Предиабет дегеніміз не?
Диабетке дейінгі диагноз алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Бұл жағдай қандағы қанттың (глюкозаның) жоғарылауымен сипатталады, көбінесе инсулинге төзімділікке байланысты. Бұл организмде инсулинді дұрыс қолданбайтын жағдай. Көбінесе бұл 2 типті қант диабетінің прекурсоры.
Майо клиникасының мәліметі бойынша, предиабетпен ауыратын адамдарда 2 типті қант диабетінің даму қаупі жоғары. Предиабетпен сізде жүрек-тамыр ауруларының даму қаупі де болуы мүмкін.
Диабет алдындағы диагноз сізде 2 типті қант диабеті болады дегенді білдірмейді. Ең бастысы – ертерек араласу – қандағы қантты диабетке дейінгі диапазоннан шығару. Сіздің диетаңыз маңызды және сіз дұрыс тамақтану түрін білуіңіз керек.
Диета предиабетпен қалай байланысты
Предиабет қаупін арттыратын көптеген факторлар бар. Генетика маңызды рөл атқаруы мүмкін, әсіресе егер сіздің отбасыңызда қант диабеті болса. Дегенмен, аурудың дамуында басқа факторлар үлкен рөл атқарады. Әрекетсіздік пен артық салмақ – бұл басқа ықтимал қауіп факторлары.
Қант диабеті кезінде тамақтан алынған қант сіздің қаныңызда жинала бастайды, себебі инсулин оны жасушаларға оңай көшіре алмайды.
Адамдар көмірсулардың алдын -ала қант диабетін тудыратын кінәлі деп санайды, бірақ қандағы қантқа тамақтануда қолданылатын көмірсулардың мөлшері мен түрі әсер етеді. Тазартылған және өңделген көмірсуларға бай диета қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Диабетпен ауыратындардың көпшілігі үшін тамақтанғаннан кейін денеде қандағы қант деңгейін төмендету қиынға соғады. Көмірсуларды тұтынуды бақылау арқылы қандағы қанттың күрт өсуін болдырмауға көмектеседі.
Сіз калорияларды денеңізге қажет мөлшерден көп жегенде, олар май түрінде жиналады. Бұл сізге салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Дене майы, әсіресе іштің айналасы инсулинге төзімділікпен байланысты. Бұл предиабетпен ауыратын көптеген адамдарда артық салмақ бар екенін түсіндіреді.
Салауатты тамақтану
Сіз предиабеттің барлық қауіп факторларын бақылай алмайсыз, бірақ кейбіреулерін азайтуға болады. Өмір салтын өзгерту сізге қандағы қант деңгейін теңестіруге және салауатты салмақ диапазонында болуға көмектеседі.
Гликемиялық индексі бар көмірсуларға назар аударыңыз
Гликемиялық индекс (GI) – белгілі бір тағамның қандағы қантқа қалай әсер ететінін анықтау үшін қолдануға болатын құрал.
ГИ жоғары тағамдар қандағы қантты тез көтереді. Төменгі сатыдағы тағамдар қандағы қанттың жоғарылауына аз әсер етеді. Жоғары талшықты тағамдардың GI деңгейі төмен. Өңделген, тазартылған, талшықтар мен қоректік заттар жоқ тағамдар GI -де жоғары тіркеледі.
Тазартылған көмірсулар GI рейтингінде жоғары. Бұл асқазанда тез сіңетін астық өнімдері. Мысалдар – ақ нан, қызыл картоп және ақ күріш, сода мен шырын. Егер сізде предиабет болса, мүмкіндігінше бұл тағамдарды шектеңіз.
GI бойынша орташа рейтингі бар тағамдарды жеуге жарамды. Мысалдарға тұтас бидай наны мен қоңыр күріш жатады. Десе де, олар GI -де төмен тұрған тағамдар сияқты жақсы емес.
