Шолу
Артриттің ең көп тараған түрі остеоартрит (ОА) деп аталады. OA – буындардағы сүйектерді жастықшаландыратын сау шеміршек тозу мен жыртылу арқылы бұзылатын бірлескен ауру. Бұл мыналарға әкелуі мүмкін:
- қаттылық
- ауырсыну
- ісіну
- бірлескен қозғалыстың шектеулі диапазоны
Бақытымызға орай, жұмсақ йога сияқты өмір салтын өзгерту ОА белгілерін жақсартады. Келесі йога тәртібі өте жұмсақ, бірақ кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңіздің рұқсатын алыңыз.
1. Тау позасы
- Үлкен саусақтарыңыздың бүйірлерін тигізіп тұрыңыз (екінші саусақтарыңыз параллель, ал өкшелеріңіз сәл алшақ болуы керек).
- Саусақтарыңызды көтеріп, жайыңыз да, оларды қайтадан еденге қойыңыз.
- Дұрыс позицияны алу үшін алға-артқа немесе бүйірден екінші жаққа тербелуге болады. Мақсат – салмағыңызды әр аяққа біркелкі теңестіру. Бейтарап омыртқамен биік тұрыңыз. Қолдарыңыз бүйірлеріңізде төмен, алақандар сыртқа қарайды.
- Позаны 1 минут ұстаңыз, терең тыныс алуды және шығаруды есте сақтаңыз.
2. Жауынгер II
- Тұрған күйде аяқтарыңызды бір-бірінен шамамен 4 фут қашықтықта басыңыз.
- Қолдарыңызды еденге параллель болғанша, алақаныңызды төмен түсіріп, алға және артқа (бүйірге емес) көтеріңіз.
- Оң аяғыңызды тік ұстаңыз және өкшеңізді туралап, сол аяғыңызды солға 90 градусқа бұрыңыз.
- Дем шығарып, сол жақ тізеңізді сол жақ тобығыңыздың үстіне бүгіңіз. Сіздің жіліншігіңіз еденге перпендикуляр болуы керек.
- Қолдарыңызды еденге параллель етіп, түзу созыңыз.
- Басыңызды солға бұрып, созылған саусақтарыңызға қараңыз.
- Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды кері айналдырыңыз және сол жақта қайталаңыз.
3. Шектелген бұрыш
- Еденге отыра бастаңыз, аяғыңызды алдыңызда түзу.
- Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді жамбасқа қарай тартыңыз.
- Аяғыңыздың түбін бір-біріне басып, тізеңізді екі жаққа түсіріңіз.
- Позицияны сақтау үшін аяқтарыңыздың сыртқы жиектерін еденде ұстаңыз.
Профессионалды кеңес: Бұл Iyengar созылуының мақсаты – өкшеңізді ауыртпалықсыз немесе ыңғайсыздықсыз жамбасыңызға жақындату. Позицияны сақтау үшін аяқтарыңыздың сыртқы жиектерін еденде ұстаңыз. Тізеңізді төмен түсірмеңіз, еркін болыңыз. Сіз бұл позаны 5 минутқа дейін ұстай аласыз.
4. Қызметкерлердің позасы
Тау позасы сияқты, бұл қарапайым поза, бірақ жақсы нәтиже алу үшін техника маңызды.
- Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз және оларды алдыңызда созыңыз (бұл жамбасты көтеру үшін көрпеге отыруға көмектеседі).
- Қабырғаға отыру арқылы дұрыс тураланғаныңызды тексеріңіз. Сіздің иық пышақтары қабырғаға тиіп тұруы керек, бірақ төменгі арқа мен бастың артқы жағы болмауы керек.
- Бір-біріне қарай айналдыра отырып, жамбасыңызды қатайтыңыз.
- Басу үшін өкшеңізді пайдаланып, тобығыңызды бүгіңіз.
- Позицияны кем дегенде 1 минут ұстаңыз.
ОА үшін йоганың артықшылықтары
Сіз йоганы ең алдымен фитнес жаттығулары ретінде қарастыруыңыз мүмкін болғанымен, зерттеулер оның OA белгілерін жеңілдететін тиімділігін көрсетті. Бір
OA үшін ең жақсы йога позаларын таңдағанда, оны жұмсақ ұстау жақсы ереже болып табылады. Джонс Хопкинс артрит орталығының мәліметі бойынша, жұмсақ йога тәжірибесі кез келген артрит түрі бар адамдар үшін маңызды, әсіресе сіз алғаш бастаған кезде. Егер сізде артрит болса, ауыр йогадан, соның ішінде Аштанга йогасынан, Бикрам йогасынан және йоганы жаттығулардың басқа түрлерімен біріктіретін қуатты йогадан (немесе дене помпасы) аулақ болу керек.
OA-мен қолданатын йога түрлері
Артрит қоры артритпен ауыратын науқастарға жұмсақ йоганың келесі түрлерін ұсынады:
- Iyengar: позаларды өзгертуге көмектесу үшін тіректерді және басқа тіректерді пайдаланады. Тізе ОА-ға көмектесу үшін тиімді.
- Анусара: суретке негізделген жаттығуларға көңіл бөледі.
- Крипалу: медитацияға көбірек көңіл бөледі және денені теңестіруге азырақ назар аударады.
- Виниога: тыныс пен қозғалысты үйлестіреді.
- Феникс көтерілуі: физикалық позаларды емдік екпінмен біріктіреді.
Төменгі сызық
Артрит диагнозы қойылған шамамен 50 миллион американдықтардың ішінде
