Сіз үшін жұмыс істеу үшін алаңдаушылықты қалай пайдалануға болады

Мазасыздықтың эволюциялық қажеттілігі

Мазасыздықты сезіну жақсы болмаса да, ол шын мәнінде өте маңызды эволюциялық мақсатқа қызмет етеді: сізді қауіптен қорғау.

Нью-Йорк университетінің неврология және психология профессоры және «Жақсы мазасыздану: ең түсінілмеген эмоцияның күшін пайдалану» кітабының авторы доктор Венди Сузуки: «Эволюциялық түрде осы алаңдаушылық сезімдердің негізінде жатқан алаңдаушылық пен стресс бізді қорғау үшін дамыды», – дейді.

Өз кітабында Сузуки мазасыздықты оңтайлы өмір сүрудің негізгі құрамдас бөлігі ретінде анықтайды. Біз сезінетін әрбір эмоцияның эволюциялық мақсаты бар, дейді ол, және алаңдаушылық біздің осалдықтарымызға назар аудару үшін жасалған.

Сузуки: «2,5 миллион жыл бұрын… арыстандардың бізге келе жатқан нақты қаупі болды», – дейді. «Біздің күйзеліс пен мазасыздық бізді әрекет етуге арналған: арыстанмен күресу немесе арыстаннан қашу».

Бұл маңызды қорғаныс механизмі әлі де белсенді. Қазіргі уақытта ол әдетте шоттарды төлеу, ағымдағы оқиғалармен күресу немесе климаттың өзгеруінің шындықтарын өңдеу сияқты арыстан сияқты бірден емес қауіпке жауап береді.

Кейде жүйке жүйесі мүлдем жоқ қауіптерден туындайды. Бұл жағымсыздан қорқыныштыға дейін болуы мүмкін.

Солай бола тұрса да, егер біз алаңдаушылықты болдырмау немесе одан құтылу керек нәрсе ретінде қарастыратын болсақ, Сузуки өмірімізді жақсарту мүмкіндігін жіберіп алатынымызды айтады.

«Мен уайымдауды жек көремін, оны алып тастаңыз» деп айту оңай. Мен мұны енді қаламаймын, өйткені бұл қорғаныс жағы біздің өміріміз үшін өте маңызды », – дейді Сузуки.

Мазасыздықты итерудің орнына, оның айтуынша, сіз өз уайымыңызды түсінуге және онымен жұмыс істеуге үйренуге болады. Мұны істегеннен кейін сіз дұрыс жауап беруге, өзін-өзі тыныштандыруға және денеңізге қажет нәрсені беруге мүмкіндік аласыз.

Сузукидің айтуынша, сіздің уайымыңыз сізге не айтқысы келетінін білу шын мәнінде қуанышқа әкелуі мүмкін.

Мазасыздықпен қарым-қатынасыңызды өзгерту

Нейропластикалық – мидың өмір бойы даму, өсу және бейімделу қабілеті және ол алаңдаушылықты басқаша шешуге көмектесетін рөл атқарады.

«Бұл мидың өзгеру және қоршаған ортаға жауап беру қабілеті және ол әртүрлі жолдармен жауап бере алады», – дейді Сузуки.

Бұл жұмыс пен тәжірибені қажет етеді, бірақ сіздің мазасыздыққа деген қарым-қатынасыңызды «Мен оның кеткенін қалаймын» дегеннен «Мен өз уайымымнан сабақ аламын» күйіне, стрессті төмендететін етіп ауыстыруға болады.

Позитивті күресу тетіктері немесе басқару әдістері мида мазасыздыққа төзімді ететін өзгерістер тудыруы мүмкін.

Өз кезегінде, төзімділікті арттыру қиындықпен күресуді біртіндеп жеңілдетеді.

Белсенді күресу жауаптары

Мазасыздықты жеңу туралы айтатын болсақ, оң және теріс жауаптар бар.

Позитивті күресу тетіктері әл-ауқаттың жақсаруына ықпал ете алады, ал жағымсыз механизмдер қысқа мерзімде өзін жақсы сезінуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада зиянды немесе кері нәтиже береді.

Мысалы, Сузукидің айтуынша, алкогольді ішу осы сәтте керемет сезінуі мүмкін, бірақ оның шамадан тыс көп болуы ұйқы режимін және эмоционалды реттеуді бұзуы мүмкін.

