Біз бәріміз кейде стрессті сезінеміз – ал кейбір адамдар басқаларға қарағанда көбірек. Стресс – бұл физикалық, эмоционалдық немесе психологиялық реакция тудыруы мүмкін біздің денеміздің талаптарды шешу тәсілі.
Дегенмен, стресс басқарылмаса немесе сіздің өміріңізді басып кете бастаса, бұл алаңдаушылық пен депрессия сияқты маңызды мәселелерге әкелуі мүмкін. Биылғы оқу жылының басталуына жақындаған сайын көптеген оқушылар, ата-аналар және мұғалімдер осыны ойлап отыр.
«Соңғы бір жарым жыл ішінде ересектерде де, балаларда да алаңдаушылық пен депрессия деңгейлері күрт өскенін білеміз және стресс факторлары бұл сандарды егер олар күресу құралдарымен және өзін-өзі күтумен, тіпті кәсіби күтіммен басқарылмаса ғана арттырады. », – дейді Нью-Йорк-Пресвитериан ауруханасы/Вейл-Корнелл медициналық колледжінің психиатрия кафедрасының клиникалық доценті және Нью-Йорк психоаналитикалық институтының психоаналитикі доктор Гейл Сальц.
Стресс, мазасыздық және депрессия жұмыс істеуді бұзады, бұл балалардың оқуына, ал ересектердің өз жұмысында жұмыс істеуіне кедергі жасайды. Сондықтан Saltz студенттер мен ересектерді алаңдаушылық пен депрессияның белгілері мен белгілерін тануға және стресс факторларымен күресу үшін құралдарды әзірлеуге үйрету керек дейді.
Бұл мақалада студенттер, ата-аналар, мұғалімдер және басқа мектеп қызметкерлері үшін үнемі өзгеріп тұратын пандемия кезінде осы оқу жылына дайындалу барысында стресспен күресудің стратегиялары берілген.
Стрессті басқару дағдыларын қалыптастыру
Стрессті басқару және оны жеңу дағдылары ата-аналар, оқушылар және мұғалімдер үшін кез келген оқу жылында, әсіресе алдағы оқу жылында, COVID-19 әлі де алаңдаушылық туғызатын кезде, өркендеуі үшін өте маңызды.
«Балалар мен жасөспірімдер оқу мен әлеуметтенудің мүлдем басқа ортасына тап болды, олардың көпшілігінің академиялық білімге деген қызығушылықтары төмендеп, зейіні мен ұзақ уақыт бойы зейінін шоғырландыру қабілеті төмендеген», – дейді Джулия Туровский, клиникалық психолог, PhD. мазасыздық бойынша сарапшы және QuietMindCBT негізін қалаушы.
Нақтырақ айтсақ, көптеген студенттер өткен жылды қысқа мерзімде және әртүрлі орталарда оқып, жұмыс істеуге арнады. Туровский басқа балаларға, әсіресе топтарға қол жеткізудің болмауына байланысты студенттердің әлеуметтену дағдыларын жоғалтуы мүмкін екенін айтады.
«Оқушылар, мұғалімдер және тіпті ата-аналар «әлеуметтік батареяның» оңай таусылатынын сипаттады, яғни олар жеке адамдармен де, топпен де араласудан шаршайды және демалу және қуат алу үшін үйге оралу керек», – дейді ол. . Бұл барлық жастағы адамдар үшін стресстің жоғары деңгейіне әкелуі мүмкін.
Дегенмен, бұл өзгерістерді жоспарлау мектеп басталған кезде барлығын жеңілірек өтуге дайындай алады. Стрессті басқару дағдыларын дамыту студенттердің, ата-аналардың және мұғалімдердің 2021–2022 оқу жылының табысты және нәтижелі өтуі үшін қажетті құралдарға ие болуын қамтамасыз етеді.
Оқушылар үшін күресу стратегиялары
Студенттер оқу жылы бойы стресстің барлық түрлеріне тап болады. Әсерлерді басқаруға көмектесетін құралдармен жабдықталған болу табысқа жету үшін маңызды. Міне, күресудің кейбір стратегиялары:
Іштің терең тыныс алуын жаттықтыру
Сіз терең тыныс алуды сабақтар арасында, түскі ас кезінде немесе сабаққа дейін және кейін жаттығуға болады.
