Стресс немесе алаңдаушылыққа байланысты шиеленіс сезінуі мүмкін аймақтар сіздің мойныңыз бен иығыңызда. Уақыт өте келе бұл созылмалы ауырсынуға, сондай-ақ денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін.
Бақытымызға орай, мойын мен иықтағы бұлшықет кернеуі созылу, йога, релаксация және стрессті басқарудың басқа әдістеріне жақсы жауап береді.
Келіңіздер, мойын мен иықтағы кернеуді босатуға көмектесетін бірнеше қарапайым әдістерді, сондай-ақ ақыл-ой мен денені тыныштандыруға көмектесетін стрессті басқарудың кейбір стратегияларын қарастырайық.
Стресс пен мазасыздық мойын мен иықтағы кернеуді қалай тудырады?
Стресстік оқиғаны немесе алаңдаушылықты бастан өткергенде, бұлшықеттеріңіз кейде күшпен жиырылады. Бұл автоматты немесе рефлекторлық реакция. Бұл стресске жауап беру немесе «күрес немесе ұшу» реакциясы ретінде белгілі.
Бұл сіздің денеңіздің физикалық қауіп-қатерге қарсы тұруға дайындалу тәсілі, оған қарсы тұруға немесе одан қашуға тура келеді. Бұлшықет шиеленісуімен қатар стресс немесе алаңдаушылық кезінде басқа физикалық белгілерді де байқай аласыз, мысалы:
- жылдам жүрек соғу жиілігі
- жылдам, таяз тыныс алу
- суық тері
- терлеу
Сіздің денеңіздің стресстік реакциясы физикалық қауіптермен күресуге көмектесу үшін жасалғанымен, қауіп физикалық емес кезде денеңіз бірдей жауап береді. Кептеліс кезінде, жұмыста қысым көргенде немесе жаңалықтарды көргенде бұлшық еттеріңіз тартылуы мүмкін.
Американдық психологиялық қауымдастықтың (APA) мәліметінше, бұлшық еттеріңіз бен басқа мүшелеріңіз қауіп төнгеннен кейін ғана қайтадан босаңсуы мүмкін.
Егер стресс жалғасып жатса, яғни стресстік жағдайдың соңы анық емес сияқты – сіздің денеңіз қауіп-қатерге қарсы тұруға жоғары дайындық күйінде қалуы мүмкін. Нәтижесінде бұлшық еттер қажет болғаннан әлдеқайда ұзақ уақыт бойы шиеленісті және тығыз болуы мүмкін.
APA-ға сәйкес, мойын мен иықтағы бұлшықет кернеуі арқа мен иық ауруы, дененің ауыруы, мигрень және кернеудегі бас аурулары сияқты маңызды мәселелерге әкелуі мүмкін.
Стресске байланысты мойын мен иық ауырсынуын жеңілдету үшін не істей аласыз?
Стресске байланысты мойын мен иық кернеуінің алдын алу әрдайым оңай емес, әсіресе қазіргі бос емес әлемде. Бірақ бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектесетін әдістер мен стратегиялар бар.
Міне, мойын мен иықтағы шиеленіс пен қысылудан арылуға көмектесетін күнделікті орындауға болатын бес созылу және поза.
1. Мойын созу
Мойын созылуы – бұл мойындағы кернеуді жеңілдететін және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін терең созылу.
- Сол қолыңызды бүйіріңізге қойып, биік тұрыңыз.
- Саусақтарыңызды сол жаққа қаратып оң қолыңызды басыңызға қойыңыз.
- Мойынның сол жағында созылу сезілгенше басыңызды оң жаққа қарай ақырын тартыңыз.
- 20-30 секунд ұстап тұрып, ортаға оралыңыз.
- Сол жақта қайталаңыз.
- Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.
2. Мойынды босату
Мойынды босату – иық пен мойынның кернеуін жеңілдететін жеңіл әдіс.
- Екі қолды екі жаққа қойып, биік тұрыңыз.
- Басыңызды төмен түсіріп, иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз.
- Басыңызды оң жаққа ақырын еңкейтіп, 30 секунд үзіліс жасаңыз. Сіз мойынның сол жағында созылуды сезінуіңіз керек.
- Басыңызды ортаға қайтарып, бастапқы қалыпқа көтеріңіз.
- Бүйірлерді өзгертпес бұрын қайталаңыз.
- Әр жағынан 3-5 рет жасаңыз.
3. Баланың позасы
Баланың позасы немесе Баласана – мойын мен арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін танымал йога позасы. Бұл демалуға көмектесетін жұмсақ созылу.
- Қолдарыңызды және тізелеріңізді алақандармен еденге, білектерді иығыңыздың астына, тізелеріңізді жамбастың астына қойыңыз.
- Өкшеге отырыңыз, омыртқаны ұзартыңыз және қолыңызды алдыңызда жүріңіз. Жамбасыңызға ілулі тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Алға бүгіңіз және қолыңызды алдыңызда созыңыз.
- Бұл позицияны 60-90 секунд ұстаңыз. Мойын мен иықтағы кернеуді босатқанда, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
- 2-3 рет жасаңыз.
