Ұйқы кестесін түзетудің 12 жолы

5. Шудан аулақ болыңыз

Тыныш ұйықтайтын орта жақсы түнгі демалу үшін қажет.

Сіздің миыңыз, тіпті сіз ұйықтап жатқанда да дыбыстарды өңдеуді жалғастырады. Қатты, алаңдататын дыбыстар ұйықтап қалуды немесе ұйықтауды қиындатады.

Қатты шуды кетіру үшін теледидарды жатын бөлмеден алыс ұстаңыз және ұйықтар алдында өшіріңіз. Ұялы телефонды өшіріңіз немесе «үнсіз» параметрін пайдаланыңыз.

Егер сіз шулы ауданда тұрсаңыз, ақ шу сізге сапалы ұйықтауға көмектеседі.

Ақ шу – қоршаған ортаның шуын жасыратын тыныштандыратын тұрақты дыбыс. Мынаны пайдалану арқылы ақ шуды жасауға болады:

• желдеткіш
• кондиционер
• ылғалдауыш
• ауа тазартқыш
• ақ шу машинасы

Сондай-ақ сыртқы дыбыстарды бөгеу үшін құлақ тығындарын киюге болады.

6. Салқын ұстаңыз

Ұйықтар алдында дене температурасы ұйқыға дайындалу үшін төмендейді.

Жатын бөлменің салқын температурасы — 60 және 67°F (15—19°C) аралығында — өзіңізді жайлы сезінуге және ұйықтауға көмектеседі.

Бір 2012 оқу Ұлттық денсаулық сақтау институтының мамандары сіз ұйықтайтын бөлменің температурасы сапалы ұйқыға қол жеткізудің маңызды факторларының бірі екенін анықтады.

54°F (12°C) төмен немесе 75°F (24°C) жоғары кез келген нәрсе ұйқыңызды бұзуы мүмкін, сондықтан термостатыңызды реттеңіз.

Сондай-ақ жылы ауа райында кондиционерді немесе желдеткішті немесе суық мезгілде ғарыш жылытқышты пайдалануға болады. Бұл ақ шу шығарудың қосымша артықшылығын ұсынады.

7. Ыңғайлы болыңыз

Ыңғайлы төсек – жақсы түнгі демалу үшін ең жақсы ұйықтау ортасы.

Ескі матрацтар мен жастықтар ауырсыну мен ауырсынуды тудыруы мүмкін, бұл сапалы ұйқыны қиындатады.

Жалпы, мамандар матрацтарды 10 жыл сайын және жастықтарды екі жылда бір ауыстыруды ұсынады.

Сондай-ақ, қатайған күйде оянсаңыз немесе үйден тыс жерде төсекте ұйықтау ыңғайлырақ болса, сізге жаңа матрац немесе жастық алу керек.

Матрастар мен жастықтардың беріктігі сізге байланысты. Бірақ егер сіздің матрацыңыз салбырап, жастықтарыңыз түйіршік болса, ауыстырудың уақыты келді.

8. Ерте тамақтаныңыз

Сіздің тәуліктік ырғағыңыз тамақтану әдеттеріңізге де жауап береді.

Кешкі ас ұйқыны кешіктіруі мүмкін, сондықтан соңғы тамақты ұйықтар алдында екі-үш сағат бұрын ішіңіз. Бұл сіздің денеңізге тағамды сіңіруге жеткілікті уақыт береді.

Күнделікті бір уақытта кешкі асты ішу денеңізді тәртіпке дағдыландырады.

Не жейтініңіз де маңызды. Ауыр, майы жоғары тағамдар ұйқыны бұзуы мүмкін, өйткені олардың қорытылуына біраз уақыт кетеді.

Егер сіз аш болсаңыз, жеңіл тағамдар жеңіз. Ұйқыға арналған ең жақсы тағамдарға бидай тосты мен бадам майы сияқты көмірсулар мен ақуыздың комбинациясы кіреді.

Кофе, шай немесе энергетикалық сусындар сияқты кофеині бар сусындардан аулақ болыңыз. Қоздырғыш ретінде кофеиннің тозуы бірнеше сағатты алады, сондықтан соңғы шыныаяқты түстен кейін ішіңіз.

