Планктар қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Жауап: Көп

Тақталар қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Планк – бұл толық дене жаттығулары, яғни ол жоғарғы дененің, өзегінің және төменгі дененің бұлшықеттеріне бағытталған.

Негізгі бұлшықеттер

Дене салмағыңызды қолдарыңыз бен саусақтарыңызда теңестіріп жатсаңыз да, тақтадағы жұмыстың көп бөлігін өзегіңіз жасайды. Атап айтқанда, іштің тік бөлігі, қиғаш және көлденең іш қуысы қолданылады (1, 2, 3).

Rectus abdominis – бұл сіздің асқазаныңыздың бұлшықеттерінің жоғарғы қабаты. Денедегі май аз болған кезде бұл бұлшықеттер әдетте көрінеді және «алты бума» деп аталады (4).

Екінші жағынан, көлденең абдоминис – бұл «корсет» бұлшықеті деп аталатын іштің терең бұлшықет қабаты. Бұл беліңізді қысып, арқа бұлшықеттерін тұрақтандыруға көмектеседі (4, 5).

Сонымен қатар, сіздің ішкі және сыртқы қиғаштары мен омыртқа түзгіштері (артқы бұлшықеттер) тақтайша кезінде айналысады. Денеңіздің екі жағындағы қиғаш сүйектер бір-бірімен үйлесіп жұмыс істегенде, олар сонымен қатар тұрақтандырушы әсер береді, әсіресе қабырғалар мен жамбастарды туралап ұстау арқылы (1, 2, 3).

Жоғарғы дене

Трапеция, үлкен және кіші ромб тәрізді бұлшықеттер, арқа бұлшықеттері (кеуде бұлшықеттері), кеуде бұлшықеттері (кеуде бұлшықеттері), алдыңғы серратус, дельта тәрізді бұлшықеттер, бицепс және трицепс сияқты үстіңгі дененің бұлшықеттері де тақтайша кезінде қатты жұмыс істейді (2).

Төменгі дене

Сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз бен төменгі денеңіз өте тығыз байланысты, бұл екеуі де тақта кезінде денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі.

Атап айтқанда, сіз іш және төменгі арқа бұлшықеттеріне бекітілген квадрицепсті (санның алдыңғы жағы) және бөксе бұлшықеттерін (бөкселер) нысанаға аласыз. Бұл бұлшықеттер жамбасыңызды тұрақтандыруға және нығайтуға көмектеседі (2, 6).

Тізе буындары да рөл атқарады. Тақтадағы орналасуыңыз төмен қарағандықтан, денеңізді бір қалыпта ұстау үшін ауырлық күшіне қарсы жұмыс жасайсыз. Тақтада жамбастарыңыз жамбастың ұзартылуына көмектеседі, бұл сіздің денеңізден аяғыңызға дейін түзу сызықты сақтайды.

Түйіндеме

Планк толық дене жаттығулары болып саналады. Атап айтқанда, ол сіздің іш және төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған.

Тақтаның пайдасы

Планк жаттығуларын орындаудың көптеген артықшылықтары бар.

Күшті ядро

Күшті ядроға ие болу өмірдің күнделікті әрекеттері үшін маңызды. Азық-түлік сөмкелері үшін иілуден гольф сойылын теруге дейін сіздің өзегіңіз маңызды рөл атқарады.

Планк жаттығулары бұлшықет төзімділігі үшін өте жақсы – бұлшық еттердің белгілі бір уақыт бойы жаттығуларды ұстап тұру қабілеті. Бұл изометриялық жаттығулардың бір түрі, яғни сіз бүкіл жаттығу қозғалысы кезінде бұлшықеттеріңізді бір қалыпта ұстайсыз (7, 8).

Тақтаны жүйелі түрде орындау негізгі күш пен төзімділікті жақсартады (7, 8).

Жарақат алу қаупі төмен

Көптеген негізгі жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін. Атап айтқанда, отырулар мен жаттығулар мойын мен бел омыртқасына қатты қысым жасауы мүмкін, әсіресе дұрыс орындалмаған кезде (2).

Дегенмен, тақтай жарақат алу қаупін азайтатын төменгі қысу күштерімен негізгі бұлшықеттерді белсендіретіні көрсетілген (2).

Төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуы мүмкін

Күшті өзек төменгі арқадағы ауырсынуды және арқа жарақаттану қаупін азайтады.

Іштің бұлшық еттері бел омыртқаны (төменгі арқа) қолдайды, құрылымдық тұрақтылықты қамтамасыз етеді және жамбас қозғалысына көмектеседі. Бел омыртқасындағы тұрақтылықты арттыру төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға және болдырмауға көмектеседі (9, 10, 11).

Яғни, егер сізде созылмалы арқа ауруы болса, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз.

Жақсартылған өнімділік

Сіздің өзегіңіз жоғарғы және төменгі денеңізбен байланысты болғандықтан, ол спорттық белсенділік кезінде қозғалыста рөл атқарады.

Спорттық өнімділік тұрғысынан күшті өзек қуаттың жоғарылауымен, максималды күшпен, жүгіру өнімділігімен, үстіңгі дененің айналуымен және жарақат алу қаупінің төмендеуімен байланысты (12, 13).

