Тізе остеоартриті (ОА) буындағы шеміршек тозып, сүйек тозған кезде пайда болады. Тіндердің зақымдануынан басқа, сіз ауырсыну мен қабынуды сезіне бастайсыз.
Кейбір диеталық таңдаулар буындарыңызға күтім жасауға көмектеседі.
Бұл мақалада тізе буындарының денсаулығын жақсарту үшін не жеуге болатынын біліңіз.
Тамақ ОА қалай көмектеседі
Қалай және не жейтініңіз остеоартриттің дамуына әсер етуі мүмкін.
Ғалымдардың айтуынша, қабыну пайда болған кезде дене бос радикалдар деп аталатын молекулаларды шығарады. Бос радикалдар организмде токсиндерге және табиғи процестерге, соның ішінде қабынуға жауап ретінде пайда болады.
Тым көп бос радикалдар жиналса, тотығу стрессі пайда болады. Тотығу стрессі бүкіл дененің жасушалары мен тіндерінің зақымдалуына ықпал етуі мүмкін.
Бұл тізе буынының жастықшасында рөл атқаратын синовий мен шеміршектің зақымдануын қамтиды. Тотығу стрессі одан әрі қабынуды тудыруы мүмкін.
Антиоксиданттар денені бос радикалдардан қорғауға көмектесетін молекулалар. Олар денеде бар және оларды өсімдік негізіндегі тағамдардан да алуға болады.
Салауатты салмақты сақтауға мүмкіндік беретін диетаны қолдану тізе буынының ОА басқаруына да көмектеседі.
Жеуге болатын тағамдар
Әртүрлі қоректік заттар буын денсаулығын жақсартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Төмендегі тағамдар остеоартриттің басталуын немесе дамуын кешіктіруге көмектеседі:
- антиоксиданттармен қамтамасыз ететін жемістер мен көкөністер
- құрамында кальций мен D дәрумені бар майы аз сүт тағамдары
- сау майлар, мысалы, таза зәйтүн майы
Бұл тағамдар қабынуға қарсы диетаның бөлігі болып табылады.
Бас тартуға болатын тағамдар
Кейбір тағамдар тотығу стресінің қаупін арттыруы мүмкін.
Мұндай әсер етуі мүмкін тағамдарға мыналар жатады:
- жоғары өңделген тағамдар
- құрамында қант қосылған тағамдар
- транс майлары және қаныққан майлар сияқты зиянды майлар
- қызыл еттер
Бұл тағамдарды жеу қабыну деңгейін арттыруы мүмкін.
Салмақты жоғалтудың маңыздылығы
Сәйкес
Мұның себебі:
- Артық салмақ тізе буынына қосымша қысым жасайды.
- Ғалымдар тапты
сілтеме семіздік пен қабыну арасында.
Дене майы қабыну деңгейін жоғарылататын гормондар мен химиялық заттарды шығарады.
Салмақты азайту немесе басқару әдістеріне мыналар жатады:
- Тамақтану. Ас ішу не жейтініңізді және тағамның қалай дайындалатынын жақсырақ басқаруға көмектеседі.
- Тамақтану кезінде пайдалы нұсқаларды таңдаңыз. Тамақтану кезінде салатты немесе басқа жеңіл опцияны таңдаңыз. Сондай-ақ, сіз жеуге болатын барлық тағамдар мен швед үстелі түскі астардан аулақ болыңыз.
- Бөлімдерді шектеңіз. Бөлшектерді шектеуге көмектесетін қарапайым қадам – кішірек табақты пайдалану.
- Бір ғана порция алыңыз. Алғаш рет тарелкаңызға жеткілікті мөлшерде салыңыз, осылайша көбірек алуға азғырылмайсыз.
- Екінші көмекке оралмас бұрын, кем дегенде 20 минут күтіңіз. Асқазанның миға енді аш емес екендігі туралы сигнал беруі үшін 20 минут қажет.
- Десерттік жолдан аулақ болыңыз. Оның орнына, себетіңізді жаңа піскен жемістер мен көкөністермен толтырыңыз.
