Көптеген адамдар денедегі ауырсынуды және кернеуді жеңілдету үшін, кем дегенде, ішінара йога позаларын жасайды. Бірақ кейбір йога позалары мойынға ауыртпалық пен стрессті түсіріп, ауырсынуға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
Мойын ауруын болдырмау үшін қосымша күтімді қажет ететін бірнеше позалар бар. Йогамен қауіпсіз, тиімді және денеңізге, қабілетіңізге және қалаған нәтижелерге сәйкес келетін әдіспен айналысып жатқаныңызға көз жеткізу үшін көптеген қадамдар жасай аласыз.
Мұнда 10 рет йога позасы мойынға зиян тигізуі мүмкін, одан қалай құтылуға болады және басқа да жақсы кеңестер.
1. Бас тіреу
Бас тіреуіш тізімнің жоғарғы бөлігін құрайды, себебі ол негізгі және жоғарғы дене күшін қажет етеді, сондықтан сіз бүкіл дене салмағыңызды басыңыз және мойыныңызбен көтермейсіз.
Бұл поза мойынның қысылуына әкелуі мүмкін, өйткені омыртқаның бұл бөлігі дене салмағын көтеруге арналмаған.
Басқа позалармен үстіңгі денеңізде күш жинап, басын көтеруге дейін жұмыс істеңіз. Бұл позалардың бірнешеуі:
- Дельфин
- Білек тақтасы
- Төмен қараған ит
Өзіңізді сынап көріңіз
Қажетті негізгі күштің бар екеніне көз жеткізу үшін аяқтарыңызды көтергеннен кейін аяқтарыңызды аяғына дейін көтермес бұрын толық бес секунд бойы кеудеге қысыңыз.
Басыңызды демалу үшін дұрыс орынды табыңыз
Басыңызды еденге қою керек жерді табу үшін алақанның негізін мұрынның жоғарғы жағына қойып, ортаңғы саусағыңызды бастың жоғарғы жағына дейін жеткізіңіз. Бұл нүкте мойынның тұрақты және тірек болуына мүмкіндік береді.
Жақсы бақылаушымен жұмыс жасаңыз
Сізді байқап, реттей алатын адам қабырғаны өзіңіз пайдаланғаннан гөрі тиімдірек болуы мүмкін. Егер сізде басқа адамның опциясы болса, оларды пайдаланыңыз. Олар денеңізді реттеуге көмектеседі және сізді қауіпсіз теңестіруге әкелетін ауызша белгілерді береді.
Қабырғаны қолданыңыз және басқа позалармен жұмыс істеңіз
- Баламалы инверсияларға Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы немесе жартылай иық тіреуі кіреді.
- Егер біреуі бар болса, төңкеріп іліп қою үшін инверсиялық итарқа қолдануға болады.
- Немесе қоян позасын орындау арқылы бастың үстіңгі жағына қысым жасауды жаттықтыруға болады.
2. Иық тіреуіші
Иық тіреу мойынға қысым жасайды және шамадан тыс созылу кернеуіне әкелуі мүмкін. Бұл ыңғайсыздыққа, ауырсынуға және жарақатқа әкелуі мүмкін.
3. Соқа позасы
Соқа позасы көбінесе иық тіреуімен бірге жасалады және бірдей алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
4. Балық позасы
Бұл арқа бүгетін асана мойынның гиперэкстензиясын тудыруы мүмкін, бұл ыңғайсыздыққа, ауырсынуға және жарақатқа әкеледі. Қауіпсіздік үшін басыңызды тез артқа түсірмеңіз, әсіресе бұл күйде ыңғайлы болмасаңыз.
Балық позасының бірнеше нұсқалары бар.
5. Кобра
Бұл артқа иілу позасы басыңызды артқа түсірген кезде мойынның қысылуына әкелуі мүмкін.
Сфинкс позасы – кобраның орнына қолдануға болатын жұмсақ поза.
6. Жоғары қараған ит
Бұл поза кобра сияқты алаңдаушылық тудыруы мүмкін, егер сіз басыңызды артқа түсірсеңіз.
7. Үшбұрыш
Бұл тұрақты поза мойын мен иығында кернеу тудыруы мүмкін.
Қаласаңыз, көзіңізді төбеге, содан кейін еденге қарай бұру арқылы мойын орамдарын қосуға болады.
Кеңейтілген бүйірлік бұрыш және жарты ай позасы
Осы екі позада сіздің мойыныңыз Үшбұрыштағыдай күйде болады. Сіз бірдей модификацияларды, соның ішінде мойын айналымын жасай аласыз.
8. Бұралу позалары
Тұрып тұру, отыру және арқаға жатқызу мойыныңызды тым алыс бұрып немесе созып жатсаңыз, мойынға салмақ түсіруі мүмкін. Кейбір адамдар позада тереңірек өту үшін мойынды шамадан тыс созады, бірақ бұрылыс әрекеті омыртқаның түбінен басталуы керек.
