Тым көп талшықтың белгілері қандай?
Тым көп талшықтың белгілері қандай?
Күнделікті талшықтың ұсынылатын мөлшері әйелдер үшін тәулігіне 25 грамм және ерлер үшін күніне 38 грамм. Дегенмен, кейбір сарапшылардың пікірінше, халықтың 95 пайызы мұнша көп талшықты сіңірмейді.
Көптеген адамдар ұсынылған талшықты тұтынуға жетпейтін сияқты көрінгенімен, талшықтың тым көп болуы мүмкін, әсіресе талшықты тұтынуды өте тез арттырсаңыз. Тым көп талшық мыналарға әкелуі мүмкін:
- ісіну
- іш ауруы
- метеоризм
- бос нәжіс немесе диарея
- іш қату
- уақытша салмақ қосу
- Крон ауруы бар адамдарда ішектің бітелуі
- қандағы қант деңгейін төмендетеді, бұл сізде қант диабеті бар-жоғын білу маңызды
Егер сізде жүрек айнуы, құсу, жоғары температура немесе газды немесе нәжістің толық өтуі мүмкін болмаса, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
Тым көп талшықтың белгілерін қалай жеңілдетуге болады?
Егер сіз талшықты тым көп жесеңіз және тым көп қабылдау белгілерін сезінсеңіз, салдарға қарсы тұру үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Суды көп ішіңіз.
- Кез келген талшық қоспаларын пайдалануды тоқтатыңыз.
- Жоғары талшықты тағамдардан аулақ болыңыз.
- Жеңіл диетаны жеңіз.
- Диетаңыздан талшықпен байытылған тағамдарды алып тастаңыз.
- Құрамында инулин және цикорий тамыры сығындысы сияқты заттар бар тағамдарды іздеңіз.
- Жаяу жүру сияқты жеңіл физикалық жаттығулармен мүмкіндігінше жиі айналысыңыз.
- Күн сайын қанша талшық алатыныңызды көруге көмектесу үшін тағамды қабылдау туралы онлайн күнделігін жүргізуді қарастырыңыз.
- Тітіркенген ішек синдромы (IBS) болса, төмен FODMAP диетасын ұстануды қарастырыңыз. Бұл уақытша диета диетаңыздан ашытылатын, талшықты тағамдарды алып тастау арқылы симптомдарды жақсарта алады.
Өзіңізді жақсы сезінген кезде, диетаңызға талшыққа бай тағамдарды баяу қайта енгізу керек. Бір тағамда талшыққа бай тағамдарды жеудің орнына оларды күні бойына таратыңыз. Талшықты әртүрлі тағамдардан алған дұрыс, сондықтан бір тағамға немесе көзге сенбеңіз. Жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдардың, бұршақтардың және жаңғақтардың кең ассортиментіне ұмтылыңыз.
Тәулігіне талшықтың оңтайлы мөлшері қандай?
Ұсынылатын ең аз күнделікті талшықты тұтыну жынысыңыз бен жасыңызға байланысты.
Ересектерге арналған талшықты қабылдау
| Ересектер (50 жастан кіші) | Ересектер (50 жастан асқан) | |
| ерлер | 38 г | 30 г |
| әйелдер | 25 г | 21 г |
Бала мен жасөспірімдердің талшықты қабылдауы
| Күнделікті талшықты қабылдау | |
| 1 жастан 3 жасқа дейінгі балалар | 19 г |
| 4 жастан 8 жасқа дейінгі балалар | 25 г |
| 9 жастан 13 жасқа дейінгі балалар | 26 г (әйел), 31 г (ер) |
| 14 пен 18 жас аралығындағы жасөспірімдер | 26 г (әйел), 38 г (ер) |
Ұсынылған күнделікті тұтынудан көбірек талшықты қабылдау жоғарыда аталғандар сияқты қажетсіз белгілерді тудыруы мүмкін.
Талшық ас қорытуға қалай әсер етеді?
