Медитация дегеніміз не?
Медитация – тыныштық сезіміне жету үшін ақыл мен денені байланыстыруға көмектесетін тәжірибе. Адамдар мыңдаған жылдар бойы рухани тәжірибе ретінде медитациямен айналысады. Бүгінгі күні көптеген адамдар медитацияны стрессті азайту және өз ойлары туралы көбірек білу үшін пайдаланады.
Медитацияның көптеген түрлері бар. Кейбіреулер мантра деп аталатын арнайы сөз тіркестерін қолдануға негізделген. Басқалары тыныс алуға немесе қазіргі уақытта ақыл-ойды сақтауға назар аударады.
Осы әдістердің барлығы өзіңізді, соның ішінде сіздің ойыңыз бен денеңіздің қалай жұмыс істейтінін жақсырақ түсінуге көмектеседі.
Бұл жоғарылатылған хабардарлық медитацияны сіздің тамақтану әдеттеріңізді жақсырақ түсіну үшін пайдалы құралға айналдырады, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Біз серіктестік WW (Weight Watchers Reimagined) салмақ жоғалту үшін медитацияның артықшылықтарын және қалай бастау керектігін түсінуге көмектеседі.
Салмақ жоғалту үшін медитацияның қандай пайдасы бар?
Медитация сізді бір түнде салмақ жоғалтпайды. Бірақ аздап жаттығу арқылы ол сіздің салмағыңызға ғана емес, сонымен қатар ойлау үлгілеріңізге де ұзақ әсер етуі мүмкін.
Тұрақты салмақ жоғалту
Медитация әртүрлі артықшылықтармен байланысты. Салмақты жоғалту тұрғысынан ойлау медитациясы ең пайдалы болып көрінеді. А
Зейінді медитация мыналарға мұқият назар аударуды қамтиды:
- қайдасың
- сен не істеп жатырсың
- қазіргі уақытта өзіңізді қалай сезінесіз
Зейінді медитация кезінде сіз осы аспектілердің барлығын ешқандай пікірсіз мойындайсыз. Өз әрекеттеріңіз бен ойларыңызды тек сол сияқты қарауға тырысыңыз – басқа ештеңе жоқ. Не сезініп, не істеп жатқаныңызды есептеңіз, бірақ ештеңені жақсы немесе жаман деп жіктемеуге тырысыңыз. Бұл әдеттегі жаттығулармен оңайырақ болады.
Зейінді медитациямен айналысу ұзақ мерзімді пайдаға әкелуі мүмкін. Басқа диета ұстаушылармен салыстырғанда, 2017 жылғы шолуға сәйкес, зейінділікпен айналысатындар салмақты сақтайды.
Кінә мен ұят азырақ
Зейінді медитация әсіресе эмоционалды және стресске байланысты тамақтануды тоқтатуға көмектеседі. Ойларыңыз бен эмоцияларыңыз туралы көбірек хабардар бола отырып, сіз аштықтан гөрі күйзеліске ұшырағандықтан тамақ ішетін уақыттарды тани аласыз.
Бұл сондай-ақ кейбір адамдар тамақтану әдеттерін өзгертуге әрекеттенетін ұят пен кінәнің зиянды спиралына түсіп қалудың алдын алатын жақсы құрал. Зейінді медитация сіздің сезімдеріңіз бен мінез-құлқыңызды өзіңізді соттамай-ақ тануды қамтиды.
Бұл сізді қателіктеріңіз үшін кешіруге итермелейді, мысалы, бір қап картоп чипсы жеу сияқты. Бұл кешірім сізді апатқа ұшыраудан сақтайды, бұл пиццаға тапсырыс беруді шешкенде не болатынын білдіретін тамаша термин, өйткені сіз чипсы салынған дорбаны жеу арқылы «бұрындырғансыз».
Салмақ жоғалту үшін медитацияны қалай бастауға болады?
Ақыл-ойы мен денесі бар кез келген адам медитациямен айналыса алады. Арнайы құрал-жабдықтардың немесе қымбат сабақтардың қажеті жоқ. Көптеген адамдар үшін ең қиыны – уақыт табу. Күніне 10 минут немесе тіпті күн сайын сияқты ақылға қонымды нәрседен бастауға тырысыңыз.
Осы 10 минут ішінде тыныш жерге қол жеткізе алатыныңызға көз жеткізіңіз. Егер сізде балалар болса, алаңдаушылықты азайту үшін олар оянғанға дейін немесе ұйықтағаннан кейін оны сығып алғыңыз келуі мүмкін. Сіз мұны душта да жасауға болады.
