Біз өзіміздің ең нашар сыншыларымыз бола аламыз, бірақ теріс әңгіме және өзін-өзі жазалау сіздің ішкі диалогыңыздың басым бөлігіне айналғанда, сіз эмоционалды түрде өзін-өзі зақымдауыңыз мүмкін.
Ара-тұра өз-өзіңе қатты қиналатының табиғи нәрсе. Белгілі бір үміттерді қанағаттандыруды қалау сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Өзіңізді жауапқа тартуыңыз дұрыс.
Сіздің ішкі диалогыңыз үнемі өзіңізге қатысты сынға ұшыраған кезде немесе жолдағы болмашы соққылар үшін өзіңізді тым ұятқа қалдырсаңыз, өзіңізді эмоционалды түрде зақымдауыңыз мүмкін.
Эмоционалды өзін-өзі зақымдау дегеніміз не?
Өз-өзіне зиян келтіру – бұл қасақана өзіне зиян келтіретін мінез-құлықты сипаттау үшін қолданылатын термин. Ол өзіне-өзі қол жұмсау әрекеттерін, тырнау немесе кесу сияқты суицидтік емес өзін-өзі жарақаттауды (NSSI) және физиологиялық өзін-өзі жарақаттауды қамтиды.
Эмоционалды күйзеліс реакциясын тудыру үшін өз ойларыңыз бен мінез-құлқыңызды пайдаланған кезде эмоционалды өзін-өзі зақымдау орын алады.
Эмоционалды өзін-өзі зақымдау мен физикалық өзіне зиян келтірудің айырмашылығы неде?
Эмоционалды өзін-өзі зақымдау қасақана эмоционалды күйзелісті қамтиды. Ол нашақорлық сияқты физикалық әрекеттер түрінде болуы мүмкін, бірақ бұл физикалық өзіне зиян келтірумен бірдей емес.
Өзіне-өзі зиян келтіру, сонымен қатар NSSI деп те аталады, бұл өлу ниетін қамтымайтын кез келген қасақана дене жарақаты. Ол көбінесе психологиялық күйзеліске арналған сыртқы босату түрі ретінде қолданылады.
Көмек бар
Егер сіз немесе сіз білетін адам дағдарысқа ұшырап, өз-өзіне қол жұмсауды немесе өзіне зиян келтіруді ойласа, көмек сұраңыз:
- 988 суицид және дағдарыстың өмірлік желісін 988 нөміріне қоңырау шалыңыз.
- 741741 нөміріне Crisis Textline HOME мәтінін жіберіңіз.
- Құрама Штаттарда емес пе? Befrienders Worldwide көмегімен еліңіздегі сенім телефонын табыңыз.
- Өзіңізді қауіпсіз сезінсеңіз, 911 немесе жергілікті жедел қызмет көрсету нөміріне қоңырау шалыңыз.
Егер сіз басқа біреудің атынан қоңырау шалсаңыз, көмек келгенше олармен бірге болыңыз. Қауіпсіз түрде жасай алсаңыз, зиян келтіруі мүмкін қаруды немесе заттарды алып тастай аласыз.
Егер сіз бір үйде болмасаңыз, көмек келгенше олармен телефонда болыңыз.
Эмоционалды өзін-өзі зақымдау қалай көрінеді?
Эмоционалды түрде өзін-өзі зақымдау әркім үшін әр түрлі болуы мүмкін. Жалпы, ол мыналарды қамтиды:
Аутодеструктивті мінез-құлық
Колорадо штатындағы Форт-Коллинз қаласынан лицензиясы бар клиникалық әлеуметтік қызметкер және травматолог Энн Робинсон: «Осы кезде біз зиян келтіретін әрекеттерді қайталайтын болсақ», – деп түсіндіреді.
Өзін-өзі деструктивті мінез-құлық мысалдарына мыналар жатады:
- қорлайтын жағдайларда қалу
- заттарды теріс пайдалану
- әлеуметтік кері кету
- қорғалмаған жыныстық мінез-құлық
- қауіпті көлік жүргізу
- заңсыз әрекеттер
- ұрыс
Робинсон: «Бұл тәжірибелер өзіміздің құндылығымызды, өзімізбен сөйлесуімізді және өзін-өзі бағалауды көруімізге әсер етеді», – дейді.
