Жаяу жүру – жүрек-қан тамырлары жаттығуларының ең жақсы түрлерінің бірі. Бұл салмақ көтереді, бірақ буындарыңызға оңай, көпшілікке қолжетімді және тегін (
Дегенмен, серуендеу жүрек соғу жиілігін арттыру және жүгіру немесе велосипед сияқты фитнестің басқа түрлері сияқты бірдей калорияларды жағу үшін көбірек уақыт пен қарқындылықты қажет етеді. Сондықтан кейбір адамдар салмақпен жүруді қарастырады.
Тобықпен, қолмен салмақпен, салмақты кеудешемен және рюкзактармен жүрудің артықшылықтары мен кемшіліктері туралы білу үшін оқыңыз.
Табандық салмақпен жүру
Қысқа серуендеу үшін, Жетілдірілген ортопедия орталықтарының физиотерапевті Сами Ахмед, 5 фунт немесе одан аз білек салмағын қосу балтыр бұлшықеттерінде, квадрицепстерде және жамбас бүггіштерінде күшті арттырады, сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді қиындатады дейді.
Дегенмен, кемшіліктер де бар. «Табықтың салмағы тізеге көбірек қысым жасайды және сіңірдің қабынуына, бірлескен мәселелерге немесе тіпті артриттің нашарлауына әкелуі мүмкін», – дейді Ахмед. Сондықтан жаяу жүру тәртібіне білек салмағын қосуды медициналық маманмен талқылау маңызды.
Аяқтың салмағы серуендеу кезінде денеңізге қосымша жүктеме қосуы мүмкін болса да, Джейеш Тавасе, PT, Theradynamics компаниясының бас физиотерапевті, егер мұқият бақыланбаса, бұл қосымша қарсылық функционалдық симметрияңызға теріс әсер етуі мүмкін дейді.
«Жаяу жүру сияқты жаттығуларға қарсылықты қосу жаттығу циклі кезінде күшті, басым бұлшықеттердің шамадан тыс белсенді болуына әкелуі мүмкін», – деп түсіндіреді ол. Тавасаның айтуынша, бұл бұлшықет тепе-теңдігін күшейтіп, функционалдық асимметрияға байланысты жарақат алу қаупін арттырады.
Мысалы, білек салмағын киген кезде, төртбасты бұлшықеттер жамбас буындарына қарағанда көбірек жұмыс істейді, бұл сіздің тобығыңызға, тізеңізге және жамбас буындарына шамадан тыс жүктемелерге әкелуі мүмкін.
Қол салмағымен жүру
Қол салмағы әдетте әр қолыңызда алып жүретін кішкентай гантельдер болып табылады. Ахмедтің айтуынша, қол салмақтары жаяу жүргенде салмақ қосқысы келетіндер үшін қауіпсіз нұсқа, өйткені олар сіздің денеңізге оңай шыдайды.
«Мен әдетте әр қолыңызда 3 фунт қол салмағынан бастап, ыңғайлы болған кезде салмақты арттыруды ұсынамын», – дейді ол.
Егер жақсы шыдамды болса, Ахмед қол салмағын пайдалану жаяу жүру кезінде қолдың табиғи тербелісіне қосымша қарсылыққа байланысты жоғары калориялы күйіп қалуға әкелуі мүмкін дейді.
Тавасаның айтуынша, серуендеу кезінде төзімділік үшін өте жеңіл қол салмағын пайдалану инсульттан кейін немесе Паркинсон ауруы немесе басқа ұқсас неврологиялық жағдайы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Себебі ол серуендеу кезінде бірнеше функционалды әрекеттерді қосуға мүмкіндік береді.
Қол салмағы серуендеу кезінде қосуға болатын оңай қарсылық құралдарының бірі болғанымен, Ахметтің айтуынша, егер сіз ауыр салмақты алып жүрсеңіз, шынтақ пен иығыңызда ауырсыну ықтималдығы жоғары болуы мүмкін.
«Қарсылық бицепс сіңірі мен шынтағын шамадан тыс кернеуі мүмкін, өйткені олар бұлшықеттерді бүгуге мәжбүр болады», – дейді Ахмед. Сонымен қатар, қолдың салмағын ұстау қолыңыздағы кернеуді арттырып, теннис шынтағын тудыруы мүмкін.
Салмақты кеудешемен жүру
Егер тобық пен қолдың салмағы сіздікі болмаса, салмақты кеудеше киюді қарастырыңыз.
«Өлшемді кеудеше – жақсы нұсқа, өйткені ол салмақты дененің ауырлық орталығына жақын орналастырады, бұл қолдың немесе тобықтың салмағынан айырмашылығы, буындардағы жүктемені азайтады», – дейді Ахмед.
