Сіз PTSD-мен қалай күресесіз?

Төтенше стратегиялар – бұл қиыншылық кезінде сізге көмектесетін жеке процестер. Бұл сәтке бейімделуге және бақылауды қалпына келтіруге мүмкіндік беретін психикалық немесе физикалық әдістер.

PTSD-мен күресу стратегиялары PTSD-ны тұрақты басқару әдістерін және өршуі PTSD белгілерін азайту үшін қазіргі уақытта өзін-өзі реттеуді қамтиды.

PTSD үшін белсенді күресу стратегиялары мыналарды қамтиды:

• Психобілім деп аталатын PTSD туралы көбірек білу
• триггерлерді анықтау
• қолдау топтарына қатысу
• күнделікті релаксация әдістерін жаттықтыру
• позитивті әрекеттер жасау
• болжамдылықты жасау үшін күнделікті режимді орнату
• сапалы ұйқы және физикалық белсенділік
• теңгерімді тамақтану
• теріс медиаға әсер етуді шектеу
• психикалық денсаулық маманымен сөйлесу

Вегетативті жүйке жүйесін тыныштандыру

Ли Трагезер, лицензияланған неке және отбасылық терапевт және Нью-Йорк қаласындағы Helix Marriage and Family Therapy компаниясының иесі, PTSD-мен күресу вегетативті жүйке жүйеңізді тыныштандыру жолдарын табуды білдіреді.

«PTSD-мен күресудің маңызды бөліктерінің бірі – жүйке жүйеңізді тыныштандыруды және реттеуді үйрену», – деді ол Healthline-ға. «Жүйке жүйеңізді реттеу үшін күнделікті жаттығуға болатын стратегияларға терең тыныс алу, басқарылатын медитация және қозғалыс кіреді».

Вегетативтік жүйке жүйесіне симпатикалық және парасимпатикалық жүйелер кіреді. Ол дене қауіпті сезінген кезде туындауы мүмкін көптеген ұрыс, ұшу немесе қатып қалу реакцияларына жауап береді.

PTSD сізді жарақатты қайта бастан кешіретін сәттерге әкелетіндіктен, ол вегетативті жүйке жүйесін ынталандырады, мазасыздықты, қорқынышты, қорқынышты және жүрек соғу жылдамдығы сияқты физикалық өзгерістерді тудырады.

Жүйке жүйесін тыныштандырудың қарапайым әдістерінің бірі – қозғалыс.

Лия Ридделл, Солтүстік Каролина штатының Гринвилл қаласындағы лицензияланған клиникалық психикалық денсаулық кеңесшісі және травматолог маман, PTSD-мен өмір сүрген кезде күн сайын жеңіл белсенділікті ұсынады.

«PTSD емдеумен жұмыс істеу кезінде күнделікті күресу дағдыларының бірі серуендеуге бару, созылу, велосипед тебу, теннис ойнау немесе жүзу сияқты жеңіл жаттығулар болады», – деді ол. «Денеміз бен қозғалысымызды пайдалана отырып, біз бұлшықеттерімізді босаңсуға көмектесе аламыз және денемізге қазір қауіпсіз екенімізді еске сала аламыз».

PTSD эпизодтары – PTSD қайта тәжірибелері қарқынды және физикалық және эмоционалдық реакциялар тудыратын кезең. Бұл эпизодтардың кейбірі, мысалы, флешбэк, жанды және шынайы сезінуі мүмкін, олар айналаңыздағы барлық нәрсені басып озады.

Сіз PTSD эпизодын сезінген кезде, негізгі мақсаттар:

• тыныс алуыңызды бақылаңыз
• нақты травматикалық оқиғаның аяқталғанын еске түсіріңіз
• назарыңызды қазіргі уақытқа аударыңыз
• жақын адамыңызды құшақтау сияқты жұбаныш іздеңіз

Ридделл: «Тыныс алу жаттығулары – бұл біреудің тыныс алуы тез, жүрек соғысы тез соғуы, қорқынышы немесе мазасыздануы кезіндегі маңызды нәрсе», – деді. «Тыныс алу жаттығулары – бұл біздің миымызға СОҢЫТУ үшін сигналдарды жіберіп, миымызға қауіп төніп тұрған жоқпыз және диванда жай ғана отырамыз немесе азық-түлік дүкеніне баруға тырысамыз.»

Тыныс алуға негізделген жаттығулардың басқа мысалдары қорапты тыныс алу және прогрессивті бұлшықет релаксациясы болып табылады.