Өзін-өзі теріс айту
Өз-өзіне эмоционалды түрде зиян келтіру сияқты жағымсыз пікір – қателік жасаған кездегі ішкі түсініктемеден гөрі көп. Теріс өз-өзімен сөйлесу өзін-өзі сезінген кемшіліктер немесе қателіктер үшін тәртіпке келтіру үшін пайдаланылған кезде эмоционалды өзіне зиян келтіреді.
Лос-Анджелестен келген лицензиясы бар неке және отбасылық терапевт Кэтрин Чан бұл «ашуланып өзіңе айқайлау, өз атыңды (жеңілген немесе түкке тұрғысыз сияқты) атау және үнемі келемеждеуді» қамтиды дейді.
Өзін-өзі шектеу
Өзін-өзі жазалау тек жағымсыз әңгіме түрінде болуы керек емес. Ол сондай-ақ белгілі бір шарт орындалмайынша ұйықтауға немесе тамақтануға рұқсат бермеу сияқты жеке қажеттіліктеріңізді шектеуді қамтуы мүмкін.
Когнитивті бұрмаланулар
Когнитивті қателер деп те белгілі когнитивті бұрмаланулар – өзіңізді қалай көретініңіз және басқалардың сізді қалай көретініне сенетініңіз туралы бұрмаланған шындықты тудыратын ойлау үлгілері.
Когнитивті бұрмалаудың көптеген түрлері бар, соның ішінде:
- қорытынды жасауға асық
- апатқа ұшырату
- салыстыру
- ақ-қара ойлау
- оңды дисквалификациялау
- эмоционалды негіздеу
- өзін-өзі бағалауды сырттай көрсету
- жорамалдар жасау
- таңбалау
- үлкейту
- ақыл оқу
- минимизациялау
- артық жалпылау
- перфекционизм
- селективті абстракция
- «керек» мәлімдемелері
Эмоционалды түрде өзіне зиян келтіруде, мысалы, Нью-Йорк қаласынан келген психолог Рэйчел Монтони апатты жағдайды әрқашан ең нашар сценарий болады деп болжау немесе сену дегенді түсіндіреді.
Тағы бір мысал – ақ-қара ойлау, ол теріс ойдың шектен шығуына әкелуі мүмкін, мысалы, «Мен әрқашан сәтсіздікке ұшыраймын» немесе «Мен ешқашан жеңе алмаймын» деген мәлімдемелер.
Эмоционалды өзін-өзі зақымдауға не себеп болады?
Неліктен эмоционалды түрде өз-өзіне зиян келтіруге болатын бірде-бір себеп жоқ.
Чан бұл өзін-өзі бағалаудың бұрмаланған көзқарастарынан, сондай-ақ эмоцияларды өңдеудің оң дағдыларының жоқтығынан туындауы мүмкін деп түсіндіреді.
ықпал етуі мүмкін факторларға мыналар жатады:
- жарақат
-
балалық шақтағы немқұрайлылық немесе зорлық-зомбылық
- қорлау
- өзін-өзі төмендете бағалауы
- тәрбиешінің эмоционалды өзін-өзі зақымдауының куәгері
- сенімсіз тіркеме стилі
- психикалық денсаулықтың бұзылуы
Тіркеу стилі дегеніміз не?
Тіркелу стилі – сіздің балалық шақтағы тәрбиешілермен қарым-қатынасыңыз ересек адам ретінде қарым-қатынасты қалай қалыптастыратыныңызды көрсететін психологиялық теорияның бөлігі.
Эмоционалды өзін-өзі зақымдау және депрессия
Когнитивті бұрмаланулар депрессия сияқты психикалық денсаулықтың белгілі бір бұзылыстарындағы көрнекті белгілер болып табылады.
Санта-Барбарадан (Калифорния штаты) лицензияланған неке және отбасылық терапевт Ребекка Капс былай түсіндіреді: «Эмоционалды өзін-өзі зақымдау және депрессия жиі тығыз байланысты, өйткені эмоционалды өзін-өзі зақымдау депрессияның симптомы және себебі болуы мүмкін».
