Қарқындылықты арттыру немесе қиындық деңгейін өзгерту үшін жаттығуларыңызды өзгерту қиын болса, салмақты кеудешелер опция болуы мүмкін. Олар кейбір әртүрлілікті қамтамасыз етеді және жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырады.
Салмақты кеудешелер дене салмағы мен қарсылық әрекеттерінің қиындықтарын арттыру үшін жақсы жұмыс істейді және оларды жүгіру және жаяу серуендеу сияқты кейбір аэробтық жаттығуларда қолдануға болады. Сондай-ақ олар секірулер мен реактивті жаттығуларды қоса, жарылғыш жаттығулармен бірге қолданылуы мүмкін.
Егер сіз бұл құралмен таныс болмасаңыз, салмақты кеудеше бұл атауды білдіреді. Бұл қажетінше салмақ қосу немесе алып тастау үшін әдетте қалталары бар тактикалық немесе балық аулау кеудешелеріне ұқсайды. Көкірекшедегі салмақ мөлшері әртүрлі, бірақ ол әдетте 12–150 фунт (5,4–68 кг) аралығында болады.
Салмақты кеудешелер салмақты арқадағы рюкзакқа салудан ерекшеленеді, өйткені олар қарсылықты денеңіздің айналасына біркелкі таратады.
Фитнес жаттығулары кезінде салмақты кеудешелерді кию әртүрлі артықшылықтар береді, дегенмен есте сақтау керек арнайы ойлар мен сақтық шаралары бар. Салмақты кеудешелерді жаттығу тәртібіне қалай енгізу және кеудеше таңдау туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Салмақты кеудешелерді пайдаланудың артықшылықтары
Салмақ кеудешелері – бұл қосымша қарсылықтың бір түрі. Қозғалыс кезінде неғұрлым көп итеру керек болса, соғұрлым денеңіздің жұмыс істеуі қиындайды және қозғалыс соғұрлым көп энергияны қажет етеді.
Бір зерттеу көрсеткендей, дене салмағының 10% қосатын кеудеше киген адамдар ешқандай салмақ кимейтіндерге және дене салмағының тек 5% ғана көтеретіндерге қарағанда айтарлықтай көп калорияларды жағады.
Жүрек-қан тамырларының пайдасы
Жақында жүргізілген бір зерттеу салмақты кеудеше жаттығулары жүгірушілер үшін қандағы лактат шектерін жақсартатынын көрсетті. Бұл олардың шаршағанға дейін көп уақыт бойы жылдамырақ жылдамдыққа төзе алатынын білдіреді (
Шындығында, жақсартулар спринттерде де, төзімділікпен жүгіру қашықтықтарында да байқалды.
Қолданылған жүктемелер қатысушылардың дене салмағының 5-40% тең болды. Спринтинг өнімділігін жақсарту үшін жоғары салмақтар пайдаланылды, ал ұзақ қашықтыққа дене салмағының 10% тең төмен салмақтар қолданылды.
Күштің пайдасы
Салмақты кеудеше жаттығулары да күшті арттырады.
Орындық пресс кезінде және салмақты кеудешелермен итермелеу кезінде күш жаттығуларында жетістіктер байқалды. Дәстүрлі қарсылық жаттығуларына және қуатты тазалау сияқты жарылғыш қозғалыстарға салмақ қосу арқылы жақсартулар табылды (
Салмақты жилеттердің күшінің өсуі тек жас популяцияда ғана емес, сонымен қатар қарт адамдарда да байқалды. Сондай-ақ, бұл кеудешелер сүйектің минералды тығыздығын жақсартуға және сыну қаупін азайтуға көмектесетін остеопениясы бар адамдар үшін жаттығу құрылғылары ретінде ұсынылды (
Дене массасының пайдасы
Бір шағын зерттеу салмақты жүктеу денеге майды тиімдірек метаболизмге көмектесетінін көрсетеді (
Дегенмен, бұл өте шағын клиникалық сынақ болғанын және бұл шағымдарды бекіту үшін көбірек зерттеулер қажет екенін атап өткен жөн.