- Ыңғайлы отырыңыз, екі аяғыңызды еденге қойыңыз және бір қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Бұлшықеттердің босаңсығанына көз жеткізіңіз.
- Ішіңіз көтерілгенше мұрныңызбен терең тыныс алыңыз.
- Бұл тынысты 5 секунд ұстаңыз, содан кейін сабан арқылы үрлегендей аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз.
- Бұл үлгіні 3-5 минут қайталаңыз.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданып көріңіз
Америкалық психологиялық қауымдастық стресспен күресу және алаңдаушылықты азайту үшін прогрессивті бұлшықет релаксациясын ұсынады.
- Ыңғайлы жағдайға, ең дұрысы жатып алыңыз.
- Төменгі аяқтың бұлшықеттерін кернеуден бастаңыз.
- Бұл бұлшықеттердің жиырылуы кезінде 5-10 секунд тыныс алыңыз, содан кейін дем шығарып, жиырылуын босатыңыз.
- Бұл босаңсыған күйде 10 секунд тұрыңыз.
- Денеңізді жоғары жылжытыңыз, тыныс алу және шығару кезінде әртүрлі бұлшықет топтарын жиыртыңыз, әр тыныс алу кезінде 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін келесі бұлшықет тобына көшу алдында 10 секунд босаңсытыңыз.
Тұрақты физикалық жаттығуларға қатысыңыз
Жаттығу немесе спорт арқылы күнделікті белсенділікке қатысу стресстің әсерін азайтуға көмектеседі. Балаңызды спортпен немесе белсенділікпен айналысуға немесе кешке отбасы ретінде жаттығуға шақырыңыз.
Барлық эмоцияларды тану және қабылдау
Туровскийдің айтуынша, балалар мен жасөспірімдер күресу дағдылары бақытсыздық, тітіркену, түңілу, күйзелу немесе уайымдау сияқты барлық жағымсыз эмоциялардың жойылатынын білдірмейді. Оның орнына, күресу дағдылары оларға осы эмоцияларды тануға, оларды белгілеуге және растауға және оларды жеңілдету үшін мінез-құлықпен айналысуға мүмкіндік беруі керек.
Күреспен сөйлесуді үйреніңіз
Туровский оқушыларды ата-аналар мен мұғалімдер шаршағанда, көңілдері басқанда немесе шамадан тыс уақытта бөлісуге ынталандыруы керек дейді.
Арнайы күресу дағдылары әркім үшін әртүрлі болуы мүмкін, бірақ Туровский біздің көпшілігіміз үшін бұл қиын эмоцияларды біз жақсы көретін және сенетін адамдармен бөлісуді қамтуы мүмкін дейді.
Бірнеше сенімді тыңдаушыларды табыңыз
Сондай-ақ студенттерде оларды мұқият және немқұрайлы тыңдайтын адам болуы маңызды.
Барлық жастағы студенттер өздері сенетін кем дегенде екі ересек адамды табуы керек және уақыттың көп бөлігіне қол жеткізе алады. Бұған мектеп қызметкері, жанұя досы, отбасы мүшесі, қоғамдық қолдау көрсету қызметкері немесе психикалық денсаулық маманы кіруі мүмкін.
Балаңыздың рюкзактарына немесе телефонына салу үшін картаға аты-жөні мен байланыс ақпаратын жазуын сұраңыз.
Ата-аналар үшін күресу стратегиялары
Қазіргі уақытта көптеген ата-аналар өзгерістерге және кез келген нәрсені шешуге шебер. Демек, отбасын, жұмысты және мектепті басқару өз шығынын талап етеді, ал сансыз ата-аналар мен тәрбиешілер қазірдің өзінде жоғары деңгейдегі стресспен күресуде. Міне, осы оқу жылында ата-аналарға стрессті басқарудың жолдары.
