Егер сіз иық пен үстіңгі арқа күшін арттырғыңыз келсе, тік қатарға қарамаңыз. Бұл жаттығу арқаның жоғарғы және ортаңғы бөлігін қамтитын тұзақтарға және иығыңызды орап тұратын дельталарға бағытталған.
Мұның мәні неде?
Тік қатар – иық пен жоғарғы арқадағы күшті нығайтуға арналған тиімді жаттығу.
Бұл тарту жаттығуы, яғни сіз салмақты өзіңізге қарай тартып, артқы тізбегіңізге немесе денеңіздің артқы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған боласыз.
Артқы тізбекті нығайту күнделікті функционалды өмір үшін өте пайдалы, әсіресе сіз күні бойы отырсаңыз.
Тік қатарды қосудың артықшылықтарына қарамастан, жаттығу жарақат алу үшін беделге ие.
Қозғалыс кезінде қолдарыңыз өз орнында бекітіледі, бұл жоғарғы қолыңыздың иықта ішке айналуына және сіңірді қысып қалуына әкеледі.
Бұл жаттығудан аулақ болу керек дегенді білдірмесе де, бұл дұрыс пішін бұрынғыдай маңызды екенін білдіреді.
Сіз мұны қалай жасайсыз?
Тік қатардың жақсы жағы – сіз оны кез келген жерде аяқтай аласыз – сізге тек штанга (немесе гантель немесе шайнек) қажет болады.
Қозғалыс үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен алшақ қойып, қолдарыңызды алға созып, штанганы жоғары қолмен ұстаңыз. Сіздің ұстауыңыз иық еніне дейін болуы керек.
- Гантельді жоғары көтеруді бастаңыз, шынтақтан тартыңыз және барған кезде салмақты денеңізге жақын ұстаңыз. Шынтақ иықпен бір деңгейде, ал штанга кеуде деңгейінде болғанда тоқтаңыз. Қозғалыс бойы денеңізді тік ұстаңыз.
- Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бастауға оралыңыз. Қажетті қайталаулар саны үшін қайталаңыз.
Бастау үшін 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Бұл тартымды болуы мүмкін болса да, салмақты салмақ болғанша арттырмаңыз толық 12 қайталауды бақылауда, өйткені бұл жарақат алу мүмкіндігін арттыруы мүмкін.
Мұны күн тәртібіне қалай қосуға болады?
Үстіңгі дене күніне тік жолды қосу жолдардың басқа вариацияларына, сондай-ақ латпен тартылуларға, кеудеге арналған пресстерге, итермелеулерге және т.б. тамаша толықтыру болуы мүмкін.
Немесе, егер сіз итеру/тарту жаттығуларының бөлінуін орындасаңыз, кейбір өзгерістер үшін тік жолды тарту күніне қосыңыз.
Тік қатарды қалай және қашан қосқаныңызға қарамастан, ауыр атлетикадан бұрын дұрыс жылыну маңызды.
Денеңізді қозғалысқа дайындау үшін 5-10 минуттық төмен және орташа қарқынды кардио жаттығуларын аяқтаңыз, содан кейін бірнеше динамикалық созылу.
Ең жиі қандай қателіктерге назар аудару керек?
Тік қатарды күнделікті жұмысыңызға біріктіруден қорықпауыңыз керек, бірақ сіз бірнеше қателіктерге назар аударуыңыз керек.
Сіздің шынтақыңыз тым жоғары
Қолыңызды жерге параллельден жоғары көтеру иық жарақатына әкелуі мүмкін. Шынтақ иық деңгейіне жеткенде тоқтағаныңызға көз жеткізіңіз.
Сіз тым көп салмақ көтеріп жатырсыз
Егер сіздің салмағыңыз тым ауыр болса, қозғалыс серпінді қажет етеді, бұл назарды иықтан алып тастайды немесе одан да жаманы, оларға тым көп күш түсіреді.