Екінші жағынан, физикалық жаттығулар мен медитация сияқты оң белсенді күресу механизмдерін үйрену алаңдаушылыққа төзімділікті арттыруға көмектеседі және сіздің денсаулығыңызға қосымша пайда әкеледі.

Оң әсер ету механизмдеріне мыналар жатады:

• физикалық жаттығулар
• медитация
• мазасыздықты басқару әдістері
• когнитивті қайта құрылымдау деп те белгілі мазасыз ойлар мен сезімдерді қайта құру

Дене жаттығулары

Мазасыздықты немесе стрессті жеңу үшін жаттығуларды қолдану арқылы сіз физикалық белсенділіктен денсаулыққа қосымша пайда аласыз.

«Жаттығу мазасыздықты азайтады және жағымды сезімдерді жақсартады», – дейді Сузуки. Жаттығу көңіл-күйді реттеу мен жақсартудың тиімді құралы болуы мүмкін.

2017 жылғы зерттеуге сәйкес, өмір бойы жаттығулар ұзақ өмір сүру ұзақтығымен және шамамен 40 созылмалы жағдайлар мен аурулардың кешіктірілуімен байланысты, соның ішінде:

• іркілген жүрек жеткіліксіздігі
• инсульт
• остеопороз
• когнитивті дисфункция
• поликистозды аналық без синдромы (ПКОС)
• сүт безі, тоқ ішек, эндометрия және аналық без ісігі
• терең тамыр тромбозы
• дивертикулит
• эректильді дисфункция
• 1 және 2 типті қант диабеті

Тұрақты жаттығулар денсаулыққа бірқатар басқа да артықшылықтарды береді, соның ішінде:

• жүрек денсаулығы жақсарды
• қан қысымын төмендету
• жақсартылған иммунитет
• танымының жақсаруы
• психикалық денсаулықты жақсарту (депрессия және PTSD бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін)

Медитация

Медитация мен зейінділік мазасыздықты жеңу үшін пайдалы және оң механизмдер екендігі көрсетілді.

«Медитация сізді осы сәтке әкеледі және еске салады: «Мен қазір жақсымын, менің тынысым бар, дем алып, дем шығара аламын. Шынымен де, маған керегі осы», – дейді Сузуки.

2020 жылғы зерттеуге сәйкес, тұрақты медитация күнделікті күйзелістерге төзімділікті арттырып, адамдарға қоршаған ортаға тыныштық пен оңай жауап беруге көмектеседі.

Сол зерттеу ұзақ мерзімді медитация тәжірибесі бар адамдар дағдарыс кезінде эмоционалды реттеуді жақсартқанын көрсетті.

Тұрақты медитацияның денсаулыққа пайдасы мыналарды қамтиды:

• жүрек-қантамыр ауруларының қаупінің төмендеуі мүмкін
• қан қысымын және стрессті төмендету
• эмоционалды өңдеуді жақсарту
• жалпы әл-ауқат пен өміршеңдіктің жақсаруы

Басқару әдістері

Жаттығу әдістері сізді жақсарту үшін алаңдаушылықтың қозу реакциясын пайдалануға көмектеседі:

• назар аудару
• өнімділік
• қарым-қатынас дағдылары
• эмоционалды интеллект

Кейбір техникаларға мыналар жатады:

• алаңдаушылық «тапсырмалар тізімін» жасау
• мазасыздану сыйлықтарын тану
• назар аудару және орындау үшін қозуды пайдалану

Сузуки: «Сіз қиын кезеңдерді бастан өткергенде, осыдан келетін үлкен білім болады», – дейді. «Мазасыздық сізді қиын жағдайлармен күресуге мәжбүр ететін нәрсе, кейде үнемі. Бұдан қандай сабақ алуға болады?»

Сузуки теріс эмоциялардың қаншалықты пайдалы екенін білу сіздің алаңдаушылық туралы ойыңызды өзгертуге көмектесетінін айтады. Олар сізге нені бағалайтыныңызды үйрету үшін әсіресе пайдалы.

Сіз өзіңіздің «жағымсыз» сезімдеріңіз туралы хабарды түсінгеннен кейін, сіз оны алаңдаушылықтан қандай сыйлықтар алуға болатынын анықтау үшін пайдалана аласыз.

«Істер тізімі» туралы уайымдаңыз

Мазасыздық көбінесе шамадан тыс алаңдаушылыққа әкелуі мүмкін, бұл шамадан тыс және пайдасыз болуы мүмкін.

