Төмен холестеринді диетаға арналған ең жақсы майы аз тағамдар

Диета холестеринді төмендете ала ма?

Зерттеу диета сау холестерин деңгейін ұстап тұрудың ең маңызды факторы болып табылады деп болжайды.

Дұрыс тамақтану тығыздығы төмен липопротеидтер (ТТЛП) холестеринінің («жаман» холестерин) деңгейін төмендетуге және жоғары тығыздықтағы липопротеидтер (HDL) холестерин («жақсы» холестерин) деңгейін арттыруға көмектеседі. Бұл қос әсер артерияларыңызда бляшкалар пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі және қан ағымынан артық холестеринді кетіруге ықпал етеді.

Майды аз жеу холестеринді төмендетеді ме?

Қаныққан және транс майларын (гидрлеу деп аталатын процесс арқылы жасалған жасанды майлар) азырақ жеу холестерин деңгейін, әсіресе LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі. Майлардың бұл түрлері әдетте жануарлардан алынатын өнімдерде, қуырылған тағамдарда және коммерциялық нан өнімдерінде кездеседі.

Дегенмен, сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін май қажет болғандықтан, бұл қаныққан және транс майларды зәйтүн майы, авокадо және майлы балық сияқты тағамдарда кездесетін моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар сияқты пайдалы майлармен алмастыру маңызды.

Бұл пайдалы майлар қабынуды және LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, жалпы жүрек денсаулығына ықпал етеді және созылмалы аурулардың қаупін азайтады.

Майы аз, холестерині төмен диетада не жеуге болады?

Холестерин деңгейін басқара отырып, тепе-теңдікті сақтау және сау липидті профильді ілгерілету кезінде әртүрлі қоректік заттармен қамтамасыз ететін тағамдарды таңдау маңызды.

Сұлы және сұлы жармасы

Дәлел сұлы құрамындағы жоғары еритін талшықтардың, әсіресе бета-глюкан деп аталатын талшықтың түріне байланысты холестеринді басқару үшін пайдалы екенін болжайды.

Ерітетін талшық ас қорыту жолындағы холестеринмен байланысып, оның қанға сіңуіне жол бермейді және оны денеден шығаруға көмектеседі.

Сұлының тағамдық құндылығын жоғалтатын соншалықты өңделмегенін таңдау маңызды. Жақсы нұсқаларға тұтас сұлы және болаттан кесілген сұлы кіреді.

Жеміс

Алма, цитрус жемістері және жидектер сияқты жемістер холестерин деңгейін басқаруға көмектесетін талшық пен антиоксиданттарға бай.

Антиоксиданттар LDL холестеринінің тотығуын болдырмауға көмектеседі, бұл сіздің артерияларыңыздағы бляшкалардың дамуындағы маңызды қадам болып табылады.

Көкөністер

Жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат) және крестгүлділер (брокколи, түсті қырыққабат) сияқты көкөністер құрамындағы талшықтардың жоғары болуына және қоректік заттардың көптігіне байланысты холестерин деңгейін басқаруда маңызды рөл атқарады.

Әртүрлі көкөністерді тұтыну жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдайтын маңызды антиоксиданттар мен фитонутриенттерді қамтамасыз ете алады.

Көк шай

Зерттеулер жасыл шай ішу холестеринді басқару үшін өте пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Жасыл шай құрамында антиоксиданттық қасиеттері бар флавоноидтардың бір түрі – катехиндер бар. Атап айтқанда, катехин эпигаллокатехин галлаты (EGCG) жасыл шайдың холестеринді төмендететін әсеріне ықпал етеді деп саналады.

Ан талдау 3321 қатысушыны қамтитын 31 сынақта жасыл шайды тұтыну бақылау тобымен салыстырғанда жалпы холестерин мен LDL холестеринін айтарлықтай төмендететінін анықтады.

Полиқанықпаған майларға бай тағамдар

Полиқанықпаған майлардың құрамында омега-3 және омега-6 май қышқылдары бар, олардың жүрек денсаулығына пайдасы бар.

Бұл майлар қандағы LDL холестерин деңгейін төмендетеді және HDL холестерин деңгейін сақтайды немесе арттырады.

Міне, полиқанықпаған майлары бар кейбір тағамдар:

• Майлы балықтар (лосось, скумбрия, сардина және форель) полиқанықпаған майдың бір түрі болып табылатын омега-3 май қышқылдарына бай.

• Зығыр тұқымдары мен чиа тұқымдарында өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылы альфа-линолен қышқылы жоғары.

• Жаңғақтар – полиқанықпаған майлардың, соның ішінде омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі.

Бір қанықпаған майларға бай тағамдар

Полиқанықпаған майлар сияқты, бір қанықпаған майлар LDL холестерин деңгейін төмендетеді, сонымен бірге қорғаныш HDL холестеринін сақтайды немесе арттырады.

Міне, құрамында бір қанықпаған майлар бар кейбір тағамдар:

• авокадо
• зәйтүн майы және зәйтүн
• жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, зығыр және чиа тұқымдары)

Салауатты холестерин деңгейі қандай?

Салауатты холестерин деңгейіне қатысты жалпы нұсқаулар келесідей:

• Жалпы холестерин: децилитріне 200 миллиграмнан аз (мг/дл)
• LDL холестерині: 100 мг/дл-ден аз немесе жоғары қауіп тобындағы адамдар үшін 70 мг/дл-ден аз
• HDL холестерині: Ерлер үшін 40 мг/дл немесе одан жоғары, әйелдер үшін 50 мг/дл немесе одан жоғары
• Триглицеридтер: 150 мг/дл-ден аз

Жоғары холестерин үшін ең жаман тағамдар қандай?

Жоғары холестерин үшін ең нашар тағамдар әдетте қаныққан және транс майлары көп тағамдар болып табылады. Бұл шұжықтар мен хот-догтар сияқты өңделген еттерді, сондай-ақ қуырылған немесе қатты өңделген тағамдарды қамтуы мүмкін.

Қазіргі диеталық нұсқауларға сәйкес, аз 10% Сіздің күнделікті калорияларыңыз қаныққан майлардан алынуы керек. Егер сізде холестериннің жоғары болу мүмкіндігін арттыратын жағдайыңыз болса, мысалы, семіздік немесе жоғары холестериннің отбасылық тарихы болса, бұл пайыздық көрсеткіш 5-6% дейін төмендейді.

Қызыл ет әдетте қаныққан майға ие және холестеринге қолайлы диетаға ұсынылмағанымен, майсыз, органикалық, шөппен қоректенетін сиыр еті сау нұсқа болуы мүмкін. Ол омега-3 май қышқылдарының көбірек мазмұнын ұсынады және қаныққан майларда төмен, бұл сау холестерин деңгейін сақтауға ықпал етеді.

Сонымен қатар, өңделген тағамдарды, тәтті сусындарды және алкогольді тұтынуды шектеу холестеринді жақсы басқаруға ықпал етеді.

Төменгі сызық

Холестеринді пайдалы диетаны қолдану жүрек денсаулығын жақсартуға және холестерин деңгейін басқаруға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, майсыз ақуыздар және пайдалы майлар сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды қосу арқылы сіз холестерин профилін жақсарта аласыз және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайта аласыз.

Есіңізде болсын, тамақтану әдеттеріңізге аздаған өзгерістер холестерин деңгейіне және жалпы әл-ауқатыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.