Жақсы баяу және басқарылатын қозғалысқа мүмкіндік беретін штанганы немесе салмақты таңдаңыз.
Сіз денеңізді тік ұстамайсыз
Торсыңыз тік тұруы маңызды, сондықтан өзегіңіз қозғалмай қалады. Қозғалыс иық пен жоғарғы арқаны мүмкіндігінше оқшаулау керек.
Басқа салмақтарды қолдана аласыз ба?
Штангалар тік қатарларға арналған жалғыз нұсқа емес. Сіз сондай-ақ пайдалана аласыз:
Гантельдер
Гантельдерді пайдалану қолдарыңыздың қозғалмайтын жолақпен салыстырғанда еркін қозғалуына мүмкіндік береді, яғни жарақатқа әкелуі мүмкін ішкі айналу азырақ көрінеді.
Сіз қолданып жатқан штанга салмағының жартысынан сәл аз гантельдерді таңдаңыз – сондықтан 30 фунттық штанганы таңдасаңыз, бастау үшін әр қол үшін 12 фунт гантельді таңдаңыз.
Шәйнектер
Гантельдер сияқты, шәйнектер білектеріңіз бен қолдарыңызда көбірек қозғалысқа мүмкіндік береді және иығыңыздың кез келген ішкі айналуын мәжбүрлеу ықтималдығы аз.
Тағы да, сіз жұмыс істеп жатқан штанганың салмағының жартысынан азырақ шайнекті таңдаңыз.
Қандай нұсқаларды қолданып көруге болады?
Тік қатарда бірнеше нұсқалар бар, сіз заттарды дәмдеуге тырысуға болады.
Кабельдік машина
Кабельдік машинада түзу жолақты немесе айналмалы бұйра жолақты пайдаланып, қолыңызбен бірдей қозғалысты аяқтаңыз.
Тік қатарға қосымша қозғалыс қосу күрделі қозғалысты жасайды, бұл бұлшық еттердің тартылуында сіздің ақшаңызға көбірек соққы береді.
Басу үшін тік қатар
Салмақты тік қатарға тартыңыз, содан кейін қолдарыңызды төмен түсірмес бұрын, білегіңізді артқа аударыңыз және салмақты жоғары пресске итеріңіз.
Тік қатардан бицепке дейін бұралу
Тік қатарға гантельдерді қолданып жатсаңыз, қайтадан жоғары қарай есуден бұрын астыңғы жағына бицептік бұйраны қосыңыз.
Сіз қандай баламаларды көре аласыз?
Егер тік қатар иығыңызды ауырлатса, иықты әртүрлі тәсілдермен нығайтуға тырысуға болатын бірнеше басқа жаттығулар бар.
Гантельді көтеру
Жеңіл гантельді екі қолыңызбен төмен түсіріп, қолыңызды тік ұстаңыз, оларды денеңізден 30 градус бұрышта көтеріңіз.
Гантельдер иық деңгейіне жеткенде, арқаны төмен түсіріңіз. Қозғалыс бойына мүмкіндігінше баяу жүріңіз.
Жолақты гантельді бүйірден көтеру
Аяқтарыңыздың астына қарсылық жолағын орналастырыңыз және тұтқалардан, сондай-ақ әр қолыңыздағы жеңіл және орташа салмақтағы гантельден ұстаңыз.
Шынтағыңызды сәл бүгіңіз де, гантельдерді екі жағыңызға қарай көтеріңіз, басына жақындаған сайын жолақтың қарсылығын сезініңіз.
Төменгі сызық
Тік қатар артқы тізбек бұлшықеттерін, соның ішінде иық пен жоғарғы арқаны күшейте алады. Пішінге үлкен көңіл бөлсеңіз, сіз барлық артықшылықтарды көресіз.
Николь Дэвис – Висконсин штатының Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы ақпарат, #аналықөмір және т.б. үшін.
