Шолу
Жаттығулар мен физикалық белсенділік сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін маңызды. Егер сізде склероз (MS) болса, иммундық жүйе жүйке талшықтарын жабатын қорғаныс қабығына шабуыл жасап, ми мен денеңіздің қалған бөлігі арасында байланыс проблемаларын тудыратын жағдай болса, жаттығу бұрынғыдай оңай емес екенін түсінуіңіз мүмкін. болды.
Фитнес деңгейіңізді жоғарылату және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту үшін осы созылулар мен жаттығуларды пайдалануды қарастырыңыз.
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігер сіздің мүмкіндіктеріңіз бен өмір салтыңызға сәйкес келетін жоспар құруға көмектесе алады.
Тепе-теңдікке арналған жаттығулар
Созылу тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады. Бұл барлық физикалық белсенділік деңгейіндегі адамдар үшін де оңай.
Созылу сіздің қалыпыңызды жақсартуға және MS-мен байланысты ауырсыну мен ауырсынуды болдырмауға көмектеседі. Жұмсақ созылу бұлшықеттерді қозғалыс үшін жылытуға да көмектеседі. Бұл ұзақ уақыт бойы белсенді емес болсаңыз маңызды.
Бұлшықеттерді жылыту және баяу қозғалту бұлшықеттердің жыртылуын, созылуын және созылуын болдырмауға көмектеседі. Оянғаннан кейін немесе ұзақ уақыт отырғаннан кейін созыңыз. Отырғызу жаңадан бастағандар үшін оңай және қауіпсіз.
Созылу жаттығуы: жамбаспен жүру
- Арқаңызды орындықтың арқасына тигізіп, берік орындыққа отырыңыз.
- Қолдарыңызды аяғыңызға ыңғайлы етіп қойыңыз.
- Тізені бүгілген күйде қалдырып, сол аяғыңызды тік көтеріңіз.
- 5-ке дейін (немесе ыңғайлы болғанша) ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге қайтарыңыз.
- Екінші аяқпен қайталаңыз.
MS үшін пилатес
Пилатес MS ерте белгілері бар адамдар үшін тамаша нұсқа болуы мүмкін. Пилатес жаттығулары адамның қозғалысын мүмкін ететін кішігірім тұрақтандыратын бұлшықеттерді белсендіруге көмектеседі, дейді Дани Сингер, сертификатталған жеке жаттықтырушы.
«[The roll-up] омыртқаны тұрақтандыруға жауапты іштің терең бұлшықеттерін белсендіруге арналған тамаша жаттығу», – дейді Сингер. «Бұл функцияны сақтау тепе-теңдік үшін өте маңызды, бұл MS дамыған адамдар үшін ең үлкен шектеулердің бірі болуы мүмкін».
Пилатес жаттығулары: айналдыру
- Аяқтарыңызбен кілемшеге жатыңыз. Үстіне жетіп, кілемшенің ұшын саусақтардың ұшымен ұстаңыз.
- Дем шығарып, асқазаныңызды еденге қарай тартуға тырысыңыз.
- Әлі де төсенішті ұстай отырып, иық пышақтары мен үстіңгі жағын еденнен ақырын алып тастаңыз, сонымен бірге басыңызды кілемшеге ақырын итеріңіз.
- Іштің жиырылуын сезінуге тырысып, екі секунд үзіліс жасаңыз.
- Жоғарғы арқаны еденге түсіріп, қозғалысты баяу кері айналдырыңыз.
Спастикалық жаттығулар
Спастит – бұл MS-тің жиі кездесетін белгілерінің бірі. Жағдай бұлшықеттердің жұмсақ қысылуынан буындардағы және айналасындағы ауырсыну немесе қысылу, аяқ-қолдардың, әдетте аяқтардың бақыланбайтын спазмаларына дейін болуы мүмкін.
Ахиллес сіңірінің босатылуы табандағы кернеуді босатуға көмектеседі, негізінен жаяу жүргенде жерден итеру үшін қолданылатын балтыр бұлшықеті. Көбінесе MS бар адамдар бұл бұлшықет қатайған кезде шектеулі қозғалысты сезінеді, дейді Сингер.
Спастикалық жаттығулар: Ахиллес сіңірінің босатылуы
- Орындыққа немесе еденге отырғанда, бір аяқты созып, сол аяқтың допына жолақ немесе бауды ораңыз.