GI төмен тағамдар қандағы қант үшін ең қолайлы. Диетаға келесі элементтерді енгізіңіз:
- болаттан жасалған сұлы (тез дайындалатын сұлы емес)
- ұнтақталған бидай наны
- крахмалсыз көкөністер, мысалы, сәбіз және далалық шөптер
- атбас бұршақтар
- тәтті картоп
- дән
- макарон (жақсырақ бидай)
Азық -түлік және тамақтану белгілері бұл элементтің GI көрсеткішін көрсетпейді. Оның орнына тағамның GI рейтингін анықтауға көмектесу үшін жапсырмада көрсетілген талшықтың мазмұнына назар аударыңыз.
Қаныққан майды тұтынуды шектеуді ұмытпаңыз, жоғары холестерин мен жүрек ауруының, сондай-ақ предиабеттің даму қаупін азайту.
Аралас тағамдарды жеу – тағамның GI деңгейін төмендетудің тамаша тәсілі. Мысалы, егер сіз ақ күрішті жеуді жоспарласаңыз, астықтың қорытылуын бәсеңдету және ұшқындарды азайту үшін көкөністер мен тауық етін қосыңыз.
Бөлшектерді бақылау
Портаның жақсы бақылауы сіздің диетаңызды төмен GI деңгейінде ұстай алады. Бұл сіз жейтін тамақтың мөлшерін шектеуді білдіреді. Көбінесе Құрама Штаттардағы бөліктер жоспарланған қызмет көрсету өлшемдерінен әлдеқайда үлкен болады. Пісірілетін тағамның мөлшері әдетте жартысына жуықты құрайды, дегенмен көптеген адамдар тоқашты толық жейді.
Азық -түлік жапсырмалары сіздің қанша тамақтанғаныңызды анықтауға көмектеседі. Белгіде белгілі бір қызмет үшін калориялар, майлар, көмірсулар және басқа да тамақтану туралы ақпарат болады.
Егер сіз тізімделген порциядан көп жесеңіз, бұл тағамдық құндылыққа қалай әсер ететінін түсіну маңызды. Тағамда 20 грамм көмірсу мен 150 калория болуы мүмкін. Бірақ егер сізде екі порция болса, сіз 40 грамм көмірсу мен 300 калорияны тұтындыңыз.
Көмірсулардың толық жойылуы қажет емес. Жақында жүргізілген зерттеулер көмірсулардың төмен диетасы (40 пайыздан аз көмірсулар) көмірсулардың жоғары диетасы (70 пайыздан астам көмірсулар) сияқты өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті.
Зерттеу тәулігіне 50-55% көмірсуларды тұтыну кезінде байқалатын ең аз тәуекелді атап өтті. 1600 калориялы диетада бұл күнделікті 200 грамм көмірсуларға тең болады. Күні бойы қабылдауды біркелкі тарату жақсы.
Бұл сәйкес келеді
Нақты қажеттіліктер туралы диетологпен сөйлесу ұсынылады.
Бөлшектерді басқарудың ең жақсы әдістерінің бірі – дұрыс тамақтану. Аш болған кезде тамақтаныңыз. Толған кезде тоқтаңыз. Отырыңыз, ақырын тамақтаныңыз. Тамақ пен дәмге назар аударыңыз.
Талшыққа бай тағамдарды көбірек жеу
Fiber бірнеше артықшылықтарды ұсынады. Бұл сізге толық, ұзақ сезінуге көмектеседі. Талшық сіздің диетаңызға көп мөлшерді қосады, бұл нәжістің өтуін жеңілдетеді.
Талшыққа бай тағамдарды жеу сізді артық жеу ықтималдығын азайтады. Олар сондай-ақ қант мөлшері жоғары тағамды жеуден туындауы мүмкін «апатудан» аулақ болуға көмектеседі. Азық -түліктердің бұл түрлері сізге үлкен күш береді, бірақ көп ұзамай сізді шаршатады.
