Кальций күшті сүйектерді сақтау және жалпы денсаулықты қолдау үшін маңызды қоректік элемент болып табылады, әсіресе егде жастағы адамдарда. Адамдар жасы ұлғайған сайын сүйектердің жоғалуын болдырмау және сыну қаупін азайту үшін олардың кальцийге қажеттілігі жиі артады. Бірақ 70 және одан жоғары жастағы адамдарға күніне қанша кальций қажет? Олар кальций препараттарын қашан қабылдауы керек? Бұл мақала осы сұрақтарға жауап береді.
Егде жастағы адамдар үшін кальций қажеттілігін түсіну
Кальцийге арналған ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін кальцийдің оңтайлы мөлшері туралы нұсқаулық береді. Ұлттық денсаулық институтының (АҚШ) мәліметтері бойынша, 70 және одан жоғары жастағы ересектер үшін кальцийдің RDA нормасы тәулігіне 1200 миллиграмды құрайды. Бұл ұсыныс осы жас тобындағы сүйек тығыздығының табиғи төмендеуін және сыну қаупін арттырады.
Күнделікті тамақ қарт адамдарға жеткілікті кальций бере ме?
Күнделікті тамақтану егде жастағы адамдар үшін жеткілікті кальцийді қамтамасыз ете ме, бұл адамның диетасына байланысты. Кальцийге бай теңдестірілген диета көптеген қарт адамдардың қажеттіліктерін қанағаттандыра алатынымен, зерттеулер көптеген егде жастағы адамдар, әсіресе 70 жастан асқандар, тек тамақтан күніне ұсынылған 1200 миллиграмм кальцийді үнемі ала алмауы мүмкін екенін көрсетеді. Міне, себебі:
Тамақтану арқылы кальцийді қабылдауға әсер ететін факторлар
1. Диеталық артықшылықтар мен әдеттер:
- Егде жастағы адамдар жиі азырақ бөліктерді жейді, бұл жалпы қоректік заттардың тұтынуын азайтуы мүмкін.
- Лактозаға төзбеушілік немесе сүт өнімдерін ұнатпау кальцийдің ең бай көздерінің бірін шектеуі мүмкін.
2. Тамақтанудағы әртүрлілік жеткіліксіз:
- Көптеген диеталарда жасыл жапырақты шөптер, байытылған өнімдер немесе жаңғақтар сияқты кальцийге бай тағамдардың жеткілікті мөлшері жоқ.
- Өңделген немесе ыңғайлы тағамдарға қатты сенетіндер негізгі қоректік заттарды жіберіп алады.
3. Кальцийді сіңіру мәселелері:
- Жасы ұлғайған сайын кальцийдің сіңуі асқазан қышқылының азаюына байланысты төмендейді.
- Кейбір дәрі-дәрмектер мен денсаулық жағдайлары, мысалы, асқазан-ішек аурулары, кальцийдің сіңуін одан әрі нашарлатуы мүмкін.
Тамақ қарт адамдар үшін жеткілікті кальциймен қамтамасыз ете ме?
Сүт, жапырақты көкөністер, байытылған тағамдар және теңіз өнімдері сияқты тағамдарды қамтитын әртүрлі, қоректік заттарға бай диетаны жейтін адамдар үшін күнделікті тағам жеткілікті кальциймен қамтамасыз етуі мүмкін. Мысалы:
- Бір кесе сүт: ~300 мг кальций
- Бір порция йогурт (170 грамм): ~200–400 мг кальций
- 45 грамм ірімшік: ~300 мг кальций
- 1 кесе пісірілген қырыққабат: ~100 мг кальций
- 85 грамм сүйектері бар консервіленген лосось: ~180 мг кальций
Күнделікті осы тағамдарды араластыру арқылы қарт адамдар 1200 мг кальций (RDA) ала алады. Дегенмен, зерттеулер көрсеткендей, көптеген егде жастағы адамдар тәулігіне 1000 мг кальцийді орташа тұтынумен аз болады.
Егер тамақтың өзі ұсынылған кальцийді тұтынуды қамтамасыз етпесе, кальций қоспасы қажет болуы мүмкін. Дәрігер кальций қоспасының қажет екенін анықтау үшін диеталық әдеттерді, жалпы денсаулықты және қоректік заттардың қажеттіліктерін бағалайды.
Тамақтан максималды кальцийді қалай алуға болады?
Кальций препараттарын қабылдауды қарастырмас бұрын, қарт адамдар диетадан кальцийдің максималды мөлшерін алу жолдарын табуы керек. Міне, кейбір кеңестер.
