Жаттығу жоспарын құру
Егер сіз Америка Құрама Штаттарындағы ревматоидты артритпен (РА) өмір сүретін 1,5 миллион адамның бірі болсаңыз, жаттығу сіздің ойыңыздан ең алыс нәрсе болуы мүмкін. Ауырсыну, ісіну буындары және тұрақты шаршау физикалық белсенділікті ауырлатуы мүмкін.
Дегенмен, дұрыс жоспар жаттығуды жеңілдетуге және белсенді өмір салтының пайдасын көруге мүмкіндік береді.
Неліктен жаттығу керек
Жұмсақ, жүйелі жаттығулар зақымдалған буындарыңыздың айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ РА кезінде жиі кездесетін шаршаумен күресуге көмектеседі.
Сонымен қатар, жаттығулар сүйек пен буын зақымдануының дамуын бәсеңдетуі мүмкін. Және, сіз байқағандай, белсенді емес болу буындардың ауыруы мен қаттылығына әкелуі мүмкін.
Бастау
Сіздің бірінші қадамыңыз – дәрігеріңізбен қандай жаттығулар сізге қолайлы екендігі туралы сөйлесу. Егер сізде иық ауырса, мысалы, жүзуден гөрі жаяу жүру жақсы болуы мүмкін. Әдетте, аз әсер ететін немесе әсер етпейтін жаттығулар сіздің ең жақсы ставкаңыз болады. Олар сіздің буындарыңызға оңай, бірақ бәрібір сізді қозғалтады.
Жалпы алғанда, сіз өршу кезінде немесе РА белсендірек болғанда көбірек демалғыңыз келеді. РА соншалықты алаңдатпайтын күндерді пайдаланыңыз және жаттығу жасаңыз.
Ұзақ демалу буындарыңызды қаттырақ және ауырлатады. Ең аз әрекетсіздіктің ұзақ эпизодтарын сақтауға тырысыңыз.
Байқауға болатын жаттығулар
Қандай жаттығуларды орындауға болатынын білгеннен кейінсолардың қайсысын көргіңіз келетінін ойлаңыз. РА бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін жаттығулардың кейбір түрлері мыналарды қамтиды:
- йога немесе тай чи
- жүзу
- су аэробикасы, әсіресе буындарды тыныштандыру үшін жылы су аэробикасы
- велосипедпен жүру
- жаяу
- жеңіл созылу
- жеңіл салмақты жаттығулар
Жаттығуды орындауға болатын кеңестер
Жаттығуды орындауға болатын бес кеңесті қолданып көріңіз.
- Баяу бастаңыз. Сізде ұзақ уақыт бойы жұмыс істеуге күш немесе мотивация болмауы мүмкін. Немесе, балама ретінде, сіз бірнеше сағат бойы жаттығуға болатындай сезінуіңіз мүмкін. Қалай болғанда да, жарақат алмас үшін өзіңізді жылдамдатуыңыз керек. Бірінші күні 5 немесе 10 минуттан бастаңыз. Келесі күндері бірте-бірте бір минутқа немесе одан да көпке арттырыңыз.
- Ыңғайлы етіңіз. Сізге жаттығу залына бару және стационарлық велосипедпен жүру оңай ма? Әлде алдыңғы есіктен шығып, тротуармен көтерілу ыңғайлырақ па? Жаттығулар тәртібін неғұрлым қолжетімді етсеңіз, соғұрлым оны ұстануыңыз мүмкін.
- Сарапшылардан сұраңыз. Мүмкін болса, жеке жоспар құру үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеңіз.
- Опциялар бар. Денеңіздің әртүрлі бөліктерін пайдаланатын және әртүрлі жерлерде жасалуы мүмкін бірнеше әрекетті табуға тырысыңыз. Бұл сізді күнделікті істеріңізден жалықпайды. Ол сондай-ақ қаладан тыс жерде немесе үйден шыға алмасаңыз, сізге балама нұсқалар береді.
- Серіктес табыңыз. Сізбен бірге жаттығу жасау үшін досыңызды немесе отбасы мүшесін жалдау сізді мотивациялауға және әрекетті қызықты етуге көмектеседі.
Дене шынықтыру
Күш пен төзімділікті арттыра отырып, аптасына бес рет 30 минутқа дейін белсенділікпен жұмыс істеуге тырысыңыз. Мұны үш, 10 минуттық интервалға бөлуге де болады.
Әр түрлі жаттығулармен айналысуға тырысыңыз. Мысалы, сіз мыналардың комбинациясын қоса аласыз:
- салмақты көтеру сияқты күш жаттығулары
- йога немесе созылу сияқты икемділік жаттығулары
- жүзу немесе велосипед тебу сияқты кардио жаттығулары
Алдымен қыздырып, кейін созылғаныңызға көз жеткізіңіз.
Оны асыра алмаңыз
Есіңізде болсын, егер жаттығуға дайын болмасаңыз, сізге демалу қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ, зардап шеккен аймақты мазаламайтын басқа әрекетке ауысу қажет болуы мүмкін.
