Сіздің иығыңызда қысылу бар ма, жарақаттан айығып жатырсыз ба немесе жай ғана иық бұлшықеттерінің күшін арттырғыңыз келсе, әсіресе пайдалы болуы мүмкін арнайы созылулар мен жаттығулар бар.
Жалпы жаттығу бағдарламасына иыққа арналған жаттығулар мен созылуларды қосу иықтың қозғалғыштығы мен икемділігін арттыруға көмектесуі мүмкін. Бұл қозғалыстар сіздің иығыңызда күшті арттырып, иық функциясын жақсартады және жарақаттанудың алдын алады.
Функционалдық фитнесіңізді арттыруға және иықтарыңызды жылжытуды жеңілдетуге көмектесетін иық жаттығулары мен созылулар туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Ұтқырлық пен икемділік
Ұтқырлық пен икемділік жиі бір-бірімен алмастырылады, бірақ олар бірдей емес, дейді Алан Снайдер ПТ, DPT.
Икемділік бұлшықеттің ұзару қабілетін білдіреді. Ал ұтқырлық, керісінше, буынның барлық қозғалыс ауқымында қозғалу мүмкіндігі. Екеуі де иықтағы қозғалыстың жалпы ауқымына сілтеме жасағанымен, шектеудің қайдан келетінін білу маңызды.
«Физиотерапевт ретінде бірлескен ұтқырлық және доп пен розетка буынының нақты биомеханикасы дисфункцияда әлдеқайда үлкен рөл атқарады», – деп түсіндіреді Снайдер.
Иықтың қозғалғыштығына арналған жаттығулар
Төменде сипатталғандар сияқты иыққа арналған арнайы жаттығуларды орындау иық бұлшықеттері мен буындарыңызда күш пен ұтқырлықты арттыруға көмектеседі. Бұл жаттығулар сонымен қатар қысылуды және кейінгі жарақаттарды болдырмауға көмектеседі.
Осы жаттығулардың кез келгенін жасамас бұрын, қол шеңберлері, қолдың серпілісі және омыртқаның айналуы сияқты дененің динамикалық созылуымен 5-10 минут қыздырыңыз.
«Осылай жылыту белгілі бір аймаққа қан ағынын арттыру үшін тамаша, бұл жалпы өнімділікке де көмектеседі», – деп түсіндіреді Снайдер.
Егер сіз иық жарақатынан немесе операциядан айығып жатсаңыз, сіздің жағдайыңызға дұрыс жаттығулар мен созылуларды жасауға көмектесетін физиотерапевтпен жұмыс істеңіз.
1. Қолды тік тұрғызу
Бұл иық буынына қан ағынын арттыруға көмектесетін керемет динамикалық жаттығу.
Бұл жаттығуды дененің үстіңгі жағындағы жаттығуларды орындамас бұрын қыздыру бөлігі ретінде орындау иық пен жоғарғы арқадағы ұтқырлық пен икемділікті жақсартады.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Қолдарыңызды екі жаққа қойып, биік тұрыңыз.
- Өзегіңізді қосып, қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтергенше алға қарай сермеңіз. Иықтарыңызды көтермейтініңізге көз жеткізіңіз.
- Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарып, қайталаңыз.
- Бұл қозғалысты 30-дан 60 секундқа дейін орындаңыз.
2. Иық арқылы өту
Иық арқылы өту жаттығуы иықтың айналасындағы бұлшықеттерді тарта отырып, буындардың қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі.
Бұл жаттығу сыпырғыш немесе ПВХ құбыры сияқты ұзын таяқшаны ұстауды қажет етеді.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, ал қолдарыңызды денеңіздің алдында тұрыңыз.
- Сыпыртқы таяқшасы немесе ПВХ құбыры сияқты таяқшаны қолмен ұстаңыз. Қолдарыңыз иық енінен кеңірек болады. Таяқтың немесе құбырдың еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз.
- Өзегіңізді тартыңыз және қолыңызды тік ұстай отырып, сыпырғыш таяқшаны немесе түтікті басыңыздан баяу көтеріңіз. Тек ыңғайлы жерге барыңыз.
- Позаны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 5 рет қайталаңыз.
