СДВГ-мен қалай ұйымдасуға болатынын үйрену тапсырмаларды бақылау, жұмыс тәртібін әзірлеу және пайдалы құралдарды пайдалану сияқты күш-жігердің арқасында мүмкін болады.
Зейін тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуы (ADHD) – даму кезінде мидағы өзгерістер нәтижесінде пайда болатын нейродамудың бұзылуы. Дәрігерлер әдетте балалық шақта СДВГ диагнозын қойғанымен, симптомдар ересектерге дейін сақталуы мүмкін.
Гиперактивтілік, импульсивтілік және назар аудармау СДВГ-ның басты белгілері болып табылады, бірақ бұл терминдер бойынша СДВГ тәжірибесінің кең спектрі бар. Мысалы, зейінсіздік алаңдаушылықтан ұмытшақтыққа дейін көрінуі мүмкін.
Ұйымдастырылмаған болу СДВГ-мен өмірдің бір бөлігі болуы мүмкін. Егер сізге айналаңыздағы әлемді ретке келтіру қиын болса, үмітіңізді үзбеңіз. Сіз СДВГ-мен өмір сүрген кезде қалай ұйымдастыруға болатынын біле аласыз.
СДВГ-мен өмір сүру кезінде ұйымдасу жолдары
Сіз СДВГ-мен өмір сүргенде, ұйым тек айналаңыздағы кеңістіктер туралы ғана емес. Бұл сіздің күніңіздегі тапсырмаларды қалай басқаратыныңыз туралы да.
Күніңізге уақыт бөлу
Уақытты белгілеу күніңізді ұйымдастырудың, уақытыңыздың қайда өтіп жатқанын көрудің және жақсартуға болатын жерлерді растаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Лос-Анджелестен (Калифорния штаты) ұйымдастыру және өнімділік жөніндегі маман доктор Регина Ларк бұл процесті күнделікті жасайтын істеріңіздің тізімін және олардың қанша уақытты қажет ететінін жасау арқылы бастауды ұсынады.
«Бұл туралы ойлануға көп уақыт жұмсамаңыз», – дейді ол. «Сосын, сіздің тізіміңіз болған кезде, уақытты өзіңіз анықтай бастаңыз. Уақытыңыздың қайда өтіп жатқанын білуге мүмкіндік бар [what’s] маңызды нәрсемен айналысуға кедергі келтіреді [tasks] сенің күніңде».
Тізімдер, тізімдер және басқа тізімдер
Тізімдер СДВГ-да ұйымдасқан түрде қалуға қатысты көптеген қосымшаларға ие.
Доктор Рози Геллман, педиатр, психиатр және Psych for Tykes and Teens LLC компаниясының негізін қалаушы, Луисвилл, Колорадо, кез келген тізім шашыраңқы ойларды ретке келтіруге көмектесетінін айтады.
«Жалпы, идеяларды сіздің басыңыздан шығару үшін және тұрақты және нақтырақ жерде жазу өте пайдалы болуы мүмкін», – дейді ол.
Тізімдермен қатар, басқа көрнекі еске салғыштар да сізді жолда ұстауға көмектеседі. Жуынатын бөлме айнасына стратегиялық түрде орналастырылған жабысқақ қағаз, мысалы, назарыңызды сізге қажет нәрсеге қайтаруы мүмкін.
Жабысқақ жазбаның тізім болуы міндетті емес. Бұл сізді қайта бағыттауға көмектесетін сөз немесе сөз тіркесі болуы мүмкін.
Ұйымдастыру құралдарын пайдалану
Коммерциялық нарық адамдарға ұйымдасуға көмектесетін құралдарға толы. Өзгеріс тудыруы мүмкін ең қарапайым опциялардың екеуі – күнтізбе және дабыл.
«СДВГ-да уақытты басқару және уақыт туралы жалпы түсінік күрес болуы мүмкін», – дейді Геллман. «Физикалық күнтізбені жүргізу, іс-шараны жасау үшін әдейі күш пен шоғырлануды қажет ететін, сондай-ақ оқиға туралы физикалық еске салулар пайдалы болуы мүмкін».
Дабылды немесе электрондық хабарландыруды орнату маңызды оқиғалар немесе кездесулер үшін ескертудің басқа түрін қосу арқылы күнтізбеңізге қолдау көрсетуге көмектеседі.
СДВГ-мен күнделікті өмірді басқару үшін арнайы әзірленген әртүрлі қолданбалар да пайдалы болуы мүмкін.
Күн тәртібін құру
Уақыт өте қайталанатын мінез-құлық әдетке айналуы мүмкін – екінші табиғатқа айналатын мінез-құлық үлгілері.
Геллман тұрақты ояту уақытынан басталып, тұрақты ұйықтау уақытымен аяқталатын күнделікті режимді әзірлеуді ұсынады. Күннің қалған уақытында үнемі жасайтын нәрселерді бір уақытта сақтау әдеттің қалыптасуына ықпал етеді.
Күнделікті жұмыс СДВГ-ны ұйымдастыруға көмектесе алады, өйткені ол құрылымдалмаған, болжауға болмайтын ортадан туындауы мүмкін кейбір қысымдар мен алаңдаушылықтарды жояды.
