен, олар алаңдаушылықтың негізгі себебін шешпейді және оны толық емдеу үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.

Терапия, дәрі-дәрмек және өмір салтын өзгерту алтын стандартты емдеу болып саналады.

Терапия көптеген түрлі мазасыздықтарды емдеудің тиімді әдісі болып табылады. Американың мазасыздық және депрессия қауымдастығының мәліметтері бойынша, мазасыздықпен күресуге көмектесетін терапия түрлері мыналарды қамтиды:

• Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT): CBT ойлау мен мінез-құлық үлгілерін анықтауға, түсінуге және өзгертуге бағытталған.
• Экспозициялық терапия: Экспозициялық терапияда сіз қорқыныш реакциясының уақыт өте азаюына көмектесу үшін қорқынышты жағдайға баяу әсер етесіз.
• Қабылдау және міндеттеме терапиясы (ACT): Терапияның бұл түрі алаңдаушылықпен күресу үшін мінез-құлықты өзгертумен бірге қазіргі уақытта өмір сүру және пайымдаудан бас тарту стратегияларын пайдаланады.
• Диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DBT): DBT CBT әдістерін медитация тұжырымдамаларымен біріктіреді.
• Тұлғааралық терапия: Бұл тұлғааралық (немесе қарым-қатынастық) мәселелерді шешуге бағытталған қысқа мерзімді қолдаушы сөйлесу терапиясы.
• Көз қозғалысын десенсибилизациялау және қайта өңдеу (EMDR): EMDR бұрынғы тәжірибелерді емдеуге көмектесу үшін көз қозғалысы, түрту немесе тондар арқылы екі жақты ынталандыруды пайдаланады.

Дәрі-дәрмек әдетте ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін терапиямен бірге қолданылады. Мазасыздық үшін жиі тағайындалған дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:

• Антидепрессанттар: Медицина мамандары антидепрессанттардың белгілі бір түрлерін, мысалы, серотонинді кері қармаудың селективті тежегіштерін (SSRI) тағайындай алады. Бұған сертралин (Zoloft) кіруі мүмкін.
• Мазасыздыққа қарсы препараттар: Мазасыздыққа қарсы препараттар альпразолам (Xanax) сияқты бензодиазепин класының рецепті бойынша берілетін дәрілер болуы мүмкін.
• Бета-блокаторлар: Бұл әлеуметтік мазасыздық сияқты белгілі бір жағдайларда қолданылуы мүмкін. Олар қан қысымын төмендететін дәрілер.

Мазасыздықпен ауыратын кейбір адамдар дәрі-дәрмектің комбинациясын олар үшін ең жақсы деп санайды. Жағымсыз дәрілік өзара әрекеттесулерді болдырмау үшін әрқашан дәрігерге кез келген басқа дәрі-дәрмектер туралы хабарлаңыз.

Мазасыздық сіздің өміріңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін, әсіресе ол ауыр, созылмалы мәселеге айналса.

Мазасыздықтың 333 ережесі – бұл сіздің алаңдаушылығыңызды тудырған кезде есте сақтау және пайдалану оңай әдіс.

Ол үш нысанды және үш дыбысты анықтау үшін қоршаған ортаны қарап шығуды, содан кейін дененің үш бөлігін жылжытуды қамтиды. Көптеген адамдар бұл стратегияны мазасызданған кезде назар аударуға және оларды негіздеуге көмектеседі деп санайды.

Егер сіздің уайымыңыз тұрақты болса немесе өміріңіздің көптеген салаларына кедергі келтірсе, сізге уақытша күресу стратегиялары қажет болуы мүмкін. Мазасыздықты дәрі-дәрмекпен, терапиямен және өмір салтын өзгертумен емдеуге болады.

Егер сізде мазасыздық белгілері үнемі немесе ауырлықпен байқалса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізді дұрыс психикалық денсаулық ресурстарымен байланыстыруға және сіз үшін жұмыс істейтін жеке емдеу жоспарын анықтауға көмектеседі.