Сізге қанша ұйықтау керек?
Сіз әр түнде жақсы ұйықтау керек екенін естіген шығарсыз. Олай етпеу сізді «ұйқы қарызы» деп аталатын жағдайға ұшыратады және көптеген белгілер мен денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін.
Сіз қанша ұйықтауыңыз керек? Ұйқы қажеттіліктері негізінен жасқа байланысты, бірақ олар да жеке. Сіздің ұйқы қажеттіліктеріңізге жүктілік, қартаю, ұйқының болмауы және ұйқы сапасы да әсер етуі мүмкін.
Тым аз ұйықтасаңыз, өмір салтын өзгерту туралы ойлануыңыз мүмкін. Бірақ бұл жұмыс істемесе, дәрігермен сөйлескіңіз келуі мүмкін.
Тым көп ұйықтап жатсаңыз, дәрігерге де айтқыңыз келуі мүмкін. Жақсы нәрсені тым көп алуға болады. Шамадан тыс ұйқышылдық әртүрлі медициналық мәселелердің белгісі болуы мүмкін. Ал тым көп ұйықтау денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.
Ұйқы туралы нұсқаулар
Міне, Ұлттық ұйқы қорының ағымдағы нұсқаулары:
| жасы | тәулігіне сағат ұйқы |
| жаңа туған нәресте | 14-17 сағат (ұйқыларды қоса) |
| нәрестелер | 12-15 сағат (ұйқымен бірге) |
| сәбилер | 11-14 сағат (ұйқыларды қоса) |
| мектеп жасына дейінгі балалар | 10-13 сағат |
| мектеп жасындағы балалар | 9-11 сағат |
| жасөспірімдер | 8-10 сағат |
| ересектер | 7-9 сағат |
| қарт адамдар | 7-8 сағат |
Шамадан тыс ұйықтаудың мүмкін себептері
Шамадан тыс ұйықтау гиперомния немесе «ұзақ ұйықтау» деп аталады. Бұл жағдай адамдардың шамамен 2 пайызына әсер етеді. Гиперсомниясы бар адамдар өздерін жақсы сезіну үшін түнде 10-12 сағат ұйықтауды қажет етуі мүмкін.
Күнделікті өмір осыншама демалуға мүмкіндік бермейтін жауапкершіліктерді қамтуы мүмкін болғандықтан, ұзақ ұйықтаушылар күндіз тым шаршап, бір уақытта 15 сағатқа дейін ұйықтай алады.
Егер сіз түн ортасында жиі оянсаңыз, гиперомния болуы мүмкін. Түнгі оянуларыңыздың барлығын есте сақтамауыңыз мүмкін, бірақ олар сізді сергек сезіну үшін жеткілікті терең ұйқыға жол бермеуі мүмкін.
Гиперсомния әдетте балалық шақта басталады. Егер сіз әрқашан қазіргідей шаршамасаңыз, басқа нәрсе болып жатқан болуы мүмкін. Өмір салты факторлары рөл атқара алады. Егер сіз тұрақты негізде жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіздің денеңіз оны көп ұйықтау арқылы толтыруға тырысуы мүмкін.
Сондай-ақ, ұйқыңызды тудыруы мүмкін бірқатар денсаулық жағдайлары бар, мысалы:
- қалқанша безінің мәселелері
- жүрек ауруы
- ұйқы апноэ
- депрессия
- нарколепсия
- кейбір дәрі-дәрмектер
Асқынулар
Гиперсомниясы бар адамдар үшін шамадан тыс ұйықтау келесі мәселелерді тудыруы мүмкін:
- мазасыздық
- төмен энергия
- есте сақтау проблемалары
Ұйқыңыздың бұзылуы болмаса да, үнемі шамадан тыс ұйықтау сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Кейбір асқынулар мыналарды қамтуы мүмкін:
- бас аурулары
- семіздік
- қант диабеті
- арқа ауруы
- депрессия
- жүрек ауруы
- өлім қаупінің жоғарылауы
Шамадан тыс ұйықтайтын адамдарда көлік апатына ұшырау қаупі жоғары болуы мүмкін. Шамадан тыс ұйқышылдықты сезінсеңіз, ауыр жабдықты пайдаланғанда әрқашан сақ болыңыз.
Шамадан тыс ұйықтау қалай диагноз қойылады?
Ұйқының белгілері алты аптадан астам уақытқа созылатын болса, дәрігермен кеңескен дұрыс. Кездесуде дәрігер сізге ұйқы және өмір салтыңыз, дәрі-дәрмектер және денсаулық тарихы туралы сұрақтар қоюы мүмкін. Сіз сондай-ақ физикалық емтиханнан өтуіңіз мүмкін және тіпті ұйқыны зерттеуге қатысуды сұрай аласыз.
