Холестерин дегеніміз не?
Холестерин – қандағы майлы, балауыз зат. Кейбір холестерин сіз жейтін тағамдардан келеді. Қалғанын сіздің денеңіз жасайды.
Холестериннің бірнеше пайдалы мақсаттары бар. Сіздің денеңізге гормондар мен сау жасушаларды жасау үшін қажет. Дегенмен, холестериннің дұрыс емес түрі тым көп болуы денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін.
Сіздің денеңізде холестериннің екі түрі бар:
- Төмен тығыздықтағы липопротеидтер (LDL) қан тамырларын бітеп тастайтын зиянды холестерин түрі. Сіз өзіңіздің деңгейіңізді 100 мг/дл-ден төмен ұстағыңыз келеді.
- Жоғары тығыздықтағы липопротеидтер (HDL) LDL холестеринді артериялардан тазартуға көмектесетін сау түрі. Сіз 60 мг/дл немесе одан жоғары деңгейге ұмтылғыңыз келеді.
Жоғары холестерин мәселесі
Қаныңызда холестерин тым көп болса, ол қан тамырларының ішінде жинала бастайды. Бұл шөгінділер тақталар деп аталады. Олар артерияларды қатайтады және тарылтады, бұл олар арқылы аз қан ағуына мүмкіндік береді.
Кейде бляшка жарылып, жарақат орнында қан ұйығы пайда болуы мүмкін. Егер бұл қан ұйығы жүрек бұлшықетіндегі коронарлық артерияға қонып қалса, ол қан ағынын бөгеп, жүрек соғысын тудыруы мүмкін.
Қан ұйығышы сіздің миыңызды тамақтандыратын қан тамырларына да баруы мүмкін. Егер ол сіздің миыңызға қан ағымын бұзса, бұл инсультке әкелуі мүмкін.
Холестеринді қалай төмендетуге болады
Холестеринді төмендетудің бірінші тәсілі – диета, жаттығу және басқа өмір салтын өзгерту. Міне, бастауға көмектесетін бес кеңес.
1. Жаңа диетаны қабылдаңыз
Дұрыс тамақтану LDL холестеринін төмендетудің де, HDL холестеринін арттырудың да маңызды бөлігі болып табылады. Сіз қаныққан және транс майларынан аулақ болғыңыз келеді, өйткені олар LDL холестеринін арттырады. Қаныққан майларды келесі тағамдардан табуға болады:
- қызыл ет
- хот-догтар, Болонья және пепперони сияқты өңделген ет
- балмұздақ, кілегейлі ірімшік және тұтас сүт сияқты толық майлы сүт тағамдары
Транс майлар сұйық майды қатты майға айналдыру үшін сутегін пайдаланатын процесс арқылы жасалады. Өндірушілер транс майларын жақсы көреді, өйткені олар оралған тағамдардың ұзақ уақыт бойы балғын болуына көмектеседі. Бірақ транс майлары сіздің тамырларыңыз үшін зиянды.
Бұл зиянды майлар LDL холестеринін жоғарылатып қана қоймайды, сонымен қатар HDL холестеринін де төмендетеді. Сондықтан мүмкіндігінше олардан мүлдем аулақ болу керек. Сіз транс майларын келесі тағамдардан табасыз:
- қуырылған тағамдар
- жылдам тағамдар
- печенье, крекер және кекс сияқты оралған нан өнімдері
Оның орнына майды сау моно және полиқанықпаған көздерден алыңыз, мысалы:
- лосось, тунец, форель, майшабақ және сардина сияқты майлы балықтар
- зәйтүн, рапс, мақсары, күнбағыс және жүзім майлары
- авокадо
- жаңғақ және пекан сияқты жаңғақтар
- тұқымдар
- соя бұршақтары
Сіздің диетаңыздағы кейбір холестерин жақсы болса да, оны асыра алмауға тырысыңыз. Сары май, ірімшік, омар, жұмыртқаның сарысы және холестерині жоғары орган еттері сияқты тағамдарды шектеңіз.
Сондай-ақ тазартылған қант пен ұнның мөлшерін бақылаңыз. Толық бидай, қоңыр күріш және сұлы жармасы сияқты дәнді дақылдармен жабыстырыңыз. Тұтас дәнді дақылдар талшыққа бай, бұл сіздің денеңізден артық холестеринді кетіруге көмектеседі.
Холестеринді төмендететін диетаның қалған бөлігін түрлі-түсті жемістер мен көкөністердің көптігімен және терісі жоқ тауық еті, бұршақ және тофу сияқты майсыз ақуызбен толықтырыңыз.