Ол эмоционалды түрде өзін-өзі зақымдаумен айналысқанда, сіз депрессияға ықпал ететін теріс ой үлгілерін күшейтесіз деп қосады. Екінші жағынан, депрессиямен өмір сүру сізді сол жағымсыз сезімдерді бастан кешіру ықтималдығын арттырады.
Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығындағы негізгі депрессиялық бұзылыстың негізгі диагностикалық белгілері болып табылатын түкке тұрғысыз және орынсыз кінәні сезіну, 5th басылым, мәтінді қайта қарау (DSM-5-TR).
Эмоционалды өзін-өзі зақымдау әрекеттерін ауыстыру жолдары
Сізге эмоционалды түрде зиян келтірумен өмір сүрудің қажеті жоқ. Шағын қадамдар сіздің ішкі диалогыңызды өзгертуге көмектеседі.
Өзін-өзі аялауға жаттықтыру
Өзіне-өзі жанашырлық – бұл эмоционалды өзіне зиян келтіруге қарама-қарсы. Бұл өзін-өзі кешіру және қабылдау тәжірибесі және сүйікті адамыңызға мейірімділік таныту.
Чан былай дейді: «Өзіңізді ренжіткен кезде, досыңыз сіздің орныңызда болса, оған қалай қарайтыныңызды ойланыңыз. Сіз оларды ақымақ және түкке тұрғысыз деп айыптайсыз ба? Бәлкім, олай емес».
Жетістікке жетуді ынталандыру
Өзіңіз жақсы болатын нәрселерге уақыт бөлу сізді құнды және тиімді сезінуге көмектеседі, дейді Робинсон. Бұл сурет салу сияқты хоббиден бастап, ұйымдастыру сияқты күнделікті істерге дейін кез келген нәрсені білдіруі мүмкін.
Сіз сондай-ақ еріктілер жұмысы сияқты мағыналы іс-шараларға қатысу арқылы осындай жетістік сезіміне қол жеткізе аласыз.
Эмоционалды өзін-өзі зақымдау туралы хабардар болу
Чанның айтуынша, эмоционалды өзіне зиян келтіруді өзгерту оны тани білуден басталады. Ол «RAIN:» деп аталатын есте сақтау тәжірибесін қолдануды ұсынады.
- Рбірдеңені сезініп жатқаныңызды біліңіз.
- Аоны сезінуге мүмкіндік беріңіз.
- Iсезімнің сіздің денеңіздің қай жерде екенін зерттеңіз.
- Нқолыңызды жүрегіңізге басу сияқты өзіңізді қандай да бір жолмен тәрбиелеңіз.
Эмоционалды өзін-өзі зақымдау үшін емдеу нұсқалары
Эмоционалды өзін-өзі зақымдауды емдеу негізгі себептерге байланысты.
«Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT), қабылдау және міндеттеме терапиясы (ACT) немесе диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DBT) сияқты дәлелді психотерапиялық емдеудің комбинациясы, сондай-ақ психотроптық дәрі-дәрмектердің нұсқаларын қарастыру ең жақсы тәжірибе болып саналады», – дейді Монони. .
Бұл терапиялар сізге эмоционалдық зиян келтіруді анықтауға, сол сезімдерді пайдалы ойлау үлгілеріне қайта құрылымдауға көмектеседі.
Эмоционалды өзін-өзі зақымдау қарым-қатынастың жоқтығынан немесе сезімдерді басудан туындаса, Чан отбасының ішкі жүйелері терапиясы, соматикалық тәжірибе және көз қозғалысын десенсибилизациялау және қайта өңдеу (EMDR) терапиясы көмектесуі мүмкін дейді.
Кейбір жағдайларда антидепрессанттар немесе мазасыздыққа қарсы препараттар эмоционалды өзін-өзі зақымдаумен бірге жүретін көңіл-күй белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
Төменгі сызық
Өзіңізге қасақана эмоционалды күйзеліс туғызу – бұл эмоционалды өзіне зиян келтіру. Ол зиянды мінез-құлық, өзін-өзі сынау және өзін-өзі бұрмалау түрінде болуы мүмкін.
Дегенмен, сіз эмоционалды өзін-өзі зақымдау әрекеттерін өзгерте аласыз. Психотерапия негізгі себептерді анықтауға көмектеседі. Ол сізге пайдалы емес ойлау үлгілерін тануға және оларды пайдалыға ауыстыруға үйретеді.