- Табақшаңызды бояңыз. Тәрелкеңіздің жартысын түрлі түсті жаңа піскен көкөністермен толтырыңыз.
- Майы мен қанты көп өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Жеміс негізіндегі десерттерді таңдап, лимон шырыны мен зәйтүн майы қосылған өз салатыңызды жасаңыз.
Дене салмағының тізе ауырсынуына әсері туралы көбірек біліңіз.
Кеңес: Аштықты бақылау үшін бастапқы тағам ретінде төмен калориялы сорпаларды жеуге тырысыңыз. Біз сондай-ақ Ина Гартеннің жасымық көкөніс сорпасын ұсынамыз.
С дәрумені
С дәрумені – бұл витамин және антиоксидант. Бұл сіздің денеңізге тізе буынындағы сүйектерді қорғайтын шеміршек жасау үшін қажет. Ол сондай-ақ бос радикалдарды жоюға көмектеседі.
С витаминінің жеткілікті қоры
Мына заттарды себетіңізге қосыңыз:
- папайя, гуава және ананас сияқты тропикалық жемістер
-
апельсин және грейпфрут сияқты цитрус жемістері
- жұпар иісті қауын
- құлпынай
- киви
- таңқурай
-
гүлді қырыққабат, брокколи және қырыққабат сияқты крестгүлді көкөністер
- болгар бұрыштары
- қызанақ
Кеңес: Жак Пепиннің толтырылған қызанақ рецептін қолданып көріңіз.
D дәрумені және кальций
Кейбір ғалымдар D дәрумені остеоартриттің алдын алуға немесе емдеуге көмектесетінін айтты, бірақ нәтижелер аралас болды.
A 2019
Басқа
D дәрумені ағзаға кальцийді сіңіруге көмектеседі. Бұл қоректік заттары бар тағамдарды тұтыну кейбір қорғанысты ұсына алады.
Күн сәулесінің бақыланатын, күнделікті әсері арқылы D дәруменінің деңгейін арттыруға болады, бірақ кейбір D дәруменіне бай тағамдар да оны қамтамасыз етеді.
Құрамында D дәрумені, кальций немесе екеуі де бар тағамдарға мыналар жатады:
- жабайы ауланған лосось, треска, сардина және асшаяндар сияқты теңіз өнімдері
- тунец сияқты балық консервілері
-
байытылған сүт және басқа да сүт өнімдері
- жұмыртқа
- йогурт
- жасыл жапырақты көкөністер
Құрамында D дәрумені немесе кальций бар немесе байытылған басқа тағамдар:
- апельсин шырыны
- таңғы ас
- тофу
Ағымдағы нұсқаулар остеоартрит үшін D дәрумені қоспаларын қабылдауды ұсынбайды, себебі оның көмектесетіні туралы дәлелдер жоқ.
Кез келген қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігермен талқылаңыз, өйткені кейбір қоспалар барлығына жарамсыз болуы мүмкін.
Кеңес: Бобби Флэйдің қызанақ-қызыл чили чатни қосылған оңтүстік-батыс маринадталған гриль лососьін қараңыз.
Бета-каротин
Бета-каротин тағы бір күшті антиоксидант болып табылады. Сіз оны оңай анықтай аласыз, өйткені ол жемістер мен көкөністерге, мысалы, сәбізге, олардың ашық сарғыш түсін береді. Бета-каротин теріңізге, көзіңізге және шашыңызға пайдалы.
Басқа тамаша көздерге мыналар жатады:
- крестгүлді көкөністер, мысалы, брюссель өскіндері, сары жасыл, қыша жасылы және борды
- жасыл салаттар және шпинат сияқты
- тәтті картоп
- қысқы сквош
- жұпар иісті қауын
- ақжелкен
- өрік
- жалбыз жапырақтары
- қызанақ
- қояншөп
Кеңес: Үй дәмінен тәтті картоп пудингіне арналған осы рецептті қараңыз.
