Қалпына келтіретін йога – физикалық, психикалық және эмоционалдық релаксацияны ынталандыратын йога стилі. Барлық деңгейлерге сәйкес келетін қалпына келтіретін йога ұзақ ұстауға, тыныштыққа және терең тыныс алуға бағытталған баяу қарқынмен орындалады.
Виняса немесе Бикрам сияқты белсенді йога стильдерінен айырмашылығы, сіз бір қалпына келтіретін йога сеансында бірнеше позаны орындай отырып, 5 минут немесе одан да көп позаны ұстай аласыз.
Қалпына келтіретін йога, сынап көруге арналған позалар және осы жұмсақ йога стилінің артықшылықтары туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Қалпына келтіретін йога дегеніміз не?
Нәзік, қолдау және емдік – қалпына келтіретін йоганы сипаттайтын бірнеше сөз. Негізінде қалпына келтіретін йога пассивті емдеу тәжірибесі болып табылады.
Бұл йога стилі парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіру қабілетімен танымал. Бұл сіздің жүйке жүйеңіздің «демалу және қорыту» бөлігі, ол негізгі функцияларды қажетінше жұмыс істеуге көмектеседі.
Аты айтып тұрғандай, йоганың бұл стилі денені парасимпатикалық жүйке жүйесінің қызметіне «қалпына келтіреді», бұл өз кезегінде дененің демалуына, сауығуына және тепе-теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі.
Қалпына келтіретін йога ұзағырақ асаналарға (позалар немесе позалар) және тереңірек тыныс алуға уақыт бере отырып, қалпына келтіруге көмектеседі.
Қалпына келтіретін йоганың негізгі ерекшелігі блоктар, тіректер немесе көрпелер сияқты тіректерді пайдалану болып табылады. Тіректер бұлшықеттеріңізді шаршатпай немесе шаршатпай пассивті позаларды ұзағырақ ұстауға көмектеседі. Ол сондай-ақ йогамен тәжірибеңізге қарамастан, өзіңізді жайлы және қолдауды сезінуге мүмкіндік береді.
Тыныс алуыңызға назар аудара отырып, позада толық демалуға шақырылғандықтан, қалпына келтіретін йога бұлшықеттеріңіздегі шиеленісті ұзақ уақыт бойы ыңғайсыздықсыз босатуға мүмкіндік береді.
Қандай пайдасы бар?
Қалпына келтіретін йоганың артықшылықтары йоганың басқа түрлерімен сезінуі мүмкін көптеген артықшылықтарға ұқсас. Ғылыммен расталған негізгі артықшылықтарға мыналар жатады:
Қалпына келтіретін йога позалары
Қалпына келтіретін йога позаларды жұмсақ және қолдау көрсету үшін тіректер, блоктар немесе бүктелген көрпе сияқты тіректерге сүйенуімен танымал. Сонымен қатар, сіз кез келген қалпына келтіретін йога позаларын реквизиттерді қолданбай-ақ жаттыға аласыз.
Жалпы алғанда, қалпына келтіретін йогадағы позаларды кем дегенде 5 минут ұстауға болады. Егер сіз позаны ұзағырақ ұстағыңыз келсе, оны ыңғайлы сезінгенше жасай аласыз. Кейбір адамдар қалпына келтіретін позаларды 20 минут немесе одан да көп ұстайды.
Балық позасы
Бұл қалпына келтіретін поза – егер сіз күндіз отыруға көп уақыт жұмсасаңыз, тамаша таңдау.
Балық позасы омыртқаны ұзартуға, мойын мен иықтағы кернеуді босатуға және кеудені ашуға көмектеседі.
Бұл позаны ыңғайлы ету үшін иық пен бастың астына тірек немесе екі бүктелген көрпе немесе сүлгі қолдануға болады.
Бұл позаны орындау үшін:
- Кілемшеңіздің ортасына тіреуішті немесе екі бүктелген көрпелерді бір-біріне параллель етіп, олардың арасында кішкене бос орын қалдырыңыз.
- Артқы жағындағы көрпелермен отырған күйде бастаңыз.
- Артқа жатып, иық пышақтарын өзіңізге жақын көрпеге қойыңыз. Басыңызды екінші көрпеге қойыңыз. Сіз аяқтарыңызды бүктеп ұстай аласыз немесе оларды алдыңызда ұзарта аласыз.
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз немесе алақандарыңызды жоғары қаратып басыңыздан жоғары созыңыз.
- Көзіңізді жұмып, денеңіздегі кернеуді босатып, терең тыныс алыңыз. Сіз бүкіл денеңіздің көрпе мен еденге батып бара жатқанын сезінесіз.
- Бұл позада 10 минут немесе одан да көп уақыт тұрыңыз. Терең тыныс алуға және бұлшықеттеріңіздегі кернеуді босатуға назар аударыңыз.