Түйіндеме
Салмақты кеудешелер жүгіру жылдамдығын, төзімділікті және бұлшықет күшін жақсарту үшін пайдаланылды. Олар сондай-ақ жағылған калориялардың санын көбейтуге және сүйектің минералды тығыздығын сақтауға көмектеседі.
Салмақты кеудешелерді пайдалану кезінде ескерілетін мәселелер
Салмақты кеудешелер әдетте дененің айналасында салмақты біркелкі таратады, бұл тұру, жүру және басқа әрекеттерді орындау кезінде жүктемені өтеу үрдісін азайтуы керек.
Дегенмен, бір бренд немесе кеудеше үлгісі екіншісіне қарағанда киюге ыңғайлырақ болуы мүмкін.
Стиль
Салмақты жилеттердің 3 негізгі стилі бар: иық қаптамасы, тактикалық және торс-жабын (бұл жалпы салалық терминдер емес екенін ескеріңіз).
Иық тәрізді кеудешелер алдыңғы жағында ілгегі бар ылғалдандырғыш қаптамаға ұқсайды, ал салмақ алдыңғы жағында белдіктер мен арқаның үстіңгі жағына бөлінеді.
Тактикалық кеудешелер әскери стильдегі сауыттарға ұқсайды. Олар кеудешенің алдыңғы және артқы ойықтарына салынған болат пластиналарды пайдаланады.
Торсальды жабатын жилеттер, яғни кеудеңізді ғана жабатын кеудешелер, әдетте, кеудешелерді бекіту үшін ілмекті белдіктерді пайдаланады.
Ақырында, кейбір көкірекшелер кеуде өлшемдері сияқты дене пішініндегі айырмашылықтарды ескере отырып, әйел денесін ескере отырып жасалады. Олар жайлылыққа және сүт безі тініне қысымды төмендетуге көмектеседі.
Салмақ көзі
Сондай-ақ, кеудешенің салмақ көздерінде де айырмашылықтар бар. Кейбір көкірекшелер тек белгіленген жүктеме мөлшерін ұсынады, өйткені салмақтарды қосу немесе алып тастау мүмкін емес, керісінше кеудешеге тігіледі. Сонымен қатар, басқаларында салмақтарды салыстырмалы түрде оңай қосуға немесе алып тастауға болатын слоттар бар.
Кейбір көкірекшелерде пластина жүктемесі бар қарсылық бар. Олар әдетте көкірекшеден бөлек сатылады. Кейбіреулері мамандандырылған плиталар, ал басқалары олимпиадалық үлгідегі тақталарды қосуға мүмкіндік береді.
Жайлылық
Кейбір көкірекшелер белдіктердің шеттерін артық үйкеліс тудырмау үшін иық төсемдерімен бірге келеді. Бұл жайлылықты қамтамасыз етеді және белдіктерді киген адамға сіңіп кетпеуге көмектеседі, әсіресе кеудеше ұзақ уақыт бойы киілетін кезде.
Сонымен қатар, кеудешенің сәйкестігін ескеру маңызды. Интернетте сатып алу кезінде оны бағалау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, басқалардың сәйкестік туралы не айтатынын білу үшін шолуларды тексергіңіз келуі мүмкін. Сондай-ақ, оны киген кезде пайда болуы мүмкін серпіліс мөлшерін тексеріңіз.
Тыныс алу қабілеті
Салмақпен кеудеше қосу денені оқшаулауға және жылуды сақтауға бейім, бұл ыстық климатта ыңғайсыз болуы мүмкін. Ылғалды кетіретін немесе оны басқару үшін желдетуі бар материалдың болуы пайдалы болуы мүмкін.
Қолдану
Тағы да салмақты кеудешелерді әртүрлі себептермен киюге болады. Егер сіз оны жүгіру үшін киіп жатсаңыз, қарсылық жаттығулары кезінде бұлшықет күшін арттыру үшін оны қолданатын адаммен салыстырғанда салмағы аз кеудеше қажет болады.
Реттелетін көкірекше салмағы әртүрлі әрекеттер үшін жилетканы пайдаланған кезде өте қолайлы. Күшіңізге және қандай әрекетті орындап жатқаныңызға байланысты салмақ қосу немесе алып тастау мүмкіндігіне ие боласыз.
