Егер сіз аяғыңыздың қалған бөлігі қонбай тұрып, өкшеңізді жерге тигізсеңіз, сіз өкшелі шабуылшы ретінде белгілі болуыңыз мүмкін. Көптеген адамдардың қадамдары және аяқтың қай бөлігіне түсетіні жүгіру кезінде немесе бір жүгіруден екіншісіне дейін аздап өзгереді.
Өкшелі соққылар көбінесе жүгіру кезінде өкшесімен жерге тиеді. Бұл жақсы ма, әлде жаман ба, бұл пікірталас.
Егер сіз табиғи өкшелі шабуылшы болсаңыз және жиі жарақат алмасаңыз, сізде алаңдайтын ештеңе жоқ.
Екінші жағынан, егер сіз жүгіргеннен кейін тізеңіз немесе басқа ауырсынуларыңыз болса, бұл көмектесетінін білу үшін жүгіру техникаңызды аяқтың ортасына немесе алдыңғы қадамына ауыстыруға тырысыңыз.
Жүгірген кезде өкшемен соғу жаман ба?
Міндетті емес.
Өкшемен соққымен жүгіру сізді белгілі бір жарақаттарға көбірек бейім етуі мүмкін. Мысалы, 2012 жылы Гарвард университетінің шағын зерттеуі 52 кросс жүгірушілерінің арасында өкшемен соққы беретіндердің бір жыл ішінде алдыңғы аяқпен жүгіретіндерге қарағанда жеңіл және орташа қайталанатын стресс жарақаттары екі есе көп екенін көрсетті.
Тағы 2013 жыл
Бірақ ортаңғы және алдыңғы аяқпен жүгірушілер де жарақаттарға бейім, олар өкшелі шабуылшыларға қарағанда әртүрлі. Дәл сол зерттеу көрсеткендей, ортаңғы және алдыңғы аяқтағы шабуылшылар тобық немесе Ахиллес сіңірін жарақаттау ықтималдығы жоғары.
Өкшеге соғу сізді баяулатады ма?
Сіздің өнімділігіңізге әсер ететін болсақ, 53 зерттеудің мета-талдауы өкшелі шабуылшылардың жүгіру кезінде жылдамдық пен тиімділікке қатысты артықшылығы немесе кемшіліктері болмағанын көрсетті.
Басқа бақылаулар аралас. Бір 2013 ж
Әртүрлі аяқ соққылары жүгірушілерге жарыс кезінде қандай да бір артықшылық беретінін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Аяқтың ортаңғы және алдыңғы аяқпен жүгіруіне қарсы өкше соққысы
Ортаңғы, алдыңғы аяқ және өкше соққылары арасында негізгі механикалық айырмашылықтар бар.
Алдыңғы аяқтың соққысы
Алдыңғы жүгірушілер аяқтың допына немесе саусақтарына қонады. Олар адымдап келе жатқанда, олардың өкшесі жерге мүлде түспеуі мүмкін. Бұл қадам сіздің денеңізді алға қарай еңкейтуге әкелуі мүмкін. Бұл саусақтарыңыз бен балтыр бұлшықеттеріңізге қосымша күш түсіруі мүмкін.
Аяқтың шарларына қону тиімді деп саналады. Бірақ егер сіз қашықтыққа жүгіруші болсаңыз, саусақтардың үстіне қону жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл спринтте және қысқа жылдамдықтарда тиімді болғанымен, ұзақ қашықтыққа саусақтарыңызбен тым алға қону ұсынылмайды. Бұл жіліншікке немесе басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін.
Жалпы жарақаттар: Сіз балтырыңызды, ахиллес сіңіріңізді немесе жіліншікті жарақаттауға бейім болуыңыз мүмкін.
Ортаңғы аяқпен соққы
Ең «бейтарап» соққы деп есептелетін ортаңғы аяқпен шабуылшылар дене салмағын тобыққа, жамбасқа, арқа мен тізеге біркелкі таратып, аяқтың ортасына түседі. Ортаңғы аяқпен жүгірушілер тиімді және жылдамдықпен жүгіре алады.
Жалпы жарақаттар: Бір сәтте аяқтың, сирақтың немесе Ахиллестің ауырсынуын сезінуіңіз мүмкін.
