Осы Genius 5 минуттық жаттығумен іштің ісінуімен қош айтыңыз

Барлық дұрыс емес жерлерде өзіңізді тар сезінесіз бе?

Сіз аздап көп жедіңіз бе, әлде асқазаныңыз соңғы тамақпен келіспеді ме, біз сізді сезінеміз — кебулер өрескел болуы мүмкін.

Бұл ісінген, кейде ауыратын сезім әдетте диетаға байланысты және сіздің денеңіз үшін тым көп немесе дұрыс емес тағам түрлерін жеу, артық газдың жиналуы немесе ас қорыту жүйесінің бұлшықеттерінің проблемалары нәтижесінде пайда болады.

Егер сіз іштің кебуін жою үшін осы 11 қадамды қолданып көрген болсаңыз, бірақ әлі де көңіл-күйіңіз жоқ болса, қан айналымын және қан ағынын жақсартуға көмектесетін және ісінуді біржола жоюға көмектесетін ісінуге қарсы жаттығуларымызды қолданып көріңіз.

Алдымен жасап көріңіз: кардио

Ұзақ серуендеу, жылдам жүгіру, велосипедпен жүру немесе тіпті эллипспен серуендеу болсын, кардио сіздің ісінуіңізді азайтуға көмектеседі. Мұндай физикалық белсенділік ауырсынуды тудыратын газды шығаруға көмектеседі және ас қорытуды жылжытуға көмектеседі.

30 минуттық жеңіл және орташа жүктемені мақсат етіңіз.

Содан кейін қосыңыз: Йога позалары

1. Сиыр мысық

Cat-Cow сияқты көптеген йога позалары ас қорытуға және кебулерге көмектеседі. Бұл қозғалыста сіз қозғалысты жақсартуға көмектесу үшін ішектеріңізді созып, қысасыз.

Қажетті құрал-жабдықтар: Мат

1. Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Сіздің омыртқаңыз бен мойыныңыз бейтарап болуы керек.
2. Өзегіңізді тарта отырып, қозғалыстың жоғары фазасын бастаңыз: дем шығарып, омыртқаны төбеге қарай итеріңіз, арқаңыз дөңгелектеніп, басыңызды омыртқаға сәйкес еденге түсіріңіз. 10 секунд ұстаңыз.
3. Өзегіңізді тартуды жалғастыра отырып, төмен қарай фазаға өтіңіз: асқазаныңыз еденге құлап, арқаңызды керісінше бүгіңіз. Мойыныңызды бейтарап ұстай отырып, иықтарыңызды біріктіріңіз. 10 секунд ұстаңыз.
4. Барлығы 1 минут үшін 3 рет қайталаңыз.

2. Torso Twist

Torso Twist қан ағымы мен қан айналымын арттырады — асқазаныңыз балық тәрізді сезінгенде дәл сізге қажет нәрсе.

Қажетті құрал-жабдықтар: Мат

1. Аяқтарыңызды созып, қолдарыңызды бүйіріңізге қойып төсенішке отырыңыз.
2. Өзегіңізді белсендіріп, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды кеудеге қарай көтеріңіз, құйрық сүйегіңізде теңгеріңіз. Шынтақтарды бүгіп, алақандар бір-біріне тиіп, қолдарыңызды кеудеге апарыңыз.
3. Өзегіңіздің тартылғанын және арқаңыз бен мойныңыздың тік болуын қамтамасыз ете отырып, жоғарғы денеңізді солға айналдыра бастаңыз, оң жақ шынтағыңыз тізеңізді кесіп өткенде тоқтаңыз.
4. Ортаға оралып, оңға бұруды қайталаңыз. Бұл бір реп.
5. 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын аяқтаңыз.

4. Кеңейтілген үшбұрыш позасы

Ұзартылған үшбұрышты позадағы жұмсақ созылу заттардың қайта қозғалуына көмектеседі.

Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ

1. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріп, түзу тұрыңыз.
2. Сол аяқпен 3-4 фут артқа шегініп, сол аяғыңызды 90 градус бұрышқа бұрып, кеудеңізді бөлменің сол жағына қарай бұраңыз.
3. Аяқтарды алға созып, оң қолды алға, сол қолды артқа қарай алақанды төмен қаратыңыз.
4. Белде топса, кеудені ашық, сол қолды алға созып, оң қолыңызды еденге түсіріңіз.
5. Көзіңізді ыңғайлы кез келген жерге – сол қолыңызға қарай немесе тіке алға қарай бұрыңыз. Бұл позаны 15 секунд ұстаңыз, тынысыңыздың саналы және терең болуын қамтамасыз етіңіз.
6. Екінші жағымен қайталаңыз.

4. Сфинкс позасы

Кобра позасына ұқсас, сфинкс позасы сіздің денеңізді және осылайша ас қорыту мүшелеріңізді созып, ас қорытуға көмектеседі.

Қажетті құрал-жабдықтар: Мат

1. Шынтақтарды бүгіп, алақандарыңызды кеудеге жақын етіп төсеніште бетін төмен қаратып жатудан бастаңыз.
2. Өзегіңізді бекітіп, омыртқаның бойымен созу арқылы баяу басуды бастаңыз. Бөкселерді босаңсытып, бейтарап мойын ұстай отырып, беліңізді пайдаланыңыз.
3. Ыңғайлы биіктікке жеткенде, бірнеше секунд үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 5 рет қайталаңыз.

5. Ұзартылған күшік позасы

Тым көп тамақтанған кезде бұл позаны қолданып көріңіз – бұл сізді және асқазаныңызды босаңсытады.

Қажетті құрал-жабдықтар: Мат

1. Қолдарыңызды иығыңыздан төмен жинап, тізеңізді жамбасыңыздан төмен жинап, барлық төрт аяқтаңыз. Қолдарыңызды бірнеше дюйм алға жылжытыңыз және саусақтарыңыздың үстіңгі жағын еденге бұраңыз.
2. Маңдайыңызды еденге түсіріп, еденге алақанмен қолыңызды созған кезде дем шығарып, бөксеңізді артқа жылжыта бастаңыз. Артқы жағында аздап бүгіңіз.
3. 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Бақылаңыз және жылжытыңыз

Диета мен қан кету реакциясын, сондай-ақ кардио және йога қимылдарын қадағалау комбинациясы сізді тез арада өзіңізге қайтарады!

Егер сіздің диетаңызды өзгертуге немесе жаттығуға тырысқаннан кейін де, сіздің ішіңіз тұрақты болса немесе ішіңіздің қатты ісінуін тудырса, дәрігеріңізбен кездесуге жазылыңыз. Ісіну жиі кездесетін мәселе болғанымен, бұл әйелдерде аналық без обырының ерте белгісі болуы мүмкін. Оның маңызды немесе қарапайым екенін білудің кілті – скринингтен өту. Нәтижелер сіздің денеңізді аздап түсінуге көмектеседі.

Ас қорытуды жақсартатын 3 йога позасы

Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы сіздің қисықтарыңызды қабылдап, сіздің сәйкестікіңізді жасау болып табылады — бұл не болса да! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оның артынан жүріңіз Instagram.