Егер сіздің шамадан тыс ұйықтауыңызды басқа медициналық жағдайлармен байланыстыру мүмкін болмаса, дәрігер келесілерді ұсынуы мүмкін:
- Ұйқылығыңызды бағалаңыз Эпворт ұйқылық шкаласы. Дәрігерге ұйқының күнделікті өміріңізге қалай әсер ететінін түсінуге көмектесу үшін ұйқышылдықты бағалайсыз.
- Ұйқы күнделігін жүргізіңіз. Ұйқыға кеткеніңіз, қашан оянғаныңыз және қаншалықты жиі оянатыныңыз сияқты ұйқы әдеттеріңізді жазасыз, осылайша дәрігер ұйқы мөлшері мен үлгілерін іздей алады. Дәрігерге барар алдында бір апта бойы ұйқыңызды бақылау керек.
- Полисомнограмма алыңыз. Ми белсенділігін, көз қозғалысын, аяқтың қозғалысын, жүрек соғу жиілігін және т.б. өлшейтін мониторға бекітілген ұйқы орталығында түні бойы боласыз.
- Бірнеше ұйқының кешігуі сынамасын алыңыз. Бұл сынақ әдетте полисомнограммадан кейінгі күні жасалады. Ол күндіз ұйықтап жатқанда ұйқыңызды өлшейді.
Outlook
Егер сіздің шамадан тыс ұйықтауыңыз негізгі денсаулық мәселесінен туындаса, мәселені емдеу қалыпты ұйықтай бастауға көмектеседі. Нашар ұйықтау әдеттерін шешетін өмір салтын өзгерту де көмектесуі мүмкін.
Сондай-ақ дәрігеріңізден сіз үшін жұмыс істейтін дәрі-дәрмектер бар-жоғын сұраңыз. Модафинил (Провигил), мысалы, оятуды ынталандыратын дәрі. Нарколепсия және идиопатиялық гиперомниясы бар адамдарға жүргізілген зерттеуде бұл препарат көлік жүргізу қабілеті мен сергектігін жақсартады.
Жақсы ұйықтауға арналған 5 кеңес
Төмендегі кеңестерді орындау арқылы жақсы түнгі демалуға жағдай жасаңыз:
1. Ұйқы кестесін жасап көріңіз
Күн сайын, тіпті демалыс күндері де бір уақытта ұйықтап, ояныңыз. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянғанда, сіз денеңізді осы уақыт ішінде ұйқыны күтетіндей күйге келтіресіз. Ақыр соңында ұйқы оңайырақ болатын ырғаққа түсе аласыз.
2. Ұйқы үшін тамаша орта жасаңыз
Ыңғайлы болу денеңіздің ұйқыға кетуіне көмектеседі. Жатын бөлмеңіздің салқын, қараңғы және тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Сіз перделерді пайдаланып бөлмені қараңғылатқыңыз келуі мүмкін. Құлаққаптар немесе ақ шу шығаратын құрылғы алаңдататын нәрселерді басуға көмектеседі.
Төсегіңізде ұйықтайтын үй жануарларының немесе балалардың санын шектеуге тырысыңыз және дыбыс өшіп тұрса да, теледидар қосулы күйде ұйықтап қалмаңыз. Егер олар ыңғайсыз болса, жастықты немесе матрацты ауыстыруды қарастырыңыз.
3. Құрылғыларды өшіріңіз
Компьютер мен телефон экрандары көк жарық деп аталатын нәрсені шығарады. Түнде мұндай жарық сіздің денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағын бұзып, ұйқыны бұзуы мүмкін. Ұйықтар алдында екі-үш сағат ішінде құрылғыларды өшіріп, көк жарықтың әсерін шектеңіз.
4. Өмір салтын ұстаныңыз
Ояу уақытта өзіңізге қамқорлық ұйқыңызға көмектеседі. Сіз тұтынатын нәрселер туралы ойланыңыз. Ұйқыға тым жақын тұтынылса, кофеин сізді әлсіретуі мүмкін. Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ұйқының сапасын нашарлатады. Шөп шайы немесе жылы сүт жақсы алмастырады. Жаттығу денеңізге пайдалы, бірақ оны жатар алдында орындау ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
5. Ұйқы күнделігін жүргізіңіз
Ұйқыңыз туралы алаңдасаңыз, олар туралы жазыңыз. Дәрігерге көрсету үшін әдеттегі әдеттеріңіз бен жұмыс тәртібіңіз туралы кез келген нәрсені және барлығын қосыңыз. Әр түнде қанша ұйықтайтыныңызды, ұйықтауға қанша уақыт кететінін, күндіз ұйықтасаңыз және демалуыңызға қатысты маңызды деп ойлайтын кез келген нәрсені жазып алыңыз.
Толығырақ: жақсы ұйықтау туралы кеңестер »