Талшықтың екі негізгі түрі бар. Талшықтың әр түрі ас қорытуда әртүрлі рөл атқарады:
- Ерімейтін талшық нәжістің көлемін арттырады және тағамның асқазан мен ішек арқылы тезірек өтуіне көмектеседі. Ол сонымен қатар ішектегі рН теңгеріміне көмектеседі және дивертикулиттің, ішектің қабынуының, сондай-ақ тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алады.
- Еритін талшық суды өзіне тартып, қорытылған кезде тағаммен гель тәрізді зат түзеді. Бұл, өз кезегінде, ас қорытуды бәсеңдетеді және салмақты басқаруда маңызды болып табылатын тезірек қанықтыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ жүрек ауруының қаупін азайтуға, қандағы қантты реттеуге және LDL холестеринді азайтуға көмектесуі мүмкін.
Ферменттелетін талшықтарбұл екі категориядан да болуы мүмкін, бірақ көбінесе еритін талшықтар ашытылады. Бактериялармен ашытылған талшықтар тоқ ішектегі бактерияларды көбейтуге көмектеседі, бұл ас қорытуға көмектеседі. Ол адам денсаулығында да үлкен рөл атқарады.
Талшықтың қандай пайдасы бар?
Тым көп талшық теріс әсер етуі мүмкін болса да, талшықтың дұрыс мөлшері сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Талшық тұрақты дәрет, холестерин мен қандағы қантты басқару, сау ішек бактериялары және созылмалы аурулардың алдын алу және басқа функциялар үшін өте маңызды.
астам тұрақты жоғары талшықты диетаны жейтін популяцияларда
Талшықты алудың ең жақсы жолы қандай?
Жалпы, талшықты қоспалардан гөрі жейтін тағамнан алған дұрыс. Себебі талшыққа бай тағамдарда сіздің денеңіздің сау болуы үшін қажет маңызды дәрумендер мен минералдар да бар.
Бидай декстрини, инулин, псиллий және метилцеллюлоза деп аталатын талшықты қоспаларды қабылдау еритін талшықты алудың басқа жолы болып табылады, дегенмен тағам әрқашан сіздің денеңізге де, ішек бактерияларыңызға да жақсы.
Талшықты қоспаларды интернеттен сатып алыңыз.
IBS бар болса, аулақ болу керек тағамдар туралы білу үшін қосымша оқыңыз.
Ала кету
Талшықты қабылдау – бұл нәзік тепе-теңдік. Тым аз болғаннан гөрі тым көп болған жақсырақ болса да, абай болу керек. Талшықты тұтынуға күрт кенеттен өзгерістер жасамауға тырысыңыз.
Егер сіз іш қатуды сезінсеңіз және сізге жеңілдету үшін талшықты тұтынуды арттырғыңыз келсе, әр апта сайын диетаңызға әртүрлі тағамдардан бірнеше грамм талшық қосыңыз. Сіз жейтін тағамдардан талшықты жеткіліксіз деп ойласаңыз ғана талшық қоспасын алыңыз. Әрқашан іш қатуды немесе ас қорытуды болдырмау үшін жеткілікті су ішкеніңізге сенімді болыңыз.
Егер сіз тым көп талшық жеп жатырмын деп ойласаңыз және тұтынуды шектеу сіздің белгілеріңізге көмектеспесе, дәрігерге қаралыңыз. Дәрігердің кеңсесінде болған кезде келесі сұрақтарды қоюды қарастырыңыз:
- Белгілі бір тағамда қанша талшық бар екенін қалай білуге болады?
- Менің белгілерім талшықты көп жеуден туындауы мүмкін бе?
- Мен күнделікті талшық қоспаларын қабылдауым керек пе?
- Талшықты қоспаны қалай дұрыс қабылдауға болады?
- Талшықты тұтынуды қаншалықты тез арттыруым керек?
Егер сізде жүрек айнуы, құсу, жоғары температура немесе бірнеше күннен артық газды немесе нәжісті толық шығару мүмкін болмаса, мүмкіндігінше тезірек медициналық көмекке жүгініңіз.
