Менструальдық депрессиямен қалай күресуге болады

Бұл PMS па?

Пременструальды синдром (PMS) – етеккірден бір апта бұрын немесе одан да көп уақыт бұрын басталатын физикалық және эмоционалдық белгілердің жиынтығы. Бұл кейбір адамдарды әдеттегіден гөрі эмоционалды сезінеді, ал басқалары ісінеді және ауырады.

Сондай-ақ, PMS адамдарда етеккір басталғанға дейін бірнеше апта ішінде депрессияға ұшырауы мүмкін. Бұл сізді сезінуі мүмкін:

• қайғылы
• тітіркендіргіш
• мазасыз
• шаршаған
• ашулы
• жылау
• ұмытшақ
• көңілсіз
• жыныстық қатынасқа қызығушылық танытпайды
• тым көп немесе тым аз ұйықтау сияқты
• тым көп немесе тым аз жеу сияқты

Менструациядан бұрын депрессияны сезінудің басқа себептері:

• Пременструальды дисфориялық бұзылыс (PMDD). PMDD PMS-ге өте ұқсас, бірақ оның белгілері ауыррақ. PMDD бар көптеген адамдар етеккір алдында қатты депрессияға ұшырайды, ал кейбіреулері суицид туралы ойлауға дейін барады. Жақында жүргізілген зерттеулердің бағалауы бойынша, әйелдердің шамамен 75 пайызы репродуктивті жасында PMS бар, тек 3-8 пайызында PMDD бар.
• Менструация алдындағы өршу. Бұл бар жағдайдың симптомдары, соның ішінде депрессия, етеккір басталғанға дейін апталар немесе күндер ішінде нашарлағанын білдіреді. Депрессия – бұл PMS-пен бірге жүретін ең көп таралған жағдайлардың бірі. PMS үшін емделетін барлық әйелдердің жартысына жуығы депрессия немесе мазасыздықты сезінеді.

PMS және депрессия арасындағы байланыс туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Неліктен бұл орын алады?

Сарапшылар PMS-тің нақты себебіне сенімді емес, бірақ бұл етеккір циклінің екінші жартысында болатын гормоналды ауытқуларға байланысты болуы мүмкін.

Овуляция циклдің жартысына жуығы болады. Осы уақыт ішінде сіздің денеңіз эстроген мен прогестерон деңгейінің төмендеуіне әкелетін жұмыртқаны шығарады. Бұл гормондардың ауысуы физикалық және эмоционалды белгілерді тудыруы мүмкін.

Эстроген мен прогестерон деңгейіндегі өзгерістер серотонин деңгейіне де әсер етеді. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді, ұйқы циклін және тәбетіңізді реттеуге көмектесетін нейротрансмиттер. Серотониннің төмен деңгейі ұйқысыздық пен әдеттен тыс тағамға құмарлыққа қоса, қайғы мен ашуланшақтық сезімімен байланысты – барлық жалпы PMS белгілері.

Эстроген мен прогестерон деңгейі қайта көтерілген кезде симптомдарыңыз жақсаруы керек. Бұл әдетте етеккір келгеннен кейін бірнеше күн өткен соң болады.

Мен оны қалай басқара аламын?

PMS кезінде депрессияның стандартты емі жоқ. Бірақ бірнеше өмір салтын өзгерту және бірнеше дәрі-дәрмектер эмоционалды белгілерді жеңілдетуге көмектеседі.

Симптомдарды бақылаңыз

Егер әлі жоқ болса, етеккір циклін және оның әртүрлі кезеңдеріндегі эмоцияларыңызды бақылай бастаңыз. Бұл сіздің депрессия белгілері сіздің цикліңізбен шынымен байланысты екенін растауға көмектеседі. Көңіліңізден шығудың себебі бар екенін білу, сонымен бірге нәрселерді перспективада ұстауға көмектеседі және кейбір растауды ұсынады.

