Мырыш – адам ағзасындағы көптеген биологиялық функцияларда таптырмас рөл атқаратын микро минерал. Ол аз мөлшерде қажет болса да, мырыштың жалпы денсаулыққа әсері терең. Адам ағзасында темірден кейінгі екінші микроэлемент ретінде мырыш иммундық жүйені көтеруден жасушаның қалпына келуі мен өсуін қолдауға дейінгі көптеген физиологиялық процестерге қатысады. Төменде мырыштың адам ағзасындағы рөлі мен пайдасын түсіндіреміз.
Мырыш дегеніміз не?
Мырыш – химиялық элемент және көптеген биологиялық процестерге қажетті маңызды микроэлемент. Периодтық жүйеде «Zn» белгісімен және атомдық нөмірі 30-мен бейнеленген мырыш – таза күйінде көкшіл-күміс түсті металл. Алайда, адам ағзасында мырыш ферментативті және жасушалық функцияларға қатысатын ион ретінде бар.
Мырыш микроэлементтер санатына жатады, өйткені ол кальций немесе магний сияқты макроминералдармен салыстырғанда аз мөлшерде қажет. Ағзада аз болғанына қарамастан – әдетте ересектерде шамамен 2-3 грамм – мырыш әрбір жасушада, тіндерде және мүшелерде, әсіресе бұлшықеттерде, сүйектерде, теріде, бауырда және простата безінде шоғырланған.
Мырыштың адам денсаулығындағы маңызы ғасырлар бойы мойындалған. Мырыш әртүрлі биологиялық жолдарды қолдаудың бірегей қабілетіне ие. Қазіргі зерттеулер мырыштың біздің ағзамыздағы 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысатынын анықтады. Дегенмен, біздің денеміз мырышты табиғи түрде шығармайды, сондықтан біз цинкті диета немесе мырыш қоспалары арқылы алуымыз керек.
Мырыштың жақсы көздері
Жануарлардан алынатын тағамдар:
- Қызыл ет: сиыр, қой және шошқа еті биожетімді мырышқа бай.
- Теңіз өнімдері: устрица мырыштың ең шоғырланған көзі болып табылады, сонымен қатар краб және лобстер сияқты басқа ұлулар да айтарлықтай мөлшерде қамтамасыз етеді.
- Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік және йогурт құрамында мырыштың орташа деңгейі бар.
Өсімдік негізіндегі тағамдар:
- Бұршақ дақылдары: Ноқат, жасымық және бұршақ мырыштың жақсы көздері болып табылады, дегенмен бұл тағамдардағы фитаттар сіңуді азайтады.
- Тұқымдар мен жаңғақтар: асқабақ тұқымдары, күнжіт тұқымдары және кешью әсіресе мырышқа бай.
- Тұтас дәнді дақылдар: тұтас бидай, квиноа және күріш аз мөлшерде болса да мырыш береді.
Байытылған тағамдар мен диеталық қоспалар:
- Дәнді дақылдар мен басқа да өңделген тағамдар әлеуетті кемшіліктермен күресу үшін жиі мырыш қосады.
- Диеталық қоспалар мырыш глюконаты, мырыш цитраты және мырыш сульфаты сияқты әртүрлі нысандарда қол жетімді.
Мырыш қандай мүшелерде сақталады?
Адам ағзасында барлығы 2-3 грамм мырыш бар. Бұл сома аз болып көрінуі мүмкін, бірақ мырыш көптеген биологиялық процестерде маңызды рөл атқарады. Мұнда әртүрлі мүшелер мен тіндердегі мырыштың мөлшері берілген.
Бұлшықеттер
- Денедегі мырыштың жалпы мөлшерінің 60% қаңқа бұлшықеттерінде болады.
- Мырыш ақуыз синтезін, бұлшықетті қалпына келтіруді және энергия алмасуын қолдайды.
Сүйектер
- Денедегі мырыш мөлшерінің 20-30% сүйектерде сақталады.
- Мырыш сүйек тығыздығын сақтауға және құрылымдық тұтастығын қолдауға қатысады.
Бауыр
- Бауыр мырыш сақтау орны ретінде әрекет етеді, қандағы мырыш деңгейін реттеуде рөл атқарады.
