Секіргіштер негізгі жаттығу сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олар жүрек-қантамыр жүйесін күшейтуді және бұлшықеттерді сергітуді қоса алғанда, кейбір маңызды артықшылықтарды ұсынады.
Олар плиометриялық, жалпы дене қозғалысы, ол сонымен қатар калистеника тәртібінің бөлігі болуы мүмкін. Секіргіштер тек сіздің дене салмағыңызды қажет ететіндіктен, олар сонымен қатар кез келген жерде және кез келген уақытта жасауға болатын керемет жүрек-қан тамырлары жаттығулары болып табылады.
Жүрек соғу жиілігін арттырып, бұлшықет күші мен төзімділігін арттырудан басқа, секіргіштер де калорияларды жағудың тамаша тәсілі болып табылады.
Жандырылған калориялардың саны адамнан адамға әр түрлі болады. Сәйкес MyFitnessPal, секіргіш ұялар салмағы 120 фунт адам үшін минутына шамамен сегіз калория және салмағы 250 фунт үшін минутына 16 калорияға дейін жағуы мүмкін.
Қанша калорияны жағуға не әсер етеді?
Секіру кезінде жағуға болатын калория санын анықтайтын бірнеше факторлар бар.
Апрель Уитни, NASM сертификаты бар жеке жаттықтырушы және тамақтану бойынша жаттықтырушы, егер сіз калорияларды жағуға тырыссаңыз, сіз қарқындылықты арттырғыңыз келетінін түсіндіреді.
Мұны екі жолмен жасауға болады:
- Баяу қарқынмен секіргіштердің көп санын орындаңыз.
- Жылдам қарқынмен секіргіштердің аз санын орындаңыз.
Сіздің метаболизміңіз секіру кезінде қанша калория жағуға болатындығына да әсер етеді. Ол бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:
- Биіктігі мен салмағы. Метаболизмге келетін болсақ, адам неғұрлым үлкен болса, соғұрлым көп калория жағылады. Бұл тіпті демалыс кезінде де дұрыс.
- Жыныс. Жалпы алғанда, ерлер бірдей қарқындылықпен бірдей жаттығуларды орындайтын әйелдерге қарағанда көбірек калорияларды жағады, өйткені оларда әдетте дене майы аз және бұлшықет көп болады.
- Жасы. Қартаю процесі сіздің денсаулығыңыз туралы көп нәрсені, соның ішінде сіз жағылатын калория санын өзгертеді. Бұл баяу дене майының ұлғаюы мен бұлшықет массасының төмендеуіне байланысты.
Қанша калория жұмсайтынымды қалай есептей аламын?
Физикалық белсенділік кезінде жағуға болатын калория санын анықтау үшін жаттығу физиологтары, жаттықтырушылар және физиотерапевтер дәлдік үшін метаболикалық эквиваленттерді (METs) жиі пайдаланады.
Бір MET – тыныш отыруға кететін энергия. Демалыс кезінде сағатына әрбір 2,2 фунт салмақ үшін шамамен бір калория жағуға болады.
Орташа белсенділік әдетте 3-6 MET шамасында болады, ал қарқынды әрекеттер 6 MET-тен көп күйдіретіндер болып табылады. Секіру ұялары қарқындылыққа байланысты шамамен 8 және 14 MET арасында болуы мүмкін. Сіз Интернетте осы сияқты сансыз MET кестелерін таба аласыз.
Минутына қанша калория жұмсайтыныңызды анықтау үшін:
- Жаттығудың MTE мәнін 3,5-ке көбейтіңіз.
- Бұл санды алып, оны килограммдағы салмағыңызға көбейтіңіз.
- Бұл санды 200-ге бөліңіз.
Нәтижесі минутына жұмсайтын калориялар саны болады. Сондай-ақ бұл ақпаратты онлайн фитнес-калькуляторға қосуға болады, мысалы бұл MyFitnessPal сайтынан.
Олар салмақ жоғалтуға жақсы ма?
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары кез келген салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Сіз салмақ жоғалту үшін бір фунтқа жұмсалған калориялар саны үшін MET-ті жалпы ереже ретінде пайдалана аласыз.
Мысалы, егер сіз 150 фунт салмақта болсаңыз және бес минуттық секіргіштерді орташа және күшті қарқындылық деңгейінде орындасаңыз, айналаңызда күйіп қалуыңыз мүмкін. 47 калория.
