Циркадиандық ырғақтар дегеніміз не?
Сіздің тәуліктік ырғағыңыз – бұл 24 сағаттық тәуліктегі ұйқы-ояну үлгісі.
Бұл ұйқы мен сергектік үшін күнделікті кестеңізді басқаруға көмектеседі. Көптеген тірі ағзалардың біреуі бар. Циркадиандық ырғаққа жарық пен қараңғылық, сондай-ақ басқа факторлар әсер етеді. Сіздің миыңыз қоршаған ортаға негізделген сигналдарды қабылдайды және белгілі бір гормондарды белсендіреді, дене температурасын өзгертеді және сізді сергек ұстау немесе ұйықтауға тарту үшін метаболизміңізді реттейді.
Кейбіреулер сыртқы факторларға немесе ұйқының бұзылуына байланысты циркадиялық ырғағының бұзылуына тап болуы мүмкін. Салауатты әдеттерді сақтау денеңіздің осы табиғи ырғағына жақсырақ жауап беруге көмектеседі.
Циркадиандық ырғақтар қалай жұмыс істейді?
Сіздің денеңіздің циркадиялық ырғағын құрайтын бірнеше компоненттер бар. Бұл денедегі төрт биологиялық ырғақтардың бірі.
Сіздің денеңіздегі жасушалар
Біріншіден, сіздің миыңыздағы жасушалар жарық пен қараңғыға жауап береді. Сіздің көздеріңіз қоршаған ортадағы осындай өзгерістерді түсіреді, содан кейін әртүрлі жасушаларға ұйқы немесе ояу болу уақыты туралы сигналдар жібереді.
Содан кейін бұл жасушалар мидың басқа бөліктеріне көбірек сигналдар жібереді, бұл сізді шаршатып немесе сергек ететін басқа функцияларды белсендіреді.
Гормондар рөл атқарады
Мелатонин және кортизол сияқты гормондар сіздің тәуліктік ырғақтың бөлігі ретінде жоғарылауы немесе төмендеуі мүмкін. Мелатонин – ұйқышылдықты тудыратын гормон, ал сіздің денеңіз оны түнде көбірек бөліп, күндіз оны басады. Кортизол сізді сергек етеді, ал сіздің денеңіз оны таңертең көбірек шығарады.
Сергектік пен циркадиялық ырғақта рөл атқаратын басқа гормондарға мыналар жатады:
- вазопрессия
- ацетилхолин
- инсулин
- лептин
Басқа факторлар
Дене температурасы мен метаболизм де сіздің циркадиялық ырғақтың бөлігі болып табылады. Ұйқы кезінде температура төмендейді, ал ояу уақытта көтеріледі. Сонымен қатар, сіздің метаболизміңіз күні бойы әртүрлі жылдамдықта жұмыс істейді.
Басқа факторлар да тәуліктік ырғаққа әсер етуі мүмкін. Сіздің ырғағыңыз жұмыс уақытына, физикалық белсенділікке, стресс пен алаңдаушылыққа, сондай-ақ қосымша әдеттер немесе өмір салтын таңдауға байланысты реттелуі мүмкін.
Жас – тәуліктік ырғаққа әсер ететін тағы бір фактор. Нәрестелер, жасөспірімдер және ересектер циркадиялық ырғақты әр түрлі сезінеді.
Нәрестелердегі циркадиялық ырғақ
Жаңа туылған нәрестелер бірнеше айға дейін циркадиялық ырғақты дамытпайды. Бұл олардың өмірінің алғашқы күндерінде, апталарында және айларында ұйқы режимінің тұрақсыз болуына әкелуі мүмкін. Олардың
Кішкентай балалар мен балалардың тәуліктік ырғағы мен дене функциялары жетілгеннен кейін жеткілікті реттелген ұйқы кестесі бар. Балаларға түнде шамамен 9 немесе 10 сағат ұйықтау қажет.
Жасөспірімдердегі циркадиялық ырғақ
Жасөспірімдерде ұйқы фазасының кешігуі деп аталатын циркадиялық ырғақтың ауысуы байқалады. Кешкі сағат 20 немесе 9 шамасында ерте ұйықтайтын балалық шақтағыдан айырмашылығы, жасөспірімдер түннің бір уағына дейін шаршамауы мүмкін.
Мелатонин кешкі сағат 22 немесе 11-ге дейін немесе одан да кешікпей көтерілуі мүмкін. Бұл ауысым жасөспірімнің таңертең кейінірек ұйықтау қажеттілігіне әкеледі. Олардың түнгі ұйқының ең жоғары уақыты таңғы 3-тен 7-ге дейін, немесе одан да кеш болуы мүмкін, бірақ олар әлі де балалар сияқты бірдей ұйқыны қажет етеді.