- Биік отыру және асқазанды омыртқаға қарай ақырын тарту арқылы омыртқаңызды ұзартыңыз.
- Дененің жоғарғы қалпын сақтай отырып, бауды немесе белдікті баяу тартыңыз, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Қозғалыс тобық буынында болуы керек, төменгі аяқтың және өкшенің артқы жағындағы шамадан тыс белсенді бұлшықеттерді ұзарту.
Аяқ жаттығулары
Аяқ бұлшық еттерін нығайтуға көмектесу үшін бөксенің көмегімен соққыға тәжірибеші дәрігердің, достың немесе отбасы мүшесінің көмегі қажет, дейді Сингер.
Аяқ жаттығулары: көмекші бөкселерді соғу
- Қолдау үшін екі қолыңызбен орындықтың арқалығынан тұрып, ұстаңыз.
- Өкшеңізді артқа көтеріп, бөксеңізге тиіп көріңіз. Қозғалыс тізе буынында болуы керек.
- Жоғары көтеріле алмасаңыз, досыңыз өкшеңізді ыңғайсыздықсыз мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін қолдарымен ақырын көмектесуін сұраңыз.
- Аяғыңызды мүмкіндігінше баяу жерге түсіріңіз.
Орындық жаттығулары
Иық белдеуіндегі қаттылық MS бар адамдар үшін ауырсыну мен қозғалмаудың үлкен себебі болуы мүмкін, дейді кәсіптік терапевт Бриттани Ферри. Иық буындарын созу үшін қолды көтеру арқылы сіз буындарды майланған күйде ұстауға тырысасыз, осылайша олар бос және икемді болып қалады.
Орындық жаттығуы: Қол көтеру
- Орындықта отырғанда омыртқаңызды тік және биік орындықтың арқасына тіреп, бір қолыңызды жаныңызға жылжытыңыз.
- Бүкіл қолыңызды тік ұстай отырып, сол қолды толығымен шығарыңыз және басыңыздың үстіне көтеріңіз.
- Қолыңыз басыңыздың үстінде болғаннан кейін, толық, терең дем алып, сол демді шығаруға мүмкіндік беріп, оны сол жерде ұстаңыз.
- Бүйіріңізге демалу үшін қолыңызды төмен түсіріңіз.
Салмақ жаттығулары
Тим Лю, жеке жаттықтырушы және тамақтану бойынша жаттықтырушы, MS бар адамдар үшін постуральды бұлшықеттердің күші өте маңызды дейді. Бұл аймақтарда күш пен бұлшықеттер жағдайдың дамуымен жоғалады. Тұрақты қатардағы жаттығулар бұл бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Салмақ жаттығулары: Тұратын қатар
- Жаттығу жолағын тірекке немесе таяқшаға орап, жолақтың тұтқаларынан ұстаңыз. Полюстен бірнеше қадам артқа шегініңіз.
- Өзегіңізді тізеңізбен жұмсақ ұстаңыз, иықтарыңыз шынтақпен сәйкес келгенше тұтқаларды өзіңізге қарай тартыңыз.
- Иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
Жаттығудың пайдасы
Жаттығулар мен физикалық белсенділік MS көптеген белгілерін басқаруға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, MS бар адамдар үшін аэробты жаттығулар бағдарламалары жақсаруы мүмкін:
- жүрек-қан тамырлары фитнес
- күш
- қуық пен ішектің қызметі
- шаршау
- көңіл-күй
- когнитивтік функция
- сүйек тығыздығы
- икемділік
Тәуекелдер
Кейбір MS-мен ауыратын адамдар жаттығу кезінде тез қызып кетуі мүмкін, ал басқалары тепе-теңдік мәселелерін сезінуі мүмкін немесе олардың аяқтары дірілдей бастайды, дейді сертификатталған жеке жаттықтырушы Крис Купер.
Дегенмен, Купер еңкейу, ілмектеу, итеру, тарту және жалпы қозғалыс негіздерін ұстану жағдайдың белгілерімен күресуге көмектеседі деп санайды.
Ала кету
Жаттығу бағдарламасын түзету қажет болуы мүмкін, себебі MS симптомдарында өзгерістер орын алады. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастайтын MS бар кез келген адам бастар алдында дәрігермен кеңесуі керек.
