Орындық престеуге болатын сома сіздің күшіңіздің белгісі ретінде пайдаланылуы мүмкін, бірақ бұл суреттің бір бөлігі ғана. Орташа жасы отыздан асқан ер адам дене салмағының 90 пайызын стендтік престей алады, бірақ бұл бірнеше факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.
Стендтік престі қаншалықты орындауға болатындығы сіздің фитнес деңгейіңізге және қаншалықты жаттыққаныңызға байланысты. Лиз Марсланд, CrossFit Shapesmiths компаниясының CrossFit L-2 жаттықтырушысы, ол бүкіл адамға қарап, олардың өлшемдерін сезіну үшін оның өлшемін, құрылысын және көтеру тәжірибесін қарастыратынын айтады.
Жетілдірілген немесе элиталық спортшы әдетте жаттығу жасамаған адамға қарағанда екі есе көп салмақты көтере алады. Стандартты штанганың салмағы 45 фунт, және сіз тек штанганы көтеруден бастай аласыз.
Егер сіз бұрын ешқандай көтеруді жасамаған болсаңыз, Марсленд техниканы салмағы 22 фунт болатын жаттығу штангасымен үйренуге кеңес береді. Бұл сізге өзіңізді ыңғайлы сезінуге және салмақ қосу алдында техникаңызды жетілдіруге мүмкіндік береді.
Нәтижелеріңізді сақтай алуыңыз үшін жақсы пішінді пайдалану және оны біртіндеп құру маңызды.
Орындық пресстің орташа көрсеткіштері туралы білу үшін оқыңыз. Әр адам әртүрлі екенін және сіз дәл сіз ойлаған санатқа түспеуіңіз мүмкін екенін есте сақтаңыз. Қай жерде болу керектігі туралы түсінік алу және кейбір мақсаттар қою үшін осы диаграммаларды пайдаланыңыз.
Ерлер үшін орташа
Жалпы, ер адамдар әйелдерге қарағанда ауыр жүктерді көтереді. Жиырма және отыз жаста ер адамдар күшті болады және осы уақыт ішінде стендтік пресс салмағын арттыра алады. Олар қырықтан асқанда, олардың стендтік престің салмағы төмендейді.
Әрине, бұл ережелерден ерекшеліктер бар, бірақ олар есте сақтау керек маңызды ойлар.
Орташа ересек ер адам қанша стендтік басуға болатыны туралы түсінік алу үшін мына диаграммаларды пайдалана аласыз:
Орташа салмақ бойынша орындық пресс
| Дене салмағы (фунт) | Оқымаған | Жаңадан бастаушы | Орташа | Озат | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Жас бойынша стендтік пресстің орташа көрсеткіші
| Жасы | Жалпы салмағы |
|---|---|
| 20–29 | Дене салмағының 100 пайызы |
| 30–39 | Дене салмағының 90 пайызы |
| 40–49 | Дене салмағының 80 пайызы |
| 50–59 | Дене салмағының 75 пайызы |
Әйелдер үшін орташа
Марсленд стендтік пресс әйелдердің күш-қуатын дамытуда өте пайдалы болуы мүмкін екенін түсіндіреді, өйткені ол сіздің денеңіздің бірнеше бөлігін жұмыс істейді.
Оның айтуынша, әйелдер, әсіресе, егер оларда дененің жоғарғы бөлігінің күші көп болмаса, ақырын бастау керек. Сондай-ақ күшті арттыру үшін шөгу, итеру және тақтай нұсқаларын жасауға болады.
Әйелдің стендтік басу қабілетін анықтаудың ең жақсы жолы жас емес, мөлшері мен фитнес деңгейі болып табылады. Әйелдерге арналған бөлуді мына жерден көре аласыз:
| Дене салмағы (фунт) | Оқымаған | Жаңадан бастаушы | Орташа | Озат | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Қалай күштірек болады
Күрделі салмақты стендтік престеу үшін қажетті дененің жоғарғы бөлігіндегі күшті дамыту үшін көзқарасыңызда дәйекті болыңыз және мына кеңестерді орындаңыз:
Біртіндеп салу
Салмақты баяу арттырыңыз және кез келген шұғыл үміттерден арылыңыз. Нәтижелерді көру үшін уақыт қажет екенін есте сақтаңыз.
Сау өлгенше жеңізт
Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көп жеңіз. Салауатты көмірсулар, майлар және ақуыздар сияқты майсыз бұлшықетті қалыптастыратын тағамдарды қосыңыз. Жаттығу алдында, кезінде және одан кейін ылғалданған күйде болыңыз және сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз.
Жақсы пішінді қолданыңыз
Мұны аяғыңызды еденге басып, төменгі арқаңызды сәл бүгіп, иық пен бөкселерді орындыққа басу арқылы жасаңыз.