4. Сиыр-мысық позасы
Cat-Cow немесе Chakravakasana – бұл йога позасы, арқаңызды, торсыңызды және мойыныңызды созуға мүмкіндік береді, бұл осы аймақтардағы шиеленісті босатуға көмектеседі.
- Қолдарыңызды және тізелеріңізді алақандармен еденге, білектерді иығыңыздың астына, тізелеріңізді жамбастың астына қойыңыз.
- Дем алыңыз және сиыр позасына ауысыңыз. Ішіңізді төсенішке қарай түсіріп, иегіңізді және кеудеңізді көтеріңіз. Төбеге қараңыз. Кеуде мен иықтарыңызды ашыңыз. Бірнеше секундқа үзіліс жасаңыз.
- Дем шығарып, мысық позасына ауысыңыз. Ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз және арқаңызды төбеге қарай айналдырыңыз. Сіз төсенішке қарап тұруыңыз керек. Бірнеше секундқа үзіліс жасаңыз.
- Дем алып, сиыр позасына оралыңыз және ретті қайталаңыз.
- 10-12 рет жасаңыз.
5. Инені тігіңіз
Инені жіп – арқадағы, мойындағы және иығыңыздағы кернеуді босатуға көмектесетін созылу.
- Қолдарыңызды және тізелеріңізді алақандармен еденге, білектерді иығыңыздың астына, тізелеріңізді жамбастың астына қойыңыз.
- Оң қолыңызды (алақаныңызды жоғары) денеңіздің сол жағына еденге сырғытыңыз. Сіздің денеңіз қозғалыспен айналады, ал сол жаққа қараған кезде оң иығыңыз еденге тиеді. Салмағыңызды қолдау үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз.
- Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Сол жақта қайталаңыз.
- Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.
Мойын мен иық кернеуінің басқа нұсқалары
Йога – бұл мойын мен иықтағы стресске байланысты шиеленісті босатуға көмектесетін тамаша әрекет. Шын мәнінде, бір зерттеу йоганың 9 аптасы мойын ауруы бар адамдарда ауырсынуды жеңілдетуге және функционалдық жақсартуға әкелетінін көрсетті.
Сондай-ақ, мойынның кернеуін жеңілдетуге немесе болдырмауға көмектесетін басқа стратегиялар бар. Мысалы, сіз:
- Тығыз аймаққа жылы компрессті жағыңыз.
- Өзіңізге массаж жасауға бірнеше минут жұмсаңыз.
- Жылы ваннаға салып, қосымша релаксация үшін ароматерапиялық майдың бірнеше тамшысын қосыңыз.
- Мойынның ауыртпалығын болдырмау үшін компьютер көз деңгейінде болатындай жұмыс станцияңызды реттеңіз.
- Жұмыс үстеліңізде отырғанда дене қалпыңызды тексеріңіз — жамбасыңызды, иықтарыңызды және құлақтарыңызды түзу сызықта ұстаңыз.
- Орныңыздан тұрып, әр сағат сайын бірнеше минут жұмыс орныңыздан алыстаңыз.
- Түнде мойынға жақсы қолдау көрсететін жастықты пайдаланыңыз және басыңыз мен мойыныңызды туралап ұстауға арналған.
Стресс пен мазасыздықты басқаруға арналған кеңестер
Біз бәріміз стрессті сезінеміз. Бір сәтте мазасызданбау немесе күйзеліске ұшырамау мүмкін емес. Бірақ сіздің денеңіздің стресске автоматты түрде жауап беретіні сияқты, сізді тыныштандыратын кіріктірілген жүйе де бар.
Релаксация реакциясы ретінде белгілі, ол «төбелес немесе ұшу» жауабынан қалпына келтіруге көмектеседі. Ол сіздің барлық жүйелеріңізді қалыпқа келтіреді және денеңізді тыныш, тыныштық күйіне қайтарады. Релаксация реакциясы сіздің денеңізді стресске жауап беруге байланысты денсаулық мәселелерінен қорғауға көмектеседі.
Релаксация реакциясын бастауға көмектесу үшін қолдануға болатын түрлі дағдылар мен стратегиялар бар. Олардың кейбіреулері:
Есіңізде болсын, кез келген жаңа дағды сияқты, тұрақты жаттығу кілті болып табылады. Бұл тәжірибелер сізге бірден жұмыс істемеуі мүмкін және бұл жақсы. Бірақ сіз оларды уақыт өте келе қолданғанда, олар сіздің денеңізді тыныш және тыныш күйге қайтаруға көмектесетінін байқайсыз.
Төменгі сызық
Мойын мен иықтағы шиеленіс пен қысылу стресс пен алаңдаушылықтың жалпы симптомы болып табылады. Бұл сіздің денеңіздің физикалық қауіп-қатерден аман өтуге дайындалу тәсілінің бір бөлігі. Басқаша айтқанда, бұл «күрес немесе қашу» стресстік реакциясының бөлігі.
Бақытымызға орай, мойын мен иықтағы бұлшықет кернеуі бірнеше түрлі әдістерге, соның ішінде мақсатты созылу, йога және басқа релаксация әдістеріне жақсы жауап береді.
Дегенмен, егер сіздің мойыныңыздағы немесе иығыңыздағы ауырсыну қатты болса немесе созылу немесе басқа өзін-өзі күту әдістерімен жақсармаса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
