Ойлауды тоқтату қажет емес ойларды басу немесе итеру процесін сипаттайды. Бұл когнитивті мінез-құлық әдісі теріс ойлау үлгілерін бұзуға және ойларды күйзелістен арылуға көмектесетін нәрсеге қайта бағыттауға бағытталған.
Мақсат – пайдасыз немесе ықтимал зиянды әрекеттерді тудыратын ойларды азайту және ақырында алдын алу.
Бір қарағанда, ойлауды тоқтату жиі келесі мәселелерге пайдалы әдіс болып көрінеді:
-
бірдей мазасыз немесе қорқынышты ойлардың қайталанатын циклдары
-
теріс ой спиральдары (апатты ойлау сияқты)
- интрузивті ойлар
Бұл бұрыннан бар тәсіл
Бірақ соңғы уақытта сарапшылар бұл әдіс жиі жұмыс істемейді, әсіресе обсессивті-компульсивті ойлау үшін.
Психикалық денсаулық саласындағы сарапшылардың көпшілігі басқа стратегиялар адамдарға жағымсыз және қажетсіз ойларды тиімдірек шешуге көмектеседі және ұзақ нәтиже береді деп келіседі.
Жалпы техникалар
Теориялық тұрғыдан ойлауды тоқтату келесідей жұмыс істейді: сіз қаламаған ой сіздің санаңызға еніп кеткенде, сіз оны қажетсіз немесе интрузивті деп анықтайсыз, содан кейін оны итермелеу үшін әрекет етесіз.
Сіз мұны бірнеше түрлі әдістердің бірін пайдаланып жасай аласыз, мысалы:
- резеңке жолақты білегіңізге қысу
- «Тоқта!» деп қатаң түрде айтады. дауыстап немесе сіздің басыңызда
- орын алған сайын ескерту жасау арқылы қажетсіз ойларды қаншалықты жиі бастан кешіретініңізді қадағалаңыз
- ұнамды ойды немесе бейнені жағымсызға ауыстыру
- ой келген кезде тоқтау белгісін визуализациялау
- саусақтарыңызды сермеу немесе қол шапалақтау сияқты ойды тоқтату үшін шу шығару
Тұрақты тәжірибенің арқасында кейбір адамдар қалаусыз ойларға әкелетін үлгілерді немесе триггерлерді тануды үйренеді, олар пайда болғанға дейін олардың алдын алады. Бірақ ойлауды тоқтату әрқашан осындай тамаша түрде орындала бермейді.
Неліктен бұл әдетте ұсынылмайды
Ойды тоқтату қағаз жүзінде тиімді болып көрінеді, ал ойлауды тоқтату әдістерін үнемі қолданатын адамдар, ең болмағанда, пайда әкелетін сияқты.
Дәлелдер ойлауды тоқтату әдетте уақыт сынағына төтеп бермейтінін көрсетеді. Сәттілікке қол жеткізсеңіз де, қажетсіз ойлар немесе эмоциялар уақытша ғана жоғалып кетеді.
Көптеген сарапшылар бірнеше себептерге байланысты ойлауды тоқтатуды негізінен тиімсіз деп санайды.
Бұл кері әсер етуі мүмкін
Ойды басудың тиімсіздігін көрсетуге көмектесетін белгілі мысалдың бірі психолог Дэниел Вегнерден келеді. Ол қатысушылардан 5 минут ішінде ойға келген нәрсені айтуды сұрап эксперимент жүргізді — кейін ақ аюлар туралы ойламауды сұрайды.
Ол қатысушылардың қоңырау соғу арқылы көрсеткен 5 минут ішінде ақ аюлар туралы ойлағанын анықтады. Және бұл үрдіс жалғасын тапты.
Эксперименттің екінші кезеңінде қатысушыларға оның орнына ақ аюлар туралы ойлауды тапсырды. Олар ақ аюлар туралы ойлануды бұрыннан сұраған қатысушылардың екінші тобына қарағанда көбірек айтты.
«Ирониялық процестер»
Вегнер ирониялық процестер деп атаған теориямен ойлауды тоқтатудың тиімсіздігінің бір түсіндірмесін ұсынды.
Өзіңізге белгілі бір ойдан аулақ болыңыз десе, миыңыздың бір бөлігі оған бағынады. Сонымен қатар, миыңыздың басқа бөлігі қажетсіз нәрселерден аулақ болу үшін сіздің ойларыңызды бақылайды.
Бір қызығы, бұл бақылау процесі әдетте сізді не туралы ойлауды тоқтатқыңыз келетіні туралы ойлауға мәжбүр етеді.
