Ұялшақтықты жеңуге (және өзін-өзі қабылдауға) арналған 12 кеңес

1. Ықтимал көздерді зерттеңіз

Сарапшылар әдетте ұялшақтық келесі факторлардың комбинациясына жауап ретінде дамиды деп келіседі:

• генетика
• балалық шақ ортасы
• өмірлік тәжірибелер

Мысалы, ата-аналық тактика ұялшақтықты тудыруы мүмкін.

Егер сіздің ата-анаңыз:

• Шамадан тыс ықтимал қауіптер: Сіз белгісіз адамдар мен жағдайларға өте сақтықпен және сақтықпен жақындай аласыз.
• Сіз жасай алатын және жасай алмайтын нәрселерге қатысты қатаң ережелерді орнатыңыз: Сіз тіпті ересек жаста да осы шектен шығуды ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін.
• Өздері ұялшақ немесе мазасыз болды: Сіз бұл жауапты байқаған шығарсыз және ақырында бұл жауапты үлгі ете бастаған шығарсыз.

Сіздің ортаңыздың тұрақсыздығы да ықпал етуі мүмкін, мысалы:

• жиі қозғалады
• қорлауды бастан кешіру
• қауіпті ауданда тұру
• ажырасуға немесе өлімге байланысты негізгі отбасылық динамикалық өзгерістерден өту

Осы факторлардың кез келгені сіздің әлеуметтік өзара әрекеттесуді қалай өңдейтініңізге әсер етуі мүмкін.

Ұялшақтық жасөспірім және есейген кезде де дамиды. Егер сіз құрбы-құрдастарыңыздан бас тартуға тап болсаңыз немесе мұғалімдер мен жетекшілер сізді сынға алу үшін таңдаса, болашақта осындай қорлайтын тәжірибелер болу мүмкіндігінен қорқуыңыз мүмкін.

Ұялшақтық қайдан пайда болатынын анықтау үшін жұмыс қорқынышыңызды қайта қалыптастыру үшін дұрыс құралдарды табуға көмектеседі.

2. Бұл ұялшақтық па, әлде басқа нәрсе ме, анықтаңыз

Адамдар көбінесе ұялшақтықты, әлеуметтік алаңдаушылықты және интроверсияны бірдей нәрсе деп санайды.

Кейбір ұялшақ адамдар әлеуметтік мазасыздықтың (немесе интроверсия немесе екеуінің де) критерийлеріне сәйкес келеді. Яғни, әлеуметтік мазасыздық психикалық денсаулық жағдайы, ал ұялшақтық олай емес.

Әлеуметтік мазасыздық басқалардың қабылдамауынан, мақұлдамауынан және сынынан қорқуды қамтиды. Бұл қорқыныш өте күшті болуы мүмкін, сондықтан сіз әлеуметтік параметрлерден толығымен аулақ бола бастайсыз.

Егер сіз ұялшақ болсаңыз, алдымен жаңа адамдардың жанында өзіңізді ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін, бірақ олармен көбірек танысқан сайын араласу оңайырақ болады. Ұялшақтық міндетті түрде себеп болмайды әлеуметтік мазасыздық тудыратын қатты күйзеліс.

Сіз өзіңіздің компанияңызды таңдағанда, адамдар сізді ұялшақ деп ойлауы мүмкін.

3. Өзіңіздің күшті жақтарыңызды зерттеңіз

Эволюциялық тұрғыдан ұялшақтықты қарастыруға бір сәт уақыт бөліңіз.

Егер сіз сыртқа шығатын болсаңыз, жаңа аймақтарды зерттеуге, ресурстарды табуға және басқа қауымдастықтармен қарым-қатынас жасауға бел буған боларсыз. Егер сіз ұялшақ болсаңыз, сіз үйге жақын болуыңыз мүмкін еді ықтимал қауіптерден аулақ болыңыз.

Екі рөл де қажет. Бірақ, барлау сізге жаңа ашулар жасауға көмектескенімен, ол сізді ықтимал қауіптер жолына түсіреді. Бір жерде тұру сізді қауіпсіз етеді.