Баланың позасы
Бұл поза стресс пен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі және омыртқаны, жамбасты, бөкселерді, сіңірлерді және иық бұлшықеттерін ақырын созады. Егер сіздің басыңыз мен денеңізге қолдау көрсетілсе, оның арқа мен мойын ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетін мүмкіндігі бар.
Бұл позаны орындау үшін:
- Еденге тізе бүгіңіз, тізеңіз жамбастың енінде, үлкен саусақтарыңыз бір-біріне тиіп, бөкселер өкшеде.
- Қолдау үшін жамбас пен балтырдың арасына жастық немесе бүктелген көрпе қоюға болады.
- Дем шығарып, кеудеңізді жамбастың арасымен алға еңкейтіңіз. басыңызды еденге төмен түсіріңіз.
- Қолдарыңызды алдыңызда, басыңыздың үстінде, алақандарыңызды еденде созыңыз. Егер бұл өте қиын болса, алақандарыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды денеңізбен қатар қоюға рұқсат етіңіз.
- Қосымша қолдау үшін басыңыздың және қолыңыздың астына жастықты немесе бүктелген көрпелерді қосуға болады.
- Бұл позада 5 минутқа дейін болыңыз, терең дем алыңыз және дем алыңыз.
- Денеңізді отырған күйге көтеру арқылы босатыңыз.
Мәйіт позасы
Терең релаксация және стрессті жеңілдету үшін савсана деп те аталатын мәйіт позасын қолданып көріңіз.
Бұл позаны орындау үшін:
- Кілемшеңіздің жоғарғы жағына бүктелген көрпе, ал төсенішіңіздің соңына қарай бір-бірінің үстіне жиналған тіреуіш немесе екі бүктелген көрпе қойыңыз.
- Бүктелген көрпелердің арасына тізеңізді бүгіп, арқаңызды түзу етіп отырыңыз.
- Аяғыңызды тізеңіздің артқы жағы тірекке немесе бүктелген көрпеге тірейтіндей етіп созыңыз.
- Бастың артқы жағы көрпеге тірелгенше баяу артқа жатыңыз.
- Қолдарыңызды екі жағына табиғи күйде, алақандарды жоғары қаратып қойыңыз. Қолыңыз бен денеңіздің арасында бос орын болады.
- Бұл позада 10 минут немесе одан да көп уақыт тұрыңыз. Терең тыныс алуға және бұлшықеттеріңіздегі кернеуді босатуға назар аударыңыз.
Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы
Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы шаршаған аяқтар мен аяқтарды жеңілдетуге көмектеседі, сіңірлер мен мойынның артқы жағын ақырын созады және жеңіл арқа ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.
Бұл позаны орындау үшін:
- Йога төсенішінің тар ұшын қабырғаға қойыңыз. Матаның ортасына бүктелген көрпе салыңыз. Сіздің басыңыз көрпеге тіреледі. Қаласаңыз, мойынға қолдау көрсету үшін бүктелген көрпе немесе жастықты пайдалануға болады.
- Оң жағыңызды қабырғаға тіреп отырыңыз, содан кейін аяғыңызды қабырғаға қарай сермеп жатқанда артқа жатыңыз.
- Бөкселер мен қабырға арасындағы қашықтықты тексеріңіз. Бөкселеріңізді қабырғаға жақын ұстауға тырысыңыз, өйткені сізге ыңғайлы. Қосымша қолдау үшін кілемшеге қабырғадан шамамен 5-6 дюйм қашықтықта бір-екі бүктелген көрпе қоюға болады, осылайша төменгі арқа оның үстіне жатады.
- Қолдарыңызды екі жаққа шығарыңыз немесе оларды денеңізге қойыңыз.
- Тыныс алыңыз және дем шығарған кезде денеңізді босаңсытып, жамбасыңызды, арқаңызды және мойыныңызды еденге жіберіңіз. Бұл позицияда 10 минут демалыңыз. Терең тыныс алуға және бұлшықеттеріңіздегі кернеуді босатуға назар аударыңыз.
Төменгі сызық
Қалпына келтіретін йога – йоганың пассивті, медитативті түрі, ол денеңіздегі кернеуді босатып, тыныс алуыңызға назар аударуға мүмкіндік береді. Йоганың басқа түрлерінен айырмашылығы, қалпына келтіретін йога ұзақ уақыт бойы, әдетте 5 минут немесе одан да көп уақыт бойына асаналарды немесе позаларды ұстауды талап етеді.
Қалпына келтіретін йога жиі бүктелген көрпелер, блоктар немесе тіректер сияқты тіректерді пайдаланады. Бұл тіректер денеңізді қолдауға көмектеседі және позаны тереңдетуге және денеңізді толық демалуға мүмкіндік береді.
Қалпына келтіретін йога жұмсақ және әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып саналады. Қалпына келтіретін йоганың қауіпсіздігіне қатысты алаңдаушылықтарыңыз болса, йоганың осы түрімен айналыспас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
