Планк тапсырмасы қандай?
Plank challenge – бұл өзекті нығайтуға және төзімділікті арттыруға арналған 30 күндік бағдарлама. Тапсырманың әр күні сіз тақтаны ұстау уақытын біртіндеп арттырасыз.
Бағдарламаның 12-ші күні мақсат – тақтаны 2 минут ұстай алу. 30 күннің соңында біреуді бір уақытта 5 минутқа дейін ұстау мақсаты тұр.
Планк шақыруының артықшылықтары, сонымен қатар қауіпсіздік бойынша кеңестер және қалай бастау керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Планк челленджін қалай орындауға болады
Бастау үшін алдымен тақтаны дұрыс орындай алатыныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Биік немесе түзу қолды тақтайшамен сынап көру үшін төмендегі қадамдарды орындауға болады:
- Итеру позициясына кіріңіз. Биік тақтайша үшін қолдар толығымен созылуы керек. Егер сіз бастаушы болсаңыз, тізеңізге тақтай жасау арқылы бастауға болады. Егер сіз неғұрлым озық болсаңыз, көбірек қиындықтар үшін білегіңізде біреуін сынап көруге болады.
- Алақаныңыз бен саусақтарыңызды жерге мықтап қойып, арқаңызды түзу, өзегіңізді қатайтыңыз.
- Планк күйінде болған кезде денеңіздің түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз. Арқаңыздың немесе басыңыздың салбырап кетуіне жол бермеңіз.
- Тақтаны алдын ала белгіленген уақытқа дейін ұстаңыз. Пішініңіз кез келген уақытта кете бастаса, тізеңізге құлаңыз немесе тақтай күйіне оралуға дайын болғанша тоқтаңыз.
Планк тапсырмаларының кестесі
Тапсырманы орындау үшін тақтаны сынақ күніне сәйкес келетін уақытқа ұстаңыз. Уақыт бірінші күннен бастап 10 секундтан бастап күн сайын 10 секундқа артады.
| 1-күн: 10 секунд | 2-күн: 20 секунд | 3-күн: 30 секунд | 4-күн: 40 секунд | 5-күн: 50 секунд |
| 6-күн: 1 минут! (60 секунд) | 7-күн: 70 секунд | 8-күн: 80 секунд | 9-күн: 90 секунд | 10-күн: 100 секунд |
| 11-күн: 110 секунд | 12-күн: 2 минут! (120 секунд) | 13-күн: 130 секунд | 14-күн: 140 секунд | 15-күн: 150 секунд |
| 16-күн: 160 секунд | 17-күн: 170 секунд | 18-күн: 3 минут! (180 секунд) | 19-күн: 190 секунд | 20-күн: 200 секунд |
| 21-күн: 210 секунд | 22-күн: 220 секунд | 23-күн: 230 секунд | 24 күн: 4 минут! (240 секунд) | 25-күн: 250 секунд |
| 26-күн: 260 секунд | 27-күн: 270 секунд | 28-күн: 280 секунд | 29-күн: 290 секунд | 30-күн: 5 минут! (300 секунд) |
Планк сынақтарынан көбірек шығу
Бір жаттығуды қайта-қайта орындау сіздің денеңізді үстіртке әкелуі мүмкін немесе ұзақ уақыт өткеннен кейін бірдей артықшылықтарға ие болмайды.
Күн сайын уақытты көбейту арқылы өзіңізді сынауды жалғастыра алсаңыз да, биік тақтайшалар сізге тым оңай екенін байқауыңыз мүмкін. Немесе күнде бір қимылды жасаудан жалықтыруыңыз мүмкін.
Егер солай болса, сіз тақтаға арналған тапсырмаға бөлінген уақыт ішінде күн сайын әртүрлі тақта нұсқаларын жасап көруге болады.
Тақталардың қандай пайдасы бар?
Тақталар өзекті нығайтуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі болып саналады. Мұнда тақтайшалардың артықшылықтарын қарастырамыз.
Әрбір негізгі бұлшықетті, сонымен қатар арқаңызды күшейтіңіз
Кранчтардан айырмашылығы, планк пен планк вариациялары барлық негізгі бұлшықеттерді белсендіреді. Бұған іштің тік бөлігі, көлденең іш және қиғаш сүйектер кіреді. Бұл жаттығулар сонымен қатар жамбас, арқа және иық бұлшықеттерін белсендіреді.
Бір кішкентай
Олар сондай-ақ төзімділікті, тепе-теңдікті жақсарту және ұтқырлықты сақтау үшін жаттығуларға қарағанда тиімдірек болды.
Тұрақтылықты жақсарту
Күшті және тұрақты өзек бір нәрсені алу үшін еңкейу сияқты күнделікті қозғалыстар үшін маңызды.
Спортшылар бейсбол таяғын сермеу немесе гольф добын жасыл жерге соғу сияқты қозғалыстарды орындау үшін тұрақты өзекке сүйенеді.
Тақталар өзекті сергітуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартады.
