Кортизол деңгейін төмендетудің 17 жолы
Кортизол деңгейін төмендетудің 17 жолы
Стресс – бұл жасырын нәрсе. Ол барлық өскіндер бақылаудан шыққанша сіздің ішіңізде бүгіліп, Чиа үй жануарлары сияқты өсе алады. Кейде стресс уақытша есекжем, бір күндік бас ауруы немесе ұзақ мерзімді салмақ қосу сияқты физикалық белгілермен көрінуі мүмкін.
Бұл мәселені шешудің бір қарапайым жолы – сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды қалпына келтіруге мүмкіндік беру. Ұйықтаңыз – иә, тіпті 10 минуттық ұйықтау да көмектеседі. Егер сіз бірінші кезекте ұйқышыл болсаңыз, ұйқының болмауы стрессті басқаруды қиындатады.
Бірақ жұмыс кезінде, кеште немесе қоғамдық орындарда күйзеліске ұшыраған кезде, ұйықтау үшін бәрін тастап кету жақсы көрініс емес. Сондай-ақ мұндай жағдайларда стресс алаңдаушылық тудыратын топтарға қосылып, екі эмоцияны қалай тежеуге болатынын анықтауға мүмкіндік береді.
Бақытымызға орай, кортизол деңгейін төмендетуге көмектесетін кеңестер мен амалдар бар. Жүрегіңіздің соғу жылдамдығын реттеуге болатын жылдам кеңестер қажет болса, стрессті бес минут немесе одан аз уақыт ішінде тыныштандыру әдістерін оқыңыз.
Үлкенірек үлгіні байқасаңыз, 30 минуттық кеңестерімізбен ұзағырақ дем алғыңыз келуі мүмкін немесе мәселенің түп-төркінін анықтау үшін маманмен сөйлесіңіз.
Стресті 5 минут немесе одан аз уақыт ішінде тыныштандыру жолдары
1. Стрессіңізді мойындаңыз
Стрессті мойындау шын мәнінде сіздің иығыңыздағы салмақты көтеруге көмектеседі және көмек сұраудың алғашқы қадамы болуы мүмкін.
Стресспен бетпе-бет келу – бұл ақыл-ойды қалпына келтіру және оны өсу мүмкіндігі ретінде қабылдау. Зерттеушілердің айтуынша, ми қайта құрылады және келесі жолы оны басқаша шешуге болады, сондықтан тәжірибеден үйренуге тырысады.
Сонымен, стресс жинақтау ма, әлде ұзақ мерзімді мәселеге байланысты ма деп ойлаңыз. Егер бұл ештеңеге қатысы жоқ болса, бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіздің үзіліс қажет екендігінің белгісі болуы мүмкін.
Егер ол бірден шеше алмайтын ұзақ мерзімді мәселеге байланысты болса, төмендегі жылдам босаңсыту кеңестерінің бірін қолданып көріңіз.
2. Сағыз шайнау
Шайнау – стрессті азайтудың тамаша түрі. Қолыңызда сағыз, әсіресе хош иісті сағыз болса, оны кем дегенде үш минут шайнаңыз. 101 ересек адаммен жүргізілген бір зерттеу жұмыс кезінде сағыз шайнайтын адамдардың күйзеліске төзімділігі төмен екенін көрсетті.
Бірақ жартылай шайнамаңыз! Сағыздағы жинақталған энергияны алу пайдалы болуы мүмкін. Тағы бір зерттеу стрессті жеңілдету үшін күшті шайнау қажет екенін көрсетті.
3. Стрессті төмендететін шай ішіңіз
Стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектесетін бірнеше қоспалар бар, бірақ бұл қоспалардың көпшілігі әсер етпес бұрын бірнеше апта немесе айлар қажет болуы мүмкін.
Дегенмен, шай қайнату үшін бірнеше минут кету әрекеті емдік болуы мүмкін. Неліктен стрессті жеңілдететін сусын жасамасқа? Зерттеулер мұны көрсетеді
Шайдың күшіне енуі үшін кем дегенде бір сағат қажет болса да, одан бас тарту денеңізге демалуға сигнал береді. Сонымен қатар, сіз үстеліңізге оралғаннан кейін уақыт сіз білетіннен де жылдам өтуі мүмкін.
4. Эфир майларымен дем алыңыз немесе диффузорға инвестициялаңыз
Эфир майларын ингаляциялау мүмкін
Стресспен күресуге арналған танымал эфир майларына мыналар жатады:
- лаванда
- Роза
- ветивер
- бергамот
- Рим түймедақ
- ладан
- сандал ағашы
- иланг иланг
- апельсин гүлі
Жеке қалауларыңызға қарай хош иістерді таңдаңыз. Мысалы, жалбыздың иісі үйдегі мерекелерді еске түсірсе, жалбызды қолданыңыз.