Дене механикасы
Жүктеме біркелкі бөлінгенімен, салмақты кеудеше киген кезде дене механикасы өзгеруі мүмкін. Өзіңізді ауыртпалық немесе жарақаттау қаупін азайту үшін позаны түзетуге тура келеді.
Қауіпсіздік
Салмақты кеудешелерді пайдалану кезінде ескеру қажет сақтық шарасы сіз көтере алмайтын салмақты киюге тырысу болып табылады. Бұл шамадан тыс жаттығуларға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
Сіз аптасына 4 күн бойы қиындықсыз күніне 5 миль жүгіре аласыз. Дегенмен, салмақты кеудеше киіп, бірдей қашықтықты, қарқындылықты және жиілікті орындауға тырыссаңыз, денеңізді шамадан тыс жүктемеу қаупі жоғары болады.
Бұл шамадан тыс ауырсынуға, сондай-ақ созылмалы штаммға немесе ауырсыну мәселелеріне әкелуі мүмкін. Осылайша, сіз ойлағаннан жеңілірек бастап, жүктемені бірте-бірте арттырған дұрыс.
Түйіндеме
Салмақты кеудеше таңдағанда, ыңғайлылықты, орындайтын жаттығу түрін және салмақтың өзгермелі екенін ескеріңіз. Көкірекшені пайдаланған кезде денеңіздің механикасын реттегенде абай болыңыз және тым көп салмақты тым тез қоспау үшін абай болыңыз.
Салмақты жилетпен қалай жұмыс істеуге болады
Киген кеудеше түріне қарамастан, оңтайлы жайлылық үшін жилетканы реттеу маңызды. Ол серпілудің алдын алу үшін ыңғайлы болуы керек, бірақ дем алуға және қолдарыңыздың сермеуіне жеткілікті мобильділікке мүмкіндік беріңіз.
Егер сіз реттелетін кеудеше киіп жатсаңыз, орындап жатқан әрекетке сәйкес салмақ қосыңыз немесе алып тастаңыз.
Егер сіз салмақты кеудешелерді жаңадан бастасаңыз, сізге қажет деп ойлағаннан азырақ салмақтан бастаңыз. Шаршау жүгіру сияқты кардиологиялық жаттығулардың төмен қарқындылығында, сондай-ақ қарсылық жаттығулары кезінде аз қайталануларда пайда болады.
Ең көп пайда алу үшін денеңізді ғарышта жылжытқан кезде кеудешенің салмағына қарсы жұмыс істеуді талап ететін жаттығуларды таңдаңыз. Мысалы, 12 фунт (5,4 кг) кеудешемен жүгіру онымен қозғалмайтын велосипедпен жүруге қарағанда көбірек пайда әкеледі.
Сондай-ақ, кеудеше аяқты басу немесе лат тарту сияқты отыратын жаттығулармен салыстырғанда еңкейу және тартылу сияқты жаттығуларда ең жақсы қарсылықты қамтамасыз етеді.
Жарақат алу қаупін арттыратын шамадан тыс жүктемелерді азайту үшін арқаның төменгі бөлігіне жоғары дәрежеде жүктеме жасайтын жаттығуларды, мысалы, бүгілген қатарлар және қатты аяқты көтеру сияқты жаттығулардан аулақ болған дұрыс.
Салмақты кеудешелерді қаншалықты жиі пайдаланатыныңыз фитнес тарихыңызға байланысты болады. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, аптасына 1-2 рет салмақты кеудеше қолдану денеңіздің салмақтың өзгеруіне бейімделуіне мүмкіндік береді.
Дегенмен, егер сіз үнемі жүгіріп немесе көтеріп жатсаңыз, аптасына 2-3 рет салмақты кеудешені пайдалану жақсы болуы мүмкін.
Түйіндеме
Салмақты жилет киген кезде, салмағы реттелетін кеудеше болса, сізге қажет деп ойлағаннан төмен салмақтан бастаңыз. Дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланатын жаттығуларды таңдау арқылы кеудешеден ең көп пайда көресіз.
