:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1417941240-a44d6ab9dadc428ea225ef2f3bd33308.jpg "Егде жастағы адамдарда түнгі бас айналу: себептері мен емі")
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-498528146-a5b5f593f02043ab9610d6e357e6dab3.jpg "Кенеттен бір көз бұлыңғыр: себептері мен емі")
Сіздің трапеция бұлшықеттері
Сіз трапецияңыздың не екеніне таң қалуыңыз мүмкін – немесе мүмкін емес, өйткені сіз мұны оқып жатырсыз.
Көптеген адамдар бұл олардың иық пен мойынның бір бөлігі екендігі туралы түсініксіз түсінікке ие және оны босату керек екенін біледі. Бірақ олар міндетті түрде оның не істейтінін түсінбейді.
Нақтырақ айтсақ, бұл иық белдеуінің бір бөлігі. Ол иық пышағын жылжытуға және айналдыруға, қолыңызды тұрақтандыруға және мойныңызды ұзартуға жауапты. Негізінен, ол көп жұмыс жасайды, бұл оны күйзеліске және шиеленіске қонуға оңай орынға айналдырады. Бұл әсіресе төменгі мойындағы трапецияның жоғарғы бөлігіне қатысты.
Бұл бұлшықетті босатып, жеңілдету үшін сізге аздап иықпен жұмыс істеу, аздап мойын жұмысы және кішкене жоғарғы арқа жұмысы қажет.
Құлақтан иыққа
Сіз отыруды немесе тұруды бастай аласыз, бірақ бұл серияның бөлігі ретінде жерде, төсеніште отыру ұсынылады.
- Баяу және оңай оң құлағыңызды оң иығыңызға қарай тартыңыз. Мұны істеу кезінде сол иығыңыздың көтерілуі табиғи нәрсе. Егер бұл орын алса, сол жақ иығыңызды төмен түсіргенше басыңызды ортаға қарай артқа түсіріңіз.
- Оң қолыңызды жоғары және басыңызға көтеріңіз, қолыңызды сол жақ сүйегіңізге қойыңыз. Енді басыңызды тартпаңыз. Біразырақ қысым жасау үшін қолыңызды сол жерде демалыңыз. Бұл сіздің жоғарғы трапецияңызды өте жұмсақ созады.
- Мұнда кем дегенде 30 секунд отырғанда дем алыңыз.
- Осы жағын ақырын босатыңыз, содан кейін сол құлағыңызды сол иығыңызға қарай бәсеңдетіңіз және екінші жағынан созылуды аяқтаңыз, ол арқылы терең тыныс алыңыз.
Қолтырауын позасы (Макарасана)
Бұл қозғалыс бастапқыда ыңғайсыз болуы мүмкін. Бетіңізді қаратып босаңсу біртүрлі болуы мүмкін, бірақ егер сіз баяу дем алсаңыз және жіберсеңіз, бұл трапецияңызды жеңілдетуге көмектеседі.
- Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, ішіңізге жатып, қолыңызды иегіңіздің астына бір-бірінің үстіне қойыңыз.
- Орныңызда болған кезде, тегіс жатып, маңдайыңызды жиналған қолдарыңызға қойыңыз. Бұл шын мәнінде төменгі арқа қысуды босатады, бірақ сіз бұл жерде елестетіп, назар аударғыңыз келетін ең бастысы – омыртқаны ұзарту және жоғарғы арқа мен мойындағы кез келген кернеуді босату.
- Терең тыныс алып, осы жерде демалуға тырысыңыз.
Кобра позасы (Бхуджангасана)
Бұл поза төменгі мойын мен трапециядағы кернеуді босатады және жұлдыруды созады. Ол сонымен қатар омыртқаның икемділігін арттырады және арқа мен қолды нығайтады, болашақта трапеция мәселелерінің алдын алуға көмектеседі.
- Басыңызды көтеріп, қолыңызды иығыңыздың жанына еденге қойыңыз, қолдарыңызды параллель, шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз. Аяғыңыздың төбесін еденге басып, басыңызды және кеудеңізді көтере бастағанда терең дем алыңыз. Мүмкіндігінше, қолдарыңызды түзетіңіз және оларды толығымен түзету арқаңызды біршама бүгетінін есте сақтаңыз.
- Тіке қолдарыңызға дейін көтерсеңіз де, көтермесеңіз де, мойын мен бастың (мойын омыртқасының) бір қисық бойында болуын қалайтыныңызды есте сақтаңыз. Сіз де басыңызды көтересіз, бірақ жай ғана жеңілдеткіңіз келеді.
- Иегіңізді тексеріңіз. Бұл позада иегіңізді сыртқа шығарып, иығыңызды құлағыңызға қарай жылжыту өте жиі кездеседі, сондықтан иықтарыңызды артқа және төмен айналдыруға біраз уақыт бөліңіз, денеңізді жоғарғы қолдарыңыздан тартып, иық пышақтарын бір-біріне жақындатыңыз және иегіңізді артқа түсіріңіз.
- Мұны бірнеше дем алып, дем шығару кезінде босатыңыз.
- Бұл позаға кем дегенде тағы екі рет көтерілген кезде дем алыңыз, әр жолы оны сәл ұзағырақ ұстаңыз.
Сиыр-мысық позасы (Марджарясана-Битиласана)
Бұл қозғалыс мойын омыртқасындағы кернеуді жеңілдетеді және арқа бұлшықеттерін, сондай-ақ дененің алдыңғы бөлігін созады. Бұл позаны арнайы трапеция үшін пайдаланған кезде, мойыныңызды кезек-кезек доғалап, босатып, жоғарғы иық пышақтарының арасындағы аймаққа назар аударғыңыз келетінін есте сақтаңыз.
- Үстел үсті күйіне төрт аяқты жоғары итеріңіз. Сіздің жамбасыңыз тікелей тізеңіздің үстінде, иығыңыз шынтағыңыздың үстінде және шынтағыңыз білегіңіздің үстінде болуы керек.
- Дем алған кезде басыңызды, кеудеңізді және отырған сүйектеріңізді көтеріп, ішіңізді батып, арқаңызды бүгіңіз.
- Дем шығарған кезде омыртқаны аспанға қарай айналдырыңыз және басыңызды мысық позасына жіберіңіз.
- Терең тыныс алуды жалғастырыңыз, деміңізбен қозғалыңыз, арқаңызды бүгіп дем алыңыз және арқаңызды айналдырған кезде дем шығарыңыз.
Кең аяқты алға бүгу (Прасарита Падоттанасана)
Бұл поза омыртқаны босатады, жоғарғы арқа мен иықты күшейтеді, мойын бұлшықеттерін ұзартады және жеңілдетеді.
- Тұруға итеріңіз және аяқтарыңызды параллель ұстаңыз, позицияңызды шамамен аяқтың ұзындығына дейін кеңейтіңіз. Қолдарыңызды жамбасқа қойып, денеңізді босатыңыз және аяғыңыздың барлық төрт бұрышын тамырмен ұстай отырып, баяу алға еңкейіңіз. Бұл позада өзіңізді тұрақсыз сезінсеңіз, тізеңізді аздап бүгіңіз және қолыңызды иықтың енінен бөлек жерге қойыңыз.
- Осы алға иілуде толық тамырланғаныңызды сезінгеннен кейін, қолдарыңызды арқаңызбен біріктіріңіз, иық пышақтарын құшақтап, қолдарыңызды еденге жіберіңіз.