Стресс үшін эфир майларын қолдану үшін қолданыңыз
5. Жұмыс үстеліңізде созылыңыз
Жұмыс кезінде үзіліс жасау өте маңызды, тіпті тапсырмаңызды орындауға асығып тұрғандай сезінсеңіз де. Жұмыс үстеліңізден шыға алмайтын кезде, сіз араласусыз бес минут отырғанда әлі де созыла аласыз.
Созылу, сондай-ақ ыңғайсыздық пен көмектесе алады
- Қолдарыңызды біріктіріп, алақандарыңызды аспанға қаратып жоғары қарай итеріңіз.
- Позаны 10 секунд бойы созыңыз және ұстаңыз.
- Денеңізді 30 секунд бойы солға және оңға бұрап көріңіз, содан кейін қайталаңыз.
Толық денені созу үшін үстелді созу тәртібімізді қараңыз.
10 минутта стрессті басу жолдары
6. Серуендеуге барыңыз
Жаттығу немесе серуендеу – стрессті басқарудың тамаша тәсілі. Біріншіден, бұл жағдайдан құтылуға мүмкіндік береді. Екіншіден, жаттығу денеңізге эндорфиндерді, сізді жылы және бұлыңғыр сезінетін нейротрансмиттерлерді шығаруға көмектеседі.
Жаяу жүруді қозғалыстағы медитация деп ойлаңыз. Блоктың айналасындағы бірнеше айналым сізге бұрынғы шиеленісті ұмытып, демалуға көмектеседі, осылайша сіз тыныш және жинақталған жағдайға ораласыз.
7. Осы йога тәртібін жаттап алыңыз
Йога барлық жастағы адамдар үшін танымал жаттығу ғана емес, сонымен қатар стрессті, алаңдаушылықты және депрессияны азайту үшін тартымдылыққа ие. Сәйкес
Қарапайым режим кортизол деңгейін, қан қысымын және жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі. Біздің сүйікті 10 минуттық әрекеттеріміздің бірі – Тара Стайлс. Бұл тәртіп көптеген босаңсудан басталады.
8. Зейінге негізделген, стрессті азайту әдістерімен араласыңыз
Кейде стресс сіздің ақыл-ойыңызды айналдырып, жағымсыз ойлардың қажетсіз қоянына апаруы мүмкін. Бұл спиральдан құтылудың бір жолы – өзіңізді қазіргі уақытқа бекітіп, қол жеткізуге болатын дереу нәтижелерге назар аудару.
9. Жазыңыз
Сізді стреске ұшырататын нәрсені жазу сіздің ойларыңызды позитивке немесе негативті шешу жолдарына шоғырландыруға көмектеседі.
Оны жазудың бұл әдісін бүкіл жұмыс күніңізді бұзбай жазып алу әдісі ретінде қарастырыңыз. Стресстің терең себебі бар-жоғын білу үшін үлгілерді тексеру үшін осы жазбаларды қолыңызда ұстаңыз.
10. 4-7-8 тыныс алуды қолданып көріңіз
4-7-8 тыныс алу әдісі – бұл сіздің денеңізге оттегінің қосымша өсуін беретін күшті трюк. Терең тыныс алу – алаңдаушылықты, стрессті және депрессияны азайтудың тиімді әдісі.
Мұны істеу үшін: тіліңіздің ұшын аузыңыздың төбесіне қойып, оны үнемі сол жерде ұстаңыз.
11. Эмоционалдық еркіндік техникасын қолданып көріңіз (EFT)
Түрту немесе психологиялық нүктелік массаж – белгілі бір меридиан нүктелерін (Дәстүрлі қытай медицинасына сәйкес дене энергиясының ағып жатқан аймақтары) түртуді және мәселелерді мойындауға және өзіңізді қабылдауға көмектесетін орнату сөз тіркестерін айтуды қамтитын арнайы әдістемелік реттілік.
12. Үшінші жақпен сөйлесу
Өзіңізге немесе досыңызбен сөйлесу стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Иә, өзіңізбен немесе өзіңіз туралы үшінші адаммен сөйлесу – бұл жағымсыз эмоцияларға өзін-өзі бақылаудың бір түрі.
Зерттеушілердің пікірінше, «Өзіңізге үшінші тұлға ретінде сілтеме жасау адамдарды басқалар туралы қалай ойлайтыны сияқты өздері туралы ойлауға әкеледі».
Мұны істеу тәжірибеден немесе жағдайдан аулақ болуға көмектеседі. Ең жақсы бөлігі, бірақ? Бұл аз күш-жігерді қажет етеді.