Айтуынша, ұялшақтықты кемшілік ретінде қарастырудың орнына өзіңіздің күшті жақтарыңызды көрсету пайдалы болуы мүмкін. Сіздің дағдыларыңыз шынымен жарқырайтын аймақтарды тану, өз кезегінде, өз-өзіне деген сенімсіздік пен сенімсіздік сезімін азайтуға көмектесетін өзіңізге деген сенімділікті арттырады.

Мүмкін сіз жануарлармен, дарынды суретшімен немесе зерттеушімен жақсы қарым-қатынастасыз. Мүмкін сіз жанашыр тыңдаушысыз және отбасыңыз бен достарыңыз әрқашан сізден кеңес сұрайды.

Әлемге тепе-теңдік қажет және бұл тепе-теңдікке жетудің әртүрлі тұлға түрлерінен гөрі жақсы жолы қандай?

Әрине, ашуға көбірек уақыт кетуі мүмкін. Бірақ сізде эмпатия, сезімталдық және сақтық сияқты көптеген құнды қасиеттер бар.

4. Мақсаттарды анықтау

Бөлмеге кірген сайын жаңа достар табатындай көрінетін біреуді білсеңіз, оның сыртқы табиғатына қызғанышпен қарап, әлеуметтік параметрлерді бірдей оңай шарлайтыныңызды елестетуіңіз мүмкін.

Бұл мүмкін емес, бірақ алдымен кішігірім қадамдар жасау пайдалырақ.

Ұялшақтық сіздің өміріңізге әсер ететін жолдарды зерттеуден бастаңыз:

• «Мен қарым-қатынасты қалаймын, бірақ мен адамдармен жеке кездесуге тым ұялшақпын».
• «Сабаққа қатысу менің бағамның 5 пайызын құрайды. Бірақ мен бөлісуге тым қобалжыдым, өйткені мен ешкімді танымаймын».
• «Жұмысымда бұл жаңа жобаға көптеген идеяларым бар, бірақ олар ешкімге ұнамаса ше?»

Содан кейін бұл тізімді қарапайым мақсаттарды жасау үшін пайдаланыңыз, мысалы, сыныптасыңызбен сөйлесуді бастау немесе әлеуетті серіктестерді табу үшін танысу қолданбасын пайдалану.

5. Жарықтандыру әсерінің сізге жетуіне жол бермеңіз

Қарапайым тілмен айтқанда, прожектор эффектісі басқа адамдар сіздің барлық әрекеттеріңізді және айтқаныңызды байқайды деген (жалпы жалған) болжамды білдіреді, бұл сізге прожектор жарқырап тұрғандай.

Бұл когнитивті бейімділік ұялшақтық немесе әлеуметтік мазасыздық сезімін тудыруы мүмкін.

Адамдар сіздің қателіктеріңізді немесе ғажайыптарыңызды байқап, бағалайды деп уайымдасаңыз, сіз өзіңізді ықтимал қабылдамаудан қорғай алатын тобырдың шетінде қалуыңыз ықтимал.

Шындығында, адамдардың көпшілігі сіз ойлағаннан гөрі аз байқайды – ішінара олар өздерінің назар аударарлықтары туралы ойлайды. Сіз барлық көздер өзіңізде сияқты сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл әдетте олай емес.

Сенбедіңіз бе? Қанша екенін өзіңізден сұраңыз сен айналаңыздағы адамдар және олардың кез келген уақытта не істеп жатқаны туралы ескертіңіз.

6. Әңгімелесуге көбірек көңіл бөліңіз

Егер сіз ұялшақ болсаңыз, кездейсоқ сөйлесулер жүйкеңізді жұқтыруы мүмкін.

Белгілі бір тақырып бойынша айтарыңыз көп болса да, әңгімедегі басқалар сізді қалай қабылдайды деп алаңдасаңыз, бұл түсініктерді немесе тапқыр ескертулерді сіздің басыңыздан шығаруы мүмкін.

Сіз көп бас изеп немесе сұрақ қоюыңыз мүмкін, сондықтан сізге ерікті ақпарат берудің қажеті жоқ.

Олардың сіз туралы не ойлайтынын білудің немесе сіз не айту керектігін анықтаудың орнына, әңгіме ағымына назар аудару үшін белсенді тыңдау дағдыларын пайдаланыңыз.