2. Көбірек жаттығулар жасаңыз
Фитнес сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін өте маңызды, бірақ ол сонымен қатар HDL холестеринді арттыруға көмектеседі. Аптаның көп күндерінде 30-дан 60 минутқа дейін аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Егер сізде уақыт жоқ болса, жаттығуларыңызды басқарылатын бөліктерге бөліңіз. Таңертең 10 минут, түскі уақытта 10 минут және жұмыстан немесе мектептен үйге келгенде 10 минут жаяу жүріңіз. Аптасына кемінде екі рет салмақпен, жаттығу жолақтарымен немесе дене салмағына қарсы тұрумен күш жаттығуларын қосыңыз.
3. Артық салмақтан арылыңыз
Жақсы тамақтану және жиі жаттығулар жасау сізге арықтауға көмектеседі. Егер сізде артық салмақ немесе семіз болса, холестерин деңгейін жақсарту үшін 5-10 фунт жоғалту жеткілікті болуы мүмкін.
4. Темекі шегуді тастаңыз
Темекі шегу көптеген себептерге байланысты жаман әдет болып табылады. Қатерлі ісік пен өкпе ауруларының қаупін арттырумен қатар, темекі түтініндегі химиялық заттар қан тамырларыңызды зақымдайды және артерияларыңызда бляшкалардың жиналуын тездетеді.
Темекі шегуден бас тарту өте қиын болуы мүмкін, бірақ көптеген ресурстар бар. Көмек алу үшін қосыла алатын қолдау топтары немесе бағдарламалар туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Сондай-ақ, темекіні тастауға тырысатын адамдарға бір-бірімен байланысуға көмектесетін QuitNet сияқты телефон қолданбасы арқылы қолдау алуға болады. Немесе триггерлеріңіз туралы көбірек білу және құмарлықтарыңызды бақылау үшін QuitGuide жүктеп алыңыз.
5. Холестеринді төмендететін дәрілер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер өмір салтын өзгерту жаман холестеринді төмендетуге көмектеспесе, көмектесуі мүмкін рецепт бойынша берілетін дәрілер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл препараттардың кейбіреулері LDL холестеринін төмендетеді, ал басқалары HDL холестеринін арттырады. Кейбіреулері екеуін де жасайды.
Статиндер
Статиндер сіздің бауырыңыз холестеринді өндіру үшін қолданатын затты блоктайды. Нәтижесінде бауырыңыз қаныңыздан холестеринді көбірек тартады. Статиндердің мысалдары мыналарды қамтиды:
- аторвастатин (Lipitor)
- флувастатин (Lescol XL)
- ловастатин (Альтопрев)
- питавастатин (Livalo)
- правастатин (Правачол)
- розувастатин (Крестор)
- симвастатин (Зокор)
Өт қышқылының секвестрлері
Өт қышқылының секвестрлері ас қорытуға қатысатын өт қышқылдарымен байланысады. Сіздің бауырыңыз холестеринді пайдаланып өт қышқылдарын жасайды. Өт қышқылдары болмаған кезде, бауыр көбірек холестеринді шығару үшін қаннан қосымша холестеринді шығаруы керек.
Өт қышқылы секвестрлерінің мысалдарына мыналар жатады:
- холестирамин (превалит)
- colesevelam (Welchol)
- колестипол (колестид)
Холестеринді сіңіру ингибиторлары
Холестеринді сіңіру ингибиторлары сіздің ішектеріңізге холестеринді көп сіңіруге жол бермейді. Ezetimibe (Zetia) – осы сыныптағы препарат. Кейде Зетия статинмен біріктіріледі.
Фибраттар
Фибраттар HDL холестеринін арттырады және триглицеридтерді төмендетеді – қандағы майдың басқа түрі. Мысалдар мыналарды қамтиды:
- клофибрат (Atromid-S)
- фенофибрат (Трикор)
- гемфиброзил (лопид)
Ниацин
Ниацин – бұл HDL холестеринді көтеруге көмектесетін В тобының дәрумені. Ол Niacor және Niaspan брендтерінде қол жетімді.
Алып кету
Сіз өмір салтын бірнеше қарапайым өзгертулер арқылы жаман холестеринді төмендете аласыз және жақсы холестеринді арттыра аласыз. Бұған дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулар кіреді. Егер өмір салтын өзгерту жеткіліксіз болса, дәрігермен рецепт бойынша дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіңіз.