Медитацияға үзіліс жасаңыз
Тіпті 5 минуттық медитация үзілісінің өзі – мектепке бару жолында, жұмысқа кетер алдында немесе ұйықтар алдында – стрессті азайтуға және ойыңызды тазартуға көмектеседі.
- Медитация тәжірибесін бастау үшін тыныш жерде екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз және қазіргі сәтке назар аударыңыз.
- Егер сіздің ойларыңыз кеше болған оқиғаларға, істер тізіміңізге немесе қазіргі уақыттан басқа кез келген нәрсеге байланысты болса, оларды мойындаңыз, бірақ содан кейін оларды жіберіп, назарды қазіргі сәтке қайтарыңыз.
Зейінді медитациямен қаншалықты көп айналыссаңыз, ойларыңызды бақылаудан шығаруға соғұрлым оңайырақ болады.
Күнделікті өзін-өзі күтуді үйреніңіз
Ата-аналар көбінесе өз істері тізімінің төменгі жағына өзін-өзі күтуді қоятын адамдардың бірінші тобы болып табылады. Бірақ Туровский өзін-өзі күту бұрынғыдан да маңызды екенін айтады. «Дұрыс тамақтану, көп су ішу, жаттығу және демалу және көп жалғыз уақыт шамадан тыс қозу мен ашуланудың алдын алуға көмектеседі», – дейді ол.
Медиа тұтынуды барынша азайтыңыз
Жаңалықтар мен әлеуметтік желілерді көру немесе оқу кезінде үзіліс жасау стрессті азайтуға көмектеседі. Желіде өткізетін ойын-сауық (жұмыспен байланысты емес) уақыт мөлшерін шектеуді қарастырыңыз немесе оны алдын ала белгіленген уақытта күніне 1 сағатпен шектеңіз.
Өзіңізді қолдайтын адамдармен қоршаңыз
Стрессті басқару кезінде әлеуметтік қолдау өте маңызды. Достарыңыз, отбасы мүшелеріңіз немесе әріптестеріңіз болса да, сенетін адамдарды табу стресстің жағымсыз әсерін азайтуға көмектеседі.
Әр апта сайын досыңызбен кездесуге уақыт бөліңіз. Мүмкін болса, бұл уақытты жаттығу үшін пайдаланыңыз, өйткені физикалық белсенділік те стрессті азайтады. Аптасына бірнеше рет бірге серуендеуге немесе велосипедпен жүруге келісіңіз.
Мұғалімдер мен мектеп қызметкерлері үшін күресу стратегиялары
Оқушылар мен ата-аналарға арналған стратегиялардан басқа, мұнда мұғалімдер мен басқа мектеп қызметкерлері стрессті жеңе алатын қосымша әдістер бар.
Сезімдеріңізді мойындаңыз
Туровский студенттер сияқты мұғалімдер мен басқа мектеп қызметкерлері күйіп қалумен күресетінін мойындауы керек дейді. Бұл кезде сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе – өзіңізге жанашырлықпен қарау.
Туровский: «Өз-өзіне жанашырлық танытуға өзін-өзі сынаудан гөрі, сіздің күйзелістеріңіз бен жағымсыз эмоцияларыңызды тану және оларды растау кіреді», – дейді.
Әкімшілеріңізден қолдау сұраңыз
«Түйінудің күйзелісі әсіресе көптеген мектеп қызметкерлеріне әсер етеді және бұл олардың жұмыс орнында жұмыс жүктемесін азайтуды, жұмыс уақытын шектеуді, жұмыстан кейін олар шынымен бос жерде жұмыс істеуге рұқсат беруді және қауіпсіз жұмыс кеңістігін құруды талап етеді», – дейді Салц. .
Мұғалімдер мен басқа мектеп қызметкерлері, оның айтуынша, олардың жұмыс орны оларға көмектесетінін және егер олар қиналып жатса, психикалық денсаулық мәселелеріне көмектесетінін білуі керек.
Тыныс алу үзілісін жасаңыз
Сіз терең тыныс алуды немесе бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын – екеуі де жоғарыда талқыланды – сабақтар арасында, түскі ас кезінде немесе сабаққа дейін және кейін жаттығуға болады.
