Кідірту түймесін бірнеше рет тым көп басу. Тырнақ тістеу. Теледидардың алдында ұйықтап қалу. Темекі шегу.
Бұл адамдар жиі бұзуға тырысатын әдеттердің бірнеше мысалдары ғана.
Әдеттен бас тарту белгілі бір мінез-құлықты тоқтату туралы шешім қабылдау сияқты оңай емес, бірақ бұл тамаша бастама. Ескі әдеттерден арылу үшін уақыт пен күш-жігер қажет.
«Иә, бірақ қалай көп уақыт?» Сіз бастауға дайын екеніңізді сұрайтын шығарсыз.
Сіз ойлағаннан да көп уақыт.
Қысқа жауап қандай?
Кейбір адамдар әдеттен арылу үшін бар болғаны 21 күн қажет дейді — сіз бұл болжамды бұрын естіген боларсыз.
Басқалары бұл әдетте әлдеқайда ұзағырақ, кейде бірнеше айға созылады деп болжайды.
Ешқандай қиын және жылдам уақыт шеңбері жоқ, өйткені әдеттен бас тартуға кететін уақыт көптеген жеке факторларға байланысты болуы мүмкін.
Бұл әдетті тастауға қанша уақыт кететіні туралы қосымша ақпаратты және табысқа жету үшін бірнеше кеңестерді оқуды жалғастырыңыз.
Бүкіл «21 күн» қайдан шыққан?
Сарапшылар «әдеттен арылу үшін 21 күн» аңызын психолог болғанға дейін пластикалық хирург болып жұмыс істеген доктор Максвелл Мальцпен байланыстырады.
Ол адамдарға үйрену үшін шамамен 3 апта қажет екенін айтты:
- пластикалық операциядан кейінгі әртүрлі бет ерекшеліктері
- ампутациядан кейін аяқ-қолдың болмауы
- олар жаңа ғана көшіп келген үй
Бұл ұсыныстарда кейбір шындық болуы мүмкін, бірақ Мальц ғылыми дәлелдердің орнына пациенттердің есептеріне сүйенген сияқты.
Тағы бір маңызды мәселе, жоғарыда аталғандардың ешқайсысы да адамдар тастағысы келетін әдеттер емес. Керісінше, бұл мысалдар үйреншікті немесе жаңа нәрсеге дағдылану процесін сипаттайды.
Жаңа тәжірибеге үйрену жеке өзгерістер жасаумен кейбір ұқсастықтармен бөліседі, бірақ бұл мүлдем бірдей нәрсе емес.
Әдеттен бас тарту тұрақты, саналы күш-жігерді қажет етеді.
Екінші жағынан, дағдылану сіз өзгерткен нәрсені (мысалы, сіздің физикалық ерекшеліктеріңіз) немесе сіз басқара алмайтын нәрсені (аяқ-қолдың жоғалуы) қамтиды.
Сіз бұларға тезірек үйренуіңіз мүмкін, өйткені сізде көп нәрсе істей алмайсыз.
Әдеттер автоматты түрде болуы мүмкін, бірақ әдетте әлі де таңдау бар. Сіз кеш тұруды таңдайсыз, өйткені сіз кеш тұруға үйренгенсіз, иә, бірақ сізде өзіңіз үшін ертерек ұйықтау уақытын орнату мүмкіндігіңіз бар.
Бұл нақты қанша уақытты алады?
Әдеттен бас тартуға кететін уақыт көптеген әртүрлі нәрселерге байланысты болуы мүмкін, соның ішінде:
- бұл әдетіңіз қанша уақыт болды
- мінез-құлықты өміріңізге толығымен кіріктірдіңіз бе
- сіз одан қандай сый аласыз (әлеуметтік, физикалық немесе эмоционалдық).
- басқа мінез-құлық әдетті күшейте ме
- сіздің мотивацияңыз
Мысалы, қоғамда ішімдік ішетін адамдар бұл әдетті ала алады, өйткені ол қоғамдық ортада ішетін достарымен кездесуді жеңілдетеді. Бұл жағдайда ішу әлеуметтік байланыстың сыйлығын береді.
Сонымен, ішуді азайтқысы келетін адамға достарымен араласудың басқа әдісін таппай-ақ бұл әдетті бұзу қиын болуы мүмкін.
Сіз тастағыңыз келмейтін кейбір әдеттер сіздің әдеттеріңізді нығайта алады істеу тастағысы келеді.