Стресті 30 минутта тыныштандыру жолдары
13. Жаттығу жасаңыз, бірақ оны күнделікті жасаңыз
Біз серуендеу туралы жоғарыда айттық, бірақ бұл жай ғана қысқа үзіліс болды. Күнделікті жаттығулар денеңіздің оттегін пайдалану жолын жақсартуға көмектеседі және стресстік жағдайлардан шығуға көмектеседі. Жаттығудың артықшылықтары уақыт өте келе жинақталады. Күн тәртібін ұстанған кезде сіз айырмашылықты сезінуіңіз мүмкін.
Аптасына бес күн кем дегенде 30 минут жаттығу ұсынылады.
14. Ыстық ваннаны қабылдаңыз
Күнделікті күйзелістен арылуға жауап ваннада болуы мүмкін. Ыстық су эндорфиндерді шығаруға және теріге қан ағымын арттыруға көмектесетіні белгілі. Сондай-ақ жылы ванналар:
- тыныс алуды жақсарту
- инфаркт қаупін азайту
- қан қысымын төмендету
- калорияларды жағу
Созылмалы ауруы бар адамдар үшін ыстық ванналар бұлшықеттерді бос ұстауға және өршуді азайтуға көмектеседі.
15. Бөлмеңізді, үстеліңізді немесе ыдыс-аяқты тазалаңыз
Тазалау – қоқыстарды кетіру және адам көп жерде жеңілдетуден басқа, тиімді ойлау тәжірибесі. Бір зерттеу ыдыс-аяқ жуатын студенттердің зейіні мен позитивті көңіл-күйінің жоғары екенін көрсетті.
Мұқият тазалауға уақытыңыз болмаса, заттарды ретке келтіру немесе бір уақытта бір тазалау тапсырмасын шешу үшін осы мүмкіндікті пайдаланыңыз. Мысалы, егер сізде кір көп болса, әр жуу және кептіру жүктемесін үзілістерге уақыт бөлу үшін пайдаланыңыз.
16. Онымен сөйлесіңіз немесе достарыңызбен сөйлесіңіз
Әлеуметтік қолдау стрессті жеңілдетудің өте тиімді әдісі болып табылады. Досыңыздан немесе әріптесіңізден өз мәселелеріңізді айтып жатқанда дыбыстық кеңес болуын сұраңыз.
Кейде күйзеліске ұшырайтын жағдай, сіз проблема немесе байланыс болмаған кезде табуға тырысасыз. Бөтен адамның көзқарасы сізге оны анық көруге көмектеседі.
Егер сіз досыңызға хабарлассаңыз, ол сұраған кезде алғысыңызды білдіріп, жақсылығын қайтаруды ұмытпаңыз!
17. Көбік шиеленісті ораңыз
Кейде стресс физикалық сипатқа ие болады: бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің түйілуіне әкелуі мүмкін. Бұл түйіндер уақыт өте келе жиналатын өте нақты жерлерде дами алады, оларды жаттығулар немесе өзін-өзі массаж арқылы оңай босату мүмкін емес. Бұл жерде көбік прокат кіреді.
Көбік айналдыру сол триггер нүктелеріне қысым қосады, бұл сіздің денеңізге сол аймаққа қан ағынын арттыруға және бұлшық еттердің босаңсуына сигнал береді. Толық дене жаттығулары массаж жасау арқылы релаксацияны жақсартуға көмектеседі. Мұнда сегіз қимыл жасап көріңіз.
Стрессіңізді мұқият қараңыз
Көрінбейтін стресс нақты және ол созылмалы күйзеліске айналуы мүмкін. Кейде біз оны байқамаймыз, өйткені ол сепкіл немесе мең сияқты барлық уақытта болды. Дегенмен, сепкілдерді немесе меңдерді өзгерту – тексеруге уақыт бөлгіңіз келетін нәрсе, солай емес пе? Стресс бірдей.
Егер сіз шыдамдылығыңыздың өзгергенін байқасаңыз немесе аздаған дыбыстар немесе қарапайым қателіктерден оңайырақ қозғалғаныңызды байқасаңыз, үзіліс жасап, ойыңызды тыныштандыру керек пе, әлде одан да маңызды нәрсе бар ма, соны қарастырыңыз. Созылмалы стресс депрессия және мазасыздық сияқты психикалық денсаулыққа қатысты басқа мәселелердің қаупін арттыруы мүмкін.
Егер бұл стратегиялар сізге күресуге көмектеспесе, кәсіби маманнан көмек сұрап көріңіз.
Зейінді қозғалыстар: мазасыздану үшін йога
Кристал Юэн – Healthline редакторы, ол секс, сұлулық, денсаулық және сауықтыру туралы мазмұнды жазады және өңдейді. Ол үнемі оқырмандарға өздерінің денсаулық сапарларын жасауға көмектесу жолдарын іздейді. Сіз оны таба аласыз Twitter.