Екінші жағынан, алаңдаушылық – бұл жағдайды түсінуге тырысу. Сіздің уайымдарыңызды алаңдаушылықтарды шешу және шешім қабылдау туралы хабардар ету үшін пайдалануға болады.

Судзуки жоғары жалақы алатын заңгер досының мысалын келтіреді, ол «егер не болады» деп уайымдайды. Содан кейін ол тізім жасау үшін «не болса» пайдаланады, олардың барлығына істерін ауа өткізбейтін етіп қояды.

Барлық ықтимал сценарийлерді қарастыра отырып, сіз ықтимал, екіталай немесе мүмкін емес болып көрінетіндерді зерттей аласыз. Бұл жағдайды нақтырақ қарауға көмектеседі.

Мазасыздықтың сыйлықтарын тану

Эмпатия, басқалардың сезімін түсіну және олармен байланысу мүмкіндігі кейде алаңдаушылықпен байланысты.

2019 жылғы зерттеуге сәйкес, жалпы мазасыздық басқаларға деген алаңдаушылықтың артуына немесе сіздің әрекеттеріңіз басқаларға қалай әсер етуі мүмкін екеніне айналуы мүмкін.

Мұндай сезімталдықты сыйлық ретінде қарастыруға болады.

Мазасыздықты эмпатияға айналдыру туралы сөз болғанда, Сузуки өзіңізден басқа біреуге, әсіресе алаңдаушылықты бастан кешіретін адамға қалай көмектесе алатыныңызды сұрауды ұсынады.

«Себебі сіз оның қандай болатынын білесіз, – дейді ол, – сіз [may] оларға қалай көмектесу керектігін де біледі».

Қозуды қолдану

Зерттеулер қозу мен спорттық өнімділік арасында байланыс бар екенін көрсетеді және стресс спортшыларға жақсы нәтиже көрсетуге көмектеседі.

Мақсаттың немесе әлеуетті жетістіктің қысымы спортшыларға шоғырлануға және олардың өнімділігін арттыру үшін жоғары қозуды қолдануға көмектеседі.

Мазасыздық денедегі адреналин деңгейін жоғарылатады, бұл қозу мен оятуды арттырады. Бұл әсіресе физикалық тапсырмалар үшін сергектік пен мотивацияның жоғарылауына әкелетін жауап беру жылдамдығы мен күш пен қуат сезімін арттыруы мүмкін.

Сізге көбірек қолдау қажет болғанда

Мазасыздықты оң деп санаудың пайдасы болуы мүмкін болса да, улы позитивтіліктің тұзағына түсіп қалмау маңызды.

Бұл сіз оң эмоцияларға назар аударған кезде және теріс эмоцияларды жоққа шығарған кезде болады. Мазасыздықты жаңа жолмен байланыстыру оның мүлде болып жатқанын жоққа шығарудан мүлдем өзгеше.

Өзіңізге жанашырлық таныту да маңызды. Мазасыздықтың болуы үшін сіз кінәлі емессіз және оны бастан өткерудің еш жамандығы жоқ.

Егер сіз күнделікті өмірге кедергі келтіретін алаңдаушылықты сезінсеңіз, қолдау алу үшін денсаулық сақтау маманымен сөйлесу маңызды. Сізде жалпы мазасыздықтың бұзылуы (GAD) сияқты диагноз қоюға болатын жағдайдың бар-жоғын анықтау пайдалы болуы мүмкін. Қолдау терапия мен дәрі-дәрмектерді қоса алғанда, көптеген нысандарда болуы мүмкін.

Мазасыздық жағымды болмауы мүмкін, бірақ оның жасырын оң пайдасы болуы мүмкін.

Оларға эмпатия, жақсартылған фокус пен өнімділік және эмоционалдық интеллект кіреді.

Бұл қасиеттерді сіздің өміріңіздің сапасын және жалпы әл-ауқатыңызды жақсарту үшін пайдалануға болады, алаңдаушылықпен қарым-қатынасыңызды күрестен қабылдау мен өзгертуге дейін өзгертуге болады.

Марни Виналл – Австралияның Мельбурн қаласында тұратын штаттан тыс жазушы. Ол саясат пен психикалық денсаулықтан бастап ностальгиялық сэндвичтерге және өз қынапшасының күйіне дейін барлығын қамтитын көптеген басылымдар үшін көп жазған. Марниге арқылы жетуге болады TwitterInstagram немесе оның веб-сайты.