RPE дегеніміз не?
RPE дегеніміз не?
Жаттығудың жалпы денсаулығымыз үшін қаншалықты маңызды екенін бәріміз білеміз. Жаттығуға уақыт бөлу маңызды болғанымен, сіз қаншалықты жұмыс істеп жатқаныңызды бақылауыңыз керек.
Сіздің күш-жігеріңізді бақылаудың бір жолы
Сертификатталған жеке жаттықтырушы Жаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT RPE адамның физикалық белсенділік кезінде жұмыс істеп жатқандай сезінуінің субъективті өлшемі екенін айтады. «Бұл бақылау жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына, тыныс алудың жоғарылауына және бұлшықеттердің шаршауына негізделген», – деп түсіндіреді ол.
Бұл бақылаулар шкалаға сәйкес келеді, олардың саны неғұрлым көп болса, жаттығу соғұрлым қарқынды болады, дейді Бастон. Бұл жаттығу қарқындылығын бақылаудың және бағыттаудың өте қарапайым, бірақ жеткілікті дәл әдісі.
Шкаласы
арасында шамалы айырмашылық бар екенін есте ұстаған жөн
- Түпнұсқалық Борг шкаласы 6-дан 20-ға дейін диапазонға ие (6-ға мүлдем күш жұмсамау, ал 20-ға максималды күш салу). Бұл шкала адамның жүрек соғу жиілігімен немесе оның қаншалықты жұмыс істеп жатқанын сезінуімен байланысты.
- Өзгертілген RPE шкаласы 0-ден 10-ға дейінгі диапазонға ие (0 – ешқандай күш жұмсамау және 10 – максималды күш). Бұл шкала ентігу сезіміне көбірек сәйкес келеді.
Сертификатталған күш және кондиционерлеу маманы, Тревис Барретт, MS, CSCS, RPE шкаласын жақсы көреді, өйткені ол уақыт өте жылжымалы шкала сияқты әрекет етеді.
«RPE шкаласын алғашында шкаланы 6-дан 20-ға дейін (Борг шкаласы) бағалаған ғалым Гуннар Борг әзірледі, ол негізінен жүрек соғу жиілігі диапазонында құрылған», – дейді ол.
«6-дан 20-ға дейінгі шкала бойынша қандай санды таңдасаңыз да, оған нөл қосу керек және ол сіздің ағымдағы жұмыс істейтін жүрек соғу жиілігіңізге тең болуы керек», – деп қосады ол. Мысалы, егер сіз төбеден 30 секунд жүгіріп жатсаңыз және ол Борг шкаласы бойынша 11-ге тең болса, жүрек соғу жиілігі минутына 110 соққы болуы керек.
Баррет модификацияланған RPE шкаласы жаттығуларыңызды күнделікті өзгертуге мүмкіндік береді дейді. Сіз өзіңізді жақсы сезінетін күндерде әдеттегіден күштірек итермелей аласыз, ал өзіңізді баяу сезінетін күндері артқа шегінуге болады.
Масштаб нені білдіреді?
Жаттығуларыңыздың қарқындылығын өлшегіңіз келсе, сандармен танысыңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, сандар жаттығулардың қарқындылығына сәйкес келеді.
Бұл адамдардың қаншалықты ауыр жұмыс істейтінін бақылау үшін пайдалы, әсіресе жүрек соғу жиілігін бақылау құралы жоқ болса. Оны басынан бастап жоғары фитнес деңгейлеріне дейін кез келген адам пайдалана алады.
Сандардың нақты әрекеттерге қалай сәйкес келетінін түсіну үшін Баррет келесі мысалды келтіреді:
- RPE-дегі 1 сіздің диванда жатқаныңызды білдіреді
- RPE-дегі 10 сіздің көлікті тік төбеге қарай итеріп жатқаныңызды білдіреді
Жаттығу үшін қарқындылықтың оңтайлы деңгейі жеке адамға байланысты. Бастонның айтуынша, жалпы айтқанда, ұсынылатын жаттығулар нұсқаулары (орташа қарқынды жылдамдықпен 30-дан 45 минутқа дейін, аптасына бес күн) Borg RPE шкаласы бойынша 12-ден 14-ке дейін сәйкес келеді.
«Дәл осындай артықшылықтарға аптасына үш күн, қарқынды қарқынмен 20 минутта қол жеткізуге болады», – деп түсіндіреді ол. Бұл Борг шкаласы бойынша 15 пен 17-ге тең.
Түпнұсқалық Борг шкаласын өзгертілген RPE шкаласымен салыстырып жатсаңыз, орташа қарқындылық (12-ден 14-ке дейін) RPE шкаласында 4 немесе 5-ке еркін ауысады, ал қарқынды белсенділік (15-тен 17-ге дейін) RPE шкаласына түсуі мүмкін. диапазоны 6-дан 8-ге дейін.