Жоғары талшықты тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- бұршақ және бұршақ дақылдары
- жеуге жарамды қабығы бар жемістер мен көкөністер
- дәнді нан
- квиноа немесе арпа сияқты тұтас дәнді дақылдар
- дәнді дақылдар
- тұтас бидай макароны
Қантты сусындарды алып тастаңыз
12 унциялы бір банкада 45 грамм көмірсу болуы мүмкін. Бұл қант диабетімен ауыратын әйелдерге ұсынылатын көмірсулар.
Қантты газдалған сусындар бос калорияларды ұсынады, олар тез қорытылатын көмірсуларға айналады. Су – шөлді басу үшін ең жақсы таңдау.
Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Модерация – бұл көп жағдайда өмір сүруге болатын салауатты ереже. Алкогольді ішу де ерекшелік емес. Көптеген алкогольдік сусындар сусыздандырады. Кейбір коктейльдерде қандағы қанттың жоғарылауы мүмкін жоғары қант деңгейі болуы мүмкін.
сәйкес
Сусын порциялары порцияны бақылаумен байланысты. Төменде орташа бір сусынның өлшемдері берілген:
- 1 бөтелке сыра (12 сұйық унция)
- 1 стакан шарап (5 сұйық унция)
- Джин, арақ немесе виски сияқты тазартылған спирттердің 1 құты (1,5 сұйық унция)
Сусынды мүмкіндігінше қарапайым ұстаңыз. Қантты шырындар мен ликерлерді қоспаңыз. Сусыздандыруды болдырмау үшін бір стақан су қойыңыз.
Майсыз ет жеңіз
Етте көмірсулар жоқ, бірақ ол сіздің диетаңызда қаныққан майдың маңызды көзі болуы мүмкін. Майлы етті көп жеу холестериннің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Егер сізде предиабет болса, қаныққан майлар мен транс майлары аз диета жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Май немесе терісі көрінетін етті кесуден аулақ болу ұсынылады.
Протеин көздерін таңдаңыз, мысалы:
- терісі жоқ тауық
- жұмыртқаны алмастырғыш немесе ақуыз
- бұршақ және бұршақ дақылдары
-
соя өнімдері, мысалы, тофу мен темпе
-
балық, мысалы, треска, камбала, балық, палтус, тунец немесе форель
- майсыз туралған сиыр етінің еті, мысалы фланк стейк, ұнтақталған жұмсақ ет, қуырылған май
- шаян, омар, асшаян немесе қабыршақ тәрізді ұлулар
- терісі жоқ күркетауық
- майсыз грек йогурты
Өте майсыз ет кесектерінде 0-ден 1 граммға дейін май және бір унция үшін 35 калория бар. Спарерибтер сияқты жоғары майлы ет таңдауларында 7 граммнан астам май мен бір унцияға 100 калория болуы мүмкін.
Суды көп ішу
Су кез келген салауатты диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Сусызданудан сақтану үшін күн сайын жеткілікті мөлшерде су ішіңіз. Егер сізде қант диабеті болса, су – тәтті газдалған сусындарға, шырындарға және энергетикалық сусындарға қарағанда пайдалы балама.
Сіз күнделікті ішуіңіз керек судың мөлшері сіздің дене салмағыңызға, белсенділік деңгейіңізге және сіз тұратын климатқа байланысты.
Сіз барған кезде несеп мөлшерін бақылау арқылы суды жеткілікті мөлшерде ішетіндігіңізді анықтай аласыз. Түсті де ескеріңіз. Сіздің зәріңіз ашық сары болуы керек.
Жаттығу мен диета бірге жүреді
Жаттығу – кез келген салауатты өмір салтының бөлігі. Бұл әсіресе диабетпен ауыратындар үшін өте маңызды.
Оның айтуынша, физикалық белсенділіктің болмауы инсулинге төзімділіктің жоғарылауымен байланысты
The
Предиабет тізбегін бұзу
The
2 типті қант диабетіне айналмай тұрып, жағдайды анықтау үшін ерте медициналық араласу маңызды. Егер сізге предиабет диагнозы қойылса, сіз және сіздің дәрігеріңіз көмектесетін диета жоспарын жасай аласыз.