Үздік 5 салмақты кеудеше жаттығулары
Жерден көтерілу
- Қолдарыңызды иығыңыздың енінде немесе сәл кеңірек етіп, асқазанға жатуды бастаңыз. Қолдар иықтарға сәйкес немесе олардан сәл төмен болуы керек.
- Саусақтарыңызға басыңыз және тізеңізді түзетіңіз.
- Өзегіңізді тығыз ұстап, жерден жоғары итеріңіз. Денеңізді басыңызға, аяқтарыңызға және саусақтарыңызға сәйкес ұстаңыз.
- Үстіңгі жағында қысқа уақыт ұстап тұрыңыз, содан кейін кеудеге немесе иекке тигенше баяу төмендетіңіз, содан кейін қайталаңыз.
- Егер кеудеше кеудеңізді жеткілікті түрде төмендетуге мүмкіндік бермесе, жаттығуды қолыңызбен көтеру үшін 2×4 ағаш тақталар немесе итергіш жолақтар сияқты бірдеңеде орындаңыз.
Тартулар
- Қолдарыңызды иығыңыздың енінен немесе сәл кеңірек етіп бастаңыз.
- Иық пышақтарын біріктіруді ойлап, кеудеңізді штангаға қарай тартыңыз. Басыңызды денеңізге сәйкес ұстаңыз және жақ сүйектеріңізді штангаға қарай тартыңыз.
- Содан кейін денеңізді баяу төмендетіңіз.
- Штангаға жету қиын болса, қозғалыстың жоғарғы жағынан бастап, содан кейін бақылаумен баяу төмен түсіру арқылы теріс тартуларды қолданып көріңіз.
Скваттар
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
- Орындыққа отырғандай денеңізді түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз.
- Сіздің жамбастарыңыз жерге параллель болған кезде (немесе шыдай алсаңыз, төменірек), тұру күйіне оралу үшін жамбас пен бөкселеріңізді тартыңыз.
Ауырлық центріңізді өкше мен алдыңғы аяқ арасында ұстаңыз (мүмкіндігінше тобық буынының алдында). Бүкіл қозғалыс кезінде өкшелеріңіз жерге тиіп тұруы керек.
Өзіңізді түсірген кезде денеңізді тік ұстаңыз. Ең төменгі нүктеде иық, тізе және саусақтар бір-бірінің үстінде болуы керек.
Өкпе
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, биік тұрыңыз.
- Қалыпты қадамнан гөрі алға қарай қадам жасаңыз.
- Өзіңізді жерге түсіргенде, жетекші аяғыңызды тегіс және діңіңізді биік ұстаңыз.
- Артқы өкшеңіз көтеріледі, ал төмендеген кезде артқы тізеңіз бүгіледі. Артқы өкшеңізді саусақтарыңызбен сәйкестендіріңіз.
- Итеріңіз және тұру күйіне оралыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Тақталар
- Аяғыңызды аздап бағыттап, итеру позициясын қабылдаңыз.
- Бөкселеріңізді иық пен саусақтарыңызға сәйкес ұстауды ұмытпаңыз. Бұл көкірекшемен қиынырақ және сәл көбірек назар аударуды қажет етеді.
- Бұл позицияны 30-60 секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Егер қолыңыздан келмесе, соған жетуді мақсат етіңіз.
Түйіндеме
Салмақты кеудешелерге жақсы сәйкес келетін қарсылық жаттығуларына денеңіздің үстіңгі жағына салмақты итеру және тарту, төменгі денеңіз үшін салмақты итеру және итеру және өзегіңізге салмақты тақтайшалар жатады.
Төменгі сызық
Салмақты кеудешелер көптеген әрекеттерге қиындық тудыруы мүмкін. Оларды пайдалану калорияларды жағуды, күш пен төзімділікті арттырудың жақсы тәсілі болып табылады.
Көкірекшелердің көптеген түрлері бар, сондықтан сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін кеудеше стилін таңдаңыз.
Ақырында, қиын, бірақ жарақатсыз жаттығудан ләззат алу үшін денеңіз шыдамдылықпен жеңілденіп, алға жылжу әрқашан жақсы.
