:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1409664434-ae4362bcdf9041d08c62c9d9f1bae9cc.jpg "Жоғары зәр қышқылы ауырсынуды тудырады ма?")
Менопауза – керемет, бірақ шатастыратын өзгерістер уақыты. Гормоналды ауытқулар, сүйек тығыздығының жоғалуы және бәрінің сүйікті салмағы бар. Бұл сіз күтуге болатын қызықты нәтижелердің бірнешеуі ғана.
Салауатты өмір салты өміріңіздегі осы өтпелі кезеңде өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетіні таңқаларлық емес. Күш жаттығулары сүйек денсаулығын қолдайды және остеопороздың алдын алуға көмектеседі, бұл әйелдер менопаузадан өткен кезде үлкен пайда.
Атап айтқанда, Пилатес менопауза алдындағы және менопаузадағы әйелдер үшін тамаша жаттығу болуы мүмкін. Бұл аз әсер етеді, бірақ икемділік пен тепе-теңдікті арттыруға және бұлшықет күші мен тонусын жақсартуға көмектеседі. Ол тіпті төзімділік қозғалыстарын қамтиды. Төменде сізге бастауға көмектесетін Пилатес төсеніштерінің кейбір қимылдары берілген.
Ескерту: Егер сізде менопаузадан немесе басқа себептерден белгілі жамбас қабаты мәселелері болса, сіз осындай қарқынды негізгі жаттығуларды жасамас бұрын оны жамбас қабатының маманымен немесе дәрігеріңізбен талқылағыңыз келеді. Сондай-ақ, кез келген жаңа жаттығу пішімін бастамас бұрын, оның сізге және сіздің денеңізге сәйкес келетінін дәрігеріңізбен тексеріңіз.
Қажетті құрал-жабдықтар: Төмендегі барлық қозғалыстар үшін йога төсеніші немесе төселген жаттығу төсенішінің басқа түрі ұсынылады.
1. Жүз
Жүз – тамаша негізгі жаттығу, сонымен қатар бұл Пилатестің негізгі қозғалысы. Бұл сіздің өзегіңізді (Пилатестегі «қуат» деп аталады) нығайтуға және бел омыртқасы мен жамбастың тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: іш және тыныс алу бұлшықеттері
- Кілемшенің үстінде, арқамен, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жазыңыз.
- Терең дем шығарған кезде, төменгі арқаңызды төсенішке тегістеңіз, басыңызды және иықтарыңызды төсеніштен бұраңыз және қолдарыңызды әлі де бүйірлеріңізде, бірақ төсеніштен бірнеше дюйм қашықтықта болатындай етіп жылжытыңыз.
- Тыныс алу кезінде абсыңызды омыртқаға тартыңыз және иықтарыңызды 5-ке дейін тұрақты ұстай отырып, қолдарыңызды жоғары және төмен соғыңыз.
- Дем шығару кезінде 5-ке дейін санау кезінде абсты тартуды және қолдарыңызды соғуды жалғастырыңыз.
- 100-ге дейін санап, тыныс алуды 5 аралықпен ауыстырып, содан кейін шығарыңыз.
Қосымша қиындықтар үшін аяқтарыңызды жамбас пен тізеде 90 градус бұрышта бүгілген ауада бастаңыз. Сіздің жіліншіктеріңіз еденге параллель болуы керек. Жүзді осы позицияда орындау іштің төменгі бөлігіне көбірек қиындық тудырады. Ең бастысы – төменгі арқаңызды ауыртпастан немесе ауыртпастан ішіңізді сынау.
2. Айналдырыңыз
Сіз тақырыпты байқаған боларсыз: бұл да негізгі жаттығу. Roll Up жұлынның қозғалғыштығы мен өзекті басқару үшін тамаша.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: іш қуысы
- Аяқтарыңызды төсеніште тіке созып, арқаңызбен жатыңыз. Ішіңізді тартыңыз және қолыңызды жоғары, алақаныңызды жоғары көтеріңіз, оларды төсеніштен бірнеше дюймге жылжытыңыз.
- Тыныс алу кезінде қолдарыңызды еденнен 90 градусқа жылжыту үшін аяқтарыңызды бүгіңіз және қолдарыңызды (latissimus dorsi) тартыңыз.
- Қолдарыңыз осы бұрышқа тиген кезде, дем шығарыңыз, басыңызды және иықтарыңызды төсеніштен бұраңыз және бір уақытта төсеніштен бір омыртқаны жұлып алып, отырғанда ішіңізді омыртқаға тартуды жалғастырыңыз. Ескертпе: Отырған кезде оны қорғау үшін төменгі арқаңызды төсенішке басыңыз.
- Алға қарай отырып, саусақтарыңызға қарай созылғанда, омыртқаңыз демалып жатқандай көрінгенше, денеңізді аяқтарыңыздың үстіне қойып, иілуді жалғастырады. Дегенмен, сіздің ішіңіз белсенді болуы керек; сіз іштің омыртқаға қарай тартылғанын және арқа бұлшықеттерінің белсенді түрде созылғанын қалайсыз.
- Қайтадан дем алу қажет болғанда, аяғыңызды иілуден босатып, қозғалысты кері айналдырып, қолдарыңыз қайтадан 90 градусқа жеткенше, омыртқаларды төсенішке баяу босату арқылы, дем шығару кезінде артқа қарай бүгілуді бастаңыз. және қолдарыңызды басыңыздан жоғары босатыңыз.