3. Биіктен төменге дейінгі қатарлар
Снайдердің айтуы бойынша, жоғарыдан төменге дейінгі жолдар иық буынына көп тұрақтылықты қамтамасыз ететін жоғарғы арқа және кеуде бұлшықеттеріне қарсы тұрады. Бұл жаттығу қарсылық жолағын қажет етеді. Сондай-ақ бұл жаттығуды жаттығу залында кабельдік машинаны пайдаланып жасауға болады.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Қарсылық жолағын иық биіктігінен жоғары берік затқа бекітіңіз.
- Бір тізеге тізе бүгіп, қарсы қолыңызбен жолақты ұстаңыз. Екінші қол сіздің жағыңызда тұруы мүмкін.
- Денеңіз бен қолыңызды тік ұстай отырып, жолақты денеңізге қарай тартыңыз. Иық пышақтарын бірге қысуға назар аударыңыз.
- Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
- Әр жағынан 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
4. Кері шыбын
Жоғарыдан төменге дейінгі жолдар сияқты, кері шыбын жаттығулары иық буынына көп тұрақтылықты қамтамасыз ететін жоғарғы арқа және кеуде бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл жаттығу жеңіл гантельдер жиынтығын қажет етеді.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Әр қолыңызда гантель ұстаңыз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, тізелеріңізді сәл бүгіңіз.
- Өзегіңізді тартып, белде алға иіліңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңыз ұзарады.
- Қолыңызды денеңізден алыс көтеріңіз. Иық пышақтарын біріктіруге назар аударыңыз. Иық биіктігіне жеткенде тоқтаңыз.
- Баяу бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
5. Гантельмен айналдыру
Гантельмен айналдыру жоғары және лақтыру қозғалыстары үшін иықты жылытуға мүмкіндік береді. Снайдердің айтуынша, бұл спорт кезінде қолдарын жоғары созып, сырттан айналатын көптеген спортшылар үшін стандартты тәжірибе.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Оң қолыңызда жеңіл гантельді ұстай отырып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
- Шынтақ иық биіктігінде болатындай қолыңызды көтеріңіз. Қолыңыздың алдыңғы жағы жерге қараған болады.
- Қолыңызды төбеге қарай көтеру үшін қолыңызды және салмағыңызды көтеру үшін иықты бұрыңыз.
- Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және тараптарды өзгертпес бұрын қайталаңыз.
- Әр қолға 12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
Иықтың қозғалғыштығы созылады
Снайдер иықты созудың басты артықшылығы бұлшықеттер мен буындардың жарақаттануын болдырмау болып табылады дейді.
Төменде тізімделген созылулар статикалық созылулар санатына жататындықтан, оларды жаттығудан кейін немесе динамикалық созылуларды қамтитын қыздырудан кейін бірден орындауды қарастырыңыз.
6. Қолды көлденең созу
Қолды көлденең созу айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған. Сіз артқы иықтарда жақсы созылуды сезінуіңіз керек.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен сәл алшақ етіп тұрыңыз және оң қолыңызды иық биіктігінен сәл азырақ көтеріңіз.
- Сол қолыңызды оң жақ шынтағыңызға қойып, қолыңызды қолдау үшін сол қолыңызбен оң қолыңызды денеңізден ақырын тартыңыз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
- Әр жағынан 3-5 рет жасаңыз.
7. Ұйықтаушының созылуы
Снайдерге шпалдың созылуы ұнайды, өйткені бұл иықтың ішкі айналуын орындаудың тамаша тәсілі.
Бұл созылу жиі иық жарақатымен күресу кезінде немесе қалпына келтіру кезінде ұсынылады.
Жалпы денсаулық үшін бұл созуды екі жаққа да жасай аласыз, бірақ егер сізде жарақат болса, зардап шеккен тарапқа баса назар аудару керек.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Зақымдалған жағында жатыңыз. Егер сізде жарақат немесе ауырсыну болмаса, бастау үшін жағын таңдаңыз. Сіздің иық астыңызда жиналуы керек.
- Шынтақыңызды иығыңыздан түзу шығарып, бұл қолды бүгіңіз, сонда саусақтарыңыз төбеге қарайды. Бұл бастапқы ұстаным.
- Зақымдалмаған қолды пайдаланып, бұл қолды еденге қарай ақырын бағыттаңыз. Зақымдалған иықтың артқы жағында созылуды сезінген кезде тоқтаңыз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Бүйірлерді ауыстырмас бұрын 3 қайталауды орындаңыз.
8. Есіктің созылуы
Есіктің созылуы кеудеңіздің әр жағын жеке-жеке созуға мүмкіндік береді, бұл бір жағы екіншісінен тығызырақ болса көмектеседі.
