Жақсырақ тыныс алу

Тыныс алу анатомиясы

Диафрагма тыныс алу үшін қолданылатын негізгі бұлшықет болып табылады. Бұл сіздің өкпеңіздің астында орналасқан, кеуде қуысын құрсақ қуысынан бөлетін күмбез тәрізді бұлшықет.

Дем алған кезде диафрагма қысылып, өкпеңіздің кеуде қуысына кеңеюіне мүмкіндік береді.

Қабырғааралық бұлшықеттер де ингаляция кезінде кеуде торын жоғары және сыртқа қарай тарту үшін жиырылып, кеудеде кеңістік құруға көмектеседі.

Тыныс алу бұлшықеттері өкпеге жақын орналасады және олардың кеңеюіне және жиырылуына көмектеседі. Бұл бұлшықеттерге мыналар жатады:

• іш бұлшықеттері
• диафрагма
• қабырға аралық бұлшықеттер
• мойын және мықын аймағындағы бұлшықеттер

Өкпе мен қан тамырлары денеңізге оттегін әкеліп, көмірқышқыл газын шығарады. Тыныс алу жолдары оттегіге бай ауаны өкпеңізге, ал көмірқышқыл газын өкпеңізден шығарады. Бұл тыныс жолдарына мыналар жатады:

• бронх түтіктері (бронхтар) және олардың тармақтары
• көмей
• ауыз
• мұрын және мұрын қуыстары
• трахея

Тыныс алу жүйесін тиімді пайдалану біздің жақсы тыныс алуымызды және максималды мүмкіндіктерді қамтамасыз етеді.

Диафрагмамен тыныс алуды жаттықтыру

Үйде жасауға болатын бірнеше диафрагмалық тыныс алу жаттығулары мен әдістері бар. Бұл диафрагманы дұрыс пайдалануға көмектеседі. Бұл әдісті өзіңізді тыныштық пен босаңсыған кезде жасаған дұрыс. Осы диафрагматикалық тыныс алу жаттығуларын жүйелі түрде орындау сізге көмектесуі мүмкін:

• қажетті оттегінің мөлшерін азайтады
• тыныс алуды жеңілдету үшін тыныс алу жиілігін баяулатыңыз
• диафрагманы күшейтіңіз
• дем алу үшін аз күш пен қуат жұмсаңыз

Кез келген тыныс алу жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе сізде тыныс алуыңызға әсер ететін қандай да бір медициналық жағдайлар болса немесе қандай да бір дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз.

Диафрагматикалық тыныс алуды үйде өз бетіңізше жасай аласыз. Алғаш бастаған кезде бұл жаттығуды күніне үш-төрт рет шамамен 5-10 минут орындауды мақсат етіңіз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз шаршағаныңызды байқауыңыз мүмкін, өйткені диафрагманы дұрыс пайдалану үшін көбірек күш қажет. Бірақ сіз диафрагмалық тыныс алуға үйренгеннен кейін, ол табиғи болады және оны орындау оңайырақ болады.

Күн сайын өткізетін уақыт ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Жаттығудың қиындығын арттыру немесе назар аударуға көмектесу үшін кітапты ішіңізге қоюға болады.

Жатып диафрагмамен тыныс алу жаттығуы

1. Тізеңізді бүгіп, басыңыздың астына жастық қою арқылы шалқаңызда жатыңыз.
2. Аяғыңызды қолдау үшін тізеңіздің астына жастық қойыңыз.
3. Диафрагманың қозғалысын сезіну үшін бір қолыңызды кеуденің үстіңгі жағына, ал екіншісін кеуде торының астына қойыңыз.
4. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз, асқазаныңыздың қолыңызды басып жатқанын сезіңіз.
5. Қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше қозғалтпай ұстаңыз.
6. Іштің бұлшық еттерін тартып, дем шығарған кезде оларды омыртқаға қарай тартыңыз.
7. Тағы да, қолды кеуденің жоғарғы жағында мүмкіндігінше қозғалтпай ұстаңыз.
8. Жаттығу сеансы бойы осылай тыныс алуды жалғастырыңыз.

Тыныс алудың бұл әдісін жатып үйренгеннен кейін, орындықта отырып, оны қолданып көргіңіз келуі мүмкін. Бұл сәл қиынырақ.