Соңғы бірнеше циклдің егжей-тегжейлі журналына ие болу, егер сіз өзіңіздің белгілеріңізді дәрігерге жеткізгіңіз келсе, ыңғайлы. PMS айналасында әлі де кейбір стигма бар және сіздің белгілеріңіздің құжаттамасы сізге оларды тәрбиелеуде сенімдірек сезінуге көмектесуі мүмкін. Бұл сонымен қатар дәрігерге не болып жатқаны туралы жақсы түсінік алуға көмектеседі.

Телефоныңыздағы кезеңді бақылау қолданбасы арқылы цикл мен белгілерді бақылай аласыз. Өз белгілеріңізді қосуға мүмкіндік беретін біреуін іздеңіз.

Сондай-ақ диаграмманы басып шығаруға немесе өзіңіз жасай аласыз. Жоғарғы жағына ай күнін жазыңыз (1-ден 31-ге дейін). Беттің сол жағында белгілеріңізді тізімдеңіз. Күн сайын кездесетін белгілердің жанындағы ұяшыққа X белгісін қойыңыз. Әрбір симптомның жеңіл, орташа немесе ауыр екеніне назар аударыңыз.

Депрессияны бақылау үшін мына белгілердің кез келгенін байқаған кезде ескертіңіз:

• мұң
• мазасыздық
• жылау сиқырлары
• тітіркену
• тамаққа құштарлық немесе аппетит жоғалту
• нашар ұйқы немесе тым көп ұйықтау
• шоғырлану қиын
• күнделікті әрекеттеріңізге қызығушылықтың болмауы
• шаршау, энергияның жетіспеушілігі

Гормоналды босануды бақылау

Таблетка немесе патч сияқты босануды бақылаудың гормондық әдістері кебулерге, нәзік кеудеге және басқа физикалық PMS белгілеріне көмектеседі. Кейбір адамдар үшін олар эмоционалды белгілермен, соның ішінде депрессиямен де көмектесе алады.

Бірақ басқалары үшін гормоналды контрацепция депрессия белгілерін нашарлатуы мүмкін. Егер сіз осы жолмен жүрсеңіз, сізге сәйкес келетін әдісті таппас бұрын, контрацепцияның әртүрлі түрлерін қолданып көру керек болуы мүмкін. Егер сіз таблеткаға қызығушылық танытсаңыз, бір апта бойы плацебо таблеткалары жоқ үздіксіз таблетканы таңдаңыз. Үздіксіз босануды бақылау таблеткалары сіздің етеккіріңізді жоя алады, бұл кейде PMS-ті жоюға көмектеседі.

Табиғи емдеу құралдары

Бірнеше витаминдер депрессияның PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

Клиникалық сынақ кальций қоспасы PMS байланысты депрессияға, тәбеттің өзгеруіне және шаршауға көмектесетінін көрсетті.

Көптеген тағамдар кальцийдің жақсы көзі болып табылады, соның ішінде:

• сүт
• йогурт
• ірімшік
• жасыл жапырақты көкөністер
• нығайтылған апельсин шырыны мен жарма

Сондай-ақ, сіз күнделікті 1200 миллиграмм кальцийден тұратын қосымша қабылдауға болады, оны мына жерден таба аласыз. Amazon.

Нәтижені бірден көрмесеңіз, көңіліңізді түсірмеңіз. Кальцийді қабылдау кезінде симптомдардың жақсарғанын көру үшін шамамен үш етеккір циклі қажет болуы мүмкін.

В-6 дәрумені PMS белгілеріне де көмектесуі мүмкін.

Сіз оны келесі тағамдардан таба аласыз:

• балық
• тауық және күркетауық
• жеміс
• нығайтылған дәнді дақылдар

В-6 дәрумені де қосымша түрінде келеді, оны сізде таба аласыз Amazon. Тек күніне 100 миллиграмнан артық қабылдамаңыз.

PMS белгілеріне көмектесетін басқа қоспалар туралы біліңіз.