Шамадан тыс күш салмай немесе өзіңізді шектен шығармай, өзіңізді шаршауға итермелеңіз. Бір қайталанатын максимумды табу үшін осы калькуляторды пайдалануға болады.
Күшейту тәртібін өзгертіңіз
Бұл бүкіл денеңізді нысанаға алуға көмектеседі. Икемділікті арттыратын аэробты жаттығулар мен созылуларды қосыңыз.
Ауыр атлетика сеанстары арасында негізгі бұлшықет топтарын кем дегенде бір толық күн демалыңыз. Қажет болса, жиындар арасында үзіліс жасаңыз. Салмақты көтергенде дем шығару және түсіргенде дем алу арқылы дұрыс тыныс алуды үйреніңіз.
Жаттықтырушымен жұмыс
Марсленд жаттықтырушымен жұмыс істеудің пайдалылығын атап көрсетеді, өйткені олар сізге бағдарламаны орындауға және ең тиімді жаттығуды жасауға көмектеседі.
Ол былай деп түсіндіреді: «Олар техника бойынша кеңестер бере алады, соның ішінде денелерінің сәл бұрыштары, оны тек жаттықтырушы байқайды. Олар психикалық қолдау көрсете алады, осылайша сіз ауыр жүкті көтеруге итермелей аласыз және денеңіздің дұрыс күйде екеніне көз жеткізу арқылы қауіпсіздікті қамтамасыз ете аласыз.
RPE шкаласын қолданыңыз
Марсленд қаншалықты көтере алатыныңызды анықтау үшін RPE немесе Rate of Perceived Exertion шкаласын пайдалануды ұсынады. Ол қозғалыс үшін қолдарыңызды ғана емес, бүкіл денеңізді пайдалануыңыз керек екенін айтады, өйткені бұл жан-жақты қозғалыс.
Марсландтың айтуынша, оның клиенттері дұрыс техниканы қолданудың бірнеше сеансынан кейін 20 фунтқа дейін жақсартуларды көре алады. Ол ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін оларды бір ортада денелеріне қарсы тұру тәсілдерін өзгертуге шақырады.
Орындық пресске балама
Орындық пресс – бұлшықет массасы мен күшін арттыру үшін кеудеге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, бірақ басқа жаттығулар да кеуде бұлшықеттері үшін пайдалы.
Бұл жаттығуларды стендтік пресске қосымша немесе балама ретінде өз қалауыңызға және сізде қандай жабдық бар екеніне байланысты орындаңыз.
Пек палубасы
Пек палубасы кеуде бұлшықеттерін стендтік пресс сияқты белсендіреді. Отырған күйі жақсы қалып пен пішінді қолдайды, бұл жаңадан бастағандар мен төменгі дене жарақаттары бар адамдар үшін өте қолайлы.
Бұл жаттығу иықтарыңызды, қолдарыңызды және өзегіңізді нығайтады, бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі қозғалыстарға көмектеседі.
Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін дұрыс пішінді және дұрыс тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Егер сізде иық туралы алаңдаушылық болса, бұл жаттығуды жасамаңыз. Тыныс алуды мәжбүрлеуден немесе ұстаудан аулақ болыңыз.
Алға иілген кабельдік кроссовер
Бұл жаттығу кеудені қатайту, сергіту және нығайту үшін шкив машинасын пайдаланады. Бұл тепе-теңдікті және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.
Баяу, тұрақты қозғалыстарды қолданыңыз және шектеулеріңізде болыңыз. Әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алу үшін әртүрлі бұрыштармен тәжірибе жасаңыз және әрқашан дұрыс пішінді қолданыңыз.
Көлбеу гантель ұшады
Көлбеу гантель шыбындары сіздің жоғарғы кеудеңіз бен иығыңызды жұмыс істейді. Қолдарыңыз бен білектеріңіз қозғалысты тұрақтандыруға көмектеседі.
Сіз бұл жаттығуды көлбеу орындыққа шалқаңызбен жатып жасайсыз. Әдетте сіз гантельдерді пайдаланасыз, бірақ екі жағында кабельдік станцияны орнатуға болады.
Төменгі сызық
Осы стендтік баспасөздің орташа мәндерін жеке бағдарламаңызды жасау үшін маркерлер ретінде пайдаланыңыз. Орындық престің салмағын жоғарылатудан гөрі жақсы пішінді бірінші орынға қойыңыз.
Тәсіліңізде дәйекті болыңыз және дереу жақсартудың орнына біртіндеп нәтижеге ұмтылыңыз. Денеңізді тыңдаңыз және ауырсынуды сезінсеңіз, үзіліс жасаңыз. Аптасына кем дегенде бір толық күн демалыңыз.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе ауыр атлетика әсер етуі мүмкін медициналық мәселелеріңіз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