Ол негізгі себепке жауап бермейді
Қажет емес ойлар мен сезімдердің шығу нүктесі бар. Олар жарақатқа, психикалық денсаулыққа қатысты мәселелерге, қиын өмірлік оқиғаларға немесе кез келген басқа жағдайларға қатысты болуы мүмкін.
Сіз өзіңізді аурудан қорғаймын деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ ойлауды тоқтату оларды тиімді шешуге кедергі келтіруі мүмкін. Бұл эмоционалды күйзелісті нашарлатуы мүмкін.
Сіз ішуді тоқтату үшін ойлауды тоқтатуды қолдандыңыз делік. Сіз алкоголь туралы ойлаған сайын «Жоқ!» дейсіз. өзіңізге, бірақ сіздің ойларыңыз тек ішу туралы ойлануға дейін күшейеді.
Ақыр соңында, сіз ойды немесе мінез-құлықты тоқтатпағаныңыз үшін толығымен ренжіген кезде ішесіз. Сіз ішу себептерін зерттеп, шешпейінше, бұл үлгі жалғасуы мүмкін.
Бұл әдет-ғұрыпқа айналуы мүмкін
Интрузивті ойлар, обсессивті-компульсивті бұзылыстың жалпы симптомы, өте алаңдатарлық сезінуі мүмкін – және оларды тоқтатқыңыз келетіні қалыпты жағдай.
Дегенмен, OCD кезінде ойлауды басу процесі салттың өзіндік түріне айналуы мүмкін. Қажетсіз ойларды бастан кешірген сайын, оларды басуға мәжбүрлеу күшейе түседі.
Басу қайта көтерілуге әкелуі мүмкін болғандықтан, бұл ойлар әдетте уақыт өте келе көбейеді.
Қашан көмектесуі мүмкін
Бұл әдетте ұсынылмағанымен, ойлауды тоқтату белгілі бір жағдайларда белгілі бір пайда әкелуі мүмкін.
Біріншіден, бұл сіздің ойларыңызды уақытша, ең болмағанда оларды тиімді шешуге мүмкіндік бергенше кейінге қалдыруға көмектесуі мүмкін.
Жұмыстасың деп айт. Кеше түнде серіктесіңізбен қатты ұрысып қалдыңыз, бірақ ұйықтар алдында мәселені толық шеше алмадыңыз. Күні бойы өзіңізді бақытсыз және шашыраңқы сезінесіз. Бірақ сізде үлкен мерзім бар, сондықтан сіз жұмысқа назар аударуыңыз керек.
«Жұмысымды аяқтағаннан кейін мен бұл туралы ойланамын» деп өзіңізге айтасыз. Бұл сіздің қарым-қатынасыңыздағы қақтығыс туралы ойларды «өшіруге» көмектеседі, осылайша сіз өзіңіздің тапсырмаңызға назар аудара аласыз.
Оның орнына көріңіз
Сіз қажетсіз ойларға тоқтау оларды шешуге көмектеспейтінін түсінуіңіз мүмкін. Ешқайсысы оларды елемеуге немесе басуға тырыспайды.
Мұнда сізге тиімдірек бағытта қозғалуға көмектесетін бірнеше нұсқаулар берілген.
Қабылдау
Көптеген адамдар мезгіл-мезгіл мазасыз немесе интрузивті ойларды сезінеді.
Қабылдауға машықтандыру (үшін пайымдаусыз) оларды тиімдірек басқаруға көмектеседі.
Сарапшылар әдетте қабылдаудан аулақ болудан гөрі пайдалырақ деп келіседі. Шын мәнінде, қабылдау және міндеттеме терапиясы деп аталатын терапияның белгілі бір түрі дәл осы идеяға бағытталған (бұл туралы кейінірек).
Қажет емес ойларды қабылдауды үйрену үшін мына әрекетті орындап көріңіз:
- Ойды анықтаңыз. «Бұл интрузивті ой» немесе «Мен бұл ойды алғым келмейді».
- Өзіңізге: «Бұл жай ғана ой» деп айтыңыз. Мазасыз ойлар немесе қайғылы оқиғаларды еске түсіру қалыпты жағдай, бірақ есте сақтаңыз: бұл ойлардың сізге зиян тигізетін күші жоқ.
- Ойдан аулақ болуға немесе тоқтатуға тырыспаңыз. Ойдың санаңызға еніп, содан кейін шар сияқты қалқып кеткенін елестетіп көріңіз. Оны ұстаудың немесе онымен араласудың орнына, оны еш кедергісіз жылжытыңыз.
- Сіз істеп жатқан нәрсеге оралыңыз. Ойдың әрекеттеріңізге кедергі келтірмеуіне тырысыңыз. Ойлануды тоқтатуға тырысу көп энергияны алуы мүмкін, бірақ қабылдау қажет нәрселерге назар аударуды жеңілдетеді, тіпті қажетсіз ойлар туындаған кезде де.