Олардың айтқандарын реттеу ыңғайсыз дыбыстар немесе ұят нәрсе айту қорқынышы арқылы велосипедпен жүруді тоқтатуға көмектеседі. Сіз өзіңіздің ойларыңызды қай кезде табиғи түрде бөлісу керектігін түсіну оңайырақ болуы мүмкін және сіз өзіңізді таң қалдырмайсыз. олар сұраңыз сен сұрақ.

7. Шынайы болыңыз

Кейбір ұялшақ адамдар сенімділік маскасының артында әлеуметтік өзара әрекеттесу арқылы өтеді.

Бірақ «қол жеткізгенше жалған жасау» барлығына бірдей жарамайды. Өзіңіз сезінбейтін батылдық таныту сізді бәрі сізді көретініне алаңдатуы мүмкін.

Өзіңіздің қобалжығаныңызды мойындау немесе адамдарға өз қарқыныңызбен топқа қосылғыңыз келетінін айту жақсы. Адамдар тіпті сіздің күш-жігеріңізді қаншалықты бағалайтынын білуі мүмкін. Және олардың оң реакциялары сіздің сенімділікті шынайы түрде нығайта алады.

Әрқашан ақ өтіріктерді өткізіп жіберіңіз, тіпті егер сіз кейіптеу әңгімелерді жылжытады деп ойласаңыз да.

Жаңа бөлмедегі достарыңызға: «Йога? Бұл менің демалудың ең жақсы көретін жолы». Бірақ бұл қалай кері әсер ететінін елестетіп көріңіз. Олар сізді жексенбілік йога жаттығуларына шақыруы мүмкін, егер шын мәнінде сіз ешқашан төмен қараған итпен айналыспағансыз.

Оның орнына шындықты айтыңыз: «Мен йогамен ешқашан айналысқан емеспін, бірақ мен қалаймын!»

8. Қолдау қызметіне хабарласыңыз

Сенімді адамның қолдауы ең қорқынышты жағдайларда өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі.

Әрине, сіз кез келген жерде өзіңізбен бірге біреуді ала алмайсыз, бірақ мұндағы идея, сайып келгенде, сіз бұл жағдайларға жалғыз қарсы тұруға дайын сезінесіз.

Досыңыздан, отбасыңыздан немесе бөлмелесіңізден келесі жолы әлеуметтік бірдеңе жасағанда, мысалы, викторина түні, кеш немесе жай ғана сауда сапары болсын, бірге келуді сұраңыз.

Олардың қатысуы сіздің сөздеріңізден сүрінбей немесе айтқыңыз келген нәрсені ұмытпай, өзара әрекеттесу кезінде оңай шарлауға болатынына жеткілікті сенімділік бере алады.

Кейбір адамдар сондай-ақ жақсы пікірлерге, теріс пікірлерге және олардың арасындағы барлық нәрселерге жауап беруге дағдылануы үшін жақын адамдарымен кейбір «практикалық» өзара әрекеттесу пайдалы деп санайды. Жақын адамдармен қарым-қатынас жасау қарым-қатынас дағдыларын шыңдаудың тағы бір пайдалы әдісі екенін ұмытпаңыз.

Кеңес: Жақын адамыңыздан өзіңізді ыңғайсыз сезінетін жағдайларды, мысалы, назар аударуды сұраңыз.

9. Ұялшақтықтың пайдасын түсініңіз

Мүмкін сізге бірден жаңа адамдармен танысу қиынға соғуы мүмкін немесе жаңа біреумен сөйлесуге тура келмей тұрып аздап мазасыздануыңыз мүмкін.

Бұл көп адамдар сияқты достар таппайсыз немесе кездесулерді оңай таба алмайтыныңызды білдірсе де, аздап сақтық ешқашан зиян тигізбейтінін атап өткен жөн.

Жаңа адамдармен кездескенде, сіз достыққа немесе қарым-қатынасқа кіріспес бұрын олар туралы көбірек білуге ​​мүмкіндік береді.

