Өлі қателік жаттығуын қалай жасауға болады

Өлі қатені қалай жасауға болады

Бұл жаттығуды төселген төсеніште орындаңыз. Мойыныңызды қолдау үшін иығыңыздың астына бүктелген сүлгіні немесе жалпақ жастықты қойыңыз.

Жаттығу кезінде жамбас пен беліңізді қозғалыссыз ұстаңыз. Қозғалысты баяу және бақылаумен орындаңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және төменгі арқаңызды еденге басыңыз.

Міне, сізге мұны қалай көрсететін бейне:

Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жалпақ етіп, жамбасыңыздан шамамен бір фут қашықтықта шалқаңызда жатып, позаға дайындаңыз. Қолдарыңызды денеңізбен қатар қойыңыз.

Прогрессия

Әр жағынан 5-тен 12-ге дейін қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын жасаудан бастаңыз.

Өлі қатені игеріп, бірнеше жиынтықты оңай орындағаннан кейін, кеңейтілген нұсқаларға өтуіңізге болады. Немесе қиындығы әртүрлі вариациялардан тұратын ұзағырақ жұмыс тәртібін құра аласыз.

Вариациялар

Өлі қате жаттығуларының бірнеше модификациялары мен вариациялары бар, оны азды-көпті қиындатады.

Вариацияларға мыналар жатады:

• Өкшесін түрту. Тізеңізді бүгіп ұстап тұрып, бір аяқты бірте-бірте баяу түсіріп, өкшеңізбен еденді түртіңіз.
• Аяқтарды ұзарту. Еденнің үстіне апарып, аяғыңызды түзету үшін денеңізден бір аяқты басыңыз.
• Аяқ көтеріледі. Аяқтарыңызды төбеге қарататындай етіп түзетіңіз, содан кейін бір аяқты баяу төмендетіңіз.
• Қабырғаға қарсы алақандар. Қолыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді жамбасыңыздан жоғары қойып, алақаныңызды қабырғаға басыңыз. Бұл жаңадан бастағандар үшін тамаша.

Оны жеңілдету үшін

• Екі аяғыңызды еденге қойып, арқаңызбен жатыңыз. Бір аяқты өзіңізден баяу сырғытыңыз, содан кейін оны артқа алып, аяқты ауыстырыңыз.
• Қолдарыңызды бастың үстінде еденге қойып, аяқтарыңызды еденге қоюдан бастаңыз. Содан кейін әдеттегідей қолыңызды және қарама-қарсы аяқты көтеріңіз.
• Бір уақытта бір қолды және бір аяқты орындаңыз. Содан кейін екі қолды және екі аяқты бір уақытта жасап көріңіз.
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бүкіл жол бойына жылжытпау арқылы қозғалыс ауқымын азайтыңыз.

Оны қиындату үшін

• Төбенің салмағын, гантельдерді немесе шайнекті қолданыңыз.
• Екі қол мен аяқты бір уақытта төмендетіңіз.
• Жаттығу кезінде Кегель жаттығуларын орындау арқылы жамбас қабатын күшейтіңіз.

Үстеме көтеріледі

Тұрақтылық добы

Тұрақтылық допын пайдалану өзек пен омыртқаның тұрақтылығын арттыруға көмектеседі. Жаттығу кезінде төменгі арқаңызды тұрақты ұстаңыз және еденге тіреліңіз. Жалғыз қозғалыс қолдарыңыз бен аяқтарыңызда болуы керек.

Артықшылықтары

Өлі қате жаттығулары – өзегіңізді, омыртқаны және арқа бұлшықеттерін нығайтудың және тұрақтандырудың қауіпсіз және тиімді әдісі. Бұл сіздің позаңызды жақсартады және белдегі ауырсынуды жеңілдетуге және алдын алуға көмектеседі.

Сондай-ақ тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартасыз. Сізде күнделікті және спорттық жаттығулар кезінде жақсырақ қозғалу үшін күш пен тұрақтылық бар екенін байқауыңыз мүмкін.

Өлі қатенің артықшылықтарын барлық басқарма мамандары мойындайды. Бұл ұсынылатын жаттығулардың бірі:

• артриті бар адамдар

• бұлшықет функциясын жақсартумен жұмыс істейтін егде жастағы адамдар

• созылмалы ауруы бар адамдар

• дене қалпын жақсартқысы келетін жүзушілер

• Күнделікті әрекеттерді жеңілдету және жарақаттар мен жазатайым оқиғалардың алдын алу үшін Паркинсон ауруы бар адамдар

Төменгі сызық

Өлі қате жаттығулары жалпы тұрақтылық пен бел ауырсынуына көмектесетін негізгі күшті дамытуға пайдалы. Оны өз бетінше, негізгі күшейту тәртібінің бөлігі ретінде немесе басқа жаттығулармен бірге жасауға болады.

Оның алуан түрлі модификациялары қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығуларды оңай табуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз зерігуді болдырмау үшін жұмыс тәртібін өзгерте аласыз. Мұны үйде өз бетіңізше немесе фитнес жаттығуларыңызға қосымша ретінде жасау оңай.

Фитнес жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе сізде қандай да бір медициналық мәселелер болса немесе фитнеспен жаңадан айналыссаңыз.