Омега-3 май қышқылдары
Кейбір
Дұрыс теңгерімді алу бойынша кеңестер мыналарды қамтиды:
- пісіру және салат таңу үшін зәйтүн майы сияқты омега-3 майларын пайдалану
- аптасына екі рет майлы балықты жеу
- қызыл ет пен басқа да жануарлар ақуыздарын азайту
- күніне төрттен бір кесе жаңғақ немесе тұқымды тұтыну
Омега-3 шеміршекті ыдырататын цитокиндер мен ферменттердің өндірісін шектеу арқылы сіздің денеңіздегі қабынуды азайту үшін жұмыс істей алады.
Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері болып табылатын тағамдар:
-
лосось, жабайы, жаңа піскен немесе консервіленген
- майшабақ
- скумбрия, бірақ король скумбрия емес
- сардиналар
- анчоус
- кемпірқосақ форель
- Тынық мұхиттық устрицалар
- омега-3 нығайтылған жұмыртқалар
-
ұнтақталған зығыр және зығыр майы
- жаңғақ
Омега-6 май қышқылдары
- ет және құс еті
- жарма
- жұмыртқа
- жаңғақтар мен тұқымдар
- кейбір өсімдік майлары
Ағымдағы нұсқаулар балық майы қоспаларын қабылдамауға кеңес береді, өйткені олардың көмектесетіні туралы жеткілікті дәлелдер жоқ.
Кеңес: 100 күндік нақты тағам блогындағы толық бидайдан жасалған банан құймақтарын қолданып көріңіз. Қосымша дәм үшін оларды жаңғақпен толтырыңыз.
Биофлавоноидтар
Кверцетин және антоцианидиндер сияқты биофлавоноидтар антиоксиданттардың бір түрі болып табылады.
Кверцетиннің қабынуға қарсы қасиеттері бар және алынған нәтижелер
Кверцетиннің жақсы көздеріне мыналар жатады:
- қызыл, сары және ақ пияз
- қырыққабат
- пияз
- шие қызанақтары
- брокколи
- көкжидек
- қара қарақат
- лингонжидек
- какао ұнтағы
- көк шай
- өрік
- қабығы бар алма
Кеңес: Азық-түлік пен шараптан сарымсақ брокколиніне арналған дәмді рецепт алыңыз.
Дәмдеуіштер
Кейбір дәмдеуіштердегі қоректік заттардың қабынуға қарсы әсері де бар. Ең перспективалылардың арасында зімбір мен куркума бар.
Бір шағында
Диетаға зімбір қосу үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Жаңа зімбірді қуырылған картопқа немесе салат таңғыштарына үккіштен өткізіңіз.
- Зімбір шайын жасау үшін туралған зімбірді қайнаған суға тұндырады.
- Талшықтары жоғары, майы аз кекстерге ұнтақталған имбирь қосыңыз.
- Торттарға, печеньелерге, каррилерге және алма тағамдарына жаңа піскен немесе ұнтақталған имбирь қосыңыз.
Куркума – Азиядан алынған қыша-сары дәмдеуіш және сары карридің негізгі ингредиенті. Ол негізінен куркуминнен тұрады.
Сатып алуға болады куркума өнімдері мен қоспалары онлайн. Кез келген қоспалардың сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін әрқашан алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Кеңес: SkinnyTaste блогындағы осы пайдалы рецепт арқылы кокос сүтімен тауық карриін жасаңыз.
Сарапшылар, егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, салауатты салмаққа ұмтылуды және оны сақтауды ұсынады.
Мұны істеу жолдары мыналарды қамтиды:
- тағамды қабылдауды бақылау
- пайдалы тағамдарды таңдау
- денеңізді қозғалыста ұстау
Тізе ОА емдеуге немесе алдын алуға көмектесетін басқа диеталық кеңестер мыналарды қамтиды:
-
Табақшаңызды жемістер мен көкөністермен бояу.
- Ет пен транс майларынан гөрі балықты, жаңғақтарды және пайдалы майларды таңдау.
- Зімбір және куркума сияқты дәмдеуіштермен дәмді тағамдар.
- С дәрумені мен D витаминін жеткілікті мөлшерде алу.
- Майлар мен қант қосылған өңделген тағамдардан бас тарту.