Арқадағы ауырсынуды азайтыңыз
Өзегіңізді нығайту омыртқаны дұрыс теңестіруге көмектеседі және төменгі арқадағы ауырсыну мен жарақат алу қаупін азайтады.
Егер сіз бұрыннан бар арқа ауруымен өмір сүрсеңіз, тақталар көмектесуі мүмкін. А
Зерттеушілер алты апталық негізгі тұрақтандыру жаттығулары бел ауруын жеңілдету үшін басқа физиотерапия жаттығуларына қарағанда тиімдірек екенін анықтады. Күшті өзек пен бел ауруы арасындағы байланысты анықтау үшін үлкенірек зерттеулер қажет.
Егер сізде арқа ауруы немесе жарақаты болса, тақтаймен күресуден бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Төзімділікті қалыптастыру
Күн сайын тақтаны ұстау уақытын көбейту арқылы денеңіз төзімділікті арттырады. Төзімділік физикалық төзімділікті арттыру және бұлшықеттерді күшейту және сергіту үшін маңызды.
Дегенмен, тек тақтайша шақыру сізге алты пакетті бермейді. Жаттығуларға төзімділікті басқа жолдармен де арттыруға тырысыңыз.
Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуларын аптасына бірнеше рет жасаңыз. Сондай-ақ, фитнес мақсаттарыңызға жету үшін салмақ жаттығуларын және дұрыс диетаны ұстаныңыз.
Планк челленджіне қалай қауіпсіз қатысуға болады
Тақталар әдетте негізгі күшті нығайтуға және тіпті бел ауруымен күресуге арналған қауіпсіз және тиімді жаттығу болып саналады.
Егер сіз жарақаттансаңыз немесе жүкті болсаңыз, тақтаны өткізіп жіберіңіз. Жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Тақтамен тапсырманы бастамас бұрын, тақтаны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу маңызды. Бұл жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Егер сіз тақталарды жаңадан бастасаңыз, оларды тізеңізде орындаудан бастауға болады. Сондай-ақ жаттығу залыңыздағы досыңыздан немесе сертификатталған жеке жаттықтырушыдан техникаңызды бақылап, пішініңіздің дұрыс екенін растауды сұрауға болады.
Тақтаны қауіпсіз жасауға арналған бірнеше кеңестер:
- Арқаның шиеленісуіне немесе жарақаттануына жол бермеу үшін бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді тартыңыз.
- Денеңізді басыңыздан өкшеңізге дейін түзу ұстаңыз. Сіздің арқаңыз тегіс болуы керек, ал бөксеңіз жоғары емес, төмен болуы керек.
- Саннан гөрі сапаға назар аударыңыз. Егер пішініңіз бұзылғанын сезінсе, күнді аяқтау үшін тоқтаңыз немесе тізеңізге құлаңыз.
Қарынның күшін жақсартудың басқа жолдары
Тақталар – бұл өзегіңізді сынауға және нығайтуға және ортаңғы бөлімге көбірек анықтама қосуға болатын жаттығулардың бірі ғана. Сондай-ақ келесі жаттығуларды орындауға болады:
- Пилатес. Жақын жерден Пилатес сабақтарын іздеңіз немесе онлайн бейнелерді тегін көріңіз.
- Йога. Виняса стиліндегі йога өзекті нығайтуға көмектесетін бірқатар позаларды қамтиды.
- Бокс. Сабақтар немесе жаттығу мүмкіндіктерін ұсынатын бокс залын немесе студиясын іздеңіз.
- Күш жаттығулары. Скваттар, өкпелер және өлі көтеру сияқты функционалдық қозғалыстарға назар аударыңыз.
Сондай-ақ келесі әрекеттерді орындауға болады:
-
Күні бойы бойымен отыру және іш қуысын қатайту арқылы қалыпты жақсартыңыз.
- Диетаңыздан өңделген тағамдар мен қантты сусындарды алып тастаңыз немесе азайтыңыз.
- Көкөністерге, жемістерге, майсыз ақуызға және дәнді дақылдарға толы диетаға назар аударыңыз.
Планк челленджі сізге сәйкес пе?
Егер сіз өзіңізді нығайтқыңыз келсе және сіз белгіленген бағдарламаны орындағанды ұнататын болсаңыз, тақтай шақыруы жақсы болуы мүмкін. Егер сіз оңай жалықсаңыз және күнделікті кестені ұстануда қиындықтар туындаса, бұл сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Есіңізде болсын, егер сіз өзегіңізге көбірек анықтама қосқыңыз келсе, тақтайшалар теңдеудің бір бөлігі ғана. Егер сіз тек тақтайшаларды жасасаңыз, сіз алты пакетті ала алмайсыз. Өңделген тағамдарды тастау және көкөністерді, жемістерді, майсыз ақуызды және дәнді дақылдарды жеу сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Егер сіз жарақаттансаңыз немесе жүкті болсаңыз, тақтаймен күресуден аулақ болыңыз. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
