Стретчингтің көптеген артықшылықтары бар, бұл сіздің жаттығуларыңызға құнды қосымша етеді. Дегенмен, сіз бастағаннан кейін сұрақтар туындауы мүмкін.
Сіз созылуды қанша уақыт ұстау керектігін, қаншалықты жиі созу керектігін және созылу үшін ең жақсы уақытты таңдай аласыз. Сіз сондай-ақ жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес жұмыс тәртібін қалай жекелендіру керектігін білгіңіз келуі мүмкін.
Бұл мақалада созудың қыр-сырлары егжей-тегжейлі қарастырылады. Қаншалықты ұзақ және қаншалықты жиі созылу керектігін, шамадан тыс созылудан қалай аулақ болу керектігін және созудың көптеген артықшылықтарын білу үшін оқыңыз.
Созылуды қанша уақыт ұстау керек?
10 секундтан 3 минутқа дейін
Динамикалық немесе белсенді созылу бұлшықеттерді ұзарту және қанның ағуын қамтамасыз ету үшін қозғалысты пайдаланады. Статикалық созылулар 10 секундтан 3 минутқа дейін болуы мүмкін белгіленген уақыт ішінде ұсталады.
Егер сіз созылып кетсеңіз және бірден босатқыңыз келетінін сезсеңіз, бұл сізге осы аймақты созуға көбірек уақыт жұмсау керек екендігінің белгісі болуы мүмкін. Оған жолыңызды жеңілдеткеніңіз жақсы.
3-деңгейдегі жеке жаттықтырушы және спорттық терапевт Джоэли Франклиннің айтуынша, «Егер сіз оған шыдай алсаңыз, тіпті ыңғайсыз болса да, созылуды 45 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз».
Денеңізге позицияда демалуға уақыт беріңіз
Ол бұл сіздің денеңізге позицияда босаңсуға мүмкіндік беретінін және миыңызға зиян тигізбейтініңізді түсінуге мүмкіндік беретінін түсіндіреді. Бастапқыда бұлшық еттеріңіз аздап спазмы болуы мүмкін, бірақ бұл табиғи нәрсе, әсіресе сіз созуға дағдыланбаған болсаңыз.
Франклин денеңіздің тығыздығына, жарақатына немесе толық бөліну сияқты қарқынды мақсатқа жету үшін ашуға жұмыс істеп жатқан аймағы болса, 3 минутқа дейін позицияны ұстауға кеңес береді.
Өз шектеулеріңізді біліңіз
Дегенмен, сіз созылуды тым ұзақ ұстамайтыныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Франклин былай деп түсіндіреді: «Егер сіз созылған жерден шыққан кезде тым ауыр болса, сіз оны тым ұзақ ұстадыңыз».
Ол сіздің денеңізге интуитивті қосылу арқылы икемділік шектеулеріңізді түсіну маңыздылығын атап көрсетеді, осылайша сіз тым көп нәрсе істегеніңізді білесіз.
Созудың ең жақсы уақыты қашан?
Бұлшықеттеріңіз жылы болған кезде, денеңізді қыздырғаннан кейін немесе жаттығудың соңында салқындатудың бөлігі ретінде созыңыз. Немесе қарапайым созылу тәртібін өзіңіз жасай аласыз.
Жылығаннан кейін және жоғары қарқынды жаттығуларды бастамас бұрын созылу жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жаттығуға кіріспес бұрын жүрек соғу жиілігінің жоғарылағанына көз жеткізіңіз.
Әдетте бұлшық еттеріңіз күннің соңына қарай ашық және икемді болады, сондықтан кешке жаттығу жасап, оны таңертеңгі жаттығуларға ауыстырсаңыз, икемділіктің бірдей мөлшерін күтпеңіз.
Қаншалықты жиі созылу керек?
Егер сіз оны асыра алмасаңыз, қаншалықты жиі созылсаңыз, денеңізге соғұрлым жақсы болады. Аптасына бірнеше рет ұзағырақ созудың орнына күн сайын немесе күн сайын дерлік қысқа уақытқа созылған дұрыс.
Аптасына кемінде үш рет 20-30 минуттық сеанс жасаңыз. Уақыт қажет болған күндері осы 5 минуттық созылу тәртібін орындаңыз.
Созылудың қандай пайдасы бар?
Икемділік пен қозғалыс ауқымын арттырады
Тұрақты созылу икемділікті арттырып, қозғалыс ауқымын жақсартады. Сіздің икемділігіңізді жақсарту денеңізді ашады, стресс пен шиеленісті босатады. Бұл сонымен қатар арқадағы ауырсынуды емдеуге және алдын алуға көмектеседі.
