Мигреннің алдын алу
Мигреньді зерттеу қорының мәліметі бойынша, шамамен 39 миллион американдық мигреньді бас ауруымен ауырады. Егер сіз осы адамдардың бірі болсаңыз, олар тудыруы мүмкін кейде әлсірететін белгілерді білесіз, соның ішінде:
- жүрек айнуы
- бас айналу
- құсу
- жарыққа, дыбысқа және иістерге сезімталдық
Арнайы триггерлерді анықтау және болдырмау арқылы сіз мигрень болу мүмкіндігін азайта аласыз.
Бастамас бұрын мигреньді қалай болдырмау керектігін білу үшін оқыңыз.
1. Қатты дыбыстар мен жарқын жарықтан аулақ болыңыз
Қатты дыбыстар, жыпылықтайтын шамдар (мысалы, строб шамдары) және сенсорлық ынталандыру мигреннің бас ауруларының жиі триггерлері болып табылады. Бұл ынталандырулардан аулақ болу қиын болуы мүмкін, бірақ олардың белгілі бір жағдайларда және ортада болатынын білу көмектесуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:
- түнде көлік жүргізу
- кинотеатрларда болу
- клубтарға немесе адам көп жиналатын орындарға бару
- күннің жарқырауын сезіну
Көзіңізді демалу үшін теледидар немесе компьютер экранынан үзіліс жасаңыз және сандық экрандардағы жарықтық деңгейлерін реттеңіз. Барлық көрнекі және дыбыстық бұзылуларға мұқият назар аударыңыз және мигрень пайда болған жағдайда оларды оңай болдырмауға болатынына көз жеткізіңіз.
2. Тамақ таңдауына назар аударыңыз
Кейбір тағамдар мен сусындар бас ауруын тудыруы мүмкін, мысалы:
- шоколад
- қызыл шарап
- өңделген ет
- тәттілендіргіштер
- ірімшік
Қандай тағамдар мен қоспалар сізге бас ауруын тудыратынын біліп, олардан аулақ болуды үйреніңіз. Кофеин немесе алкоголь бар тағамдар мен сусындар, әсіресе қызыл шараптар немесе шампан – жалпы триггерлер. Күні бойы тұтынатын мөлшерді шектеңіз немесе қажет болса, олардан мүлдем бас тартыңыз.
3. Бас ауруы күнделігін жүргізіңіз
Күнделікті жүргізу арқылы сіз өзіңіздің нақты мигрень триггерлеріңізді оңай анықтай аласыз. Мұнда назар аударуға болатын нәрселердің мысалдары берілген:
- не жейсің, не ішесің
- сіздің жаттығуларыңыздың тәртібі мен кестеңіз
- ауа райы
- сізде болуы мүмкін күшті сезімдер мен эмоциялар
- сіздің дәрі-дәрмектеріңіз және олардың жанама әсерлері
- бас ауруларының уақыты мен ауырлығы
Бұл сізге мигреннің пайда болу үлгісін көруге көмектеседі және одан құтылуды жеңілдетеді.
4. Гормоналды өзгерістерден сақ болыңыз
Гормондар мигрень жағдайында маңызды рөл атқарады. Көптеген әйелдер етеккір кезінде немесе оның алдында мигреньді жиі сезінеді. Әйелдер осы кезеңде диета мен жаттығуларға ерекше сергек болуы керек. Бұл симптомдарды олар басталғанға дейін жеңілдетеді. Майо клиникасының мәліметі бойынша, ауызша контрацептивтер және гормондарды алмастыратын терапия (HRT) мигреннің жиілігі мен ауырлығын арттыруы мүмкін. Кейбір әйелдер босануды бақылаудың басқа түріне ауысу арқылы жеңілдік таба алады, ал басқалары босануды бақылау кезінде мигрени азырақ болуы мүмкін.
5. Қосымшаларды қабылдаңыз
Мигреньді дәрі-дәрмекпен немесе дәрі-дәрмексіз емдеуге болатынына қарамастан, дұрыс қоректік заттарды алу маңызды. Кейбір шөптер мен минералдарды қабылдау мигреньді болдырмауға көмектеседі. Магний тапшылығы мигреннің басталуына ықпал ететіні дәлелденді, сондықтан күнделікті қосымша қабылдау жарылыстарды азайтуға көмектеседі. Дегенмен, Майо клиникасы бұл зерттеулердің нәтижелері аралас болғанын хабарлайды. Дәрігеріңізбен симптомдарыңызды жеңілдететін шөптік препараттар және басқа рецептсіз қоспалар туралы сөйлесіңіз.
6. Ауа райына назар аударыңыз
Ауа-райының өзгеруі мигрень үлгісіне әсер етуі мүмкін. Жоғары ылғалдылық пен ыстық температура бас ауруын, сондай-ақ жаңбырлы күндерді ынталандыруы мүмкін. Ауа-райы сізге ыңғайсыз болса, ішке кіріп, ашық ауада демалу қажет болуы мүмкін. Әрине, сіз әрқашан көшеге шығудан аулақ бола алмайсыз, бірақ белгілі бір бас ауруын тудыратын ауа-райында уақытты азайтуға болады.
7. Тұрақты кесте бойынша тамақтаныңыз және ұйықтаңыз
Ораза ұстау немесе тамақты өткізіп жіберу мигреньді тудыруы мүмкін. Оянғаннан кейін бір сағат ішінде, содан кейін үш-төрт сағат сайын тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Аштық пен сусыздандыру мигреньді тудырады. Суды жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз және ешқашан тамақты өткізіп алмаңыз.
Ұйқының болмауы да симптомдарды күшейтуі мүмкін, сондықтан сағатты кем дегенде жеті-сегіз сағаттан кейін ұстаңыз. Тіпті тым көп ұйықтау да бас ауруын тудыруы мүмкін, сондықтан жоғалған ұйқының орнын тым ұзақ ұйықтау арқылы толтыруға тырыспаңыз.
8. Стресстен аулақ болыңыз
Біз стресстік жағдайларды әрқашан басқара алмасақ та, оларға қалай әрекет ететінімізді бақылай аламыз. Мигрень – стресстік оқиғалардың жалпы нәтижесі. Медитация, йога және биокері байланыс сияқты релаксация әдістері стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.
9. Босаңсыту жаттығуларын таңдаңыз
Тұрақты жаттығулар салауатты өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады. Бірақ салмақ көтеру сияқты қарқынды жаттығулар бас ауруын тудыруы мүмкін.
Белгілі бір әрекеттерге денеңіздің реакциясына назар аударыңыз. Йога, жеңіл аэробика немесе тайчи сияқты денеге тым көп жүктеме салмай, стрессті азайтуға ықпал ететін әрекеттерді таңдаңыз. Жаттығу алдында қабынуға қарсы препараттарды қабылдау симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.
Алдын ала жоспарлаңыз
Арнайы триггерлерді болдырмауды үйрену және алдын ала жоспарлау мигреньді бақылауда ұстаудың маңызды бөлігі болып табылады. Оларды ерте ұстау арқылы сіз ең ауыр белгілерден аулақ бола аласыз.
Мигреннің алдын алу және басқару бойынша қосымша кеңестер алу үшін біздің тегін Migraine Healthline қолданбасын жүктеп алыңыз. Мигрень бойынша сараптамалық ресурстарды тауып қана қоймай, біз сізді не болып жатқаныңызды түсінетін шынайы адамдармен байланыстырамыз. Сұрақтар қойыңыз, кеңес іздеңіз және оны алатын басқа адамдармен қарым-қатынас орнатыңыз. iPhone немесе Android үшін қолданбаны жүктеп алыңыз.
