Ескерту белгілері анық. Сіз ісіп, құрысып жатырсыз. Басыңыз ауырып, кеудеңіз ауырады. Көңіл-күйіңіз сондай, не болды деп сұрауға батылы барған кез келген адамға төбелесіп кетесіз.
Гөрі көбірек
Ісінуді жеңу және басқа PMS белгілерін жеңілдету үшін осы 14 лайфхакты қолданып көріңіз.
1. Қарқынды арттырыңыз
Жаяу жүріңіз, велосипедпен жүріңіз немесе жатын бөлмеңіздің айналасында күніне 30 минут билеңіз. Жүрегіңізді соғуға мүмкіндік беретін жаттығулар шаршау, зейіннің нашарлауы және депрессия сияқты PMS белгілерін жақсартады,
2. Тыныш ұйықтаңыз
PMS сіздің ұйқы цикліңізді бұзуы мүмкін. Түнде лақтырып, бұрылып жатсаңыз да, күні бойы ұйықтайсыз ба, ұйқы режимінің кез келген бұзылуы сізді әдеттегіден де көңіл-күйді сезінуі мүмкін.
Жақсырақ ұйықтау үшін күнделікті тәртіпке кірісіңіз. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз және әр таңертең бір уақытта ояныңыз, тіпті демалыс күндері де. Әр түнде кем дегенде сегіз сағаттық ұйықтау үшін шөпке ерте басылғаныңызға көз жеткізіңіз.
3. Демалыңыз
Стресс PMS белгілерін қосып, сізді одан да нашар сезінуі мүмкін. Шектеу үшін релаксация терапиясын қолданып көріңіз.
Йога – жұмсақ қозғалыстар мен терең тыныс алуды біріктіретін стрессті жеңілдететін әдістердің бірі.
Поза жасамайсыз ба? Терең тыныс алып, «ом» сияқты сөзді қайталап отырып, бірнеше минут тыныш отыруға тырысыңыз. Зерттеулер
4. Кальций, магний және В-6 витаминін көбірек алыңыз
Кейбір қоректік заттар етеккір басталғанға дейін бір аптада жақсы сезінуге көмектеседі.
Сүйектеріңізге жақсы әсер етуден басқа, кальций депрессия және шаршау сияқты PMS белгілерін жеңілдетеді. Сіз оны сүт және басқа сүт өнімдері, байытылған апельсин шырыны және жарма сияқты тағамдардан ала аласыз.
Магний мен В-6 депрессия, мазасыздық, ісіну және тамаққа құмарлық сияқты белгілерге көмектеседі және оларды бірге қабылдағанда олар одан да жақсы жұмыс істейді. Сіз В-6 витаминін балықтан, тауық етінен, жемістерден және нығайтылған дәнді дақылдардан таба аласыз. Магний шпинат сияқты жасыл, жапырақты көкөністерде, сондай-ақ жаңғақтар мен тұтас дәндерде болады.
Егер сіз диетаңызда осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін ала алмасаңыз, дәрігерден қосымша қабылдау туралы сұраңыз.
5. Жайылым
Қалаусыз тағамға деген құштарлық PMS-тің синонимі болып табылады. Оларды жеңудің бір жолы – үш үлкен тамақты емес, күні бойы алты рет шағын тамақты жеу.
Жиі тамақтану қандағы қанттың тұрақтылығын сақтайды, бұл сізді кәмпитке, бір тілім пиццаға немесе чиптерге аштық сезімін тудыратын кенет тамшылардың алдын алады. Көкөністерді жеуге дайын болыңыз.
6. Акупунктураны қолданып көріңіз
Денеңіздің айналасындағы әртүрлі нүктелерді ынталандыру үшін шашты жұқа инелерді қолданатын осы ежелгі қытай техникасының көмегімен PMS белгілеріне жабыстырыңыз. Зерттеулердің бір шолуында акупунктура бас ауруы, құрысулар, арқа ауруы және кеуде ауыруы сияқты белгілерді азайтты.
7. Тұзды шектеңіз
Сіз етеккіріңіздің алдындағы күндерде чипсы немесе кәмпит жегіңіз келе ме? Осы тұзды азғыруларға қарсы тұруға тырысыңыз. Натрий сіздің денеңізді көбірек суды ұстайды, бұл ыңғайсыз іштің кебуін арттырады.
Сондай-ақ, консервіленген сорпалар мен көкөністерге, соя соусына және түскі асқа назар аударыңыз, олардың барлығында тұз көп.
8. Күрделі көмірсуларды көбірек жеңіз
Ақ нан, ақ күріш және печеньеден бас тартыңыз. Оларды толық бидай нанымен, қоңыр күрішпен және бидай крекерімен ауыстырыңыз. Тұтас дәнді дақылдар сізді ұзақ уақыт тойдырады, бұл тағамға құмарлықты азайтады және сізді аз ашуландырады.
9. Жарықты қараңыз
Жарық терапиясы маусымдық аффективтік бұзылыстарды (SAD) тиімді емдеу болып табылады және бар
PMDD бар әйелдер етеккір алдында әсіресе қайғылы, мазасыз немесе көңіл-күйді сезінеді. Күн сайын бірнеше минут жарқын жарық астында отыру ПМС кезінде көңіл-күйді жақсарта ма, жоқ па, бұл белгісіз, бірақ тырысу зиян тигізбейді.
10. Өзіңізді уқалаңыз
Егер сіз етеккір кезінде мазасыз, күйзеліске ұшырасаңыз және депрессияға ұшырасаңыз, массаж сіздің ойыңызды тыныштандыратын нәрсе болуы мүмкін. 60 минуттық массаж кортизол деңгейін төмендетеді – сіздің денеңіздің стресске жауап беретін гормоны. Ол сондай-ақ серотонинді арттырады – бұл сізді жақсы сезінетін химиялық зат.
11. Кофеинді кесіңіз
Менструациядан бірнеше күн бұрын таңертеңгі java соққысын өткізіп жіберіңіз. Кофеинді газдалған сусындар мен шайға да қатысты. Кофеин тітіркену және дірілдеу сияқты PMS белгілерін күшейтеді. Кофеин кеудедегі ауырсынуды және құрысулардың санын арттыруы мүмкін, өйткені ол денеде простагландин өндірісін арттырады. Ол сондай-ақ ұйқыны бұзады, бұл сізді ыңғайсыз және ашулы сезінуге әкелуі мүмкін. Жақсы ұйықтау сіздің сезіміңізді жақсартады. Кейбір зерттеулер кейбір кофеиннің қолайлы екенін айтады.
12. Әдетті тастаңыз
Қатерлі ісік және созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) сияқты жағдайлардың қаупін арттырудан басқа, темекі шегу
13. Алкогольді ішпеңіз
Бір немесе екі стакан шарап сізді қалыпты жағдайда босаңсытуы мүмкін, бірақ сіз PMS ауруы кезінде тыныштандыратын әсерге ие болмайды. Алкоголь – бұл сіздің жағымсыз көңіл-күйіңізді күшейтетін орталық жүйке жүйесінің депрессиясы. Бас тартуға тырысыңыз – немесе кем дегенде, PMS симптомдары басылғанша алкогольді тұтынуды азайтыңыз.
14. Таблетканы (немесе екі) алыңыз
Егер бәрі нәтиже бермесе, ибупрофен (Адвил, Мотрин) немесе напроксен (Алеве) сияқты рецептсіз ауырсынуды басатын дәрі қабылдаңыз. Бұл таблеткалар құрысулар, бас ауруы, арқа ауруы және кеуде ауыруы сияқты PMS белгілерінен уақытша жеңілдік бере алады.