Ол сондай-ақ сенімді дамыту үшін көбірек кеңістік жасайды және сенім әрқашан жақсы нәрсе. Ақыр соңында, баяу бастау көбінесе қарым-қатынасты күшейтеді.

10. Өзіңізді қабылдаңыз

Сіздің ұялшақтығыңыз күннің соңында болғанымен, бұл сіздің жеке тұлғаңыздың бір бөлігі ғана.

Сіз ұялшақ болу үшін жұмыс істей аласыз, бірақ егер сіздің ұялшақтығыңыз ешқандай қиындық тудырмаса, оны жеңу үшін өзіңізді итермелеудің қажеті жоқ шығар.

Мысалы, сіз жаңа адамдармен танысуға ерекше ынтасыз болуыңыз мүмкін, бірақ сізде біреуді таныстырған кезде сәлемдесу қиын емес. Мүмкін сіз бастықпен сөйлесер алдында қобалжыған шығарсыз, бірақ қажет болған кезде сіз әңгімелесуді сәтті жүргізесіз – тіпті жүрегіңіз сәл жылдамырақ соғатын болса да.

Сондықтан сіз араласудан көп ләззат алмайсыз. Барлығы бірдей емес!

Егер сіз ұялшақ және интроверт болсаңыз, сіз өзіңіздің қазіргі әлеуметтік қарым-қатынас деңгейіңізге өте риза болуыңыз мүмкін, өйткені бұл сізге өз бетіңізше қуаттанып, демалуға көп уақыт береді.

11. Есіңізде болсын: аулақ болу – бұл жауап емес

Әлеуметтік іс-шараларды өткізіп жіберу жиі достар табуға тырысып, сәтсіздікке ұшырағаннан гөрі әлдеқайда қауіпсіз сезінеді.

Адамдардан аулақ болу сізді қабылдамаудан қорғауы мүмкін, бірақ кемшілігі – оның орнына жалғыздыққа тап болуыңыз мүмкін.

Егер сіз өзіңіздің әлеуметтік ортаңызды кеңейткіңіз келсе, басқалармен байланысудың қандай да бір жолын табуға тура келеді.

Сабақтар, қауымдастық іс-шаралары немесе тіпті Meetup сияқты қолданбалар арқылы қызығушылықтарыңызды зерттеу — жаяу серуендеу, қолөнер жасау, би билеу, тамақ әзірлеу, т.б. — қызығушылықтарыңызбен бөлісетін әлеуетті достар мен серіктестер табуға көмектеседі.

Достасуға қатысты қосымша кеңестерді табыңыз.

12. Терапевтпен сөйлесіңіз

Ұялшақтықтың өзі психикалық денсаулық жағдайы емес, бірақ уақыт өте келе ол қажетсіз эмоционалды күйзелістерге әкелуі мүмкін.

Әлеуметтік жағдайларда демалуға ештеңе көмектеспесе, келесі жақсы қадам кәсіби маманға жүгіну болуы мүмкін.

Терапевт келесі нұсқауларды ұсына алады:

• сіз сезінетін физикалық белгілерді басқару
• ұялшақтық себептерін толығырақ зерттеу
• әлеуметтік мазасыздықты және басқа да алаңдаушылықтарды тану

• болдырмауға итермелейтін ойларды сынау және қайта құру

• әлеуметтік жағдайларды шарлау стратегияларын зерттеу

Физикалық белгілер туралы айтатын болсақ, сіз мазасыздануды басқару үшін белгілі тыныс алу немесе дене қозғалысы жаттығуларын қолданып көруге болады. Барлық түрдегі мазасыздықты басатын осы тыныс алу жаттығуларынан бастаңыз.

Төменгі сызық

Ұялшақтық әрқашан алаңдататын нәрсе болмаса да, ол алады басқалармен байланыс орнатуға кедергі жасайды және жақындықты қалаған кезде сізді жалғыз қалдырады.

Егер ұялшақтығыңыз сіз қалаған жақын қарым-қатынастарды құруды қиындатса, негізгі факторларды көбірек түсінуге, қол жеткізуге болатын мақсаттарды қоюға және өзін-өзі қабылдауға көмектесетін терапевтпен байланысуды қарастырыңыз.

Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.