Тері
- Денедегі мырыш мөлшерінің шамамен 5% құрайды.
- Мұнда мырыш жараларды емдеу, тері тосқауылын сақтау және қабынуды азайту үшін өте маңызды.
Ми
- Мида ағзадағы мырыш мөлшерінің 1% ғана болса да, мырыш когнитивтік функция үшін өте қажет.
- Мырыш гиппокампта және басқа аймақтарда шоғырланған, онда ол синаптикалық беріліс пен жадының қалыптасуына әсер етеді.
Ұйқы безі
- Мырыш ұйқы безінде, әсіресе Лангерганс аралдарында шоғырланған, онда ол инсулинді сақтау және секреция үшін өте маңызды.
Көздер
- Мырыш көздің торлы қабығында көп, онда ол көру үшін маңызды ферменттердің қызметін қолдайды.
- Мырыш тордың сау жасушаларын сақтауға және тотығу зақымдануынан қорғауға көмектеседі.
Простата және репродуктивті органдар
- Мырыштың жоғары деңгейі ерлердегі қуықасты безі мен тұқымдық сұйықтықта кездеседі, бұл құнарлылықты және простата денсаулығын қолдайды.
Қан және иммундық жасушалар
- Мырыш плазмада, қызыл қан жасушаларында және иммундық жасушаларда болады.
- Мырыш ферменттерді белсендіруде және иммундық қорғаныста рөл атқарады.
Мырыштың адам ағзасындағы қызметі
Төменде мырыштың біздің денемізде атқаратын негізгі функциялары берілген.
1. Иммундық жүйені қолдау
Мырыш күшті иммундық жауап үшін қажет. Мырыш иммундық жасушалардың, әсіресе ағзаны инфекциялардан қорғауда маңызды рөл атқаратын Т-клеткалардың дамуына және белсендірілуіне көмектеседі. Мырыш сонымен қатар цитокиндердің өндірісін модуляциялау арқылы қабыну реакциясын реттейді, әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін созылмалы қабыну қаупін азайтады. Мырыш тапшылығы жиі инфекцияларға, соның ішінде суық тию мен пневмонияға сезімталдықтың жоғарылауымен байланысты.
2. Жараның жазылуы
Тіндерді қалпына келтірудегі және қалпына келтірудегі мырыштың рөлі жараларды емдеу үшін өте маңызды. Мырыш жасушалардың көбеюіне, коллаген синтезіне және иммундық функцияға ықпал етеді, олардың барлығы жарақаттардан тиімді қалпына келтіру үшін қажет. Жергілікті мырыш кремдері ойық жара және безеу сияқты тері ауруларын емдеу үшін жиі қолданылады.
3. Жасушаның өсуі және бөлінуі
Мырыш ДНҚ мен РНҚ синтезінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, бұл оны жасушаның бөлінуі мен өсуі үшін қажет етеді. Бұл функция әсіресе балалық шақ, жасөспірімдік және жүктілік сияқты қарқынды өсу кезеңдерінде маңызды. Мырыштың жасуша пролиферациясына қатысуы өмір бойы тіндердің қалпына келуі мен регенерациясын қолдайды.
4. Ферменттердің активтенуі
Мырыштың ең маңызды рөлдерінің бірі әртүрлі биохимиялық реакцияларды жеңілдететін 300-ден астам ферменттердің кофакторы болып табылады. Бұл ферменттер ас қорыту, жүйке қызметі және макронутриенттердің (көмірсулар, ақуыздар және майлар) алмасуы сияқты процестерге қатысады. Мысалы, карбоангидраза, мырышқа тәуелді фермент, біздің денеміздегі рН деңгейін реттеуге көмектеседі, ал алкогольдегидрогеназа алкогольді метаболизмге көмектеседі.
5. Репродуктивті денсаулық
Мырыш ерлер мен әйелдердің ұрпақты болу денсаулығында маңызды рөл атқарады. Ерлерде мырыш сау тестостерон деңгейін ұстап тұру, сперматозоидтарды өндіруді қолдау және простата безінің дұрыс жұмысын қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Әйелдерде мырыш жұмыртқаның жетілуіне және құнарлылық үшін маңызды гормондардың реттелуіне ықпал етеді.