Орындықта диафрагмамен тыныс алу жаттығулары

1. Тізеңізді бүгіп, ыңғайлы қалыпта отырыңыз.
2. Иықтарыңызды, басыңызды және мойыныңызды босатыңыз.
3. Диафрагманың қозғалысын сезіну үшін бір қолыңызды кеуденің үстіңгі жағына, ал екіншісін кеуде торының астына қойыңыз.
4. Асқазан қолыңызды басып тұруы үшін мұрын арқылы баяу дем алыңыз.
5. Қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше қозғалтпай ұстаңыз.
6. Қолды кеуденің үстіңгі жағында ұстап тұрып, бүгілген еріндер арқылы дем шығару кезінде іш бұлшықеттерін тартыңыз.
7. Жаттығу сеансы бойы осылай тыныс алуды жалғастырыңыз.

Осы екі позицияға ыңғайлы болғаннан кейін, диафрагматикалық тыныс алуды күнделікті әрекеттеріңізге қосуға болады. Бұл тыныс алуды мына кезде орындаңыз:

• жаттығу
• жүру
• баспалдақпен көтерілу
• заттарды тасымалдауды немесе көтеруді аяқтаңыз
• душ

Тыныс алу жолыңызға әсер ететін басқа да нәрселер және тыныс алуды жақсарту бойынша кеңестер бар.

Ауа-райы тыныс алуыңызға қалай әсер етеді

Тыныс алуыңызға ауа сапасы, ауа-райының кенеттен өзгеруі және экстремалды ауа райы жағдайлары да әсер етеді. Бұл өзгерістер сізде тыныс алу аурулары болса, байқалуы мүмкін, бірақ олар барлық адамдарға әсер етуі мүмкін. Белгілі бір ауа-райында немесе температурада тыныс алу оңайырақ екенін байқайсыз.

Ыстық және ылғалды ауа тыныс алуыңызға әсер етуі мүмкін. Бұл ыстық ауамен тыныс алудың тыныс алу жолдарының қабынуын тудыратыны және тыныс алу жағдайларын күшейтетіні дәлелденген болуы мүмкін.

Ыстық, ылғалды ауа-райы демікпемен ауыратын адамдарға да әсер етеді, өйткені ингаляциялық ауа тыныс жолдарының тарылуын тудырады. Сонымен қатар, жаз айларында ауаның ластануы көбірек.

Жазғы уақытта және ылғалды жағдайда Канададағы Өкпе қауымдастығы көп су ішуді, ауаның сапасы жақсы кондиционері бар кеңістікте болу мүмкіндігіңіз болса және хабардар болу мүмкіндігіңіз болса, үйде болуды ұсынады.

Бұл сізде астма немесе COPD сияқты жағдайыңыз болса, ескерту белгілерінің не екенін білу және AirNow сияқты ауа сапасының көрсеткіштерін тексеру дегенді білдіреді.

Көбінесе суық ауа райымен бірге келетін суық, құрғақ ауа өкпеңізге және тыныс алуыңызға әсер етуі мүмкін. Құрғақ ауа, температураға қарамастан, өкпе ауруы бар адамдардың тыныс алу жолдарын жиі ауырлатады. Бұл ысқырықты, жөтелді және ентігуді тудыруы мүмкін.

Суық немесе өте құрғақ ауа райында тыныс алуды жеңілдету үшін мұрныңыз бен аузыңызды шарфпен ораңыз. Бұл сіз жұтқан ауаны жылытуы және ылғалдандыруы мүмкін.

Дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектермен немесе ингаляторлармен сәйкес болыңыз. Олар температураның өзгеруіне сезімталдықты азайтып, қабынуды бақылауға көмектеседі.

Жақсы тыныс алу үшін 7 кеңес

Тыныс алуды жақсарту үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар. Мұнда оңай және тиімді тыныс алудың бірнеше жолы берілген:

1. Ұйықтау жағдайын реттеңіз. Ұйқыдағы жағдай тыныс алуыңызға да әсер етуі мүмкін. Сіз бүйіріңізде ұйықтап көріңіз, басыңызды жастықпен көтеріп, аяқтарыңыздың арасына жастық қойыңыз. Бұл омыртқаның біркелкі болуына көмектеседі, бұл өз кезегінде тыныс алу жолдарын ашық ұстауға көмектеседі және храптың алдын алады. Немесе тізеңізді бүгіп, арқаңызда ұйықтаңыз. Басыңыз бен тізеңіздің астына жастық қойыңыз. Дегенмен, арқамен ұйықтау тіліңіздің тыныс алу түтігін бітеп тастауына әкелуі мүмкін. Ұйқыдағы апноэ немесе қорылдасаңыз, бұл ұсынылмайды.
2. Өмір салтын өзгертуді қарастырыңыз. Өмір салтына оң өзгерістер енгізу арқылы өкпеңізді сау ұстаңыз. Салауатты салмақты ұстаныңыз және қоректік тағамдарды, соның ішінде антиоксиданттарға бай тағамдарды жеңіз. Өкпе инфекцияларының алдын алуға және өкпенің денсаулығын нығайтуға көмектесу үшін тұмауға қарсы және пневмонияға қарсы вакцинаны алыңыз. Темекі шегуден, темекі шегуден және қоршаған ортаны тітіркендіргіштерден аулақ болыңыз. Ауа сүзгілерін пайдалану және жасанды хош иістер, зең және шаң сияқты тітіркендіргіштерді азайту арқылы үй ішіндегі ауаның сапасын жақсартыңыз.
3. Медитация. Медитациямен жүйелі түрде айналысыңыз. Бұл тыныс алуды бақылауға тырыспай-ақ назар аударуға уақыт бөлу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Қосымша артықшылықтар ақыл-ойдың анықтығын, жан тыныштығын және аз стрессті қамтуы мүмкін.
4. Жақсы позаны жаттықтырыңыз. Жақсы позаны орындау кеуде және омыртқаның кеуде аймағының толық кеңеюіне кепілдік береді. Қабырға торы мен диафрагма денеңіздің алдыңғы жағындағы қозғалыс ауқымын толығымен кеңейтіп, арттыра алады. Тұтастай алғанда, жақсы қалыпта жаттығу арқылы сіз күнделікті және физикалық жаттығуларыңызды жеңілдетуге мүмкіндік беретін тиімдірек және тиімді тыныс ала аласыз.
5. Ән айт. Тыныс алуды жақсарту және өкпе қызметін жақсарту үшін ән айтуды қарастыруға болады. Тұрақты ән айтатын созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) бар адамдар тыныс алуды азайтады және олардың белгілерін жақсы басқара алады. Олар сонымен қатар тыныс алуды бақылауда сезінеді. Ән айту өкпе ауруы бар адамдарға баяу және терең тыныс алуға, сондай-ақ тыныс алу бұлшықеттерін күшейтуге үйретеді. Британдық өкпе қоры сіздің тыныс алу қабілетіңізді жақсарту, қалыпыңызды жақсарту және дауыс пен диафрагманың күшін арттыру үшін ән айтуды ұсынады.
6. Созылу және иілу. Иық, кеуде және арқадағы кез келген қысуды жеңілдету үшін қадамдар жасаңыз. Позаны жақсарту үшін икемділікке, қарсылыққа және созуға бағытталған жаттығуларды орындауға болады. Бұл тыныс алу кезінде кеуде торын барлық бағытта толық кеңейтуге көмектеседі. Кез келген қысылған жерлерді босатуға көмектесу үшін созылу немесе массаж жасауға болады. Сондай-ақ сізді белсенді ететін әрекеттермен айналысқаныңыз дұрыс. Оларға жүзу, ескек есу немесе сізді қозғалтатын кез келген белсенділік кіруі мүмкін.

Сіз жаттығуға болатын көптеген әртүрлі тыныс алу әдістері бар. Бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындау тыныс алуды көбірек білуге ​​және бақылауға көмектеседі. Сіз терең релаксация, жақсы ұйқы және көбірек қуат сияқты басқа артықшылықтарға ие болуыңыз мүмкін.

Тыныс алу жаттығуларының мысалдарына мыналар жатады:

• 4-7-8 тыныс алу техникасы
• балама мұрын арқылы тыныс алу
• үйлестірілген тыныс алу
• терең тыныс алу
• қатты жөтел
• нөмірленген тыныс алу
• қабырғаның созылуы

Бір уақытта тыныс алу

Тыныс алу көптеген адамдарға табиғи түрде келеді және бұл сіз көп ойлайтын нәрсе болмауы мүмкін. Тыныс алу кезінде қолданылатын көптеген дене бөліктері бар. Осыған байланысты кейбір қалыптар мен үлгілер басқаларға қарағанда ыңғайлы тыныс алу үшін тиімдірек.

Тыныс алу жаттығулары тыныс алудың тиімділігін арттыруға көмектесуі мүмкін. Өкпенің функциясына әсер ететін жағдайлары бар кейбір адамдар үшін бұл хабардарлықты күнделікті тәртіпке келтіру тыныс алу сезімін және нәтижесінде олардың күнделікті әрекеттерін жақсартуға көмектесуі мүмкін.

Өзіңіздің тыныс алуыңызға, сондай-ақ қолданғыңыз келетін тыныс алу жаттығуларына қатысты кез келген сұрақтарыңыз туралы дәрігермен сөйлесіңіз.