СДВГ-да ұйымдасқан болуға көмектесетін басқа әдістер
Ұйымдастыру әрқашан үлкен, ауқымды өзгерістерді немесе мінез-құлықты түзетуді қажет етпейді. Кейде шамалы өзгерістер де көмектесуі мүмкін.
Сіз көріңіз:
- мүмкіндігінше, тазалау сияқты аутсорсинг міндеттері
- жұмыстарды тапсыру
- шоттарды автоматты түрде төлеуді және электрондық шот-фактураны орнату
- сақтау орындарын шағын ұстау
- кездесулер мен кездесулерді жасау үшін қосымша уақытты жоспарлау
- маңызды құжаттарды бір жерде сақтау
- белгілерді қолдану
- қажетсіз заттардан құтылу арқылы қарапайым нәрселерді сақтау
- жобаларды кішігірім тапсырмаларға бөлу
СДВГ бар адамдар аз ұйымдастырылған ба?
СДВГ-мен өмір сүретіндердің бәрі ұйымда қиындықтарды бастан кешірмейді.
Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығына сәйкес ұйымдаспау СДВГ кезінде назар аудармау кезіндегі диагностикалық критерийлердің әлеуетті бөлігі ғана болып табылады, 5th басылым, мәтінді қайта қарау (DSM-5-TR).
DSM, Америка Құрама Штаттарында психикалық денсаулық жағдайларына арналған клиникалық нұсқаулық, ұйымдаспауды тапсырмалар мен әрекеттерді ұйымдастырудағы қиындықтар ретінде анықтайды. Бұл келесі қиындықтарды қамтуы мүмкін:
- кезекті тапсырмаларды басқару
- заттарды ретке келтіру
- ретсіз, ретсіз жұмыс
- уақытты басқару
- кездесу мерзімдері
Ұйымдастырылмағандық DSM-5-TR тізімінде көрсетілген тоғыз зейінсіздік симптомының бірі болып табылады және СДВГ-да зейінсіздік диагнозы үшін осы белгілердің тек алтауы болуы керек.
Бұл сізге кез келген типтегі СДВГ диагнозын қоюға болатындығын білдіреді – зейінсіз, гиперактивті/импульсивті немесе аралас – және ұйымдаспау белгілері жоқ.
СДВГ ұйымдастырушылық дағдыларға қалай әсер етеді?
Сіздің ұйымдастырушылық қабілеттеріңіз – сіздің орындаушылық функцияңыздың бөлігі, мотивация, пайымдау, назар аудару, есте сақтау және т.б. негізінде жатқан миыңыздағы процестер.
Нейродамудың бұзылуы ретінде СДВГ сіздің миыңыздың атқарушы функцияға жауап беретін бөлігіне, фронтальды лобқа әсер етеді. Бұл есте сақтау, жоспарлау, мотивация және уақытты қабылдау сияқты ұйымның артындағы көптеген функцияларды өзгертуі мүмкін.
«Уақытпен қарым-қатынасымыз біздің атқарушы функциямызда өмір сүреді», – деп түсіндіреді Ларк. «Сондай-ақ [does] біздің бүгін қол жеткізгіміз келетін немесе келесі жылы аяқтауды жоспарлаған нәрселерді жоспарлау, басымдық беру және шығару қабілетіміз ».
Ол сіздің жеке орындаушылық қабілеттеріңізді түсіну сізге ұйымшылдыққа жетуге көмектесетінін көрсетеді.
СДВГ бар адамға ұйымдастыруға қалай көмектесуге болады
Егер жақын адамыңыз СДВГ-мен өмір сүрсе және ұйымда қиындық көрсе, сіз оларға тікелей қолдау көрсету арқылы, сондай-ақ олардың күш-жігерін құрметтейтін және жанашырлық танытатын тәжірибелер арқылы көмектесе аласыз.
Ларк пен Геллман мыналарды ұсынады:
- мейірімділікке көңіл бөлу
- ұйымдаспаушылықты соттаудан немесе сынаудан аулақ болу
- тапсырмаларды бірлесіп орындау
- «жеткілікті жақсыға» ыңғайлы болу
- СДВГ миының ұйымға қалай жақындайтыны туралы білу
- еске салғыштар, таймерлер немесе дабылдар сияқты ұйымдық құралдарды сатып алуға көмектесу
- олардың күндеріне жоспар құру үшін олармен стратегия жасау
- олардан қолдау алғысы келетін нақты жобалардың бар-жоғын сұрайды
- тіркелу үшін олармен үнемі кездесіп тұрады
- жүктерін жеңілдету үшін жауапкершілік алуды ұсынып отыр
- оларға автоматты төлемдер мен қызметтерді орнатуға көмектесу
Төменгі сызық
СДВГ-да қалай ұйымдасу керектігін үйрену қиын болуы мүмкін. СДВГ мидың есте сақтау, уақытты басқару, басымдық беру және жоспарлау сияқты ұйым үшін маңызды процестерді басқаратын аймақтарына әсер етеді.
СДВГ-мен өмір сүру сізді ұйымдастырылмаған өмірге үкім етпейді. Күн тәртібін жасауға ұмтылу, ұйымдастыру құралдарын пайдалану және күнделікті өмірді жеңілдету арқылы кез келген адам өзінің ұйымдастырушылық дағдыларын жетілдіре алады.