6. Тері мен шаштың денсаулығы
Мырыш терінің құрылымдық тұтастығын сақтаудың және шаштың сау болуына ықпал ететін негізгі фактор болып табылады. Мырыштың қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері оны безеу, экзема және псориаз сияқты жағдайларды басқаруда тиімді етеді. Мырыш сонымен қатар шаш фолликуласының денсаулығын қолдайды, жетіспеушіліктерге байланысты шаштың түсу қаупін азайтады.
7. Антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттері
Мырыштың антиоксиданттық қасиеттері жасушаларды бос радикалдардан туындаған тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі. Тотығу зақымдануын азайту арқылы мырыш қартаю процесін бәсеңдетуге және жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға ықпал етеді.
Мырыш тапшылығының белгілері
Мырыш тапшылығы ағзадағы мырыш деңгейі қажетті шекті деңгейден төмен түсіп, әртүрлі физиологиялық процестерге әсер еткенде пайда болады. Бұл жағдай диетаны жеткіліксіз қабылдауға, мальабсорбция мәселелеріне немесе өмірдің белгілі бір кезеңдеріндегі талаптардың жоғарылауына байланысты болуы мүмкін.
Мырыш тапшылығының жалпы белгілері:
1. Иммундық функцияның әлсіреуі
- Суық тию немесе респираторлық аурулар сияқты жиі инфекциялар.
- Ақ қан жасушаларының белсенділігінің бұзылуына байланысты аурулардан баяу қалпына келтіру.
2. Жараның кеш жазылуы
- Мырыштың жасушаны қалпына келтірудегі және тіндерді қалпына келтірудегі рөлінің болмауына байланысты кесулер мен сызаттар ұзақ уақыт жазылады.
3. Тері проблемалары
- Бөртпелердің, экземаның немесе безеу тәрізді зақымданулардың дамуы.
- Терінің құрғауы және тітіркенуі, әсіресе ауыр жағдайларда.
4. Шаштың түсуі
- Мырыш жетіспеушілігі шаштың өсу циклін бұзуы мүмкін, бұл жұқаруға немесе шаштың түсуіне әкеледі.
5. Тәбеттің төмендеуі және дәмнің өзгеруі
- Дәм бүршіктерін қалпына келтірудегі мырыштың рөліне байланысты дәм немесе иіс сезуінің төмендеуі.
- Тәбеттің жоғалуы тапшылықты одан әрі күшейтуі мүмкін.
6. Балалардағы өсудің тежелуі
- Жасушаның бөлінуі мен сүйектің өсуі үшін мырыштың жеткіліксіз болуына байланысты өсу мен дамудың тежелуі.
7. Когнитивті және неврологиялық бұзылулар
- Зейін қоюдың қиындауы, есте сақтау проблемалары немесе мінез-құлықтың өзгеруі, өйткені мырыш ми қызметі үшін өте маңызды.
8. Репродуктивті мәселелер
- Ерлерде мырыш тапшылығы тестостерон деңгейінің төмендеуіне және құнарлылық проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Әйелдерде мырыш тапшылығы овуляция мен етеккір циклін бұзуы мүмкін.
Мырыш тапшылығы қаупі бар популяциялар
- Вегетарианшылар мен вегетариандықтар: Өсімдік негізіндегі диеталарда мырыш жетіспейді немесе мырыштың сіңуін төмендететін фитаттар сияқты ингибиторлар бар.
- Жүкті және бала емізетін әйелдер: ұрықтың дамуы мен лактациясын қолдау үшін мырышқа сұраныстың артуы.
- Асқазан-ішек аурулары бар адамдар: Крон ауруы немесе целиак ауруы сияқты жағдайлар мырыштың сіңуін нашарлатады.
- Егде жастағы адамдар: диетадағы мырыштың азаюы және цинкті сіңіру тиімділігі.
Мырышты жеткілікті мөлшерде қабылдаудың пайдасы
Мырыштың жеткілікті деңгейін сақтау денсаулық пен әл-ауқат үшін маңызды. Мырышты жеткілікті мөлшерде қабылдаудың көптеген артықшылықтары бар:
1. Иммундық функцияны күшейтеді
- Мырыш инфекциялармен күресу үшін өте маңызды Т-клеткаларын өндіру мен белсендіруді қолдайды.