Сондай-ақ, ұйықтар алдында алкогольді ішуден бас тартқан дұрыс. Түнгі шай сізді ұйқышыл етуі мүмкін, бірақ алкоголь шын мәнінде сіздің тәуліктік ырғағыңызды бұзады, бұл жақсы ұйықтауды қиындатады.

9. Оны тұрақты ұстаңыз

Ұйқы кестеңізді түзеткіңіз келсе, алдымен оны түзетіңіз.

Ұйқы және ояту уақытын таңдаңыз. Бұл уақыттарды күн сайын, тіпті демалыс немесе демалыс күндерінде де ұстаныңыз. Бір-екі сағаттан артық тұрудан немесе ұйықтаудан аулақ болуға тырысыңыз.

Кәдімгі кестені орындау арқылы ішкі сағатыңыз жаңа тәртіпті дамыта алады. Уақыт өте келе сіз ұйықтап, оңай оянасыз.

10. Ораза ұстауға тырысыңыз

Тамақты жеп, қорытқанда, сіздің ішкі сағатыңыз сіздің ояу екеніңізді біледі. Өйткені метаболизм мен циркадиялық ырғақ бір-бірімен тығыз байланысты.

Екінші жағынан, ораза сіздің денеңізді «күту режиміне» қояды, осылайша ол өзін-өзі қалпына келтіреді. Ораза да ұйқының қалыпты бөлігі болып табылады.

Ұйықтар алдында тамақты өткізіп көріңіз. Ораза табиғи түрде ұйқы кезінде болатындықтан, бұл сізге ұйықтауға көмектесуі мүмкін.

Сонымен қатар, сіздің денеңіз ұйқы кезінде калорияларды жағуды жалғастырады. Ұйықтар алдында ораза ұстасаңыз, таңертең аштық сезіну ықтималдығы жоғары. Бұл сізді ерте тұруға, содан кейін келесі бірнеше күнде қалыпты ұйқы кестесіне оралуға ынталандыруы мүмкін.

Бірақ есіңізде болсын, аш қарынға жату сізді сергек етеді. Егер сіз әлі аш болмасаңыз, ораза пайдалы болуы мүмкін.

11. Мелатонинді қарастырыңыз

Жоғарыда айтылғандай, мелатонин ұйқы циклін реттейтін гормон болып табылады.

Мелатонинді әдетте мидағы эпифиз безі жасайды, бірақ ол қосымша ретінде де қол жетімді. Бұл релаксацияға ықпал етеді, сондықтан реактивті лаг немесе ұйқысыздық бар адамдар оны жиі ұйқыға көмектесетін құрал ретінде пайдаланады.

Тиісті дозада мелатонин әдетте қауіпсіз болып саналады. Әрқашан нұсқауларды орындаңыз.

Ықтимал жанама әсерлерге мыналар жатады:

• ұйқышылдық
• бас ауруы
• жүрек айнуы
• бас айналу

Егер сіз басқа дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз немесе басқа денсаулық жағдайы болса, мелатонинді қолданбас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

12. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Ұйқының мезгіл-мезгіл проблемалары болуы қалыпты жағдай.

Әдетте, мінез-құлықты немесе әдеттерді өзгерту күнделікті жұмысыңызды қалпына келтіруі мүмкін. Бірақ егер ұйқыңыз бұзылса, дәрігерге барыңыз.

Сізде диагноз қойылмаған ұйқының бұзылуы болуы мүмкін. Олай болса, ұйқы маманы сізге дұрыс емдеу арқылы нұсқау бере алады.

Төменгі сызық

Ауысымдық жұмыс, түнде демалу және реактивті кешігу ұйқы кестеңізді бұзуы мүмкін. Бақытымызға орай, жақсы ұйықтау гигиенасын қолдану сізді жолға қайтарады.

Ұйықтар алдында жарқын жарық пен ауыр тағамдардан аулақ болыңыз. Ұйықтау ортасы жайлы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Күні бойы белсенді болыңыз және жақсы ұйықтау үшін ұйқыны өткізіп жіберіңіз.

Егер сіз әлі де жақсы ұйықтай алмасаңыз, дәрігерге барыңыз.