Өкше соққысы
Жоғарыда айтылғандай, өкшелі шабуылшылар аяғының қалған бөлігі жерге тигенше алдымен өкшелерімен жерге соғылады. Бұл тізеге қосымша күш түсіруі мүмкін.
Жалпы жарақаттар: Сіз тізе және жамбас ауырсынуына көбірек бейім болуыңыз мүмкін.
Өкшенің соғуын қалай тоқтатуға болады?
Егер сіз қазір жарақат алмасаңыз немесе жарақат алуға бейім болсаңыз, сарапшылар жүгіру кезінде аяқтың соққысын өзгертуге нақты себеп жоқ дейді. Екінші жағынан, егер сіз жиі тізе немесе басқа жарақаттармен ауыратын болсаңыз, жүгіру кезінде аяқтарыңыздың ортаңғы бөлігіне немесе шарларына көбірек қонуға жаттығулар жасағыңыз келуі мүмкін.
Қонуды бірнеше минутқа ауыстырыңыз
Сіз аяқтың соққысын бірте-бірте ауыстыра бастай аласыз. Аяқтың ортасына немесе шарларына мақсатты түрде қону алдымен біртүрлі сезінуі мүмкін. Жүгіру техникаңызды саналы түрде ауыстыратын уақытта бірнеше минутқа қысқа жүгіруден бастаңыз.
Жаңа аяқпен соққыға жұмсалған уақытты бірте-бірте арттырыңыз
Жаңа позицияда жүгіруге кететін уақытты күніне небәрі 5 минутқа көбейтіңіз. Ақырында, сіз ойланбастан осы жолмен жүгіріп келе жатқаныңызды таба аласыз.
Маманнан кеңес алыңыз
Егер сіз жиі жарақат алып жатсаңыз және аяқтың соққысын өзгертуге алаңдасаңыз, педиатрмен немесе жүгіру жаттықтырушысымен сөйлесіңіз. Олар сіздің жүгіруіңізді бақылап, жерге соғу әдісін өзгерту қажет пе екенін анықтай алады. Олар сондай-ақ жарақаттың алдын алу бойынша қосымша кеңестер ұсына алады.
Жүгіру бойынша кеңестер
Қандай соққы үлгісін ұстанатын болсаңыз да, төменде мүмкіндігінше тиімді жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін пайдалы кеңестер берілген.
Жаттығуларды орындау
Жүгіру алдында бірнеше жаттығуларды 5 минуттық қысқа қыздыру ретінде орындаңыз. Жаттығулардың кейбір мысалдарына мыналар жатады:
- марш
- жоғары тізе
- бүйірлік араластырулар
- артқа қарай жүгіру
- өткізіп жібереді
Бұл жаттығулар көмектесуі мүмкін, себебі сіз аяқтың ортасына немесе алдыңғы аяққа түсіп, орналасуды сезінесіз.
Жалаң аяқ жүгіру
Шөпте немесе басқа жұмсақ беттерде жалаң аяқ жүгіріп көріңіз. Сіз өзіңіздің табиғи қадамдарыңызды аяқ киімсіз сезінесіз, осылайша қалай ең жақсы жүгіруге болатындығыңызды жақсырақ түсінесіз.
Біртіндеп өзгертулер енгізіңіз
Іске қосылған пішінге кез келген өзгертулер біртіндеп жасалуы керек. Пішінді өзгерту уақытын апта сайын бірнеше минутқа баяу арттырыңыз. Бұл сау және жарақатсыз болуға көмектеседі.
Жүгірушілердің өкшесімен қонбауы керек екенін дәлелдейтін көптеген дәлелдер жоқ. Егер сіз тізе ауруы немесе басқа жарақаттарды жиі бастан өткерсеңіз, аяқтың соғу күйін өзгерту сіз қарастыруға болатын бір өзгеріс болып табылады.
Егер сіз өзгерсеңіз, аяғыңыздың немесе аяғыңыздың басқа бөліктеріне ауыртпалық түсірмеу үшін мұны баяу және біртіндеп жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Подиатр, физиотерапевт немесе жүгіруші жаттықтырушы сіз үшін қауіпсіз және тиімді жоспар жасай алады.