- Жаттығуды жалғастырыңыз. Көңілсіз ойлардан арылу үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Уақыт пен тәжірибенің арқасында қабылдау сіздің оларды өңдеу қабілетіңізге үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
Мәселені шешу
Қажет емес ойлар белгілі бір мәселеге қатысты болса, оларды тоқтатуға тырысу сізді мәселені шешуге болатын пайдалы стратегияларды зерттеуден алшақтатуы мүмкін.
Сізді мазалаған нәрсені шешу үшін әрекет ету жиі күйзелісті азайтады. Сіздің күш-жігеріңіз мәселені бірден шешпесе де, қолыңыздан келгеннің бәрін жасағаныңызды білу ойлардың қарқындылығын әлі де жеңілдетуі мүмкін.
Мүмкін сіз жұмыста жіберген қателік туралы ойлай бересіз. Сіз ойды итеруге тырыстыңыз, бірақ ол қайта оралады. Бұл сенбі, сондықтан қазір бұл туралы ештеңе істей алмайсыз.
Оның орнына сіз бірнеше ықтимал түзетулердің тізімін жасай аласыз:
- Жұмысыңызды тексеру үшін дүйсенбі күні ерте барыңыз.
- Қате туралы хабардар екеніңізді және оны мүмкіндігінше тезірек түзететініңізді хабарлау үшін жетекшіңізге электрондық хат жіберіңіз.
- Болашақта жұма күні түстен кейін соңғы минутта жұмыс істеуге асықпауды жоспарлаңыз.
Іс-әрекет жоспарының болуы мәселені шешкенше өзіңізді сабырлы сезінуге көмектеседі.
Зейін жаттығулары
Медитация және басқа зейін тәжірибелері сіздің хабардарлығыңызды қазіргі уақытқа шоғырландыру қабілетіңізді күшейтеді.
Зейінділік уайымдарға немесе интрузивті ойларға алданбай, әр сәтте не болып жатқанына жақсырақ көңіл бөлуге көмектеседі.
Ол сондай-ақ барлық тәжірибелерді, тіпті қажет емес нәрселерді де қызығушылықпен және ашық оймен қарастыруға көмектеседі. Нәтижесінде, зейінділік тәжірибелері қажетсіз немесе интрузивті ойларды қабылдауды арттыруға көмектеседі.
Зейінді меңгеру үшін біраз уақыт кетуі мүмкін, сондықтан сіз бұл артықшылықтарды бір түнде байқамауыңыз мүмкін. Терең тыныс алу және басқа да бағытталған тыныс алу жаттығулары бұл уақытта оң алаңдаушылық пен қарапайым зейін жаттығуларын ұсына отырып көмектесуі мүмкін.
Қосымша көмекті қашан қарастыру керек
Егер сіз интрузивті немесе қажетсіз ойларды өз бетіңізше қабылдауға тырыссаңыз немесе не істесеңіз де олардың қарқындылығы арта түсетінін байқасаңыз, психикалық денсаулық маманы қосымша қолдау көрсете алады.
Қабылдау және міндеттеме терапиясын (ACT) ұсынатын терапевт іздеуді қарастырыңыз, бұл адамдарға қажетсіз ойларды қабылдаудың (жиі қиын) процесіне қатысуға көмектесуге арналған тәсіл.
Егер сіздің қажетсіз ойларыңыз өткен жарақатқа, суицидтік ойға немесе өзіңізге немесе басқа біреуге зиян тигізу туралы алаңдаушылыққа қатысты болса, дереу қолдауға жүгінгеніңіз жөн. Терапевт қауіпсіз, үкімсіз кеңістікте ауыр сезімдермен күресуге және дұрыс күресу дағдыларын үйретуге көмектеседі.
Терапия сонымен қатар ОКБ симптомы болуы мүмкін интрузивті ойлардан арылу үшін белгілі бір қозғалыстар немесе рәсімдер арқылы өтуге бейім болсаңыз, дана қадам болып табылады.
Төменгі сызық
Сіздің ойыңыз бос емес, күрделі орын. Көбінесе қажетсіз ойлар осы аумақпен бірге келеді.
Бұл ойларды тоқтатуға тырысу, әдетте, олардың кейінірек оралуын ғана тудырады – және олар қайта оралғанда, олардан құтылу қиынырақ болуы мүмкін.
Бұл ойларды табиғи деп қабылдау нәтиже бермеуі мүмкін, бірақ олардың келуіне және кетуіне мүмкіндік беру олар тудыратын қиындықтарды азайтады.