Тыныш жерде болған соң, өзіңізді жайлы етіңіз. Сіз оңай сезінетін кез келген позицияда отыруға немесе жатуға болады.
Тыныс алуыңызға назар аударудан бастаңыз, кеудеңізді немесе асқазаныңыздың көтерілуін және түсуін бақылаңыз. Ауаның аузыңызға немесе мұрныңызға кіріп-шығатынын сезіңіз. Ауаның дыбыстарын тыңдаңыз. Мұны бір-екі минут бойы, өзіңізді босаңсығанша орындаңыз.
Содан кейін көзіңізді ашық немесе жабық күйде келесі қадамдарды орындаңыз:
- Терең тыныс алыңыз. Оны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Баяу дем шығарып, қайталаңыз.
- Табиғи тыныс алыңыз.
- Тыныс алуды қадағалаңыз, өйткені ол мұрынға еніп, кеудеңізді көтереді немесе ішіңіз қозғалады, бірақ оны ешбір жолмен өзгертпеңіз.
- 5-10 минут бойы тыныс алуыңызға назар аударуды жалғастырыңыз.
- Сіз өзіңіздің ойларыңыздың адасып жатқанын табасыз, бұл қалыпты жағдай. Тек сіздің ойыңыздың адасып кеткенін мойындаңыз және назарыңызды тынысыңызға аударыңыз.
- Қорытындылай бастағанда, ойыңыздың қаншалықты оңай адасып кеткені туралы ойланыңыз. Содан кейін назарыңызды тынысыңызға қайтару қаншалықты оңай болғанын мойындаңыз.
Мұны аптаның көп күндерінде жасауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, сіз мұны алғашқы бірнеше рет жасағанда өте тиімді болмауы мүмкін. Бірақ тұрақты жаттығулармен бұл оңайырақ болады және табиғи сезіне бастайды.
Бағытталған медитацияны қайдан табуға болады?
Егер сіз медитацияның басқа түрлерін қолданып көргіңіз келсе немесе жай ғана нұсқаулық алғыңыз келсе, интернеттен әртүрлі бағыттаушы медитацияларды таба аласыз.
The WW қолданбасында тағаммен жақсы қарым-қатынас орнатуға көмектесетін жетекші медитациялар бар.
Желіде жетекші медитацияны таңдағанда, түнде нәтиже беретін немесе гипноз ұсынатындардан аулақ болуға тырысыңыз.
Міне, сізге бастау үшін психолог Тара Брахтың, PhD докторының басшылыққа алынған зейінді медитациясы.
Зейіннің басқа әдістері
Міне, салмақ жоғалтуға ақыл-ойға негізделген тәсілді қолдануға көмектесетін бірнеше басқа кеңестер:
- Тамақты баяулатыңыз. Баяу шайнауға және әрбір тістегеннің дәмін тануға назар аударыңыз.
- Тамақтану үшін дұрыс уақытты табыңыз. Жолда немесе көп тапсырманы орындау кезінде тамақтанбаңыз.
- Аштық пен толықтықты тануды үйреніңіз. Егер сіз аш болмасаңыз, тамақтанбаңыз. Толық болсаң, ары қарай жүрме. Денеңіздің сізге айтқанын тыңдауға тырысыңыз.
- Кейбір тағамдар сізді қалай сезінетінін түсініңіз. Кейбір тағамдарды жегеннен кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударуға тырысыңыз. Қайсысы сізді шаршатады? Олардың қайсысы сізге қуат береді?
- Өзіңді кешір. Сіз балмұздақ ішу сізді жақсы сезінеді деп ойладыңыз, бірақ олай болмады. Бәрі жақсы. Одан сабақ алып, әрі қарай жүріңіз.
- Азық-түлік таңдауын көбірек ойластырыңыз. Тамақтанудан бұрын не жейтініңіз туралы ойлауға көбірек уақыт бөліңіз.
- Сіздің құмарлықтарыңызды байқаңыз. Тағы да шоколадты қалайсыз ба? Сіздің құмарлықтарыңызды мойындау оларға қарсы тұруға көмектеседі.
Ақылмен тамақтануға арналған жаңадан бастаушыға арналған нұсқаулықты қараңыз.
Төменгі сызық
Медитация, әсіресе зейінді медитация салмақ жоғалту жоспарының пайдалы бөлігі болуы мүмкін. Уақыт өте келе ол тамақтану әдеттеріңізге, ойлау үлгілеріңізге және тіпті салмағыңызға деген көзқарасыңызға тұрақты өзгерістер енгізуге көмектеседі. Бастау үшін күніне 10 минут бөліп көріңіз.