Күнделікті өзін-өзі күтуді үйреніңіз
Оқу жылында стрессті басқару әдістеріне мыналар жатады:
- дұрыс тамақтану
- күнделікті жаттығу
- зейіндік медитация
- дұрыс ұйқы
Міне, осы мақсаттарды жүзеге асыру үшін бірнеше кеңестер:
- Жексенбіні апта бойына тамақтануды және жаттығуды жоспарлау үшін пайдалануды қарастырыңыз.
- Түскі ас кезінде немесе сабақтан кейін серуендеуге уақытыңыз болса, көлігіңізде қосалқы спорт сөмкесін сақтаңыз.
- Тоңазытқышты жеңіл тағамдар үшін алдын ала кесілген көкөністер мен жемістермен сақтаңыз.
- Әр түнде ақылға қонымды және тұрақты уақытта ұйықтаңыз.
Қосымша көмекке қашан жүгіну керектігін білу
Мазасыздық пен стрессті өз бетіңізше шешу көмектеспесе, кәсіби көмекке жүгінетін уақыт болуы мүмкін.
«Ата-аналар баласын бағалау және мүмкін емдеу үшін кәсіби маманға апару уақыты келгенін білу үшін іздейтін белгілерді білуі керек», – дейді Салц.
Сондай-ақ олар балаға көбірек көмек, назар, құралдар және қолдау қажет деп ойласа, тәрбиешілермен байланысуы керек.
Сонымен қатар, Салцтың айтуынша, ата-аналар қосымша көмек қажет болған кезде білуі керек. «Егер сізде мазасыздық ауруы болса, балаңызға алаңдаушылықпен көмектесу қиын», – дейді ол.
Міне, стресстің жалпы белгілері:
- тітіркену және ашулану сезімі
- мотивацияның болмауы
- басымды сезіну
- жүйке немесе мазасыздық
- ұйықтау қиын
- қайғы немесе депрессия
- шоғырлану қиын
- созылмалы денсаулық проблемаларының немесе психикалық денсаулық жағдайының нашарлауы
- тәбеттің өзгеруі
- алкогольді, темекіні немесе басқа заттарды тұтынудың жоғарылауы
- бас ауруы, дене ауруы және асқазан немесе ас қорыту проблемалары
Уақытша күйзеліске ұшырау қалыпты жағдай. Бірақ сіз немесе сіздің балаңыз ұзақ уақыт бойы стресс белгілерін бастан өткерсе, бұл стресстің дұрыс басқарылмайтынының белгісі болуы мүмкін.
Дәрігеріңізден немесе балаңыздың дәрігерінен бастаңыз. Олар стресстің физикалық белгілерін немесе басқа денсаулық жағдайын тексергісі келуі мүмкін. Кеңесшіге немесе терапевтке жолдама туралы сұраңыз. Мұнда көмектесетін кейбір ресурстар:
- Психикалық аурулар бойынша ұлттық альянс
- Суицидтің алдын алудың ұлттық желісі
- Онлайн өмір желісі дағдарыс чаты
- Нашақорлық және психикалық денсаулық қызметтері әкімшілігі (SAMHSA) емдеуді табыңыз
Төменгі сызық
Біз бәріміз стресспен күресеміз. Бірақ оны қалай анықтау және басқару керектігін білу жағымсыз әсерлерді азайтуға және оқу жылы бойы сіздің және сіздің балаңыздың денсаулығын сақтауға көмектеседі. Өзіңізді күтуге уақыт бөлу, дұрыс тамақтану, жаттығу жасау, терең тыныс алу, достарыңыз бен жанұяңызға қол созу және көмек сұрау арқылы сіз күнделікті күйзелістерді жеңе аласыз.
Егер бұл араласулар нәтиже бермесе және сіз өзіңіздің стрессіңіз немесе балаңыздың стресс деңгейі тым жоғары болып жатқанын сезсеңіз, дәрігерді шақырудың уақыты келді. Олар психикалық денсаулық сақтау маманына жолдама қажет екенін анықтауға көмектеседі.