Бастонның айтуынша, RPE шкаласы жүрек пациенттерімен жұмыс істегенде де пайдалы, олардың жүрегі бета-блокатор сияқты дәрі-дәрмектермен әдейі төмендетілуі мүмкін. Таразыны пайдалану олардың шамадан тыс күш салуын болдырмауға көмектеседі.
Масштабты салыстыру
Бұл сандар нақты жаттығуларға қалай сәйкес келетіні туралы жақсы түсінік алу үшін, доктор Алекс Тауберг, DC, CSCS, CCSP бұл туралы былай ойлану керек дейді: Егер сіз аэробтық төзімділікке жаттығып жатсаңыз, сіз шамамен 5 немесе 6 болуы мүмкін. RPE шкаласында 60-тан 90 минутқа дейін.
Бірақ егер сіз салмақты көтеру кезінде бір реттік максимумға жаттығып жатсаңыз (бір қайталау үшін көтеруге болатын ең ауыр салмақ), сіз 9 немесе 10 деңгейіне ең көбі бірнеше минутқа жақындайсыз. Жалпы дене шынықтыру мақсаты бар адамдардың көпшілігі 4-7 диапазонында күш жаттығуларын жасайды.
Борг шкаласына қараған кезде, Бастон, егер сіз жылдам жүрсеңіз, 9-дан 11-ге дейін төмендеуіңіз мүмкін дейді. Ал жүгіру 15-тен 17-ге дейін, ал жүгіру мен спринтинг 17-ден 20-ға дейін жақындауы мүмкін.
Бұл диаграмма осы таразылар мен әрекеттердің қалай салыстырылатыны туралы түсінік береді.
| Күш | RPE шкаласы | Борг шкаласы | Әрекет мысалдары |
| жоқ | 0 | 6 | диванға жатып |
| жай ғана байқалады | 0,5 | 7-ден 8-ге дейін | аяқ киіміңізді кию үшін еңкейу |
| өте жеңіл | 1 | 9-10 | кір жуу сияқты жеңіл жұмыстар |
| жарық | 2-ден 3-ке дейін | 11-12 | жүрек соғу жиілігін арттырмайтын жайбарақат жүру |
| орташа/ біршама қиын | 4-тен 5-ке дейін | 13-14 | жылдам жүру немесе тыныс алуды тоқтатпай жүрек соғу жиілігін жылдамдататын қалыпты белсенділік |
| қиын | 6-дан 7-ге дейін | 15-16 | жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты күшті белсенділік (жүрек соғу жиілігін арттырады және тыныс алуды қиындатады және жылдамырақ етеді) |
| өте қиын | 8-9 | 17-18 | жүгіру сияқты тоқтаусыз орындауды жалғастыра алатын ең жоғары әрекет деңгейі |
| максималды күш | 10 | 19-20 | ұзақ уақыт жасай алмайтын спринт сияқты қысқа белсенділік |
RPE қалай өлшейсіз?
Егер сіз Борг шкаласын қолданып жатсаңыз және оның жүрек соғу жиілігіңізге сәйкес келуін қаласаңыз, жүрек соғу жиілігінің мониторын киіп көріңіз. Сіз өзіңізді де ала аласыз
- Импульсті білегіңіздің ішкі жағында, бас бармақтың жағында табыңыз.
- Алғашқы екі саусақтың ұштарын (бас бармағыңыздың емес) пайдаланыңыз және артерияны аздап басыңыз.
- 30 секунд ішінде импульсті санап, минутына соғу жиілігін табу үшін екіге көбейтіңіз.
Егер сіз шкаланы жүрек соғу жиілігін өлшемей қолдансаңыз, мезгіл-мезгіл тоқтап, өзіңізді қалай сезінетініңізді бағалауыңыз керек. Содан кейін
Жүрек соғу жиілігінің мониторын осы жерден онлайн сатып алыңыз.
Денсаулық мақсаттары
Ауруларды бақылау және алдын алу орталығы (CDC) ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықпен немесе 75 минут қарқынды аэробты белсенділікпен айналысуды ұсынады. Олар сонымен қатар аптасына екі немесе одан да көп күн бұлшықетті күшейтетін жаттығулармен айналысуға кеңес береді.
Есіңізде болсын, бұл ең аз ұсыныс. Сіз әрқашан осы сандардан жоғары шыға аласыз. Егер сіз денсаулыққа қосымша пайда іздесеңіз, CDC аэробты жаттығуларды аптасына 300 минуттық орташа қарқындылықтағы белсенділікке немесе аптасына 150 минуттық қарқынды жаттығуларға дейін арттыруға болатынын айтады.
Алып кету
Жаттығу сіздің жалпы денсаулығыңыз бен саулығыңыздың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Жаттығуларыңыздың қарқындылығын бақылау жақсы тәжірибе. Осылайша сіз ыңғайлы, бірақ әлі де күш салуды талап ететін ауқымда жаттығу жасайсыз.
Жүрек соғу жиілігін бақылау және RPE жаттығу кезінде сізді қауіпсіз аймақта ұстауға көмектесетінімен, жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесу керек.