Күнделікті жұмыстан үйге жаяу барасыз делік. Жолда сүйікті мейрамханаңыздың жанынан өтесіз.
Сіз үйде жиірек тамақ пісіруді шешкен болсаңыз да, өтіп бара жатқанда сүйікті тағамның иісі сізді тағы бір түнде алып кету зиян тигізбейтініне сендіреді.
Әдеттерден бас тартудың негізгі дәлелді уақыт шеңбері
Бұл зерттеу белгілі бір мінез-құлықты өзгерткісі келетін 96 ересек адамға қаралды. Бір адам бар болғаны 18 күнде жаңа әдет қалыптастырды, бірақ басқа қатысушыларға көбірек уақыт қажет болды.
Зерттеу нәтижелеріне сәйкес, жаңа мінез-құлық автоматты болу үшін орта есеппен 66 күн қажет болды.
2018 жылы әдеттерді қалыптастыру және өзгерту бойынша алдыңғы зерттеулерге шолу әдеттер өзгергенде, қоршаған орта өзгерген кезде және смартфондар мен басқа электрондық әдістерді пайдалану төңкеріс жасап жатқанда, әдетті өзгерту сәтті болады деп кеңес береді.
Табысқа жету үшін кеңестер
Өзгерістер оңай емес, әсіресе әдеттегі мінез-құлыққа қатысты.
Әдеттер циклде болады. Біріншіден, еске салғыш мінез-құлықтың белгісін береді. Мінез-құлықты орындау сыйлық береді. Бұл марапат мінез-құлықты жалғастыруға деген ұмтылысты күшейтеді. Шайыңыз және қайталаңыз.
Сіз бұл әдеттер циклін бұзуға болады, бірақ бұл біраз уақыт алуы мүмкін. Бұл кеңестер табысқа жетуге көмектеседі.
Алдымен кішігірім өзгерістерге ұмтылыңыз
Адамдар жиі бірден бірнеше әдеттерден бас тартуға тырысады (әсіресе жаңа жылдың басында).
Бұл әдіс кейде жұмыс істейді, әсіресе кешікпей тұру және теледидарды көп көру сияқты әдеттер бірге пайда болса.
Бір уақытта бірнеше өзгертулер енгізу қиын болуы мүмкін, әсіресе тереңдетілген мінез-құлыққа қатысты.
Бір уақытта бір әдет бойынша жұмыс істеу және шағын, прогрессивті мақсаттарға назар аудару жиі болады
көбірек пайда .
Тым көп қант жеу әдетінен бас тартқыңыз келеді делік. Сіз оны диетаңыздан толығымен алып тастау арқылы жетістікке жетуіңіз мүмкін, бірақ сіз оны үнемі аңсауыңыз мүмкін. Оның орнына сіз әдеттен кезең-кезеңімен бас тартуды шеше аласыз.
Біріншіден, сіз кәмпиттер мен тәтті сусындарды алып тастаңыз. Содан кейін сіз пісірілген өнімдерді қысқартуға болады және т.б.
Сарапшылар сонымен қатар табысқа жету мүмкіндігін арттыру үшін ауыстыру мінез-құлқын табуды ұсынады.
Кешкі сағат 21.00-ден кейін теледидар көруді тоқтатқыңыз келсе, бірақ кешке басқа әрекетті қоспасаңыз, зерігуден қайта теледидар көруіңіз мүмкін. Оның орнына музыка қойып, басқатырғышты шешу сырғып кетпеуге көмектеседі.
Онымен бірге болыңыз
Жоғарыда айтылғандай, әдеттен бас тарту үшін біраз уақыт қажет. Сондықтан бірден нәтиже көрмесеңіз, уайымдамаңыз.
Егер сіз тоқтатқыңыз келетін әрекетті қайталайтын болсаңыз, өзіңізді төмендетпеуге тырысыңыз. Оның орнына, мінез-құлыққа не әкелгенін зерттеу мүмкіндігі ретінде сырғытпаны пайдаланыңыз.
Әдетті не тудырады? Бұл қашан болады? Одан кейін өзіңізді қалай сезінесіз?
Бұл ақпарат сізді алға қарай бағыттай алады.
Есіңізде болсын, кері шегіну алдыңғы прогресті жоққа шығармайды.
Өткізіп алған бір немесе екі күн әдетте сіздің ұзақ мерзімді табысыңызға әсер етпейді. Уақыт өте келе бірізділік үлгісін құру маңыздырақ.