Тыныс алу жаттығулары сіздің PTSD құралдар жинағыңыздың бөлігі болмаса, Трагезер жерге қосу деп аталатын басқа әдісті ұсынады.

«Жерге қосу сізді дүрбелеңнен шығарып, қазіргі сәтке әкеледі», – деді ол. «Сен жасай аласың
бұл сіздің бес сезіміңізді пайдалану арқылы. Көретін бес нәрсені, ұстайтын төрт нәрсені, еститін үш нәрсені, иіс сезетін екі нәрсені және дәм сезетін бір нәрсені ата».

Трагезердің айтуынша, температура жерге қосудың тағы бір пайдалы құралы, оны мойынның артына немесе шынтақ немесе тізенің артына мұз қою арқылы қолдануға болады.

PTSD Flashback кезінде не істеу керек

PTSD флэшбэктерін басқару қиын болуы мүмкін. Олар сізді травматикалық сәтке телепортациялағандай немесе жарақат қайталанып жатқандай сезінуі мүмкін.

Ридделл мен Трагезер бүгінге қайта оралу флешбэк кезінде маңызды болып келіседі.

Қазіргі уақыттағы PTSD-мен күресудің стандартты стратегияларына қосымша, Ридделл еске түсіру үшін екі жерге қосу әдісін ұсынады.

«Мен өзімді жерлеу әдісі ретінде пайдаланатын жақсы ойыншықты жақсы көремін», – деді ол. «Тас, сақина, білезік немесе қолыңызда ұстауға ыңғайлы нәрсе сияқты нәрсе. Элемент сізге қазіргі уақытты еске түсіруге көмектеседі; сенің осындасың, амансың, бұл жай ғана естелік».

Сондай-ақ сүтқоректілердің суға түсу рефлексін белсендіру үшін бетіңізді суық сумен шашыратуға болады және сіздің хабардарлығыңызды қазіргі уақытқа қайтаруға болады, деді Ридделл.

PTSD эпизодын тануды үйрену сізге PTSD жеңу стратегияларын мүмкіндігінше тезірек бастауға көмектеседі. Ридделл мен Трагезердің айтуынша, келесі белгілерді байқау керек:

• тітіркендіргіштіктің жоғарылауы
• алаңдаушылық немесе шектен шығу
• жақсы ұйықтамау
• туннельді көру
• жүгірген жүрек
• сезіну
• терлеу
• болдырмау тәжірибесін арттыру
• суицидтік ой

PTSD емдеуге болады. Психотерапиялық араласулар мен дәрі-дәрмектер бұл жағдайды емдеудің дәлелді әдістері болып табылады.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) PTSD үшін кеңінен қолданылатын психотерапияның негізі болып табылады. Бұл көптеген әдістерді қамтитын терапия түрі, мысалы:

• топтық терапия
• когнитивті өңдеу терапиясы
• ұзақ әсер ету терапиясы
• жарақатқа бағытталған CBT
• көз қозғалысын десенсибилизациялау және қайта өңдеу (EMDR)

Бұл әдістердің барлығы қауіпсіз, бақыланатын атмосферада жарақатпен күресуге көмектесу үшін жасалған, онда сіз PTSD пайдасыз ойлары мен мінез-құлқын қайта құрылымдауға болады.

Әр адам жарақатты әртүрлі бастан кешіретіндіктен, сіздің нақты емдеу бағдарламаңыз сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделеді. Ол тұлғааралық терапия немесе психодинамикалық терапия сияқты басқа терапия шеңберлерін қамтуы мүмкін.

Симптомдарды жоюға көмектесу үшін дәрігер дәрі-дәрмектерді тағайындай алады, мысалы:

• антидепрессанттар
• үрейге қарсы препараттар
• ұйқыға арналған құралдар

PTSD – бұл қайғылы қайталау эпизодтары, аулақ болу, ойлау қиындықтары, көңіл-күй мен мінез-құлық өзгерістері бар психикалық денсаулық жағдайы. Бұл күнделікті өмірді айтарлықтай бұзуы мүмкін.

PTSD емдеуге болады, бірақ сіз өзіңіздің белгілеріңізді жеңу әдістерімен жеңілдетуді үйрене аласыз. PTSD-мен күресу дағдылары триггерді анықтау сияқты белсенді, тұрақты стратегияларды, сондай-ақ терең тыныс алу сияқты сәтті басқару әдістерін қамтиды.