Tawase салмақты кеудешелерді ұнатады, өйткені олар бүкіл денеге біркелкі және бақыланатын қарсылықты қосады. Олар сондай-ақ төзімділікті, жүрек-қан тамырларының тиімділігін, сүйек тығыздығын және жалпы күшті жақсартуға көмектеседі.
Айтуынша, салмақты кеудешелер негізгі тұрақтандыруды қажет етеді және нәтижесінде Ахмед салмақ тізе мен жамбасқа қысым әкелуі мүмкін дейді. «25 немесе 50 фунттық кеудешеге тым жылдам секіру сізді жарақаттау қаупін арттырады», – деп түсіндіреді ол.
Егер сіз кәсіпқой спортшы болмасаңыз, Ахмед бұл салмақ диапазонынан аулақ болуды және оның орнына 5-8 фунт салмақты кеудеше таңдауды ұсынады. Сіз сондай-ақ дене салмағыңыздың 5-10% аспайтын салмақты кеудеше таңдай аласыз.
Салмақты рюкзакпен жүру
Салмақты алдыңғы, артқы және бүйірлеріңізге біркелкі тарататын салмақты кеудешелерден айырмашылығы, салмақты рюкзак қарсылықты тек сіздің арқаңызға қояды. Егер сіз осы жолмен жүруді шешсеңіз, Ахмед 5-15 фунт салмақты рюкзактан бастау керек дейді.
Ол сондай-ақ тым алға еңкеюден немесе тым көп салмақ көтеруден сақтандырады, өйткені бұл сіздің беліңізді ауыртып, буындарыңыз бен байламдарыңызды ауырлатуы мүмкін.
Егер сіз салмақты кеудешемен жүруді шешсеңіз, пішініңіз мінсіз екеніне көз жеткізіңіз. Денеңізді тік ұстаңыз және алға еңкеюден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, төменгі арқаңызды қорғауға көмектесу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға назар аударыңыз.
Салмақты кеудешелер мен рюкзактарды дұрыс пайдалану өте маңызды, әсіресе сізде грыжа немесе омыртқа стенозы сияқты мойын немесе арқа проблемалары бар болса немесе сіз жақында операция жасасаңыз.
Тавасаның айтуынша, мұндай жүктеме сіздің денеңіздің ауырлық орталығын өзгертіп, омыртқаға шамадан тыс қысым жасай алады.
Салмақпен жүру көп калорияларды жояды ма?
«Жаяу жүру кезінде артық салмақты көтеру денені көбірек жұмыс істеуге ынталандырады және сондықтан көп калорияларды жағады», – дейді Ахмед.
Дегенмен, кез келген жаттығулар сияқты, ол оны баяу қабылдау және көтеретін салмақты және жүру қашықтықты біртіндеп арттыру маңызды екенін айтады.
Ахмед 10 минуттық жаттығудан бастауды ұсынады, ал жүгірісті екі есе арттырған кезде, көтеріп жатқан салмақ мөлшерін көбейтіңіз.
«Жаяу жүру кезінде салмақ көтеру жаттығуды күшейтеді, бірақ есіңізде болсын, салмақты арттырған сайын жарақат алу қаупі де артады», – деп қосты ол.
Айта кетейік, салмақпен жүру кезінде энергия шығынының жоғарылауы айтарлықтай емес.
2013 жылғы шағын зерттеу салмақты кеудеше кимегенмен салыстырғанда жүгіру жолында жүру кезінде салмақты кеудеше киген кезде калория шығынының аздап артқанын анықтады.
Нақтырақ айтсақ, дене салмағының 15%-ына тең салмақты кеудеше киген қатысушылар минутына 6,3 калория, ал көкірекше кимеген қатысушылар минутына 5,7 калория күйдіріп жіберді (2).
Төменгі сызық
Жаяу жүру – жаттығудың ең оңай және қауіпсіз әдістерінің бірі. Қарқындылықты арттыру үшін кейбір адамдар өздерінің әдеттеріне салмақ қосуды ұнатады.
Аяқ салмағымен, қол салмағымен немесе салмақты жилетпен немесе рюкзакпен жүру кейбір адамдарға сәйкес келеді, бірақ барлығына бірдей емес.
Кез келген қосымша салмақ түрімен жүрмес бұрын, арнайы ұсыныстар бере алатын денсаулық сақтау провайдерінен кеңес алыңыз.
Салмақпен жүрудің пайдасы көп болғанымен, буындарыңызға қосымша қысым жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, баяу бастаңыз және уақыт өте келе тұрақтылыққа ұмтылыңыз.