9. Әуе йогасы
Мойын мен иығыңызға қысым жасайтын әуе йогасында кез келген позаны жасағанда абай болыңыз.
Йоганың бұл түрі көп күш-жігерді қажет етеді және иық тіреу, арқаға иілу және инверсия сияқты позаларда мойыныңызды ауырту оңай. Басыңызды төмен түсіріп немесе артқа түсіретін позалар да қауіпті болуы мүмкін.
Инверсиялық итарқа дұрыс қолданылған кезде үлкен пайда әкелуі мүмкін.
Сіз жамбасыңызды жастықтармен ұстап, матаны төменгі арқаның айналасына қою арқылы қарапайым инверсия жасай аласыз. Содан кейін артқа түсіп, аяғыңызды матаның айналасына ораңыз, төңкеріңіз. Қолдарыңызды еденге тигізуге немесе матаны ұстауға мүмкіндік беріңіз.
10. Кейбір денсаулық жағдайлары
Егер сізде мойынға әсер ететін денсаулық жағдайы немесе алаңдаушылықтары болса, мойын жарақатына көбірек ұшырауыңыз мүмкін.
Остеопения немесе остеопорозы бар адамдар омыртқалардың штаммдары мен компрессиялық сынуларына қауіп төндіреді. Олар мойынға тым көп қысым жасайтын немесе омыртқаның қатты бүгілуін тудыратын позалардан аулақ болу керек.
Мойын ауруымен ауыратын артриті бар адамдар жеңілдік табу үшін осы жаттығулардың кейбірін қолданып көруге болады.
Кеңестер
Йогамен айналысқанда, әсіресе мойын ауруы сізді алаңдататын болса, бірнеше практикалық нәрселерді білу керек.
Нәзік көзқарасы бар және йоганың ішкі сана, тыныс алу және медитация сияқты физикалық аспектілерін қамтитын мұғалімді табыңыз.
Тәжірибелі мұғалім көптеген модификацияларды ұсынады және сізге реквизиттермен жұмыс істеуге нұсқау береді. Сабаққа ерте келіңіз, сонда олармен кез келген нақты мәселелерді талқылауға уақытыңыз болады.
Тәжірибеңізде сізді бағыттайтын күшті ішкі хабардарлықты сақтаңыз. Сіздің тынысыңыз – кез келген позадағы ең жақсы нұсқаулық. Тегіс, тұрақты және ыңғайлы тыныс алу қиын болса, сіз өзіңізді тым қатты итермелеуіңіз мүмкін.
Сабақ кезінде кез келген уақытта Бала позасына немесе басқа демалу жағдайына барыңыз. Сыныптың қалған бөлігі сіз өткізіп жібергіңіз келетін нәрсені жасауға нұсқау берілсе, жаттығуға болатын бірнеше сүйікті позаларды есте сақтаңыз.
Жақсы демалу және дұрыс ылғалдандыру арқылы әрбір йога сеансына дайын болыңыз.
Мүмкін болса, бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектесетін тұрақты массаж немесе акупунктура процедураларына барыңыз. Ыстық тұзды ванналарды қабылдау немесе саунаға бару да пайдалы болуы мүмкін.
Белгілі бір позаларда мойыныңызды артқа түсіру қиын болса, төсегіңіздің шетіне иықтарыңызды жиектеп жатып, басыңызды артқа жіберіп көріңіз. Сіз үйреніп жатқанда сізді байқайтын біреу болсын. Сіз бір уақытта бес минутқа дейін басыңызды артқа қалдыра аласыз.
Ауырсынуды жеңілдетудің басқа нұсқалары мыналарды қамтиды:
- Мойын ауруын жеңілдету үшін йога позаларын жасаңыз.
- Зардап шеккен аймаққа күніне бірнеше рет жылу немесе мұз жағыңыз.
- Ибупрофен немесе напроксен (Motrin, Advil немесе Aleve) сияқты стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAID) қабылдаңыз.
- Ауырсынуды жеңілдету үшін куркума қолданып көріңіз.
Мойыныңызды қорғау үшін йога сеансына дейін, кезінде және одан кейін жасауға болатын нәрселер бар екенін есте сақтаңыз.
Кейбір позалар өте пайдалы, бірақ олар сіздің тәжірибеңіз үшін маңызды емес.
Сіз өзіңіз үшін қиынырақ позаларды құрастырып жатсаңыз немесе тәжірибелі йоги болсаңыз да, денеңізді сауықтыру үшін белгілі бір тәртіптерден немесе позалардан толық үзіліс жасау қажет болатын кездер болуы мүмкін.
Осы уақыт ішінде сіз физикалық денеңізді сезіну кезінде демалуға мүмкіндік беретін медитация немесе тыныс алу жаттығуларын орындау арқылы йоганың рухани немесе эзотерикалық жағын зерттегіңіз келуі мүмкін.