1. Әр тамаққа кальцийге бай тағамдарды қосыңыз (таңғы ас, түскі және кешкі ас)
Кальцийге бай тағамдарға мыналар жатады:
- Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік және йогурт кальцийдің тамаша көздері болып табылады.
- Жапырақты жасылдар: Кале, брокколи және бок чайда айтарлықтай мөлшерде кальций бар.
- Байытылған тағамдар: Көптеген дәнді дақылдар, өсімдік тектес сүттер және апельсин шырындары кальциймен байытылған.
- Теңіз өнімдері: консервіленген лосось және сардина (сүйектері бар) кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам және күнжіт тұқымдары.
Егер адамның рационында осы тағамдар тұрақты болса, олар кальцийге деген қажеттіліктерін қосымша қоспай-ақ қанағаттандыруы мүмкін.
2. Кальций мен D витаминін біріктіріңіз
Кальцийдің сіңуін жақсарту үшін майлы балық, жұмыртқа немесе нығайтылған өнімдер сияқты D дәруменіне бай тағамдарды жеңіз.
Кальций қоспасы қашан қажет?
Кальций препараттары келесі адамдарға қажет болуы мүмкін:
- Диеталық кальцийді аз тұтыну: егер күнделікті тағамда кальцийге бай тағамдар жеткіліксіз болса.
- Остеопороз немесе остеопения бар: сүйектерді әлсірететін жағдайлар қосымша кальцийді қажет етуі мүмкін.
- Кальцийдің сіңуіне әсер ететін медициналық жағдайлардың болуы: целиак ауруы немесе Крон ауруы сияқты аурулар қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Сынықтар қаупі жоғары: постменопаузадағы әйелдер мен егде жастағы ер адамдарға сынудың алдын алу үшін қосымша кальций қажет болуы мүмкін.
Кальций қоспаларының түрлері
Кальций қоспалары әртүрлі формада болады; ең көп тараған формалары:
- Кальций карбонаты: құрамында қарапайым кальцийдің жоғары пайызы бар және жақсы сіңу үшін әдетте тағаммен бірге қабылданады.
- Кальций цитраты: сіңу оңайырақ және тағамды қажет етпейді. Кальций цитраты асқазанның қышқылдық деңгейі төмен адамдарға жарамды – егде жастағы адамдарда жиі кездесетін жағдай.
Күніне қанша кальций қосу керек?
Егер диетадан кальцийді қабылдау 1200 мг RDA-ға жетпей қалса, кальций қоспалары олқылықты толтыруға көмектеседі. Дегенмен, 70 жастан асқан ересектер үшін кальцийдің жалпы тұтынуы тәулігіне 2000 миллиграмнан аспауы керек (төзімді қабылдау деңгейі). Кальцийді шамадан тыс тұтыну бүйректегі тас және жүрек-тамыр аурулары сияқты денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін.
Тиімді кальций қоспасы бойынша кеңестер
- Дәрігермен кеңесіңіз: Кез келген кальций қоспасын қабылдауды бастамас бұрын, тиісті дозаны анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен талқылаңыз.
- Бөлінген дозалар: дене кальцийді күн ішінде аз мөлшерде (500 мг немесе одан аз) тиімдірек сіңіреді.
- Кальцийді D дәруменімен біріктіріңіз: D дәрумені кальцийдің сіңуін жақсартады, сондықтан диета, күн сәулесі немесе D дәрумені қоспалары арқылы D витаминінің жеткілікті деңгейін қамтамасыз етіңіз.
- Жанама әсерлерді бақылаңыз: шамадан тыс кальций қоспасы іш қатуды немесе басқа асқазан-ішек мәселелерін тудыруы мүмкін.
Кальцийді басқа қоректік заттармен теңестіру
Кальций сүйек денсаулығын сақтау үшін магний, фосфор және К2 витамині сияқты басқа қоректік заттармен бірге жұмыс істейді. Теңгерімді диета және мультивитаминдер бұл қосымша қоректік заттарды қамтамасыз етеді.
Кальцийді басқа қоректік заттармен теңестіру кальцийдің оңтайлы сіңуін және жұмсалуын қамтамасыз етеді, сүйектер мен тістердің беріктігін қамтамасыз етеді. Бұл тепе-теңдік жалпы денсаулықты қолдайды және остеопороз немесе жүрек-қан тамырлары проблемалары сияқты мәселелердің алдын алуға көмектеседі.