Мотивацияңызды арттырыңыз
Кейбір жаман әдеттер (мысалы, физикалық белсенділікпен айналыспау) мүмкіндігінше жойылған дұрыс.
Мәселе мынада, егер сіз әдетті тастау керек деп ойласаңыз, оны сақтауға деген ынтаңыз аз болуы мүмкін.
Егер сіз жаттығуды ұнатпасаңыз, бос уақытыңызды өзіңізге ұнамайтын нәрсеге жұмсауға ынтасыз болуыңыз мүмкін.
Мотивацияңызды арттыру сіздің мақсатыңызға көбірек табысқа жетуге көмектеседі.
Мотивацияны арттырып көріңіз:
- ұзақ мерзімді пайдасын қарастырады
- ауыстыру әрекеті туралы сізге ұнайтын нәрселерді табу
- өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдау
- досты қатыстыру
- тұру және қозғалу үшін мотивация қолданбасын немесе еске салғыш жүйесін пайдалану
Бұл стратегиялар жаттығуды ғана емес, кез келген әдетке немесе ауыстыру мінез-құлқына мотивацияңызды арттыру үшін жұмыс істей алады. Қолдау желісін қосу, атап айтқанда, мотивацияны арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Мұны сіз үшін жасаңыз
Әдетті тастауға тырысқанда жақсы бірінші қадам: өзіңізден сұраңыз неге өзгерткіңіз келеді.
Көлік жүргізу кезінде мәтін жазу немесе жұмыс орнында Facebook-ті шолу сияқты кейбір әдеттерден бас тартудың өте айқын пайдасы бар. Басқа әдеттердің ауқымды әсерін тану әрқашан оңай емес.
Неліктен әдеттен бас тартқыңыз келетініне сенімді болмасаңыз, кейбір жеке артықшылықтарды анықтауға тырысыңыз.
Сондай-ақ бұл әдеттің сізге немесе басқа біреуге кері әсері бар-жоғын қарастыруға көмектеседі.
Мысалы, сіз барлық микробтар туралы ойламайынша, тырнақ тістеу салыстырмалы түрде зиянсыз болып көрінуі мүмкін (сіздің микробтарыңыз, сіз ұстаған барлық заттардағы микробтар …)
Ақыр соңында, сіз өзіңіздің себептеріңіз бойынша инвестицияланған кезде әдеттен бас тартуыңыз ықтимал.
Қызығушылығына жаттықтыру
Қызығушылық әдеттерден бас тартуға арналған зейінділік тәсілінің бөлігі болып табылады.
Келесі жолы әдеттегі мінез-құлықты ұстанатын болсаңыз, эмоционалды ойыңызды ескеріңіз. Өзіңізден бұл әдет сізге не беретінін сұраңыз.
Сіз белгілі бір сезімді жеңілдетуге тырысасыз ба? Эмоциялық күйіңізді өзгертесіз бе? Әртүрлі мінез-құлықтан аулақ боласыз ба?
Осы сезімдер туралы хабардар болуды арттыру оларға әрекет ету ынтасын азайтуға көмектеседі.
Кәсіби қолдау іздеңіз
Егер сіздің әдеттеріңіз сіздің өміріңізге теріс әсер етсе, терапевтпен сөйлесіңіз. Терапия ықтимал себептерді анықтау және жаңа жауаптарды әзірлеу үшін пікірсіз кеңістік ұсынады.
Терапия сондай-ақ әдеттен бас тартуға тырысқанда, бірақ өз бетіңізше бас тарта алмасаңыз да көмектеседі.
Адамдарда әдеттер бірнеше себептерге байланысты пайда болады. Кейбір әдеттер терең күйзеліске немесе психикалық денсаулық белгілеріне жауап ретінде пайда болады, оларды жалғыз шешу қиын.
Жанашыр психикалық денсаулық маманы сізге өзгерістерге бағытталған құралдарды табуға көмектеседі.
Төменгі сызық
Әдеттерден бас тартуға келгенде, табандылық өз жемісін береді. Сіз кері шегінсеңіз немесе өзіңізге күмәндансаңыз да, жалғастыруға тырысыңыз.
Жаңа мінез-құлыққа жаттықтыру ерік уақыт өте оңай болады — бұл 3 аптадан гөрі 10 аптаның мәселесі болуы ықтимал.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