Ересектердегі циркадиялық ырғақ
Ересектер салауатты әдеттермен айналысатын болса, олар өте тұрақты циркадиялық ырғаққа ие болуы керек. Егер олар қалыпты кестені ұстанса және әр түнде 7-9 сағат ұйықтауды мақсат етсе, олардың ұйықтау және ояту уақыты тұрақты болуы керек. Ересек адамдар түн ортасына дейін жақсы ұйықтайды, өйткені олардың денесінде мелатонин бөлінеді. Ересектер ретінде біз күннің ең шаршаған фазаларына таңғы 2-ден 4-ке дейін және 13.00-ге дейін жетеміз.
Егде жастағы адамдар өздерінің тәуліктік ырғағының жасына қарай өзгеретінін байқай алады және олар бұрынғыдан ерте ұйықтап, таңертең оянады. Жалпы, бұл қартаюдың қалыпты бөлігі.
Қандай факторлар тәуліктік ырғақты өзгертуі мүмкін?
Кейде тәуліктік ырғақты ұстану мүмкін емес, және сіздің өмір салтыңыздың қажеттіліктері мен ішкі сағаттың қақтығысы. Бұл келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:
- түнгі немесе жұмыс уақытынан тыс жұмыс ауысымдары табиғи жарық пен күннің қараңғы уақытына қайшы келеді
- жұмыс уақытының тұрақсыз ауысуы
- бір немесе бірнеше әртүрлі уақыт белдеулерін қамтитын саяхат
- түнгі сағаттарды немесе ерте оянуды ынталандыратын өмір салты
- дәрі-дәрмектер
- стресс
- психикалық денсаулық жағдайлары
- мидың зақымдануы, деменция, бас жарақаттары немесе соқырлық сияқты денсаулық жағдайлары
- нашар ұйықтау әдеттері – тұрақты ұйқы кестесінің болмауы, түнде тамақ ішу немесе ішу, ұйқыға тым жақын экрандарды көру немесе ыңғайлы ұйықтау орнының болмауы
Тәуліктік ырғақтар реактивті лагпен қалай байланысты?
Бірнеше уақыт белдеулері бойынша жылдам саяхаттағаныңызда және денеңіз жаңа орта уақытына сәйкес келмегенде, реактивті лаг пайда болады. Сіздің циркадиялық ырғағыңыз сіз кеткен жерге сәйкестендірілген және ол қайта реттелуі керек. Бұл күндіз шаршауға немесе түнде сергектікке әкелуі мүмкін.
Тәуліктік ырғақ қайтадан қалыпқа келгенше сіздің әл-ауқатыңызға әсер ететін басқа өзгерістер болуы мүмкін. Жаңа уақыт белдеуіне бейімделу үшін бір күн немесе бір апта қажет болуы мүмкін. Ұйқы мен ояну циклін реттеу үшін әдетте ауысқан әрбір сағатқа бір күн қажет.
Жазғы уақыт үшін сағаттар артқа немесе алға қарай түскенде, сіз тіпті ағынды кідірістің жеңіл белгілерін сезінуіңіз мүмкін. Бұзылу тым ұзаққа созылмауы мүмкін, бірақ сіздің денеңізге бейімделу үшін бірнеше күн қажет болуы мүмкін.
Циркадиандық ырғақты қалай қалпына келтіруге болады
Сіз тәуліктік ырғақтың бұзылуына тап болуыңыз мүмкін, бірақ оны қалпына келтіруге болады. Тәулік бойы дұрыс жұмыс кестесін құруға арналған бірнеше кеңестер:
- Күнделікті тәртіпті сақтауға тырысыңыз.
- Оянуды күшейту үшін сыртта ашық ауада уақыт өткізіңіз.
- Күнделікті жаттығуларды жеткілікті алыңыз – әдетте 20 немесе одан да көп минут аэробты жаттығулар ұсынылады.
- Дұрыс жарықтандыру, қолайлы температура және тірек матрасы бар демалуға ықпал ететін ортада ұйықтаңыз.
- Кешке алкоголь, кофеин және никотиннен аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында экранды жақсылап өшіріп, кітап оқу немесе медитация сияқты әрекеттерді орындап көріңіз.
- Түстен кейін немесе кешке кеш ұйықтамаңыз.
Ұйқының бұзылуы
Кейде тәуліктік ырғақтың өзгеруі тәуліктік ырғақтағы ұйқының бұзылуы сияқты аса ауыр жағдайдың белгісі болуы мүмкін. Бұл бұзылулардың екеуі ұйқының жоғарылау кезеңі және кешіктірілген ұйқы фазасы. Егер сіз тұрақты емес ауысыммен жұмыс істесеңіз, көру қабілеті нашар болса немесе жасөспірім немесе егде жастағы болсаңыз, сіз бұларға көбірек бейім болуыңыз мүмкін.