- Мырыш суық тиюдің және басқа аурулардың ауырлығын және ұзақтығын азайтуға көмектеседі.
2. Терінің сау болуына ықпал етеді
- Мырыштың қабынуға қарсы қасиеттері безеуді және басқа тері жағдайын басқаруға көмектеседі.
- Мырыш коллагеннің түзілуі және жараның жазылуы үшін өте маңызды.
3. Өсу мен дамуды қолдайды
- Балаларда мырыш дұрыс өсуге, сүйектердің дамуына және иммунитеттің жетілуіне ықпал етеді.
- Жүктілік кезінде мырыш ұрықтың, әсіресе ми мен сүйек жүйесінің дамуын қолдайды.
4. Репродуктивті денсаулықты жақсартады
- Мырыш ерлердегі сперматозоидтарды өндіруге және тестостерон синтезіне ықпал етеді.
- Мырыш әйелдерде овуляцияны және гормондарды реттеуді қолдайды.
5. Танымдық қызметін жақсартады
- Мырыш нейротрансмиттерлердің белсенділігінде, есте сақтаудың қалыптасуында және көңіл-күйді реттеуде рөл атқарады.
- Мырыштың жеткілікті деңгейі Альцгеймер сияқты нейродегенеративті аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.
6. Тотығу зақымдануынан қорғайды
- Антиоксидант ретінде мырыш бос радикалдар тудыратын зиянды азайтады, қант диабеті және жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
7. Көру қабілетін сақтайды
- Мырыш торлы қабықтағы ферменттердің қызметіне қатысады және макулярлы дегенерациядан қорғауға көмектеседі.
Біздің денеміздегі мырыштың оңтайлы деңгейін қалай қамтамасыз етуге болады
Біздің денеміз мырышты ұзақ уақыт сақтай алмайтындықтан, диета немесе мырыш қоспалары арқылы тұрақты мырыш тұтынуды сақтау өте маңызды.
1. Ұсынылған диеталық жеңілдіктерді (RDA) орындаңыз
- Ерлер: 11 мг/тәу.
- Әйелдер: 8 мг/тәу (жүктілік кезінде 11 мг/тәу және лактация кезінде 12 мг/тәу дейін артады).
- Балалар: жасына қарай өзгереді, тәулігіне 2-11 мг.
2. Мырышқа бай тағамдарды жеңіз
- Жануарлар көздері (жоғары биожетімділігі): устрица (мырыштың ең бай табиғи көзі), қызыл ет (сиыр, қой еті), құс еті және жұмыртқа.
- Өсімдік көздері (фитаттар есебінен төмен биожетімділігі): бұршақ дақылдары (жасымық, ноқат), жаңғақтар (кешью, бадам), тұқымдар (асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары), квиноа сияқты тұтас дәндер және нығайтылған дәнді дақылдар.
- Сүт өнімдері: ірімшік пен сүт мырыштың қалыпты көзі болып табылады.
3. Қабылдау проблемаларын шешу
- Мырыштың сіңуін тежейтін фитаттарды (тұтас дәнді және бұршақ дақылдарында кездеседі) шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.
- Биожетімділікті жақсарту үшін өсімдік негізіндегі мырыш көздерін С витамині жоғары тағамдармен біріктіріңіз.
4. Қажет кезде мырыш қоспаларын қарастырыңыз
- Мырыш қоспалары (мысалы, мырыш глюконаты, мырыш цитраты) күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектеседі, әсіресе мырыш тапшылығы қаупі бар адамдар үшін.
- Уыттылықтың алдын алу үшін цинктің рұқсат етілген қабылдау деңгейінен (ересектер үшін 40 мг/тәулігіне) асып кетуден аулақ болыңыз.
5. Артық мырыш белгілерін бақылаңыз
- Мырышты шамадан тыс тұтыну жүрек айнуы, бас ауруы және мыс тапшылығы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Егер сіз мырыш тапшылығына күдіктенсеңіз немесе диетада арнайы шектеулер бар болса, кеңес алуыңыз керек. Созылмалы денсаулығы бар адамдар үшін мерзімді тестілеу қажет болуы мүмкін.