- Кем дегенде 5 рет қайталаңыз.
3. Бүйірлік соққы
Бұл қозғалыс тұрақтылық жаттығуы болып табылады. Бұл жамбас буынының бұлшықеттерін нығайтуға, сондай-ақ өзек күшін арттыруға арналған тамаша жаттығу.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: бөксе, іш, жамбас және омыртқаның экстензоры
- Сол жағыңызда жатып, иықтарыңызды, жамбастарыңызды және тобықтарды бір-бірінің үстіне тігінен орналастырыңыз. Саусақтарыңызды көру үшін аяқтарыңызды сәл бұрышта сәл алға жылжытыңыз. Басыңызды сол қолыңызда ұстаңыз. Позицияңызды сақтауға көмектесу үшін оң алақаныңызды еденге басыңыз.
- Дем алған кезде оң аяғыңызды жамбас деңгейіне көтеріп, аяғыңызды бүгіп, алға екі рет импульс жасаңыз. Оны икемділігіңізге байланысты 75 градус немесе одан да көп бұрышта импульсациялауға болады. Осы қозғалыс бойы бейтарап омыртқаны ұстаңыз.
- Аяғыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды ақырын көрсетіп, аяғыңызды артқа қарай сыпырып дем шығарыңыз. Сіз бейтарап омыртқаның тұрақтылығын бұзбай тұрып кері қозғалысты тоқтатқыңыз келеді. Мақсат – жамбасты нығайтқан кезде өзегіңізді пайдаланып, бірдей омыртқаның күйін сақтау.
- Оң аяғыңызда кем дегенде 8 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
4. Аралау
Ара жаттығулары омыртқаның айналуын арттырады және арқа экстензорларын нығайтады, бұл сіздің үстіңгі денеңіздің икемділігі мен қозғалыс ауқымына көмектеседі және іш пен қиғаштарды күшейтеді.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: омыртқаның экстензорлары, абдоминальды және қиғаштары
- Аяқтарыңызды алдыңызға созып, жамбас аралығынан сәл кеңірек отырып, биікте отырыңыз. (Аяғыңыздың арасында жағажай добы немесе жаттығу добы бар екенін елестетіңіз.) Аяғыңызды бүгіңіз.
- Дем алған кезде, жоғары отырыңыз және қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, олармен иық биіктігінде «Т» жасаңыз. Дем шығарыңыз және отыру сүйектеріңізге тамырлаңыз.
- Қайтадан дем алған кезде үстіңгі денеңізді оңға бұрып, денеңізді оң аяғыңызға қарай еңкейтіңіз. Дем шығарған кезде сол қолыңызды оң аяғыңыздың сыртына созыңыз. Қызғылт саусағыңызды сол қолыңыздың қызғылт саусағымен «арағандай» ұстаңыз. Сіздің омыртқаңыз бақылаумен алға қарай айналуы керек, ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз және төменгі арқаңызды созыңыз.
- Тыныс алу, омыртқаны түзетіңіз, бірақ ақырын босаңсаңыз, дем шығарғанша айналдырыңыз.
- Әр жағынан кем дегенде 5 рет аяқтай отырып, қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
5. Омыртқаның созылуы
Бұл қысқа пилатес қимылдарын аяқтау үшін жақсы созылу. Бұл төменгі арқаны созуға және омыртқаның қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі. Бұған қоса, бұл сіздің ішіңізді жұмыс істейді.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: абдоминальды және омыртқаның экстензорлары
- Аяқтарыңызды алдыңызда созып биік отырыңыз, бұл жолы жамбас қашықтықта, аяқтарыңызды бүгіңіз. Дем алу кезінде қолдар алдыңызда, алақандар төмен, иықтың енінде болуы керек.
- Омыртқаны жоғары қарай ұзартқанда дем шығарыңыз, содан кейін алға қарай домалаңыз, аяқтарыңызға жеткенде омыртқаны бір-бірден буынға айналдырыңыз; қолыңызды еденге параллель ұстағыңыз келеді, созылған кезде алақан төмен. Созылған кезде ішіңізді тартуды ұмытпаңыз.
- Омыртқаны қайта тіреген кезде дем алыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Бұл қадамдарды 5 рет қайталаңыз.
The Takeaway
Зерттеулер көрсеткендей, менопауза белгілерін бастан кешірген және аэробты және күшті жаттығуларды қамтитын жаттығу бағдарламаларымен айналысатын әйелдердің сүйек тығыздығы мен психикалық денсаулық көрсеткіштері жақсырақ болды. Жоғарыда көрсетілген қозғалыстарды әдеттегі жаттығуларға айналдырыңыз және олардың сізді қалай сезінетінін көріңіз. Бірақ жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Гретчен өзінің йога сапарын күні бойы компьютерде отыратын редактор және жазушы ретінде жұмыс істегенді жақсы көретінін түсінгеннен кейін бастады, бірақ ол оның денсаулығы немесе жалпы денсаулық үшін істеп жатқанын ұнатпады. 2013 жылы 200 сағаттық RYT курсын аяқтағаннан кейін алты ай өткен соң, ол жамбас хирургиясынан өтті, кенеттен оған қозғалыс, ауырсыну және йога туралы мүлдем жаңа көзқарас берді және оның оқыту тәсілі туралы ақпарат берді.