Қозғалыс ауқымын арттыру денеңіздің тиімді және тиімді жұмыс істеуіне мүмкіндік береді, осылайша:
- күнделікті істеріңізді аз күш жұмсай беріңіз
- спорт кезінде жоғары деңгейде өнер көрсету
- жарақат алу мүмкіндігін азайтыңыз
Қан айналымы мен қан айналымын жақсартады
Бұлшықеттеріңізге қан ағуы стрессті азайту және бүкіл денеңізге оттегін жеткізу арқылы денеңіздің жалпы жұмысын қолдайды. Бұл әсіресе отыруға көп уақыт жұмсайтын немесе отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз өте маңызды.
Қан ағымын арттыру тіпті қалпына келтіру процесін бастауы немесе тездетуі және кешіктірілген бұлшықет ауырсынуының (DOMS) алдын алуы мүмкін. Жаттығудан басқа, қан айналымын және қан айналымын жақсарту үшін диетаға осы тағамдардың кейбірін қосыңыз.
Көңіл-күй мен әл-ауқатты жақсартады
Ақыл-дене байланысына тоқтала отырып, Франклин өзіңізді реттеу үшін икемділік тәртібін пайдалану мүмкіндігін атап көрсетеді. Ол өз клиенттерін «бұл медитация тәжірибесіне айналуға, телефон немесе теледидар сияқты сыртқы алаңдататын нәрселерден ажыратуға және өзіңізді реттеуге» шақырады.
Ол демалу және қорыту күйіне кіруді ұсынады, одан сіз туындаған кез келген эмоцияларды өңдеуге және алға жылжуға мүмкіндік бере аласыз. Франклин өз клиенттерін әр сәтте толық қатысу үшін қабылдау мен кешіруді үйренуге шабыттандырады.
Денеңізді теңестіруге және теңестіруге көмектеседі
Керемет симметриялы дене мүмкін болмаса да, созылу денеңізді теңгерімді етеді, бұл сіздің қалыпыңызды жақсартады және жарақат алу мүмкіндігін азайтады.
Франклин сіз ешқашан толық симметрияға қол жеткізе алмасаңыз да, бір тараптың икемді емес жағын өтеуді қаламайтыныңызды түсіндіреді. Ол жарақат алған немесе басым емес жаққа оны қалпына келтіру үшін қосымша уақыт жұмсауды ұсынады.
Артық созу мүмкін бе?
Жалпы ереже бойынша, тек сіздің шетіңізге барыңыз және оның күнделікті өзгеруі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Бұл созылуды сезіну үшін, бірақ оны асыра алмау үшін сезім нүктесіне бару керек дегенді білдіреді.
Өзіңізді ешқандай позицияға мәжбүрлемеңіз. Сондай-ақ, созылу кезінде секіру тығыздық пен жарақатқа әкелуі мүмкін. Франклин: «Сіз келесі күні созылғаннан кейін ауырсынуды сезінбеуіңіз керек, сондықтан келесі күні ауырып қалсаңыз, сіз тым көп нәрсе жасағаныңызды білесіз».
Созылған жерге секірмеңіз – бұл тығыздық пен жарақатқа әкелуі мүмкін.
Спринт сияқты жоғары қарқынды оқиға алдында созылу қуат шығысын азайтып, өнімділікке кедергі келтіруі мүмкін. Дегенмен,
Негізгі қорытындылар
Созылу әрдайым дерлік жақсы идея, тіпті сізде бірнеше минут болса да. Сіз өзіңізді психикалық және физикалық тұрғыдан жақсы сезінесіз, бұл сізді белсендірек болуға шабыттандырады. Қауіпсіз және тиімді созылғаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе досыңызбен жиі хабарласыңыз.
Денеңізге әртүрлі созылуларға үйренуге мүмкіндік беру үшін тәртіпті мезгіл-мезгіл өзгертіңіз. Табиғи түрде тартынатын бірнеше созуды қосыңыз. Мүмкін, олар сіздің денеңіздің қосымша назар аударуды қажет ететін аймақтарына бағытталған.
Егер созылу жарақаттарыңызға немесе денсаулық жағдайыңызға кедергі келтіруі мүмкін болса, абай болыңыз және денеңізге үзіліс қажет болғанда толық қалпына келтіруге уақыт бөліңіз. Егер сізде қандай да бір нақты сұрақтар немесе алаңдаушылықтар болса, дәрігерге, физиотерапевтке немесе фитнес маманына хабарласыңыз.