Қосымша зерттеулер қажет болғанымен, жан-жақты жаттығу бағдарламасымен жұптастырылған тақтай сияқты негізгі тұрақтандыру жаттығулары спорттық өнімділікті жақсартуда ең тиімді болып көрінеді (13, 14).

Түйіндеме

Тақта – негізгі күшті арттыруға, арқа жарақаттану қаупін азайтуға және спорттық өнімділікті жақсартуға арналған тамаша жаттығу.

Тақтаны қалай дұрыс жасауға болады

Тақтаны дұрыс орындау сізге ең үлкен пайда алуға кепілдік береді. Тақтаның көптеген нұсқалары болса да, екі негізгі түрге білек тақтасы және тік қол тақтасы кіреді.

Білек тақтасы

Тақтаның бұл нұсқасы ең танымал және денеңізді жоғары ұстау үшін білектерді пайдаланады. Бұл екеуінің оңай нұсқасы болып саналады, бірақ ол бәрібір сізге қарсы болады.

1. Асқазанға жатудан бастаңыз (еңкейтілген күйде) шынтақ пен білекпен бүйіріңізде. Шынтақтарыңыз бен иықтарыңыз тураланғанына көз жеткізіңіз.
2. Білектеріңізге және саусақтарыңызға басу арқылы денеңізді жерден баяу көтеріңіз. Көтерілу кезінде өзегіңізді жиыртыңыз, бейтарап омыртқа мен мойынды ұстаңыз (бүкіруден немесе жоғары қараудан аулақ болыңыз) және жамбасыңызды ішке қарай қысып ұстаңыз (бөксіңізді көтеруге жол бермеу үшін жамбасыңызды алға жылжытыңыз).
3. Бұл позицияны дұрыс пішінді сақтай алатын уақытқа дейін ұстаңыз.

Тіке қолды тақтайша

Тікелей қол тақтасы білек тақтасына ұқсайды, бірақ ол біршама жетілдірілген және қиын.

1. Шынтақ пен білектерді бүйірде және алақандарды төмен қаратып итеру күйінде бастаңыз.
2. Қолыңызды жерге итеріп, денеңізді жерден көтеріңіз. Сіздің денеңіз итеру кезінде жоғары тұрғандай көрінуі керек. Қолдарыңыз бен иықтарыңыз тураланғанына, аяқтарыңыз түзу, аяқтарыңыз жамбастың енінде және өзегіңіз қосылғанына көз жеткізіңіз.
3. Бұл позицияны дұрыс пішінді сақтай алатын уақытқа дейін ұстаңыз.

Адамның тақтаны ұстау қабілеті оның тәжірибесі мен негізгі күшіне байланысты өзгереді. Позицияны кем дегенде 10 секунд немесе одан да ұзақ ұстауға тырысыңыз.

Түйіндеме

Тақта жаттығуларының екі негізгі нұсқасына білек тақтасы және тікелей қол тақтасы кіреді. Дұрыс пішінді сақтау сізге ең үлкен пайда алуға көмектеседі.

Планк жаттығуларын орындау кезінде жиі кездесетін қателіктер

Тақта тамаша негізгі жаттығу болуы мүмкін, бірақ нәтижелерді бұзуы мүмкін кейбір жалпы қателер. Тақтаны орындау кезінде аулақ болу керек нәрселер:

• Арқаңызды еңкейту. Бұл сіздің күш-жігеріңізді азайтады және жаттығуды тиімдірек етеді. Оның орнына өзегіңізді қосып, арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз.
• Жамбасыңызды төмендету. Жамбасыңызды түсіру арқаңызды доғаға мәжбүрлейді және іштің орнына төменгі арқаңызға артық салмақ түсіреді. Жамбасыңыздың иығыңыз, тізеңіз және аяғыңызбен тураланғанына көз жеткізіңіз.
• Бөксесін көтеру. Бөксені көтеру сіздің салмағыңызды ішіңізге емес, үстіңгі денеңізге ауыстырады. Бұған жол бермеу үшін өзегіңізді тартып, жамбасыңызды алға тартыңыз.
• Деміңді ұстау. Деміңізді ұстап тұру жаттығуды қиындатады және денеңізге артық салмақ түсіруі мүмкін. Тыныш, бақыланатын тыныс алуға назар аударыңыз.
• Асқазанды сыртқа шығару. Егер сіз іш қуысын тарту қиын екенін сезсеңіз немесе іш қуысының домбығуы сияқты диастаздың белгілерін байқасаңыз, тақтайдың өзгертілген нұсқасын қолданып көріңіз. Ішіңізді ішке тарту арқаңызды жақсырақ ұстайды.

Өзегіңізді тарту үшін іш түймеңізді омыртқаға қарай ішке қарай сызыңыз. Бұл іштің көлденең бұлшықеттері сияқты терең бұлшықеттерді белсендіруге және омыртқаның бейтарап жағдайын сақтауға көмектеседі (15).