Өмір салтын өзгерту

ПМС белгілерінің пайда болуында бірнеше өмір салты факторлары да маңызды рөл атқарады:

• Жаттығу. Аптаның кем дегенде 30 минуты белсенді емес, белсенді болуға тырысыңыз. Тіпті сіздің маңайыңызда күнделікті серуендеу депрессия, шаршау және зейін қою қиындықтарының белгілерін жақсартады.
• Тамақтану. PMS-пен бірге болуы мүмкін қажетсіз тағамға деген құмарлыққа қарсы тұруға тырысыңыз. Қант, май және тұздың көп мөлшері сіздің көңіл-күйіңізді бұзуы мүмкін. Оларды толығымен кесіп тастаудың қажеті жоқ, бірақ бұл тағамдарды жемістермен, көкөністермен және дәнді дақылдармен теңестіруге тырысыңыз. Бұл сізді күні бойы толық ұстауға көмектеседі.
• Ұйқы. Егер сіз етеккірден бірнеше апта қалсаңыз, жеткілікті ұйықтамау сіздің көңіл-күйіңізді өлтіруі мүмкін. Түнде кем дегенде жеті-сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз, әсіресе етеккірдің басталуына дейін бір-екі аптада. Ұйқының жеткіліксіздігі ақыл мен денеге қалай әсер ететінін қараңыз.
• Стресс. Басқарылмайтын стресс депрессия белгілерін нашарлатуы мүмкін. Ақыл мен денеңізді тыныштандыру үшін терең тыныс алу жаттығуларын, медитацияны немесе йоганы қолданыңыз, әсіресе PMS белгілері пайда болған кезде.

Дәрі

Егер емдеудің басқа нұсқалары көмектеспесе, антидепрессант қабылдау көмектесуі мүмкін. Селективті серотонинді кері қармау тежегіштері (SSRI) болып табылады ең таралған PMS байланысты депрессияны емдеу үшін қолданылатын антидепрессант түрі.

SSRI серотониннің сіңуін тежейді, бұл сіздің миыңыздағы серотонин мөлшерін арттырады. SSRI мысалдарына мыналар жатады:

• циталопрам (Celexa)

• флуоксетин (Прозак және Сарафем)

• пароксетин (паксил)

• сертралин (Zoloft)

Серотонинмен жұмыс істейтін басқа антидепрессанттар да PMS депрессиясын емдеуге көмектесуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• дулоксетин (Cymbalta)

• венлафаксин (Эффексор)

Дозалау жоспарын жасау үшін дәрігеріңізбен жұмыс істеңіз. Олар сіздің белгілеріңіз басталмай тұрып екі апта ішінде антидепрессант қабылдауды ұсынуы мүмкін. Басқа жағдайларда олар оларды күн сайын қабылдауды ұсынуы мүмкін.

Қолдау табу

Сіздің гинекологыңыз PMS депрессиясы басым болған кезде көмек сұрайтын бірінші адам болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз сенетін және сіздің белгілеріңізді байыппен қабылдайтын адам болуы маңызды. Дәрігер сізді тыңдамаса, басқа провайдерді іздеңіз.

Сіз сондай-ақ етеккір алдындағы бұзылулардың халықаралық қауымдастығына жүгіне аласыз. Ол PMS және PMDD туралы білетін дәрігерді табуға көмектесетін блогтарды, онлайн қауымдастықтарды және жергілікті ресурстарды ұсынады.

Егер сізде немесе сіз білетін біреуде суицидтік ойлар болса – PMS депрессиясына байланысты немесе жоқ болса – дағдарыс немесе суицидтің алдын алу жөніндегі сенім телефонынан көмек алыңыз. 800-273-8255 нөмірі бойынша ұлттық суицидтің алдын алу желісін қолданып көріңіз.

Егер сіз біреудің өзіне зиян келтіру немесе басқа адамға зиян келтіру қаупі бар деп ойласаңыз:

• 911 немесе жергілікті жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалыңыз.
• Көмек келгенше адаммен бірге болыңыз.
• Мылтықтарды, пышақтарды, дәрі-дәрмектерді немесе зиян келтіруі мүмкін басқа заттарды алып тастаңыз.
• Тыңдаңыз, бірақ үкім шығармаңыз, дауламаңыз, қорқытпаңыз немесе айқайламаңыз.