Кешіктірілген ұйқы фазасының бұзылуы сіз ұйықтап жатқанда және көптеген адамдардан кейін 2 сағаттан кейін немесе одан да көп уақыт өткенде пайда болады. Сіз өзіңізді «түнгі үкі» деп ойлауыңыз мүмкін. Жасөспірімдер мен жасөспірімдер бұл ауруға көбірек бейім.
Жетілдірілген ұйқы фазасының бұзылуы кешіктірілген ұйқы фазасының бұзылуына қарама-қарсы. Сіз көптеген адамдардан бірнеше сағат бұрын ұйықтайсыз, содан кейін таңертең өте ерте оянасыз.
Тәуліктік ырғақпен байланысты бұзылулар түнде ұйықтап кетудің қиындауына, түні бойы жиі оянуға және түн ортасында қайта ұйықтай алмауға әкелуі мүмкін.
Осы жағдайларға байланысты белгілерге мыналар жатады:
- ұйқысыздық
- ұйқының жоғалуы
- таңертең ояту проблемалары
-
күні бойы шаршау
-
депрессия немесе стресс
Сіздің тәуліктік ырғағыңызға байланысты басқа жағдайлар мыналарды қамтиды:
-
бірнеше уақыт белдеулері бойынша жылдам саяхаттаудан туындайтын реактивті лаг
- ауысымдық жұмыстың бұзылуы, сағаттан тыс жұмыс немесе күтпеген сағаттары бар жұмыс салдарынан туындаған
- тұрақты ұйқы мен ояту кестесін орнату қабілетсіздігінен туындаған тұрақты емес ұйқы-ояу бұзылысы
Бұл жағдайларды емдеу әртүрлі әдістерді қамтуы мүмкін. Сіз әрекет ете аласыз:
- тұрақты кестені орнатыңыз
- жарық терапиясын қолданыңыз
- ұйықтап кету оңайырақ болуы үшін дәрі-дәрмектерді немесе мелатонин сияқты қоспаларды қабылдаңыз
- ұйқыңызды бірнеше күн немесе апта ішінде әдейі өзгертуге тырысыңыз
Циркадиандық ырғақтар денсаулыққа қалай әсер етеді?
Циркадиандық ырғақты сақтау сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Егер сіз тәуліктік ырғағыңыздың бұзылуын сезінсеңіз және ұйқының дұрыс мөлшерін алу үшін күрессеңіз, денсаулығыңызға қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді әсер етуіңіз мүмкін.
Сіздің тәуліктік ырғағыңыздың бұзылуы ұзақ мерзімді перспективада дененің бірнеше бөліктерінде денсаулық жағдайын тудыруы мүмкін. Бұған сіздің:
- органдар
- жүрек-тамыр жүйесі
- метаболизм
- асқазан-ішек жүйесі
- тері
Сіз сондай-ақ қант диабетіне, семіздікке және психикалық денсаулық жағдайына көбірек бейім болуыңыз мүмкін.
Тәуліктік ырғақтың қысқа мерзімді бұзылуы мыналарға әкелуі мүмкін:
- есте сақтау мәселелері
- энергияның жетіспеушілігі
- кешіктірілген жараларды емдеу
- фертильділікке әсер ететін гормондық циклдегі өзгерістер
- ас қорыту және ішек проблемалары
- дене температурасының ауысуы
Дәрігерге қашан хабарласу керек
Тәуліктік ырғақпен байланысты мәселе туралы дәрігермен сөйлескіңіз келетін бірнеше себептер бар. Егер сіз ұзақ уақыт бойы осы мәселелердің бірін сезінсеңіз, дәрігерге жазылу туралы ойланыңыз:
- әр түнде жеткілікті ұйқыға қол жеткізу қиынға соғады
- оңай ұйықтай алмайды
- түнде бірнеше рет оянып, сапалы ұйықтай алмау
- ояту қиын
- ояту кезінде қатты шаршау
Төменгі сызық
Сіздің тәуліктік ырғағыңыз – бұл сіздің денеңіздің 24 сағаттық дене сағатын сақтаудың табиғи тәсілі, бұл сіздің денеңіздің ұйқы-ояну кестесіне сәйкес жұмыс істеуіне көмектеседі. Дұрыс демалуға ықпал ететін салауатты, белсенді өмір салтын ұстану денеңіздің осы маңызды құрамдас бөлігін сақтауға көмектеседі.
Тәуліктік ырғақты қалай қалпына келтіруге және дұрыс демалуға болатынын білу үшін күн ішінде ұзаққа созылған ұйықтау немесе қатты шаршау кезінде дәрігерге қаралыңыз.