Түйіндеме

Тақтаны орындаған кезде өзегіңізді белсенді ұстаңыз, бейтарап омыртқаны ұстаңыз және тыныс алуды ұмытпаңыз. Бұл сізге тақтаны дұрыс орындауға және дұрыс бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектеседі.

Планк жаттығуының нұсқалары

Егер сіз тақтаны тым қиын деп тапсаңыз немесе қосымша тапсырма іздесеңіз, бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар. Дегенмен, пішініңізді жоғалтпай, кем дегенде 15 секунд бойы білек пен түзу тақтаны сәтті және қауіпсіз орындағаннан кейін ғана қиынырақ тақталарды жасауға тырысыңыз.

1. Тізе бүгілген білек тақтасы

Тақтаның бұл нұсқасы жаңадан бастаушылар үшін тамаша.

1. Асқазанға жатудан бастаңыз (еңкейтілген күйде) шынтақ пен білекпен бүйіріңізде. Шынтақтарыңыз бен иықтарыңыз тураланғанына көз жеткізіңіз.
2. Білектеріңізге басып, денеңізді және жоғарғы денеңізді жерден баяу көтеріңіз. Бұл нұсқада тізеңізді бүгіп, жерге тигізіңіз.
3. Бұл позицияны дұрыс пішінді сақтай алатын уақытқа дейін ұстаңыз.

Бұл нұсқа дәстүрлі білек тақтасына қарағанда оңайырақ болса да, ол сізге керемет негізгі жаттығуларды береді.

2. Білекке бүйірлік тақтайша

Бүйірлік тақта іштің бүйірлері болып табылатын қиғаштарды өңдеуге өте ыңғайлы.

1. Аяғыңызды бүгіп, жамбасыңызды, тізеңізді және аяқтарыңызды біріктіріп ұстау арқылы оң жамбаңызға отырудан бастаңыз. Сол қолыңызды тікелей ауаға көтеріңіз (егер бұл өте қиын болса, қолыңызды жаныңызға ұстаңыз).
2. Торсықты көтеріп, аяғыңызды түзету үшін оң білегіңізді жерге итеріңіз. Өзегіңізді тығыз ұстаңыз және жамбасыңызды көтеріңіз. Сіздің денеңіз түзу сызыққа жақын болуы керек.
3. Бүйір жақтарын ауыстырмас бұрын осы позицияны 20 немесе одан да көп секунд ұстап тұруға тырысыңыз.

3. Бүйірлік шүмектері бар тақтайша

Бұл қозғалыс аяқтың қозғалысын қосу арқылы дәстүрлі тікелей қол тақтасына қосымша қиындық тудырады.

1. Біріншіден, айналаңыздағы кеңістіктің таза және кедергісіз екеніне көз жеткізіңіз.
2. Дәстүрлі тақтай күйінен бастап, оң аяғыңызды жамбасыңыздан кеңірек шығарып, еденді түртіңіз.
3. Содан кейін аяқты бастапқы күйге қайтарыңыз.
4. Сол аяғыңызбен қайталаңыз.
5. Дұрыс пішінді сақтай отырып, әр жағынан 10-15 қайталауды аяқтаңыз.

Тиісті пішінді қамтамасыз ету және бұлшықеттеріңізді тиімді бағыттау үшін осы қозғалысқа уақыт бөліңіз. Бүкіл уақыт бойы өзегіңізді тығыз ұстауды ұмытпаңыз.

4. Қолы бар тақтайша

Бұл қозғалыс дәстүрлі тік қол тақтасына қосымша қиындық қосады.

1. Дәстүрлі тік қолды тақтай күйінде бастаңыз.
2. Өзегіңізді қатайтып, оң қолыңызды жерден көтеріп, сол жамбасыңызға тигізу үшін қолыңызды созыңыз. Содан кейін оң қолыңызды жерге қайтарыңыз.
3. Содан кейін сол қолыңызды алып, оң жамбасыңызға тигізіңіз.
4. Қолдар арасында 20-30 секунд ауысуды жалғастырыңыз.

Бұл қозғалыс кезінде иығыңызды немесе жамбасыңызды айналдырудан аулақ болыңыз. Мақсат – денеңізді түзу сызықта ұстау.

Түйіндеме

Тақтаның көптеген нұсқалары жаңадан бастаушыларға және тәжірибелі жаттығуларға жарамды. Стандартты тақтайшаны қауіпсіз орындай алатын кезде ғана жетілдірілген тақталарды орындауды ұмытпаңыз.

Төменгі сызық

Планк – бұл сіздің денеңізді басынан аяғына дейін күшейтетін классикалық жаттығу.

Атап айтқанда, тақта сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді, соның ішінде іш пен төменгі арқаны нығайтуға көмектеседі. Күшті өзекке ие болу төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға, күнделікті тапсырмаларды орындау қабілетін жақсартуға және жақсартылған спорттық өнімділікке байланысты.

Егер сіз тақтайшаларды жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз және дұрыс пішінге назар аударыңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді бағыттауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Қол жетімді көптеген нұсқалары бар тақтай – бұл барлық жаттығулар деңгейіндегі адамдар үшін тамаша негізгі жаттығу.