Майо клиникасының мәліметі бойынша, бір фунт майды жоғалту үшін сізге шамамен 3500 калория жағу керек. Тұтастай алғанда, сіз мұны күн сайын 500 калориядан аз қабылдау және физикалық белсенділікті арттыру арқылы жасай аласыз.
Жалғыз секіргіштермен қосымша 500 калория жағу үшін сіз қарқындылықты арттыруыңыз керек. Сонда да сізге секіргіштердің жақсы санын жасау керек болады.
Оның орнына секіргіштерді үлкен жұмыстың бір бөлігіне айналдыруды қарастырыңыз:
- оларды күш жаттығулары жинақтары арасындағы кардио аралық ретінде жасау
- күн ішінде бес минуттық бірнеше жиынтықты орындау
- оларды кардио контурының бір бөлігіне айналдырады
Секіргіштер тағы не үшін пайдалы?
Калорияларды жағудан басқа, секіргіштер аэробты қабілеттілікті немесе жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді арттыруға көмектеседі.
Төменгі денеңіздегі бұлшықеттерді, соның ішінде:
- бұзаулар
- төртбұрыш
- бөкселер
- жамбас бүгілулері
- буындар
Сіздің үстіңгі денеңіз, соның ішінде арқа, иық және өзегіңіз де пайдалы болады.
Мен қолданып көруге болатын вариациялар бар ма?
Стандартты секіргіш ұяшық – бұл тамаша калория қыздырғыш, бірақ жаттығуларыңызға әртүрлілік қосқыңыз келсе, қозғалысты қиындататын немесе денеңіздің әртүрлі аймақтарын нысанаға алу үшін заттарды өзгертудің бірнеше жолы бар.
Жоғары қарқындылық
Қарқындылықты арттыру үшін Уитни тізеден жоғары немесе бөкселерді белсендіретін қарсылық жолағын қосуды ұсынады. Сондай-ақ әрбір бес секіруден кейін толық денелі борпи жасап көруге болады.
Төменгі қарқындылық
Толық секіруге дайын болмасаңыз, қарқындылығы төмен модификацияларды қолданып көріңіз.
Эрик Сампселл, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, Жетілдірілген ортопедия орталықтарының физиотерапевті, секірудің орнына қадаммен баяу жүруді ұсынады.
«Бұл сіңірлер мен буындардың осы жаңа қозғалыстарға бейімделуіне және оны кейінірек жоғары деңгейлі нұсқаға дайындауға мүмкіндік беруде пайдалы болуы мүмкін», – деп түсіндірді ол.
Тағы бір альтернатива – толық секіруге арналған домкратты сынамай тұрып жаттығудың бір бөлігін меңгеру үшін жаттығудан қол қозғалысын алып тастау және аяққа назар аудару немесе керісінше.
Қарастырылатын нәрселер
Көптеген фитнес деңгейлері үшін секіргіш ұялар салыстырмалы түрде қауіпсіз болғанымен, оларды жаттығу тәртібіне қоспас бұрын ескеру керек нәрселер бар.
Егер сізде төменгі дене жарақаттары болса немесе сіз тізе немесе тобығыңызда созылмалы ауырсынуға бейім болсаңыз, денсаулық сақтау провайдеріңізден немесе физиотерапевттен ең жақсы тәжірибелер туралы біліңіз.
Жұмсақ қонып, кілеммен немесе төселген бетке жабысып тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер секірулерді орындау кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, жаттығуды тоқтатып, балама нұсқалар туралы сарапшымен сөйлесіңіз.
Жаттығу денеңізге және жаныңызға пайдалы. Бірақ шамадан тыс пайдалану жарақаттарға, стресске, алаңдаушылыққа немесе депрессияға әкелуі мүмкін жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
Компульсивті жаттығулардың кейбір ескерту белгілеріне мыналар жатады:
- жаттығуларды бәрінен бұрын қою
- жаттығуды араластырсаңыз, стрессті сезінесіз
- жаттығуларды тағамды тазарту әдісі ретінде пайдалану
- жиі шамадан тыс жарақат алу
Жаттығумен қарым-қатынасыңыз туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, Ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығының 1-800-931-2237 телефоны арқылы хабарласуға болады.