Бұл созылу кеудедегі кеуде бұлшықеттерін ашуға көмектеседі және иығыңыздағы қозғалыс ауқымын арттырады.
Бұл созылуды орындау үшін:
- 90 градус бұрыш жасай отырып, шынтақпен және қолдармен есік алдында тұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз бөлінген күйде болуы керек.
- Оң қолыңызды иық биіктігіне дейін көтеріп, алақан мен білегіңізді есікке қойыңыз.
- Созылған жерге ақырын еңкейіңіз, тек ыңғайлы жерге барыңыз.
- Созылуды 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Жақтарды өзгертіп, қайталаңыз. Әр жағынан 2-3 рет орындаңыз.
9. Кеуде қуысының кеңеюі
Кеуде қуысының кеңеюі – бұл арқа бұлшықеттерін созудың, кеудені ашудың және иығыңыздағы қозғалыс ауқымын арттырудың жақсы тәсілі. Снайдер бұл оттегін жақсырақ алу үшін өкпеңізді кеңейтуге көмектесетінін айтады.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Аяғыңызды біріктіріп, биік тұрыңыз.
- Қолдарыңызды денеңіздің артына қойып, сүлгінің ұшын немесе жаттығу жолағын екі қолыңызда ұстаңыз.
- Иық пышақтарын біріктіріп, кеудені ашуға көмектесу үшін сүлгіні немесе жолақты пайдаланыңыз. Бұл сізді төбеге қарай қарауға әкеледі.
- Бұл позаны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- 3-5 рет қайталаңыз.
10. Баланың позасы
Әдетте йога қозғалысы ретінде белгілі, Снайдердің айтуынша, Бала позасы иық буынын иілуге (алға иілу) ашуға және артқы бұлшықеттерді немесе латтық бұлшықеттерді созуға жақсы әдіс. Сіздің төменгі арқаңыз да осы позадан пайда көре алады.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Жаттығу төсенішінде тізе бүгіңіз. Денеңіздің тік тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Қолдарыңызды алдыңызда созылғанша қолыңызды алға қарай баяу тартыңыз. Көзіңізді төмен қаратыңыз.
- Денеңізді жамбасыңызға және маңдайыңызды жерге түсіріңіз.
- Үш рет терең тыныс алу кезінде осы позицияны ұстаңыз.
- 3-5 рет қайталаңыз.
Қауіпсіздік кеңестері
Иық мобильділігі жаттығуларын қауіпсіз және тиімді ету үшін осы кеңестерді есте сақтаңыз.
- Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, тоқтатыңыз. Аздап ыңғайсыздық қалыпты жағдай, бірақ бұл жаттығуларды немесе созылуларды орындау кезінде қатты ауырсынуды сезінбеу керек. Ауырсыну сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
- Тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алу иығыңыздағы, арқаңыздағы және денеңіздің қалған бөлігіндегі стресс пен шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Жақсы тыныс алу жаттығуларды орындауға немесе ұзағырақ созуға көмектеседі.
- Баяу бастаңыз. Егер сіз жаттығуға немесе иық жаттығуларына жаңадан кіріссеңіз, тым ертерек істеуге тырыспаңыз. Алдымен бірнеше жаттығулар мен созылулардан бастаңыз, содан кейін күшіңізді арттырған сайын көбірек қосыңыз.
- Дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен тексеріңіз. Егер сізде иық операциясы, жарақат немесе иықтың көп ауыруы болса, иық қозғалғыштығы жаттығулары мен созылуларын жасамас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесу маңызды.
Төменгі сызық
Сіз спортшы болсаңыз да, жаттығу залының әуесқойы болсаңыз да немесе жай ғана иық бұлшықеттері мен буындарыңыздың денсаулығын, күшін және қозғалғыштығын жақсартуға тырыссаңыз да, арнайы иық жаттығулары мен созылу жаттығулары кез келген жаттығулардың маңызды бөлігі болып табылады.
Арнайы иық жаттығулары мен созылуларды орындау көмектеседі:
- қозғалыс ауқымын арттырыңыз
- кернеуді азайту
- икемділікті жақсарту
- жарақаттанудың алдын алу
Егер сіз иық жаттығулары мен созылу жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Олар дұрыс пішін мен техникамен қозғалыстарды орындауға көмектеседі.
